Hormonit ja painonpudotus

Hormoneista ja painonpudotuksesta on alettu uutisoimaan viime vuosina, mahdollisesti Biosignature-valmennuksen Suomeen tulon jälkeen. Tässä artikkelissa pyrin hahmottamaan kokonaiskuvaa hormonien ja painonpudotuksen yhteydestä.

Voiko ihminen laihtua miettimättä hormoneita ollenkaan? Totta kai voi. Hormonitasapainon tavoitteleminen ei myöskään ole mikään taikatemppu rasvan hävittämisessä. Hormoneilla on kuitenkin merkitystä laihdutettaessa, varsinkin jos puhutaan hyvinvoinnista ja laihduttamisen helpottamisesta. Jos taas jokin hormoni on reilusti epätasapainossa, voi se vaikeuttaa laihduttamista selvästi.

Mitä sitten on hormonitasapaino? Hormonitasapainoa voisi kuvata tilana, jossa yleinen terveydentila on hyvä, terveysriskit ovat pienet ja myös oma hyvinvointi on korkealla tasolla.

Ehkä yksi yleisimpiä ongelmallisia hormoneita nykypäivän elämisen haasteiden ja stressin määrän takia on stresshormoni kortisoli. Kortisoli onkin hyvä esimerkki siitä miten hormonitasapainoa kannattaa ajatella: Yksi hormoni epätasapainossa ollessaan voi sekoittaa muiden hormonien toimintaa, ja tämä on todella hyvin tieteellisesti tutkittu asia. Siksi usein valmennuksessa keskityn perusasioiden (ruokavalio, uni, stressinhallinta, liikunta jne.) lisäksi yleensä 1-2 päähormoniin. Hormonitasapainoa mietittäessä otan huomioon mittaustulosten lisäksi myös keräämäni esitiedot asiakkaasta – pelkistä esitiedoista voi saada tietoa hormonitoiminnasta.

Täytyy kuitenkin muistaa, että kortisoli myös auttaa rasvanpoltossa mobilisoimalla rasvaa kehon rasvavarastoista. Ongelmia alkaa tulla vasta jos kortisoli on jatkuvasti koholla. Tasapaino on avainsana.

Stressihormoni kortisoli voi nousta minkä tahansa stressitekijän takia, kuten huonon unen, liiallisen treenaamisen, huonovointisen suoliston takia tai vaikkapa verensokerin heittelyiden takia. Yksittäiset heittelyt siellä täällä eivät vaikuta kehoon juurikaan, mutta jatkuvasti koholla oleva kortisoli vaikuttaa muihin hormoneihin negatiivisesti:

  • Kilpirauhashormonien määrä laskee, energiankulutus vähenee (poltat vähemmän kaloreita)
  • Testosteroni laskee, mikä voi vaikuttaa laihdutustuloksiin ja varsinkin hyvinvointiin
  • Kortisoli aiheuttaa insuliiniresistenssiä, eli insuliinia tuotetaan yhä enemmän (rasvan varastoiminen on tällöin tehokkaampaa)
  • Kasvuhormoni laskee (mobilisoi rasvaa energiaksi)
  • Estrogeeni laskeee
  • Insuliinin kaltainen kasvutekijä 1, eli IGF-1 laskee (tämä hormoni osallistuu mm. lihaksen kasvatukseen)

Tässä puhuttiin siis vain vaikutuksista muihin hormoneihin. Kun kortisolia on liikaa, lopputuloksena voi olla vaikeutunut rasvanpoltto ja erityisesti oman hyvinvoinnin heikkeneminen. Hyvinvoivan on paljon helpompaa pudottaa painoa, ihan jo henkisen jaksamisen kannalta katsottuna.

Sitten on tietenkin ne terveydelliset tekijät. Mitä muuta kortisolin jatkuva liikaeritys aiheuttaa?

  • Keskivartalolihavuus (myös vaarallisen viskeraalisrasvan kertyminen)
  • Verenpaine nousee
  • Luiden heikkeneminen (osteopenia)
  • Metabolinen syndrooma (veren rasva-arvojen huononeminen, insuliiniresistenssi)
  • Kognitiivisten kykyjen heikkeneminen
  • Immuunijärjestelmän heikkeneminen
  • Sydän- ja verisuonitautiriskien nouseminen

Lisäksi painoilla harjoittelevia kiinnostanee se fakta, että kortisolin pitää olla korkealla treenin aikana, koska sillä on vaikutus harjoitusvasteen tuottamisessa. Muina aikoina kortisolia kannattaa hallita.

Lähde kortisolin vaikutuksille Biosignature level 2-kurssilta, lääkäri James LaVallen esittämänä:

Endocrinology and Metabolism Clinics of North America, Elsevier Publishing, ed. Anne R. Cappola. June 2013, vol. 42, no. 2.

Hormonit ja painonpudotus

Moni hormoni vaikuttaa painonpudotukseen. Tärkeimmät painonpudotukseen vaikuttavat hormonit ovat todennäköisesti insuliini, kortisoli ja kilpirauhashormonit. Seuraavaksi kerron yksinkertaisesti miten tietyt hormonit vaikuttavat painonpudotukseen.

Insuliini – varastohormoni

Insuliinin pääasiallinen tehtävä on auttaa kuljettamaan ravintoa (ruoasta tuotettua verensokeria) lihaksiin ja rasvakudoksiin. Jos kaikkea ruoasta syötyä energiaa ei kuluteta, insuliini ohjaa lopun verensokeria joko lihaksiin tai rasvakudokseen. Toisin sanoen ylimääräiset kalorit varastoidaan kehoon rasvaksi insuliinin myötävaikutuksesta. Insuliini koholla ollessaan lisää rasvan varastoimista ja vähentää rasvan palamista energiaksi.

Kun syödään vähemmän kuin kulutetaan, insuliini-hormonia eritetään vähemmän. Tämä on edullista painonpudotukselle. Insuliinia voi hallita myös ruokavalintojen avulla. Pitkälle prosessoidut valkoiset jauhotuotteet (leipä, pasta) nostavat verensokeria ja täten insuliinia enemmän kuin vaikkapa runsaskuituiset täysjyväversiot.

Toki energiatasapaino on tärkein tekijä painonpudotuksessa. Eli laihtuakseen täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin kuluttaa.

Kun insuliinia eritetään pitkiä aikoja paljon, heikkenee solun herkkyys insuliinille. Tilaa kutsutaan insuliiniresistenssiksi. Tällä on se seuraus, että ruoasta tuotetaan vähemmän energiaa ja insuliinia eritetään yhä enemmän. Vaikutus energiantuotantoon näkyy hyvin siinä, että selvästi insuliiniresistentti ihminen voi uupua pahasti nopeasti jo erittäin kevyen treenin aikana kun energiantuotanto ei toimi optimaalisesti. On hyvä idea pyrkiä parantamaan insuliinin toimintaa syömällä vähemmän kuin kuluttaa, kohtuullistamalla hiilihydraattien saantia ja raskaan painoharjoittelun avulla. Nämä kaikki tekijät parantavat insuliiniherkkyyttä ja edistävät energiantuotantoa ja laihtumista.

Painonpudotuksen tulee pyrkiä parantamaan insuliiniherkkyyttä, sillä laihtumisen jälkeen on helpompaa pysyä hoikemmassa kunnossa jos insuliiniherkkyys on hyvä (rasvan varastoiminen ei ole niin tehokasta).

Kilpirauhashormonit

Kilpirauhashormonit säätelee mm. kehon lämpötilaa ja energiankulutusta. Kilpirauhashormoneilla on suurin vaikutus koko kehon kalorien kulutukseen ja aineenvaihduntaan. Kilpirauhasen vajaatoiminta on tunnettu painonpudotuksen estäjä. Toki kohdallaan oleva lääkitys voi poistaa tämän ongelman.

Kilpirauhashormonien määrä laskee usein pitkään laihdutettaessa. Tämä voi aiheuttaa vähentynyttä kalorien kulutusta. Kilpirauhashormonien kohdalla ehkä tärkein asia on ymmärtää se, että rankka laihduttaminen on rankkaa myös kilpirauhaselle esimerkiksi stressihormonien nousun takia. Siksi onkin todella tärkeää pitää huolta levosta, stressinhallinnasta ja ravinteikkaasta ruokavaliosta. Pitkällä laihdutuskuurilla on usein myös hyvä pitää taukoa laihduttamisesta syömällä hetken aikaa jonkin verran enemmän. Näin voidaan tukea kilpirauhasen toimintaa.

Muun muassa kilpirauhasen herkkyyden takia (kilpirauhasen vajaatoiminta on melko yleinen sairaus Suomessa) kitukaloridieettejä en suosittele.

Kasvuhormoni

Kasvuhormoni säätelee nimensä mukaisesti kasvua ja kudosten uusiutumista. Se vaikuttaa lihaksen kasvatukseen (proteiinisynteesiin) ja rasvan pilkkomiseen energiaksi. Kasvuhormonia tuotetaan eniten unen ja raskaan treenin aikana.

Kasvuhormonin eritykselle on tärkeää, että unenlaatu on hyvää. Painonpudotuksen yhteydessä on hyvä idea tehdä myös kovatehoista liikuntaa kasvuhormonin erityksen tehostamiseksi. Kasvuhormoni on rasvaa polttava hormoni. Kovatehoista liikuntaa ovat esimerkiksi raskas painoharjoittelu tai korkeatehoinen intervalliharjoittelu. Erityisesti maitohapon eritystä lisäävä treeni lisää kasvuhormonin eritystä.

Testosteroni

Testosteroni tehostaa proteiinisynteesiä (lihaskasvua) ja edistää rasvan palamista. Testosteroni on erityisesti tärkeä hyvinvoinnille ja testosteroni voi laskea rankalla laihdutuskuurilla, etenkin jos ravinnosta saa rasvaa liian vähän. Laihdutettaessa on hyvä ylläpitää normaalia testosteronitasoa esimerkiksi stressinhallinan ja ylitreenaamisen välttämisen avulla.

Testosteronin eritystä voi tehostaa tekemällä raskasta painoharjoittelua ja sen laskua voi estää stressinhallinnan avulla. Testosteronitason optimoinnista kiinnostuneet voivat tsekata e-kirjani testosteronitason parantamisesta Elisan e-kirjakaupasta.

Jos tuntuu siltä, että laihtumistuloksia ei tule, vaikka teet asiat oikein, harkitse valmennukseen tulemista. Erikoistun laihtumisongelmien ratkaisemiseen.

Tässä siis perustietoa hormoneista ja painonpudotuksesta. Tasapainottamalla yhtä hormonia elintapojen avulla, esimerkiksi insuliinia, voidaan vaikuttaa epäsuorasti muihinkin hormoneihin jossain määrin.

 

Kommentoi

*