Fitness aloittelija – varo näitä asioita

Varsinkin nuorten ja kokemattomien fitness-aloittelijoiden on syytä lukea tämä kirjoitus. On aika kirjoittaa varoittava kirjoitus fitness-aloittelijoille ja muille, jotka hankkivat itselleen valmentajan. Olen kuullut liikaa kauhutarinoita kollegoilta ja asiakkailtanikin. Tämän kirjoituksen tarkoitus ei ole nostaa minua itseäni jalustalle, eikä parjata ketään tiettyä henkilöä. Typeriä tai terveydelle vaarallisia metodeita saa kyllä kritisoida. Haluan estää mahdollisia terveysongelmia syntymästä tällä kirjoituksellani.

Elikkäs kyse on nyt yleisesti ravinto- ja treenivalmennuksesta. Kyse voi olla tiukkaan kuntoon dieettaamisesta, fitness-valmennuksesta tai ihan kisakunnon tavoittelemisesta. Jos valmennus on huonoa ja vastuutonta, voi se pahimmillaan laukaista jopa sairauksia valmennettaville. Pysähdy hetkeksi miettimään asiaa tarkemmin: Haluatko sairastua rasvanpolttokuurilla, kenties loppuelämäksi? Tiedän itse vuosien kokemuksesta miltä tuntuu kun on aivan rikki useita vuosia putkeen. Tapauksestani voit lukea lisää täältä neliosaisesta blogisarjasta. Tärkein opetus jonka voin laihduttajille ja fitness-ohjelmiin mukaan lähteville antaa kokemuksen syvällä 9 vuoden rintaäänellä on seuraava: Ei ole yhden kireän kesä/kisakunnon arvoista kärsiä jatkuvasta väsymyksestä joka ei lähde pois nukkumalla, jatkuvasta alakulosta ja aivan susipaskasta olosta (pardon my french).

Ja en tosiaan ole sitä mieltä, että fitness-lajeissa olisi jotain vikaa. Monesti vaan tuo ”loppuun asti vaikka väkisin” – asenne voi johtaa oikeisiin terveysongelmiin. Seurasin itsekin fitness-tyyppistä ruokavaliota ja treenisuunnitelmaa silloin kun kehoni antoi periksi, joskin olen myöhemmin ymmärtänyt että rankka dieettaaminen oli kyllä laukaiseva tekijä omien terveysongelmieni taustalla, mutta ei välttämättä perimmäinen syy sairastumiseen.

Kuultuja tositarinoita

Kirjoituksen kirvoittaja oli itse asiassa keskustelu Facebookissa liikunta-aiheisessa ryhmässä, mutta olen hautonut ajatusta sen kirjoittamisesta jo aikaisemmin. Keskustelussa puhuttiin siitä, kuinka nuori nainen oli ostanut ravintovalmennusta valmentajalta. Useiden kuukausien ajan nainen oli syönyt paperilapun mukaan tasan samaa ruokavaliota. Ei tämä vielä mitenkään vakavaa ole, mutta ruokavalion kalorimäärä oli niin alhainen, että se voi jo aiheuttaa terveyshaittoja. Lisäksi ruoat olivat kuulemma sellaisia (en nähnyt itse ruokavaliota), ettei siitä takuulla saa kaikkia kehon tarvitsemia ravintoaineita. Keho kun ei käytä pelkästään kaloreita pyörittääkseen monimutkaisia toimintojaan, vaan se tarvitsee myös välttämättömiä ravintoaineita.

On erittäin tärkeää ymmärtää, että päivittäistä kalorien saantia EI SAA laskea alle perusaineenvaihdunnan kulutuksen (PAV). Mielellään kaloreita ei vähennettäisi ihan lähellekään PAV:ta vaan syötäisiin aina yli perusaineenvaihdunnan kulutuksen. Perusaineenvaihdunnan kulutus tarkoittaa sitä määrää kaloreita, joita keho tarvitsee ylläpitääkseen kehon normaaleita toimintoja. Siis kehon normaaleita toimintoja, kuten kuukautiskiertoa ja hormonitoimintaa. Kuukautisten poisjääminen onkin heti varoittava merkki siitä, että jotakin on vinossa. PAV tarkoittaa siis sitä määrää kaloreita, jonka keho polttaa päivässä, kun ei tehdä yhtään mitään. Voit laskea PAV:n vaikka täällä.

Olen myös kuullut erittäin paljon arvostamaltani ja menestyksekkäältä ulkomaalaiselta kollegaltani tarinan, jossa poikkeuksellisen paljon treeniä ja rääkkiä kestävä valmentaja (eli urheilullisesti superlahjakkuus) oli suositellut samanlaista treeniä myös valmennettavilleen. ”Tuhoutuneita” aineenvaihduntoja oli kasoittain, kun vähemmän lahjakkaiden ihmisten kehot antoivat periksi aivan naurettavalla dieettisuunnitelmalla (joka oli vielä täysi kopio valmentajan omista ohjelmista, ei yksilöity ollenkaan). Kaloreita syötiin alle 1000 päivässä, ja treenejä tuli yli 12 viikossa. Jos saat paperilla tällaisia lukuja valmentajaltasi, on syytä pysähtyä ja kysyä että eikös tämä voi olla vaarallista? Vaikka olisi kyse kisadieetistä, sama homma pätee silloinkin. Totta kai kisadieetillä täytyy tehdä paljon työtä ja hieman kärsiäkin, mutta vaarallista se ei saa olla. Sivuhuomautuksena mainitsen että kyseisen kollegani naisasiakkaat syövät 2200-2400kcal päivässä kisadieetin lopussa! He tekevät toki paljon liikuntaa, mutta eivät pelkästään raskasta liikuntaa, koska se voi polttaa loppuun. Vastuullinen valmentaja ymmärtää, että kaikki eivät palaudu samalla tavalla treeneistä.

Ulkomaisista lähteistä (mm. tohtori Layne Nortonilta) olen lukenut vieläkin kauheammista tarinoista. Esimerkiksi 2-3h aerobista liikuntaa joka ikinen päivä sisältävistä suunnitelmista ja lääkeaineiden käytöstä bikini-fitness-lajin kilpailijoilla, joilla ei ole yksinkertaisesti MITÄÄN tarvetta vaarallisten kiellettyjen aineiden käyttöön. Toivottavasti tällainen toiminta on Suomessa harvinaista. Samasta lähteestä olen lukenut kuinka vakavalta kuulostavista oireista huolimatta kisakuntoprojektia on jatkettu, kunnes keho antoi lopullisesti periksi.

Vastuullinen valmennus – mitä se on?

Vastuullinen valmentaja osaa sanoa ei  kisadieettisuunnitelmille, jos sille on tarvetta. Olen itse joutunut sanomaan monelle valmennettavalleni, että juuri nyt ei ole sen aika, että kannattaisi edes pyrkiä pudottamaan painoa ihan normaalien laihduttajien kohdalla. Syy on usein ollut esimerkiksi aineenvaihdunnan mukautuminen niin matalaan kalorimäärään painon pysyessä samana, että kalorimäärän vähentäminen edelleen olisi ollut jo vaarallista terveydelle. Monissa tapauksissa olen myös ollut vahvasti sitä mieltä, että kehossa on ollut selvästi jotakin vialla, ja kehoittanut unohtamaan painonpudotushaaveet ainakin siksi aikaa, että on saatu tutkittua mikä kehoa vaivaa. Olen kuitenkin harjaantunut tunnistamaan asiakkaiden oireita omien kokemuksieni kautta ja olen myös opiskellut aihetta melkoisen paljon matkallani parempivointiseksi. Kun on herännyt epäilys sairaudesta, olen lähettänyt asiakkaani lääkärin pakeille. Näin pitäisi mielestäni aina tehdä, jos epäilys terveysongelmista herää.

Vastuullinen valmentaja osaa myös sanoa STOP kesken dieettiä, silloin kun sille on aihetta. Eli joskus dieetti pitää jättää kesken vaikka tavoitetta ei ole vielä saavutettu. Jos väsymys alkaa painamaan aivan liikaa tai olo on huono jatkuvasti, on todellakin syytä pysähtyä ja kysyä valmentajalta vakavalla naamalla kannattaako dieettirupeamaa vielä jatkaa. Kaikkein parasta olisi mennä saman tien lääkäriin jotta saataisiin mustaa valkoiselle – hyiä tutkimuksen kohteita voisivat olla perusverenkuva, kilpirauhaspaneeli ja stressihomoni kortisolin mittaus. Jos valmentaja tietää mitä tekee, hän kertoo sinulle että nyt on joko ottaa taukoa dieettaamisesta tai lopettaa projekti kokonaan.

Jos kisakuntoa ei meinaa tavoittaa aikataulussa, silloin dieetti on aloitettu liian myöhään eikä aikaa kiristelylle ole varattu tarpeeksi. Usein voisi syyttää valmentajaa tästä ongelmasta, sillä hänen pitäisi pystyä arvioimaan kuntoprojektin kesto. Mutta on myös mahdollista, että vaikkapa se kuuluisa ja Suomessa melko yleinen kilpirauhasen vajaatoiminta puhkeaa ihan järkevälläkin suunnitelmalla. Lisäksi on monia syitä miksi rasvanpoltto saattaa pysähtyä pitkäksikin aikaa, vaikka asioita tehtäisiinkin ”oikein”. Ongelmat eivät aina johdu valmentajasta. Siksi onkin tärkeää kuunnella omaa kehoaan, ja ylirasituksen tunnusmerkkejä. Lievä ylirasitus on useimmiten läsnä kisadieetillä, varsinkin loppuvaiheessa. Sen ymmärtää kyllä varsin hyvin, kun tavoitellaan äärimmäisen matalaa rasvaprosenttia. Varaa mieluummin hieman enemmän kuin vähemmän aikaa kesä/kisakunnon tavoittelemiselle.

Olen myös aika vakaasti sitä mieltä, että pelkkää maitorahkaa ja raejuustoa proteiinilähteenä sisältämät ruokavaliot ovat aikamoista kuraa. Ilmeisesti monet automatisoidut ruokavaliot ovat juuri tämän kaltaisia. Käytän itse paljon makroravinteiden (proteiinit, hiilihydraatit, rasvat) määrien vaihtelua pitkällä aikavälillä, mutta pari nyrkkisääntöä voidaan vetää makrojen säätämisestä:

  • Pitkäkestoinen erittäin matalahiilihydraattinen ruokavalio ei ole hyvä idea lyhyitä parin viikon rupeamia lukuun ottamatta
  • Pitkäkestoinen todella vähän rasvaa sisältävä ruokavalio ei ole hyvä idea. Esimerkiksi naisilla kuukautiset saattavat jäädä pois tällaisella ruokavaliolla

Mielestäni vastuullinen valmentaja ei myöskään lupaa mitään, mikä kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta. Esimerkki tällaisesta olisi vaikkapa 25 kilon painonpudotus muutamassa kuukaudessa. Tietenkin kisadieetti voi epäonnistua valmentajasta johtumattomista syistä vaikka se olisikin hyvin suunniteltu, kun keho ei vaan toimi lineaarisesti niin, että painonpudotuksen pysähtyessä kaloreita vähentämällä paino putoaisi AINA. Moni on tullut valmennukseeni siltä pohjalta, että paino ei ole enää pudonnut pitkään aikaan, vaikka onkin ainakin asiakkaan kertomana tehty oikeita asioita. Tutkimuksissa on valitettavasti havaittu, että syötyjä ruokamääriä aliarvioidaan usein eikä valmentajalle tai tutkijoille aina kerrota kaikkea. Melkein aina ongelmaan löytyy ainakin jokin syy, enkä puhu nyt sairauksista. Eikä painonpudotuksen pysähtymisen korjaaminen aina välttämättä tapahdu sormia napsauttamalla. Näistä syistä en esimerkiksi itse lupaa, että voisin auttaa kaikkia ihan oikeasta painonpudotuksen pysähtymisestä kärsiviä, mutta lupaan tehdä parhaani.

Vaadi perusteluita tehtäville asioille

Jos valmentaja vaatii tekemään jotakin erityisen omituista, vaikkapa järjettömiä määriä liikuntaa, kannattaa aina kysyä miksi näin tehdään. Perustelut pitäisi saada pyytämällä. Toki valmentajankin aika on rajallista, eikä kannata odottaa viiden sivun esseetä tai puolen tunnin luentoa. Hyvät perustelut pitäisi kuitenkin saada valmentajalta.

Jos ohjelmaan kuuluu tunti saunassa joka päivä, täytyisi hälytyskellojen soida. Jos ruokavalio koostuu vain 5 eri ainesosasta, kyseenalaista ohjetta. Jos ruokavalio koostuu pussikeitoista tai aterian korvikkeista, noooh arvaatkin jo mitä aion sanoa. Jos kofeiinia suositellaan nautittavan sellaisia määriä rasvanpolton toivossa, että sydän meinaa hakata ulos rinnasta, kannattaa kyseenalaistaa ohjetta.

Terveys on ensisijaista. Terve keho kehittyy aina paremmin, oli sitten kyse laihduttamisesta tai suorituskyvyn lisäämisestä.

Näin estät terveysongelmien syntymisen

Kaikkein tärkein asia on kuunnella omaa kehoaan. Se kertoo ainakin usein jos jokin on pielessä. Ongelmaksi muodostuu kuitenkin se, että moni on huono kuuntelemaan omaa kehoaan. Minäkin olin sitä silloin kun uupumus alkoi nostaa päätään vuosia sitten. Väänsin väkisin raskaita treenejä, vaikka jo toisessa sarjassa alkoi tuntua väärällä tavalla pahalta.

Jos olo on huono, pysähdy miettimään onko jatkaminen enää järkevää.

Unenlaatu on usein erinomainen tarkkailtava tekijä kovilla kuntokuureilla. Jos siinä alkaa esiintyä ongelmia, tiedetään että jotakin täytyy säätää. Jos uniongelmat ovat pahoja (esim. nukahtaminen kestää 30-60min tai yöllä herätään poikkeuksellisesti useita kertoja), on se hyvä merkki siitä että jokin on pielessä. Ongelma saattaa olla liian raskaassa treeniohjelmassa, liian matalissa kalorimäärissä tai vaikkapa ihan arjen stressitekijöissä. Jotakin näistä pitää silloin säätää, sillä kun uni menee sekaisin, koko kehon hormonitoiminta, nälänsäätely ja kalorien kulutus menee sekaisin.

Kutsun tällaisia toiminnallisia ongelmia ”rasvanpolton jarruiksi”, ja jarrut kannattaa poistaa jos mahdollista. On aivan älytöntä painaa kaasua (treenata lisää tai vähentää kaloreita dieetillä) jos toinen jalka on jarrupolkimella (esim. unenlaatu on surkeaa). Tarpeeksi kun painaa kaasua, saattaa keho mennä rikki.

Jos aamulla väsyttää paljon useana päivänä putkeen, kevennys treeneihin olisi poikaa. Jos aamuväsymys on jo jatkunut jo pitkän aikaa (esim. viikkoja), on syytä harkita vakavasti dieetin lopettamista tai ainakin parin viikon taukoa dieettaamisesta kalorimäärää samalla selvästi nostaen ja treenejä keventäen.

Jos väsymys on jatkuvaa, on aika lopettaa. Piste.

Jos käy niin, että kuntoprojekti täytyy lopettaa, kalorimääriä kannattaa alkaa hivuttamaan ylöspäin pikkuhiljaa, sillä se saattaa korjata lievän jaksamisongelman ennen kuin terveysongelmia puhkeaa. On hyvin mahdollista, että jopa akuutti (lyhytaikainen) kilpirauhasen vajaatoiminta korjaantuu pelkästään kalorimäärää nostamalla ja treeniä keventämällä. Teoriassa ainakin kalorien lisääminen lisää leptiini-hormonin eritystä, ja leptiini on jonkinlaisessa yhteydessä kilpirauhasen toimintaan. Älä siis jää kituuttamaan minimikaloreilla jos kuntoprojekti on loppunut uupumukseen.

Nuutunut ja voimaton olo voi olla kisadieetin lopussa väistämätöntä, mutta vakavaa väsymystä ei yksinkertaisesti saa esiintyä.

Treenimäärät täytyy pitää sopivina ja niihin täytyy totutella pikkuhiljaa. Esimerkiksi 4-5 painoharjoitusta viikossa ja siihen päälle 1-2 muuta liikuntasessiota on aika hyvä määrä ainakin suurimman osan ajasta todella tiukkaa kuntoa tavoiteltaessa. Toki määrää voi lisätä kun rasvanpoltto vaikeutuu, mutta omaa oloaan on tarkkailtava. Eikä lisätty liikunta voi olla pelkästään korkean intensiteetin harjoittelua (painoharjoittelu tai intervalliharjoittelua). Jos tekee 3 intervallia ja 5 punttia viikossa, on kokonaiskuormitus alkaa olemaan todella suuri jo. Myös tasasykkeiset juoksulenkit (aerobinen harjoittelu) kuluttavat, vaikkakin vähemmän kuin intervallit. Niitäkään ei voi lisätä rajattomasti viikko-ohjelmaan.

Lopuksi: Jos tuntuu, että kehossa on oikeasti jotakin vialla, mene heti lääkärin vastaanotolle! Jos lääkäri havaitsee selviä ylirasituksen ongelmia tai muita vakavampia ongelmia, hän toivottavasti neuvoo lopettamaan dieettaamisen. Muista, että sairauksien puhkeamisen ennaltaehkäiseminen on noin sata kertaa helpompaa kuin niistä parantuminen.

Ylirasitustila ja ylikunto

Ylirasitustila on lievempi muoto ylikunnosta, joka on pitkäaikaisempi ongelma. Ylikunnon/ylirasitustilan oireita ovat:

  • Suorituskyvyn heikkeneminen
  • Treenimotivaation puute
  • Lisääntynyt hikoilu
  • Rytmihäiriöt
  • Kohonnut leposyke ja verenpaine
  • Vapina
  • Unihäiriöt
  • Ruokahalun muutokset
  • Masennus
  • Hermostuneisuus
  • Ahdistus
  • Ärtyneisyys

Lähde oireistolle

Kannattaa muistaa myös se seikka, että ylirasittuneessa tilassa erityisesti hormonitoiminta alkaa taistelemaan rasvanpolttoa vastaan. Kun painaa lisää kaasua, rasittuu keho ja hormonijärjestelmä entistä enemmän.

Pidä siis järki päässä. Näin ehkäiset toivottavasti samankaltaiset ongelmat, joista olen itse kärsinyt.

Kommentoi

*