5 vinkkiä lihaksen kasvattamiseen pitkällä aikavälillä

Treeniuran alussa lihaksen kasvattaminen on helppoa. Kunhan raahautuu salille ja vääntää otsa hiessä hommia edes vähän sinne päin niin jonkinlainen kehitys on lähes varmaa. Kuitenkin pitkällä aikavälillä kehitys alkaa hidastumaan, varsinkin jos harjoitellaan liian samalla tavalla jatkuvasti. Yksi suurimpia virheitä on seurata monotonisesti samanlaisia harjoitusohjelmia kuukaudesta toiseen. Olen itsekin syyllistynyt tähän. Yleensä lihasmassan kasvattamiseen keskittyvät artikkelit keskittyvät yhteen harjoitusmetodiin tai yleisiin periaatteisiin. Haluan tässä artikkelissa kertoa pitkän aikavälin muutoksista lihasmassahakuisessa harjoittelussa.

lihasmassan kasvatus

Toisekseen, keho tottuu kaikkeen. Tosielämässä tämä näkyy siinä, että sama ohjelma jolla vuosi sitten saatiin erinomaista kehitystä ei välttämättä tuo enää tänään hyvää kehitystä. Siksi harjoitusmetodien vaihtelu on tärkeää. Edistyneillä treenaajilla hermoston tehokkuus paranee, ja heidän tulee ehdottomasti käyttää myös selvästi matalampia toistomääriä harjoittelussa. Tässä artikkelissa kerron miten varmistaa lihasmassan kehittyminen pitkällä aikavälillä.

Valmentajana minun täytyy jatkuvasti vaihdella harjoitusmetodeita ja varmistaa asiakkaitteni kehitys pitkällä aikavälillä. Tässä artikkelissa kerron periaatteista pitkän aikavälin kehityksen taustalla.

1. Varmista progressiivinen kuormitus

Kaiken kehittymisen taustalla on progressiivinen kuormitus. Progressiivisella kuormituksella tarkoitetaan kehon rasittamista yhä enemmän pitkällä aikavälillä. Progressiivinen kuormitus voi olla esimerkiksi mitä tahansa seuraavista:

  • Sarjapainojen nostaminen
  • Enemmän toistoja samalla painolla
  • Enemmän työtä (volyymia)

Vaikka vahva kaveri voi olla hoikka ja heiveröisen näköinen ja suurilihaksinen kaveri voi olla suhteellisen heikko kokoonsa nähden, on voimatasojen nostaminen tiettyyn pisteeseen asti erittäin tärkeää lihaskasvulle. Voiman ja lihasmassan välillä on nimittäin olemassa korrelaatio. Suurempi lihas on myös potentiaalisesti vahvempi. Charles Poliquinin statistiikkaan perustuva nyrkkisääntö on se, että jos suurissa moninivellikkeissä sarjapaino nousee 10 kilolla, tarkoittaa tämä keskimäärin 1kg lihasmassan lisäystä. Olen havainnut tämän pitävän paikkansa kohtuullisen hyvin. Esimerkiksi kun itse sain nostettua kapean penkkipunnerruksen sarjapainoa 20 kilolla ja suorinjaloin maastavedon sarjapaino 20 kilolla, samassa ajanjaksossa lihasmassani kasvoi yli 4 kiloa. Ajanjakson pituus oli 7 viikkoa. Eihän tämä nyrkkisääntö toki aina päde, mutta se antaa ainakin ajattelemisen aihetta.

Progressiivinen kuormitus siis kaikessa yksinkertaisuudessaan tarkoittaa suurempaa työn määrää tai kehoon kohdistuvaa rasitusta. Jos hinkkaa samoilla painoilla aina eikä voimatasot nouse, on varmaa että kehitys ei ole niin nopeaa kuin se voisi olla.

Pitkälle edistyneillä treenaajilla voimatasojen ollessa jo hyvällä tasolla voi olla syytä painottaa jotakin muuta mekanismia lihaskasvun taustalla. Esimerkiksi edistyneellä harjoitusvolyymin, eli työn määrän nostaminen on erinomainen tapa saada lisää kehitystä. Tämä onnistuisi esimerkiksi sarjamääriä lisäämällä.

2. Käytä useita eri nivelkulmia ja liikkeitä

Eri nivelkulmien ja otteiden käyttäminen varmistaa tasapainoisemman kehityksen. Jos vinopenkkiä tehdään nyt 30 asteen kulmasta, on hyvä vaihtaa kulmaa seuraavaan ohjelmaan. Näin saadaan myös lihaksistollisen tasapainon kannalta parempia tuloksia. Lisäksi eri nivelkulmien käyttäminen tarjoaa vaihtelevaa rasitusta. Esimerkiksi suorinjaloin maastavedossa treenataan takaketjun lihaksia jalat suhteellisen lähellä toisiaan. Hyvää huomenta-liikkeessä jalat ovat huomattavasti leveämmällä kuin suorinjaloin maastavedossa, ja tästä syystä rasitus takaketjun lihaksissa on täysin erilainen.

Vaikka koko lihas aktivoituu periaatteessa aina liikettä tehdessä eikä saman lihaksen eri osia voi eristää täysin, voi lihaksen eri osia stimuloida hieman enemmän eri tekniikoita käyttäen. Tämä on tutkittu juttu, sillä esimerkiksi erilaiset ojentajaliikkeet aktivoivat ojentajalihaksia enemmän joko olkapään puoleisessa päässä tai lähempänä kyynärpäätä. Ero ei ole suuren suuri, mutta sillä voi silti olla vaikutus lihaksen muotoon.

Miksi vinopenkkiä tehdään aina lähes 30 asteen kulmasta? Todennäköisesti siksi, että se on vahvempi nivelkulma kuin vaikkapa 45 astetta. Punnerrusliikkeitä ajatellessa voi asiaa ajatella näin: Voit työntää hieman yläviistoon (60 astetta), 45 asteen kulmasta, 30 asteen kulmsta tai 15 asteen kulmasta. Lisäksi voit työntää suoraan tasapenkiltä tai vaikkapa tehdä alavinopenkkipunnerrusta. Kun käytät näitä kaikkia kulmia pitkällä aikavälillä rintalihaksia treenattaessa, varmistat tasaisemman kehityksen ja annat keholle jatkuvasti vaihtelevaa stimulaatiota. Vaihtelu on avain kehitykseen.

3. Kokeile suurta volyymia lihaskasvulle

Suuri työn määrä, toiselta nimeltään volyymi, on tutkitusti tärkeimpiä tekijöitä lihaskasvulle. Kyllähän jo maalaisjärki sanoo saman asian: Mitä enemmän työtä tekee, sitä enemmän kehittyy. Palautuminen täytyy tietenkin ottaa huomioon myös.

Vaikka painonnosto on painoharjoittelumaailmassa melkeimpä vastakohta lihaksen kasvatukselle, voi painonnostajilta oppia jotain. Painonnostossa maailmanluokan tuloksiin pääseminen vaatii selvästi enemmän harjoituskertoja viikossa kuin perinteinen lihaksen kasvattamiseen tähtäävä treeni. Mitä suurempiin rautoihin halutaan päästä, sitä enemmän työtä täytyy nyrkkisääntönä tehdä. Tämä tarkoittaa usein tuplamäärän treenikertoja lihaskasvutreeniin verrattuna. Volyymin tärkeydestä puhuu maailman vahvimman salin omistaja Louie Simmons. Hänen metodejaan käyttävät ovat rikkoneet yli 140 maailmanennätystä voimanostossa. Hän puhuu yksinkertaisesti volyymin tärkeydestä: 300kg kyykkyyn vaaditaan tietty harjoitusvolyymi, ja 400kg kyykkyyn vaaditaan selvästi suurempi harjoitusvolyymi. Keho täytyy altistaa yhä suuremmalle rasitukselle pitkällä aikavälillä kun keho oppii palautumaan suurenevasta rasituksesta.

Työmäärän kasvattaminen tarjoaa A) uutta ärsykettä ja B) enemmän mekaanista ja aineenvaihdunnallista kuormitusta lihaksille. Ainoa ongelma volyymiharjoittelussa on palautuminen. Nimittäin kehitystä ei tule sen enempää suurella volyymilla jos siitä ei palauduta. Siksi volyymin nostaminen tulee tehdä hallitusti ja palautumista tarkkaillen. Volyymia nostettaessa ruokamäärää voi nostaa, ja ottaa vaikkapa 20 minuutin päiväunia palautumisen edistämiseksi. On tärkeää ymmärtää se fakta, että jos volyymia nostetaan, täytyy palautumiseen panostaa yhtä paljon.

Jos olet aikaisemmin tehnyt treenissä keskimäärin 12 sarjaa lihasryhmää kohden jo pitkän aikaa, tee seuraavaksi esimerkiksi 14-15 sarjaa. Monitoroi palautumista.

Jos haluat kokeilla megavolyymia, kuten 20-30 sarjaa lihasryhmää kohden, kannattaa harjoittelusta pitää kevennettyjä viikkoja tasaisin väliajoin. Kannattaa myös välttää sarjojen viemistä täysin loppuun asti, varsinkin jos ei ole kokeillut tällaista volyymia koskaan aiemmin. Erikoistekniikat eivät usein sovi megavolyymijaksoihin. Ylirasitusriski kasvaa selvästi megavolyymilla.

4. Nosta voimatasoasi tasaisin väliajoin

Voimatasojen nostaminen auttaa rekrytoimaan lihaksen motorisia yksiköitä, eli lihaksen toiminnallisia osia yhä tehokkaammin. Tämä seikka usein unohdetaan kun tavoitellaan lihaskasvua. Voimaharjoittelun tuottama hermoston ”tehokkuuden” paraneminen voi johtaa suurempaan lihasaktivaatioon. Yksinkertaistettuna voiman lisääntyminen tarkoittaa sitä, että ”opitaan aktivoimaan suurempi osa lihaksesta”. Kun voimajaksolta palaa perinteisempään lihasmassaa kasvattavaan treeniin, voidaan käyttää suurempia painoja ja aktivoida lihasta tehokkaammin, koska hermostolliset ominaisuudet ovat kehittyneet. Periaatteessa hermosto osaa käskyttää lihasta tehokkaammin. Voimaharjoittelu toistoalueella 1-5 harjoittaa myös tehokkaammin erityisesti lihaksen nopeita motorisia yksiköitä, joilla on suuri voimapotentiaali ja lihaskasvun potentiaali.

Lisäksi voimatasojen nouseminen suurissa perusliikkeissä auttaa tekemään pieniä eristävämpiä liikkeitä selvästi tehokkaammin ja suuremmilla painoilla, kun keho on tukevammin ”tuettuna” suuremman voimatason takia. Olen myös henkilökohtaisesti huomannut itselläni ja valmennettavillani, kuinka esimerkiksi hauiskäännössä käytetyt painot nousevat joskus tekemättä hauiskääntöjä ollenkaan nostamalla pelkästään maastavedon tulosta. Mieti asiaa: Jos maastavedon tulos nousee, on hartioissa, yläselässä ja keskivartalossa selvästi enemmän voimaa. Näitä lihaksia tarvitaan myös stabiloimaan kehoa hauiksia tehdessä. Salilla näkee monesti scott-hauiskääntöä tekeviä, joiden yläselkä pyöristyy, eikä yläselkä jaksa pitää hartioita oikeassa asennossa liikettä tehdessä. Yläselän pyöristyessä myös hauiksiin kohdistuva rasitus muuttuu.

Jos sarjapainot on nousseet viimeksi 1900-luvulla, on syytä panostaa voimatasojen nostamiseen. Painota voimatasojen nostamista esimerkiksi joka kolmannessa tai neljännessä harjoitusohjelmassa. Voimapainotteiselle treenille täytyy ottaa oma jaksonsa, sillä  matalat ja pitkät toistomäärät samassa ohjelmassa eivät tuota parasta tulosta. Muista vielä, että matalia toistomääriä käytettäessä täytyy tehdä enemmän sarjoja! Muuten mekaaninen kokonaiskuormitus jää liian pieneksi. Esimerkiksi 5×5 tai 8×3 on sopiva harjoitusvolyymi voimajaksolla pääliikkeissä, kun taas 4×3 tai 5×2 ei takaa riittävää volyymia.

5. Vaihtele harjoitusmetodia tai erikoistekniikoita ohjelmasta toiseen

Pitkällä aikavälillä kannatta tehdä hyvinkin erilaista harjoittelua ohjelmasta toiseen vaihdettaessa. Tämä toteutuu esimerkiksi toistomääriä selvästi muuttamalla. Yhdessä ohjelmassa voitaisiin painottaa toistoaluetta 8-12, toisessa taas 3-6 ja kolmannessa aluetta 15-25. Muista myös muuttaa harjoitusliikkeitä ohjelmasta toiseen. Toistoalue kannattaa pitää samassa ohjelmassa kohtuullisen kapealla välillä. Esimerkiksi 8-12-15 toistoa, tai 3-5-7 toistoa ovat tarpeeksi tiiviitä toistoalueita.

Toinen helppo tapa luoda vaihtelua on vaihdella liikkeiden määrää. Jos voimajaksossa tehdään vain 2 liikettä lihasryhmää kohden, voi lihasmassajaksolla tehdä jopa 3-5 liikettä.

Voimapainotteisemmassa lihaksen kasvatuksessa enemmän sarjoja ja vähemmän liikkeitä on hyvä nyrkkisääntö.

Taas varsinaisessa lihasmassajaksossa vähemmän sarjoja ja enemmän liikkeitä on hyvä idea. Suurempi liikkeiden määrä tarkoittaa sitä, että mahdollisimman lihasta kuormitetaan mahdollisimman laajalla liikevalikoimalla. Monen liikkeen käyttäminen tarkoittaa sitä, että suurempi osa lihaksen motorisista yksiköistä rasittuu kun käytetään suurempaa määrää liikkeitä.

Aika jonka lihas on jännityksen alaisena on yksi harjoittelun muuttujista. Sarja joka kestää 20 sekuntia luo täysin erilaisen ärsykkeen kuin sarja, joka kestää 50-70 sekuntia. Sarjan kestoa voidaan miettiä esimerkiksi erikoistekniikoiden tapauksessa.

Erikoistekniikoista puhuttaessa yhdessä ohjelmassa voisi käyttää  rest-pause-erikoistekniikkaa, joka pitää sarjan keston vielä kohtuullisen lyhyenä verrattuna esimerkiksi pudotussarjoihin. Toisessa ohjelmassa taas voidaan esimerkiksi tehdä pudotussarjoja, joissa samalle lihasryhmälle tehdään 2-3 sarjaa putkeen ilman taukoa painoa vähentäen. Huomaa, että nämä ovat täysin erilaisia erikoistekniikoita ja siksi ne olisi mahdollisesti hyvä tehdä eri ohjelmissa. Keho ei osaa adaptoitua hyvin erilaisiin rasituksiin samassa ohjelmassa: Rest-pausea käytettäessä sarjaan tulee lisätoistoja ehkä 3-4, kun taas pudotussarjoissa lisätoistoja tulee sarjaan jopa 10-20.

Rest-pause-erikoistekniikka tehdään seuraavasti:

  • Tee sarja loppuun asti
  • Laita painot telineeseen 10-12 sekunniksi
  • Jatka sarjaa niin monella toistolla kuin mahdollista painoa vähentämättä (usein saadaan 2-4 toistoa lisää)

Pudotussarjat tehdään seuraavasti:

  • Tee sarja loppuun asti
  • Vähennä painoa hieman ja jatka samaa liikettä heti
  • Tee 1-2 pudotusta sarjaa kohden (usein saadaan 5-15 toistoa lisää)

Kehity nopeammin ja säästä itsesi virheiltä ostamalla pian julkaistava: Lisää lihasta, 19 viikon ohjelmat.

Kommentoi

*