5 vinkkiä lihaksen kasvattamiseen pitkällä aikavälillä

Treeniuran alussa lihaksen kasvattaminen on helppoa. Kunhan raahautuu salille ja vääntää otsa hiessä hommia edes vähän sinne päin niin jonkinlainen kehitys on lähes varmaa. Kuitenkin pitkällä aikavälillä kehitys alkaa hidastumaan, varsinkin jos harjoitellaan liian samalla tavalla jatkuvasti. Yksi suurimpia virheitä on seurata monotonisesti samanlaisia harjoitusohjelmia kuukaudesta toiseen. Olen itsekin syyllistynyt tähän. Yleensä lihasmassan kasvattamiseen keskittyvät […]

Lisää lihasta – Aineenvaihdunnallinen rasitus

Kun halutaan lisätä lihasmassaa, aineenvaihdunnallinen rasitus on yksi vaadittavista tekijöistä lihaskasvun taustalla. Olen kirjoittanut lihaskasvun komponenteista yleisesti täällä, ja ensimmäisestä komponentista eli mekaanisesta rasituksesta täällä. Muistin virkistämiseksi lihaskasvun mekanismit ovat: Mekaaninen kuormitus (lihasjännitys) Treenistä johtuvat lihasvauriot Aineenvaihdunnallinen kuormitus Aineenvaihdunnallista rasitusta kuvaa hyvin pumppi, turvotus ja polte lihaksissa treenatessa. Nämä tuntemukset johtuvat aineenvaihdunnallisesta rasituksesta lihaksessa. Hormonituotannon tehostuminen on yksi asia […]

Lisää lihasta teoriassa ja käytännössä

Lihaksen kasvattaminen on kiinnostanut etenkin kehonrakentajia ja fitness-lajien harrastajia jo vuosikymmeniä. Viime vuosina myös kuntoliikkujia ja laihduttajia on valaistu sopivan lihasmassan tärkeydestä, mikä on erittäin hyvä juttu. Väittäisin myös että Bikini-Fitnessin suosion räjähdysmäinen kasvu on yksi osatekijä. Eikä syystä: Lihas edistää terveyttä ja on yksi pitkäikäisyyden ja terveyden mittareista, lihas helpottaa painonpudotusta ja auttaa ylläpitämään […]

Opas fitnessin aloittamiseen

Kirjoitin tämän pätkän aloittelijan oppaaksi fitness-harrastamiseen (ei niinkään kilpailemiseen). Täydellinen opas ei tietenkään ole, mutta tästä on hyvä aloittaa. On hieman vaikeaa määritellä mikä on fitnessiä ja mikä ei, joten sanotaan nyt vaikkapa että fitness harrastuksena on määrätietoista kehonmuokkausta tai Merriam-Websterin sanakirjan mukaan ”hyvässä kunnossa olemista”. Ihan tavallisen kehoaan muokkaavan kuntoilijan voisi lukea fitness-harrastajaksi, tai sitten […]

Pekka Tyrylahden kisadieetti 2015

Juttelimme tuossa joulun alla Pekan kanssa että hänellä alkaa kisaprojekti taas heti vuoden alusta. Meillä oli aikaisemmin onnistunut kisakuntoprojekti josta voit lukea täältä. Sovimme että otamme metodejani käyttöön jotta kisadieetistä tulisi hieman helpompi. Pekka on hienossa OFF-kauden kunnossa jo nyt ja selvästi matalammassa rasvaprosentissa kuin viime kisadieetin alussa. Pekan rasvaprosentti ei noussut korkealle kisojen jälkeen, […]

Lisää tuntumaa yläselkään

Yläselän aktivoiminen saliliikkeissä on joillekin erittäin vaikeaa. Ei vaan saada tuntumaa yläselän lihaksiin kunnolla yläselkäliikkeitä tekemällä. Syitä voi olla monia. Lihasaktivaatio voi olla heikompaa yläselässä jo siitä syystä että näitä lihaksia ei näe peilistä. Esimerkiksi katsomalla hauislihasta hauista treenattaessa pystytään aktivoimaan lihasta enemmän. Selkälihaksia taas on hieman vaikeampi katsoa treenin aikana. Toinen syy voi olla […]

Pyöreät pakarat – esimerkkitreenit

Viime viikolla kirjoitin ohjeita pyöreiden pakaroiden hankkimiseen. Tässä artikkelissa esimerkkiohjelma ja asiaa sprinteistä pakaroiden treenaamisessa. 1. Esimerkkitreeni Seuraava treeni on suunniteltu pakaroiden kasvattamiseen. Koko alavartalon lihaksisto saa kuitenkin rasitusta. Klikkaa alla olevaa kuvaa niin saat sen suuremmaksi. Tämä ohjelma sopii lähinnä säännöllisesti harjoitteleville ja hyvän peruskunnon omaaville. Selitykset ohjelman parametreille: Sets = Sarjamäärä Rep Interval […]

Pyöreät pakarat – ohjeita pakaratreeneihin

Pyöreät pakarat ovat tulleet muotiin jäädäkseen. Yhä useampi haluaa pyöreämmät ja sporttisemmat pakarat. Tämä näkyy jo keltaisen lehdistön sivuilla fitness-blogien ja fitness-aiheisten uutisten lisääntymisenä ja tietenkin saleilla joilla yhä useampi suorittaa pakaroiden eristämiseen ja harjoittamiseen tarkoitettuja liikkeitä. Esimerkki treenatusta takamuksesta löytyy vaikkapa fitneksessä kilpailleelta Michelle Lewiniltä:           Täytyy muistaa että genetiikalla […]

Treeniohjelman suunnittelu osa 3: Harjoitusjako ja taulukoita

Tämä artikkeli on jatkoa treeniohjelman suunnittelua käsitteleville artikkeleille. Aikaisemmat osat löydät näistä linkeistä: Sarjat ja toistot Tempon käyttäminen Harjoitusjaolla tarkoitetaan sitä kuinka moneen harjoitukseen kehon lihakset jaetaan. 2-jakoinen ohjelma esimerkiksi jakaa kehon lihasryhmät kahteen harjoitukseen (usein ylävartalo – alavartalo). Jos 2-jakoisella ohjelmalla treenataan 3x viikossa, jokainen lihasryhmä treenataan n. 1,5 kertaa viikossa ja 4 treeniä […]