”Syö isoksi, jotta voit kasvaa isoksi” on ollut kuntosalimaailman perusoppeja vuosikymmeniä. Lihasmassaa haluavaa on neuvottu bulkkikaudelle: kalorit selvästi plussalle, paino nousuun ja ylimääräiset rasvat pois myöhemmin dieetillä. Viime vuosina myös tutkimuspohjaisessa fitness-maailmassa on kuitenkin alettu kysyä, kuinka suuri osa tästä käytännöstä todella kasvattaa lihasta – ja kuinka suuri osa ainoastaan vyötärönympärystä.
Jos kuntosaliharrastaja olisi vielä joitakin vuosia sitten kertonut tavoitteekseen lihasmassan kasvattamisen, ravinto-ohje olisi hyvin todennäköisesti kuulunut näin:
Laske kulutuksesi.
Lisää siihen muutama sata kilokaloria päivässä.
Pidä paino tasaisesti nousussa.
Kun rasvaa on kertynyt tarpeeksi, aloita dieetti.
Tätä kutsutaan bulkkaamiseksi.
Kehonrakennusmaailmassa bulkki- ja dieettikausien vuorottelu on ollut niin vakiintunut käytäntö, että sitä on usein pidetty lähes fysiologisena välttämättömyytenä. Jos paino ei nouse, lihaskaan ei muka voi kasvaa kunnolla.
Nyt tätä ajatusta kyseenalaistetaan yhä enemmän myös niin sanotussa tiedepohjaisessa fitness-somessa.
Keskustelun uusi suunta ei tarkoita sitä, että kaloreilla ei olisi merkitystä.
Pikemminkin kysytään:
Tarvitseeko lihas todella satojen kilokalorien päivittäistä energiaylijäämää – vai ruokitaanko suurella bulkilla lähinnä rasvasoluja?
Tutkimusnäyttö kallistuu vähitellen jälkimmäisen selityksen suuntaan.
Mitä bulkkaamisella oikeastaan tavoitellaan?
Bulkkaamisen alkuperäinen logiikka on täysin järkevä.
Uuden lihaskudoksen rakentaminen vaatii energiaa. Voimaharjoittelu kuluttaa energiaa. Palautuminen vaatii energiaa.
Jos energiaa tulee liian vähän, elimistö joutuu priorisoimaan.
Tästä seuraa intuitiivinen johtopäätös:
Jos vähän energiaa on huono asia, enemmän energiaa täytyy olla hyvä asia.
Ongelma syntyy seuraavassa askeleessa.
Siitä ei nimittäin seuraa, että mitä enemmän ylimääräisiä kaloreita syödään, sitä nopeammin lihas kasvaa.
Lihaskudoksen kasvunopeutta rajoittavat esimerkiksi harjoitusärsyke, harjoittelutausta, perimä, proteiininsaanti ja palautuminen.
Rasvakudoksella ei ole samanlaista nopeusrajoitinta.
Kun elimistö saa jatkuvasti enemmän energiaa kuin se kuluttaa, ylimääräinen energia voidaan varastoida varsin tehokkaasti rasvaksi.
Lihasta ei voida samalla tavalla pakottaa kasvamaan nopeammin vain lisäämällä ruokaa.
Tutkimuksessa isompi bulkki kasvatti lähinnä ihopoimuja
Yksi kiinnostavimmista tätä kysymystä suoraan testanneista tutkimuksista julkaistiin Sports Medicine – Open -lehdessä vuonna 2023.
Tutkimuksessa voimaharjoittelua harrastaneet henkilöt jaettiin kolmeen ryhmään.
Yksi ryhmä söi suunnilleen kulutuksensa verran.
Toinen tavoitteli noin viiden prosentin energiaylijäämää.
Kolmas tavoitteli noin 15 prosentin ylijäämää.
Harjoittelua jatkettiin kahdeksan viikon ajan.
Jos perinteinen bulkkiajattelu pitäisi yksinkertaisimmillaan paikkansa, 15 prosenttia yli kulutuksen syöneen ryhmän olisi pitänyt kasvattaa selvästi eniten lihasta.
Näin ei tapahtunut.
Ryhmien välillä ei saatu vakuuttavaa näyttöä siitä, että suurempi energiaylijäämä olisi kasvattanut useimpia mitattuja lihaksia enemmän. Myöskään kyykkyvoiman kehityksessä ei löytynyt selvää eroa.
Sen sijaan yksi asia kasvoi sitä varmemmin, mitä nopeammin kehon paino nousi:
ihopoimujen paksuus eli käytännössä rasvakudos.
Tutkimus oli pieni – lopullisessa aineistossa oli vain 17 henkilöä – joten yhdestä kokeesta ei pidä rakentaa uutta kuntosaliuskontoa.
Tuloksen suunta on silti kiinnostava.
Nopeampi painonnousu näytti tuottavan paljon selvemmin nopeampaa rasvan kertymistä kuin nopeampaa lihaskasvua.
Rasvan kertyminen ei ole maksu lihaskasvusta
Tämä on ehkä tärkein asia koko bulkkikeskustelussa.
Kuntosalimaailmassa rasvan kertymisestä on joskus puhuttu lähes välttämättömänä hintana lihaskasvusta.
Ajatus menee suunnilleen näin:
”Jos bulkilla ei tule vähän mahaa, et syö tarpeeksi kasvaaksesi.”
Mutta lihaskasvu ja rasvan kertyminen eivät ole yhden prosessin kaksi päätä.
Ne ovat pitkälti eri prosesseja.
Voimaharjoittelu antaa lihakselle ärsykkeen kasvaa. Riittävä proteiini tarjoaa rakennusainetta. Energiaa tarvitaan uuden kudoksen rakentamiseen ja harjoittelusta palautumiseen.
Jos energiaa tulee paljon enemmän kuin näihin tarkoituksiin tarvitaan, ylimäärä ei muutu automaattisesti hauikseksi.
Se voidaan varastoida rasvakudokseen.
Siksi ylimääräisen rasvan kertyminen ei itsessään ole todiste onnistuneesta lihaskasvukaudesta.
Se kertoo ennen kaikkea siitä, että energiaa on tullut enemmän kuin sitä on kulunut.
Mutta uuden lihaksen rakentaminenhan vaatii kaloreita?
Kyllä vaatii.
Tässä kohtaa keskustelu menee helposti toiseen ääripäähän.
Jos suuri ylijäämä ei ole tarpeellinen, joku voi päätellä, ettei energiansaannilla ole mitään väliä.
Sekään ei pidä paikkaansa.
Uuden lihaskudoksen rakentaminen maksaa elimistölle energiaa.
Mutta määrä voi olla paljon pienempi kuin perinteisestä bulkkiajattelusta voisi päätellä.
Stronger by Sciencen vuonna 2025 julkaisemassa kehonkoostumuksen muutoksia käsittelevässä analyysissä havainnollistettiin asiaa laskemalla, kuinka paljon energiaa keskitason harjoittelijan realistisen vuosittaisen lihaskasvun rakentaminen vaatisi päivää kohti.
Kun lihasta kertyy vuodessa enää muutama kilo tai vähemmän, uuden kudoksen rakentamisen päivittäinen energiakustannus jää yllättävän pieneksi.
Ja ihmiskeholla on jo valmiiksi valtava energiavarasto.
Sitä kutsutaan rasvakudokseksi.
Energiansaannin ei siis välttämättä tarvitse ylittää kulutusta joka ikinen päivä, jotta elimistöllä olisi energiaa uuden lihaksen rakentamiseen.
Kehonkoostumuksen muokkaus ei ole fitness-myytti
Tästä päästään termiin body recomposition, suomeksi suunnilleen kehonkoostumuksen uudelleenmuokkaus.
Se tarkoittaa tilannetta, jossa ihminen kasvattaa lihasmassaa ja menettää samanaikaisesti rasvaa.
Vanhan kuntosaliopin mukaan tämä onnistuu lähinnä aloittelijalta tai erittäin ylipainoiselta ihmiseltä.
Todellisuus näyttää olevan joustavampi.
Voimaharjoittelututkimuksissa lihasmassan lisääntyminen ilman suurta painonnousua on tavallista. Osallistujia ei useinkaan määrätä bulkille, vaan he jatkavat tavanomaista syömistään samalla, kun voimaharjoittelu parantaa kehonkoostumusta.
Paino voi pysyä lähes samana, vaikka sen sisällä tapahtuu kaksi eri muutosta:
rasvaa lähtee ja lihasta tulee tilalle.
Stronger by Science nosti vuonna 2025 esiin, että myös harjoitelleilla ihmisillä kehonkoostumuksen parantaminen ilman varsinaista bulkkia on mahdollista, vaikka muutokset muuttuvat harjoitusvuosien kertyessä hitaammiksi.
Suuri kalorivaje on kuitenkin eri asia
Tästä ei kannata tehdä johtopäätöstä, että lihaskasvu onnistuu yhtä hyvin millä tahansa dieetillä.
Energiavajeen ja lihaskasvun suhdetta tarkastelleessa meta-analyysissä havaittiin, että energiavaje heikensi voimaharjoittelulla saavutettavaa rasvattoman massan kasvua.
Mitä suuremmaksi vaje kasvoi, sitä heikommaksi lihasmassan kehitys keskimäärin muuttui.
Meta-regressiossa noin 500 kilokalorin päivittäinen energiavaje osui kohtaan, jossa rasvattoman massan keskimääräinen kasvu hävisi.
Tätä lukua ei pidä tulkita biologiseksi seinäksi.
499 kilokalorin vaje ei takaa lihaskasvua eikä 501 kilokaloria pysäytä sitä maagisesti.
Kyse on useiden tutkimusten perusteella lasketusta keskimääräisestä yhteydestä.
Perusviesti on silti erittäin järkevä:
Mitä suurempi ja pidempi energiavaje on, sitä vaikeammaksi lihaksen rakentaminen yleensä muuttuu.
Lähtötilanne ratkaisee paljon
Kaksi ihmistä voi noudattaa täsmälleen samaa ruokavaliota ja saada aivan erilaisen lopputuloksen.
Otetaan ensin henkilö, joka on aloittanut voimaharjoittelun hiljattain ja jolla on runsaasti kehon rasvavarastoja.
Hänellä on kaksi suurta etua.
Ensinnäkin uusi voimaharjoitus on hänen lihaksilleen erittäin voimakas ärsyke.
Toiseksi elimistöllä on runsaasti varastoitua energiaa käytettävissä.
Tällaisessa tilanteessa lihasmassan kasvaminen samalla, kun kehon paino pysyy vakaana tai jopa laskee, ei ole erityisen yllättävää.
Sitten otetaan vuosia tavoitteellisesti harjoitellut, erittäin vähärasvainen luonnollinen kehonrakentaja.
Hänen tilanteensa on lähes päinvastainen.
Harjoittelun tuottama lisälihas syntyy hitaasti, ja elimistön energiavarat ovat niukemmat. Pienikin jatkuva energiavaje voi tehdä muutenkin hitaasta lihaskasvusta vielä vaikeampaa.
Juuri tällaisessa tilanteessa pieni energiaylijäämä on edelleen hyvin perusteltu ratkaisu.
P-ratio aiheutti vuosiksi sekaannusta
Bulkkaamisen ympärillä on keskusteltu paljon niin sanotusta p-ratiosta.
Ajatuksena on kuvata sitä, kuinka suuri osa painonnoususta tulee rasvattomana massana ja kuinka suuri osa rasvana.
Tästä muodostui aikanaan suosittu teoria:
Mitä hoikempi olet ennen bulkkia, sitä suurempi osa painonnousustasi menee lihakseksi.
Kun rasvaprosentti nousee, insuliiniherkkyys heikkenee ja yhä suurempi osa ylimääräisistä kaloreista muuttuu rasvaksi.
Johtopäätös oli selvä: dieettaa ensin hyvin hoikaksi ja aloita bulkki vasta sitten.
Eric Trexler ja Stronger by Science kävivät teoriaa perusteellisesti läpi ja päätyivät siihen, että näyttö sen takana on huomattavasti heikompaa kuin fitness-maailmassa usein oletetaan.
Osa alkuperäisestä ajattelusta perustui aineistoihin, jotka eivät edes koskeneet voimaharjoittelijoita.
Kun tarkastellaan varsinaisia harjoittelututkimuksia, ei ole vakuuttavaa näyttöä siitä, että hieman korkeampi lähtörasvaprosentti itsessään estäisi lihaksen kasvua.
Tästä seuraa jälleen tärkeä oivallus:
Rasvan kertyminen ja lihaskasvu kannattaa ajatella kahtena rinnakkaisena tapahtumana eikä yhtenä ”painonnousuprosessina”.
Laihduttaminen ennen lihaskasvukautta ei tee lihaksesta vastaanottavaisempaa
Vanhaan p-ratio-ajatteluun liittyy myös ajatus siitä, että dieetti ikään kuin herkistää kehon seuraavalle bulkkikaudelle.
Ensin laihdutetaan.
Sitten elimistö on ”valmis kasvamaan”.
Tälle ei ole kovin vakuuttavaa tutkimusnäyttöä.
Dieetin jälkeen paino toki usein nousee nopeasti.
Mutta osa tästä on glykogeenin, siihen sitoutuvan veden, suolensisällön ja rasvan palautumista.
Nopea vaa’an nousu ei tarkoita poikkeuksellisen nopeaa uuden lihaskudoksen rakentamista.
Jos ihminen haluaa laihduttaa ulkonäön, terveyden tai urheilulajin vuoksi, siihen voi olla paljon hyviä syitä.
Mutta pelkkä ajatus siitä, että korkeampi rasvaprosentti pitäisi ensin pudottaa alas tulevan lihaskasvun ”avaamiseksi”, ei ole erityisen hyvin perusteltu.
Mitä vuoden 2023 bulkkitutkimuksesta ei saa päätellä?
Myös uuteen bulkkikritiikkiin liittyy vaara mennä liian pitkälle.
Vuoden 2023 tutkimuksen ylläpitokaloriryhmä ei todista, ettei energiaylijäämästä koskaan olisi hyötyä.
Tutkimus kesti vain kahdeksan viikkoa ja lopullinen osallistujamäärä oli pieni.
Lisäksi yhdessä lihaksessa oli jonkin verran viitteitä siitä, että suurempi ylijäämä saattoi tuottaa enemmän kasvua. Suuremman ylijäämän ryhmä paransi myös penkkipunnerrustaan enemmän.
On siis mahdollista, että energiaylijäämä tarjoaa joissakin tilanteissa pienen suorituskyky- tai lihaskasvuedun.
Tutkimuksen paljon vahvempi löydös oli toinen:
ylimääräisen energian kasvattaminen lisäsi huomattavasti varmemmin rasvakudoksen kertymistä kuin lihaskasvua.
Siksi kysymyksen ei pitäisi ehkä olla:
”Tarvitaanko bulkki?”
Vaan:
”Kuinka paljon ylimääräistä energiaa kannattaa syödä, ennen kuin siitä tulee lähinnä rasvan kasvatusohjelma?”
Vanha ”dirty bulk” alkaa näyttää todella vanhentuneelta
Jos bulkkaamisella tarkoitetaan sitä, että syödään tarkoituksella valtavasti yli kulutuksen ja hyväksytään nopea rasvoittuminen lihaskasvun välttämättömänä hintana, käytäntöä on nykyisen tutkimusnäytön valossa vaikea puolustaa.
Klassinen dirty bulk voi kyllä nostaa painoa erittäin tehokkaasti.
Mutta vaaka ei tiedä, onko uusi kilo lihasta vai rasvaa.
Kun lihaskasvun fysiologinen nopeus tulee vastaan, pizza ei pysty neuvottelemaan sen kanssa.
Ylimääräiset kalorit menevät jonnekin.
Hyvin usein ne menevät rasvavarastoon.
Tämän jälkeen seuraa pidempi dieetti, jonka aikana harjoittelija joutuu jälleen rajoittamaan energiaa ja yrittämään säilyttää hankkimansa lihasmassan.
Äärimmillään syntyy vuosittainen ympyrä:
bulkataan liian nopeasti, rasvotutaan, dieettaillaan kuukausia ja palataan lopulta lähes samaan lihasmassaan, josta lähdettiin.
Onko pieni kaloriylijäämä sitten edelleen hyödyllinen?
Voi hyvinkin olla.
Erityisesti jo valmiiksi melko hoikalle ja kokeneelle voimaharjoittelijalle.
Pienen energiaylijäämän etu voi olla käytännössä enemmänkin vakuutus kuin lihaskasvun turboahdin.
Jos henkilön todellinen kulutus on esimerkiksi 2 700 kilokaloria päivässä, sen arvioiminen täydellisesti on lähes mahdotonta.
Kulutus vaihtelee päivän aktiivisuuden, harjoittelun ja monien muiden tekijöiden mukana.
Jos tavoite on maksimaalinen lihaskasvu, pieni tarkoituksellinen ylijäämä vähentää todennäköisyyttä siitä, että ihminen viettää suuren osan viikosta vahingossa energiavajeessa.
Sen ei kuitenkaan tarvitse tarkoittaa 500 tai 1 000 ylimääräistä kilokaloria joka päivä.
Vuoden 2023 tutkimuksen tekijät päätyivät itse suosittelemaan konservatiivista lähestymistä, jossa kokeneempi harjoittelija käyttää pienempää ylijäämää ja tavoittelee hitaampaa painonnousua.
Tarvitseeko vaa’an nousta joka viikko?
Ei välttämättä.
Tämä on ehkä vaikeimpia ajatuksia hyväksyä ihmiselle, joka on tottunut arvioimaan lihaskasvukautta pelkästään vaa’alla.
Jos henkilö kasvattaa puoli kiloa lihasta ja menettää puoli kiloa rasvaa, vaaka näyttää täsmälleen samaa lukemaa.
Se ei tarkoita, ettei mitään olisi tapahtunut.
Peilikuva muuttuu.
Vyötärönympärys voi pienentyä.
Lihakset voivat kasvaa.
Voimat voivat nousta.
Tämän vuoksi painon lisäksi kannattaa seurata harjoitustuloksia, kehon ympärysmittoja, kuvia ja mahdollisuuksien mukaan pidemmän aikavälin muutoksia kehonkoostumuksessa.
Päivittäiset vaa’an heilahtelut kertovat suurelta osin nesteestä, hiilihydraattivarastoista ja suolensisällöstä.
Proteiinilla ja treenillä on enemmän merkitystä kuin bulkin nimellä
Keskustelu kaloreista voi myös peittää alleen kaksi paljon tärkeämpää asiaa.
Ensimmäinen on voimaharjoittelu.
Kaloriylijäämä ei anna lihakselle syytä kasvaa.
Harjoittelu antaa.
Jos harjoitusohjelma ei tuota riittävää ja nousujohteista ärsykettä, enemmän syöminen ei korjaa ongelmaa.
Toinen on proteiini.
Lihaskasvua tavoittelevan kannattaa saada riittävästi hyvälaatuista proteiinia. Käytännössä noin 1,6 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä riittää jo useimmille erittäin pitkälle, ja hieman suurempi määrä tarjoaa käytännöllistä turvamarginaalia.
Vasta kun treeni, proteiini, uni ja palautuminen ovat kunnossa, muutaman sadan kilokalorin mahdollisen ylijäämän hienosäädöstä kannattaa tehdä suuri kysymys.
Kenelle ylläpitokalorit voivat olla erinomainen vaihtoehto?
Varsinkin kolmelle ryhmälle.
Aloittelijalle.
Uusi voimaharjoitus on niin voimakas ärsyke, että lihaskasvua tapahtuu usein ilman tarkoituksellista painonnousua.
Henkilölle, jolla on selvästi rasvavarastoja.
Elimistöllä on käytettävissä energiaa omasta kehosta, joten samaan aikaan tapahtuva rasvan väheneminen ja lihasmassan kasvu on realistinen tavoite.
Tavalliselle kuntosaliharrastajalle, joka ei halua vuorotella jatkuvasti bulkki- ja dieettikausien välillä.
Hitaampi kehonkoostumuksen muutos voi olla psykologisesti ja käytännöllisesti huomattavasti helpompi elämäntapa.
Paino pysyy melko vakaana, treenitulokset paranevat ja kehonkoostumus muuttuu hiljalleen.
Prosessi ei ole yhtä näyttävä Instagramin kuuden viikon muutoskuvassa.
Mutta sitä voi tehdä vuosia.
Kenelle pieni bulkki voi edelleen olla järkevä?
Toisessa päässä on pitkälle harjoitellut ja jo valmiiksi hoikka henkilö, jonka tärkein tavoite on maksimaalinen lihasmassa.
Hänellä lihaskasvun mahdollisuus on jo pieni.
Samalla jatkuva energiavaje on viimeinen asia, jota tarvitaan.
Pieni, hallittu ylijäämä voi tällöin olla järkevä.
Samoin hyvin aktiiviselle ihmiselle riittävän energian syöminen voi olla yllättävän vaikeaa. Jos harjoituksia tulee paljon ja arkiliikuntaa kertyy runsaasti, tarkoituksellinen lisäsyöminen voi olla tarpeen jo pelkästään energiatasapainoon pääsemiseksi.
Tätäkin voidaan haluttaessa kutsua bulkkaamiseksi.
Se on kuitenkin hyvin eri asia kuin vanha ajatus massakaudesta, jonka aikana tavoiteltiin kilo toisensa jälkeen lisää vaa’alle.
Entä 500 kilokaloria plussalle päivässä?
Vanha kuntosaliklassikko on ollut lisätä ylläpitokaloreihin noin 500 kilokaloria päivässä.
Laskennallisesti se merkitsee viikossa 3 500 ylimääräistä kilokaloria.
Jos lihaksen todellinen kasvunopeus on samaan aikaan hyvin hidas, on vaikea keksiä, miksi kaiken tämän energian pitäisi muuttua uudeksi lihaskudokseksi.
Se ei muutu.
Mitä pidemmälle harjoittelija kehittyy, sitä selvemmäksi ongelma muuttuu.
Aloittelija voi rakentaa uutta lihasta verrattain nopeasti.
Kymmenen vuotta hyvin harjoitelleen luonnollisen harjoittelijan vuosittainen lihaskasvu voi olla enää pieni.
Hänen ei silti tarvitse syödä ylimääräistä energiaa samaa tahtia kuin ensimmäisen vuoden harjoittelijan.
Bulkkaamisen tilalle voisi tulla yksinkertaisempi ajatus
Ehkä meidän ei tarvitse enää jakaa koko vuotta kolmeen fitness-tilaan:
CUT. BULK. MAINTENANCE.
Energiatasapaino on jatkumo.
Jos rasvan pudottaminen on tärkein tavoite, syödään hieman alle kulutuksen.
Jos painoon ollaan tyytyväisiä ja halutaan parantaa hitaasti kehonkoostumusta, voidaan syödä lähellä kulutusta.
Jos ollaan hoikkia, pitkälle harjoitelleita ja halutaan priorisoida maksimaalista lihaskasvua, voidaan syödä hieman yli kulutuksen.
Tämä vastaa paremmin myös sitä, mitä tutkimuksessa tapahtuu.
Rasvan menetys ja lihaskasvu eivät kytkeydy yhteen yksinkertaisella vaihtokaupalla.
Niiden suhteellinen nopeus muuttuu energiatasapainon, harjoittelun ja lähtötilanteen mukana.
Voiko bulkkaamisen siis unohtaa?
Perinteisen aggressiivisen bulkkaamisen voi useimmissa tapauksissa unohtaa.
Ei ole hyvää näyttöä siitä, että nopea tarkoituksellinen painonnousu johtaisi vastaavasti nopeampaan lihaskasvuun.
Sen sijaan näyttö siitä, että suurempi energiaylijäämä kasvattaa enemmän rasvaa, on huomattavasti vakuuttavampi.
Mutta energiaylijäämän ajatusta kokonaan ei kannata haudata.
Pieni ylijäämä saattaa edelleen olla optimaalinen ratkaisu etenkin hoikalle ja kokeneelle harjoittelijalle, joka haluaa priorisoida lihaskasvua eikä halua ottaa riskiä jatkuvasta energiavajeesta.
Ero vanhaan ajatteluun on ennen kaikkea suuruusluokassa.
Ennen kysymys oli:
”Kuinka nopeasti saan painoni nousemaan?”
Parempi kysymys on:
”Mikä on pienin energiamäärä, jolla pystyn harjoittelemaan, palautumaan ja kasvattamaan lihasta mahdollisimman hyvin?”
Jos painoa tulee sen jälkeen nopeasti lisää mutta lihakset eivät kasva samaa vauhtia, vastaus ei yleensä ole seuraava ylimääräinen ateria.
Lihaskasvulla on oma nopeusrajoituksensa.
Rasvasoluilla kiirettä on huomattavasti vähemmän.
Lähteitä
- Helms ER ym. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals. Sports Medicine – Open, 2023.
- Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta-analysis and meta-regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2022.
- Stronger by Science: Is body recomposition possible? 2025.
- Stronger by Science: Body-Fat and P-Ratios.
- Morton RW ym. Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
