Performance Lab

Kuntoilu ja fyysinen kunto ovat olennainen osa terveellistä elämäntapaa, ja monille ihmisille liikunnan harjoittaminen on tärkeä osa päivittäistä rutiinia. Mutta miten voimme mitata ja seurata omaa kuntoamme objektiivisesti? Tässä kohtaa kuntotestit astuvat kuvaan.

Kuntotestit ovat erilaisia testausmenetelmiä, jotka antavat arvokasta tietoa kehon fyysisistä ominaisuuksista, kuten aerobisesta kunnosta, lihasvoimasta, kestävyydestä ja joustavuudesta. Ne voivat myös toimia motivaattorina, kun konkreettisia tuloksia ja kehitystä voidaan verrata aiempiin lukuihin.

On kuitenkin tärkeää, että kuntotestit suoritetaan oikein ja turvallisesti. Joissain tapauksissa niiden suorittaminen vain ammattilaisen valvonnassa on suositeltavaa – erityisesti jos henkilöllä on terveyteen liittyviä huolenaiheita tai rajoitteita.

Kuntotestien kirjo: Arvioiden aarteet aerobisesta kestävyydestä lihasvoimaan

Vaikka vaaka on yksi yleisimmistä mittareista, se ei kerro koko totuutta kehon kunnosta. Painon seuraaminen on toki tärkeää, mutta se ei ota huomioon muita olennaisia tekijöitä, kuten lihasten ja rasvan suhdetta, sydämen kestävyyttä tai nivelten joustavuutta. 

Tästä syystä kuntotestit ovat nousseet suosioon, sillä ne tarjoavat syvällisempää tietoa ja auttavat ymmärtämään paremmin omaa fyysistä kuntoa.

Seuraavaksi sukellamme syvemmälle eri kuntotestityyppien maailmaan ja selvitetään, miten ne suoritetaan ja mitä tietoa ne meille tarjoavat. 

Aerobiset testit

• Cooperin testi: Testi mittaa aerobista kestävyyttä ja suoritetaan juoksemalla mahdollisimman pitkä matka tietyn ajan, yleensä 12 minuutin, kuluessa. Testituloksen perusteella voidaan arvioida yksilön aerobista kuntoa.
• Juoksumatolla suoritettava testi: Tämä on yleinen tapa mitata aerobista kuntoa, ja se suoritetaan juoksumatolla. Testiä voidaan muokata yksilön tason ja kunnon mukaan, ja siinä mitataan esimerkiksi sykkeen muutoksia eri rasitustasoilla.
• Maksimaalinen hapenottokyky (VO2max) -testi: Testissä määritetään, kuinka paljon happea keho pystyy käyttämään liikunnan aikana, ja se ilmaistaan yleensä millilitroina happea per painokiloa per minuutti (ml/kg/min). VO2max-testi suoritetaan yleensä liikuntalaitteella, kuten juoksumatolla, kuntopyörällä tai soutulaitteella.

Lihasvoimaa mittaavat testit

• Penkkipunnerrus: Testi mittaa ylävartalon voimaa ja suoritetaan penkkipunnerrusliikkeellä. Se kertoo kuinka monta kertaa henkilö pystyy punnertamaan tangon ylös rinnalta tietyn painon kanssa.
• Jalkakyykky: Testi arvioi alavartalon voimaa ja suoritetaan tekemällä kyykkyliike. Testin aikana selvitetään, kuinka monta kertaa henkilö pystyy kyykkäämään tietyn painon kanssa.

Kestävyys- ja joustavuustestit

• Punnerrukset tai vatsalihasten toistot tietyssä ajassa: Testi mittaa lihasten kestävyyttä. Yksilön tulee suorittaa mahdollisimman monta punnerrusta tai vatsalihasten toistoa tietyn ajan, yleensä minuutin, aikana.
• Selän taipuminen eteenpäin: Testi mittaa yläselän ja takareisien joustavuutta. Henkilön tulee seisoa suorassa ja taipua eteenpäin kohti jalkojaan, ja mittauksessa voidaan käyttää erityistä mitta-asteikkoa saavutetun taipuman arvioimiseksi.

Tavoitteellisen testauksen hyödyt: Mitä kuntotestit paljastavat?

Kuntotestit tarjoavat yksilöille objektiivista tietoa heidän fyysisestä kunnostaan ja auttavat ymmärtämään vahvuuksia ja paikantamaan kehityskohteita. 

Saatuja testituloksia voidaan esimerkiksi käyttää harjoittelun tavoitteiden asettamiseen ja seuraamiseen. Jos vaikkapa kuntoliikkuja haluaa parantaa juoksukuntoaan, Cooperin testin tuloksista voidaan nähdä, kuinka paljon matkaa henkilö jo pystyy juoksemaan tietyn ajan kuluessa, ja tämä tieto auttaa asettamaan realistisia tavoitteita tulevaisuuden juoksuharjoituksiin.

Kuntoliikkujille kuntotestit tarjoavat konkreettisia mittareita, jotka motivoivat harjoittelun jatkamiseen ja kehityksen seuraamiseen. Parantuneet testitulokset voivat olla voimakas kannustin jatkamaan terveellisen elämäntavan ylläpitämistä. Kilpaurheilijat voivat puolestaan verrata suorituskykyään muihin samanlaisen lajin urheilijoihin, mikä auttaa hahmottamaan oman tason ja asettamaan tavoitteita lajin huipputasolle yltämiseksi. 

Lisäksi terveydenhuollon ammattilaiset voivat hyödyntää kuntotestejä potilaiden kunnon arvioinnissa ja seurannassa. Tulokset auttavat laatimaan yksilöllisiä hoito- ja kuntoutussuunnitelmia sekä arvioimaan potilaiden edistymistä ja kuntoutuksen vaikutuksia ajan mittaan. 

Samalla testit voivat auttaa terveydenhuollon ammattilaisia tunnistamaan mahdolliset riskitekijät ja ohjaamaan potilaita tarvittaessa tarkempiin tutkimuksiin tai hoitoihin. Tässä mielessä kuntotestiä voidaan verrata rahapeleistä tuttuihin itsearviointilomakkeisiin, joilla pelikäyttäytymistä pyritään kartoittamaan mahdollisimman realistisesti. 

Kuntotestauksen käytännön toteutus

Testituloksia tulkitaan vertaamalla niitä normaaliarvoihin tai aiempiin omiin tuloksiin. Tämä auttaa hahmottamaan, miten hyvin suoriuduit testistä.

Esimerkki VO2max-testin suorittamisesta:

• Testi alkaa kevyellä lämmittelyllä, jotta keho valmistautuu rasitukseen.
• Liikunta-alue ja rasituksen aste valitaan testattavan kunnon mukaan. Testattava liikkuu tasaisesti kasvavalla rasitustasolla, kunnes saavutetaan maksimaalinen ponnistelu, jolloin keho ei enää pysty käyttämään enempää happea.
• Testi kestää yleensä noin 8-12 minuuttia, ja testattava hengittää maskin tai laitteen kautta, joka mittaa hengityskaasuja ja hapen kulutusta.
• Testin aikana seurataan sydämen sykettä, hengitystä ja muita fysiologisia parametreja.
• Testi päättyy, kun testattava ei enää pysty jatkamaan tai kun on saavutettu maksimaalinen rasitustaso.

Kuntotestien avulla voidaan myös mitata harjoitusohjelmasi tehokkuutta. Jos et huomaa merkittävää edistymistä tietyllä ajanjaksolla, saatat tarvita ohjelmaasi muutoksia saavuttaaksesi tavoitteesi.

Vinkkejä kuntotestien suorittamiseen turvallisesti ja luotettavasti

1. Ennen kuntotestin suorittamista on tärkeää lämmitellä hyvin. Tee kevyitä aerobisia harjoituksia, kuten kävelyä tai pyöräilyä, jotta lihakset ja nivelet ovat valmiina rasitukseen.
2. Noudata testin suoritusohjeita tarkasti ja varmista, että sinulla on oikea tekniikka. Epäasianmukainen tekniikka voi vääristää tuloksia ja lisätä loukkaantumisriskiä.
3. Älä yritä suorittaa kuntotestiä sairaana tai vamman kanssa. Jos sinulla on terveysongelmia tai epäilet loukkaantumista, keskustele ensin lääkärisi tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
4. Kuntotestit voivat olla fyysisesti vaativia, joten muista kuunnella kehoasi. Jos tunnet voimakasta kipua tai huimausta, lopeta testin suorittaminen välittömästi ja hakeudu tarvittaessa lääkärin hoitoon.
5. Tee kuntotestit säännöllisesti samalla tavalla ja samaan kellonaikaan, jotta saat luotettavia vertailutuloksia kehittymisestäsi ajan mittaan.

Kuntotestien rajoitukset

Vaikka kuntotestit ovat arvokkaita välineitä kunnon arvioinnissa, niillä on myös tiettyjä rajoituksia, jotka on hyvä tiedostaa.

Ensinnäkin kuntoon vaikuttavat monet tekijät, kuten aerobinen kunto, lihasvoima, kestävyys, joustavuus, tasapaino ja koordinaatio. Yksittäiset kuntotestit saattavat keskittyä vain tietylle osa-alueelle, eivätkä ne välttämättä anna täydellistä kuvaa yksilön kokonaiskunnosta. Lisäksi kuntotestit mittaavat kunnon tiettynä hetkenä, ja tulokset voivat muuttua ajan myötä harjoittelun, ikääntymisen tai muiden tekijöiden vaikutuksesta.

Vaikka kuntotestit mittaavat fyysistä kuntoa varsin tehokkaasti, ne eivät ota huomioon henkistä hyvinvointia, kuten stressinsietokykyä tai mielenterveyttä. Testit eivät myöskään ota huomioon yksilöllisiä ominaisuuksia tai geneettisiä tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa tuloksiin, eivätkä yksilön elämäntapatekijöitä, kuten ruokavaliota tai unen laatua.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi on suositeltavaa yhdistää kuntotestien tulokset muiden mittareiden, kuten kehonkoostumuksen analyysin ja henkilökohtaisten tavoitteiden kanssa. Jokainen meistä on yksilöllinen, ja kuntotestit ovat vain yksi osa kokonaisvaltaista kunnon arviointia. Hyvinvoinnin tavoitteluun kuuluu myös terveellinen ravinto, riittävä lepo ja säännöllinen liikunta, jotta voimme ylläpitää aktiivista ja terveellistä elämäntapaa.

Painonhallinta ja treenaaminen ovat tarkoitushakuista toimintaa, jonka päämääränä on pudottaa painoa, kasvattaa lihasta, lisätä keskittyvyyttä ja voimaa tai kaikkia näitä yhdessä. Tavoitteen ollessa selvä, on myös siihen pyrkimiseen valjastettujen työkalujen oltava käytännöllisiä.

Pelkkä vaa’alle astuminen ei kuitenkaan kerro kaikkea. Sen sijaan, kun avuksi otetaan yksilöllinen kehon koostumus ja sen mittaukset, saadaan rasvaprosenteista ja lihasmassoista paljon tarkempaa ja käyttökelpoisempaa tietoa. 

Mistä kehon koostumus kertoo?

Kehon koostumus mittaukset sukeltavat pintaa syvemmälle. Ne paljastavat hoikankin ihmisen kohonneet rasvaprosentit ja havainnollistavat kuinka lihas painaa enemmän kuin rasva. Siinä missä BMI laskuri kertoo treenaajan olevan ylipainoinen, voi hän todellisuudessa olla hyvän rasvaprosentin omistava urheilullinen ihminen. Painoindeksin laskukaava, paino (kg) : pituus (cm) x pituus (cm), ottaa huomioon ainoastaan pituuden ja painon, ja vääristää helposti peilistä takaisin katsovaa kuvaa. 

Mittaamalla kehon koostumusta elintapoihin voidaan tehdä oikeanlaisia, terveyttä koskevia muutoksia. Kun kehon ongelmakohdat on tunnistettu, on motivaatio niiden korjaamiseen usein korkeampi. Mittaukset pureutuvat rasvaprosenttiin, rasvattomaan massaan, lihasmassaan, kehon nestepitoisuuteen, luumassaan, vatsan alueelle kertyvään viskeraalisen rasvan määrään, perusaineenvaihduntaan ja kehon metaboliseen ikään.

Esimerkiksi päivittäinen kalorinkulutus on helppo säätää ruokavalion muutosten avulla kohdalleen, kun tiedetään kuinka paljon energiaa oma keho vuorokauden aikana tarvitsee. Energiantarvelaskuri on hyödyllinen työkalu ja antaa yksilöllisen luvun, joka vaihtelee sukupuolen, iän ja fyysisen aktiivisuuden mukaan. Numeroihin on kuitenkin suhtauduttava arvioina ja paras lopputulos saavutetaan yhteistyössä kokeneen personal trainerin tai ravintoterapeutin kanssa.

Eri menetelmiä kehon koostumus mittauksiin 

Erilaisia menetelmiä kehon hyvinvoinnin määrittämiseen löytyy useita ja ne vaihtelevat tavallisesti sen mukaan, mikä taho mittauksen tekee. Kotona tehdyt ja kuntosalien mittaukset eivät esimerkiksi ole yhtä kattavia kuin lääkäreiden ja muiden asiantuntijoiden tekemät testit. 

Niin kutsuttu 4-komponenttimalli on tällä hetkellä tarkin olemassa oleva mittausjärjestelmä. Toisin kuin kilpailijansa, se huomio rasvattoman massan laadun. Muita mittaustapoja ovat muun muassa pihtimittaus eli ihopoimumittaus, vedenalaispunnitus, bioimpedanssimittaus, DEXA-röntgenmittaus ja CT-kuvaus. Niillä on kuitenkin rajoitteensa. 

Esimerkiksi ihopoimumittaus on epämukava eikä se pysty huomioimaan yksilöiden välistä vaihtelua kehon sisältämissä vesi-, proteiini- tai mineraalimäärissä. Kehon tilavuuden laskentaan perustuva vedenalaispunnitus vaatii vahvoja keuhkoja ja on hinnaltaan korkea sen tarjoamaan tietomäärään suhteutettuna. 

Kliinisessä käytössä oleva CT-kuvaus paljastaa erinomaisestikeskivartalon ja siellä sijaitsevan viskeraalisen rasvan määrän, mutta sisältää välttämättömän säteilyaltistuksen samoin kuin DEXA-mittauskin. Sen sijaan eri kudosten erilaiseen sähkönjohtavuuteen perustuva bioimpedanssimittaus on parhaimmillaan tarkka menetelmä, vaikka eri valmistajien kehittämät algoritmit poikkeavatkin toisistaan melkoisesti. 

Oli mittaustapana mikä tahansa, mittaukseen osallistuvan ei tarvitse osata itse tulkita tuloksiaan. Tulokset käydään läpi ammattitaitoisen mittaajan kanssa ja selvennetään, mitä eri luvut tarkoittavat ja kuinka niihin voidaan vaikuttaa liikunta- ja ruokailutapoja muuttamalla. Ensimmäinen mittaus vaatii ainakin yhden kontrollinkäynnin, jotta nähdään, miten kehon koostumus on muuttunut. 

Mittaukseen valmistautuminen 

Valmistautuminen kehon koostumuksen mittaukseen vaihtelee hieman käytetyn mittaustavan mukaan, mutta noudattaa pääpiirteittäin samaa kaavaa. Mittaukseen on hyvä pukeutua kevyesti, ja riisua kellot ja muut korut. Runsasta ateriointia ja juomista tulisi välttää 2 tuntia ennen mittaushetkeä ja rakon tulisi olla tyhjä. Myös hengästyttävää liikuntaa tulisi välttää, sillä fyysinen rasitus voi vääristää mittaustuloksia. 

Koska bioimpedanssimittaus tarkastelee verenkiertoa ja kehon nestemääriä pienin sähköimpulssein, myös kylmässä tai kuumassa tilassa oleilua olisi hyvä välttää ennen mittaushetkeä. Neste johtaa erinomaisesti sähköä, kun taas rasva käyttäytyy eristeen tavoin. Jotta nesteet jakautuvat normaalisti pitkin kehoa, mitattavan henkilön kannattaa olla seisaallaan 5 minuuttia ennen mittalaitteelle astumista. Mittaus tehdään kämmenistä ja jalkapohjista, joten rasvaisten ihovoiteiden käyttö kannattaa jättää toiseen kertaan. 

Kun kaikki on valmista, mitattava henkilön pituus ja paino kirjataan muistiin. Tämän jälkeen hän tarttuu mittauselektrodit sisältäviin käsikahvoihin ja astuu vastaavia elektrodeja sisältävälle alustalle paljasjaloin. Mittalaite lähettää kehon lävitse pieniä sähköimpulsseja 10–120 sekunnin ajan ja mittaa kehossa havaittavat sähkövirran muutokset. Ihopoimumittaus, vedenalaispunnitus ja röntgen mittaukset toimivat hieman eri tavoin.

Voiko kehon koostumuksen mittaaminen johtaa harhaan?

Vaikka kehon koostumus mittaukset antavat runsaasti hyödyllistä tietoa, on niiden antamaan dataan suhtauduttava maalaisjärjellä. Kotikäyttöön tarkoitetut laitteet ovat ammattikoneistoa epätarkempia, minkä lisäksi niiden antamat raportit riippuvat suuresti mittarin merkistä ja mallista. Epätarkkuudet, heikkolaatuinen mittaus tai vain yhden mittauspisteen käyttö tekee tulosten vertailusta hankalaa. 

Laitteiden antamia lukuja ei kannata pitää kiveen hakattuina myöskään siksi, että mittaus kuukautisten aikana tai tiettyyn kellon aikaan päivästä muuttaa tuloksia. Lisäksi on muistettava, että yksittäismittaus on varsin arvoton, jos kehon koostumusta ei seurata pidemmällä aikavälillä tai jos siihen ei edes yritetä tehdä minkäänlaisia muutoksia. Työkalu on hyvä, mutta sen tehokas käyttö vaatii pitkäjänteisyyttä.

Milloin mittaaminen ei kannata?

Vaikka kehon koostumuksen mittaaminen on turvallista, on tilanteita, joissa se ei ole suositeltavaa. Kehon läpi kuljetettava sähkövirta on heikko, mutta sydämentahdistimen tai muun implantoidun lääkinnällisen laitteen tai raajaproteesin kanssa se ei ole yhteen sopiva. 

Myös tavallinen sairaus, kuten nuha tai kuume, tai raskaana olo vaikuttavat kehon nesteihin ja koostumukseen ja väärentävät saatua testitulosta aiheettomasti. Silikoni-implantit puolestaan vaikuttavat painonsa verran mittauksessa saatuun rasvamassaan, mutta toisin kuin kudokset, eivät muuta painoaan mittauskertojen välillä. 

Terve keho on tasapainoinen kokonaisuus

Kehon koostumus ja mittauksissa saadut tulokset ovat aina yksilöllisiä, vaikka kehon sisältymän vedon määrän ja rasvattoman massan suhde on usein vakioluku 0,73. Etenkin paino ja rasvaprosentit ovat suhteellisia käsitteitä, joita ei pidä ottaa liian kirjaimellisesti. Terveen kehon määrittämisessä lantio-vyötärösuhde on usein paras mitta, ja nimenomaan siihen tulisi ruokavalion ja liikunnan suunnitellussa keskittyä.

Matalakalorinen eli erittäin niukkaenergiainen dieetti (800 kcal vuorokaudessa tai alle) voi olla nopea keino pudottaa painoa. Se sopii laihduttamisen käynnistämiseen etenkin huomattavan lihavilla henkilöillä (BMI yli 30).

Nopean laihdutuksen kääntöpuoli on että samalla keho menettää lihasmassaa. Proteiinin saannista huolehtiminen on tärkeää. Kalorit siis karsitaan hiilihydraateista, mikä puolestaan johtaa ketogeeniseen tilaan. Ketoosi on elimistön keino selvitä ravintovajeesta.

Matalakalorinen dieetti voi toimita ”shokkihoitona”, mutta pidemmän päälle tulokset vaihtelevat. Elimistön perusaineenvaihdunta sopeutuu alempaan kalorimäärään. Normaaliin ruokavalioon palaaminen voi aiheuttaa nopeaa painon palautumista, niin sanottua jojo-efektiä.

Testosteroni eli mieshormoni aiheuttaa pojilla sukupuolityyppilisten muutosten ilmaantumisen murrosiässä. Aikuisilla testosteroni on tärkeää lihaksiston ja luuston kunnon kannalta, ja sillä on vaikutusta myös mielialaan. Viime aikoina onkin paremmin ymmärretty hormonin kokonaisvaikutus, testosteroni ei ole ainoastaan ”mieskunnon” mittari.

Testosteronin tuotanto aivolisäkkeessä kääntyy laskuun jo nuorilla aikuisilla. Tähän vaikuttavat elintavat: ylipaino, stressi, huono unenlaatu, alkoholi ja tupakka heikentävät kaikki testosteronintuotantoa.

Oireet ovat moninaisia ja usein epämääräisiä: voimattomuutta, nukkumisvaikeuksia, haluttomuutta. Suurin osa vajeista jäänee diagnosoimatta.

Vaikka moni testosteronivajeesta kärsivä ymmärrettävästi toivoo nopeaa lääketieteellistä ratkaisua, lähtee hoito ensin käyntiin elämäntapoja muuttamalla.

Ylipainosta pyritään eroon, liikunnan määrää kasvatetaan ja alkoholin kulutusta pienennetään. (Kohtuukäyttö on edelleen sallittua). Stressin käsittely on myös tärkeää.

Jos näillä ei saada seurantajakson jälkeen testosteronitasoja normalisoitumaan, voi kyseeseen tula korvaushoito. Hoito on aina lääkärin määräämää ja valvottua.

D-vitamiinilisä talviaikaan on ollut terveydestään huolehtiville suomalaisille kenties jo itsestäänselvyys.

Normaalioloissa kansallinen suositus 18-75 vuotiaille on 10mg vuorokaudessa, yli 75-vuotiaille ja tummaihoisille henkilöille 20mg.

Tutkimuksissa on nyt saatu viitteitä siitä että hyvällä d-vitamiinitasolla voi olla rooli koronaviruksen aiheuttaman vakavan sairastumisen ehkäisyssä.

HUS on päätynyt suosittamaan kaikille yli 70-vuotiaille 20 mikrogramman annosta. Vanhuksille joiden BMI on yli 30, suositus nousee 50 mikrogrammaan.

Pitäisikö normaalipainoisten, ei vielä ikääntyneiden aikuisten nostaa annostaan? Mielipiteet ovat osin ristiriitaisia, sillä näyttö vitamiinitasojen ja taudin puhkeamisen välillä on epäsuoraa.

Liiallisuuksin ei ole syytä mennä. Mutta voi olla hyvä varmistaa että lisä on riittävän kokoinen ja samalla tarkastella omaa ruokavaliota. Muista ravinnon d-vitamiinin lähteet kuten rasvainen kala ja vitaminoidut maitotuotteet.

DNAlife on kehittänyt useita geenitestejä joilla selvitetään henkilön genetiikkaa ja sen yhteyttä terveyteen, ravitsemukseen ja treenaamiseen.

Täsmätesteissä selvitetään sitä esiintyykö henkilöllä tiettyjä geenejä. Esimerkiksi DNA-mielitestissä tutkitaan 30 geeniä, joilla on yhteyksiä mielialan häiriöihin.

DNA-sport puolestaan selvittää kehon rakenteeseen, verenkiertoelimistön toimintaan ja treenivasteeseen liittyvien geenien läsnäoloa. Tätä voidaan käyttää hyväksi yksilöllisen harjoitusohjelman rakentamisessa.

BioSignature on menetelmä jolla kartoitetaan kehon hyvinvointia kehon rasvakudoksen täsmämittauksilla.

Biosignature on kivuton ja tehdään ottamalle pihtien avulla mittauksia eri puolilta kehoa, kaikkiaan 12 kohdasta. Väliin jäävän rasvakudoksen paksuus kirjataan ylös.

Lukemat ja perustiedot kuten pituus ja paino syötetään tietokoneohjelmaan, joka automaattisesti nostaa esiin mahdollisia ongelmakohtia.

Rasvan suhteellinen kertyminen eri puolille kehoa kertoo hormonitasapainosta. Menetelmää ei ole tarkoitettu sairauksien diagnosointiin, vaan lähestymistapa hyvinvointiin on holistinen.

Olennaista on että testi tehdään useita kertoja, jolloin voidaan seurata elämäntapamuutosten kuten ruokavalion vaikutuksia verrattuna lähtötasoon.