Onko kalori kalori – Kaikki mitä sinun tulee tietää kaloreista

Kalorien ympärillä liikkuu varsin paljon mutujuttuja. Toiset sanovat että syömällä ”puhtaasti” tietynlaista ruokaa voidaan laihtua ilman kalorimäärän kontrolloimista. Vastaväittäjät sanovat, että vaikka suklaapatukoita syömällä voi laihtua. Niin toki voikin, jos kalorimäärä on matalalla. Todella moni on taas laihtunut nopeasti suuria kilomääriä ketogeenisellä, eli hyvin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla laskematta kaloreita (toki kalorien saanti on todennäköisesti laskenut tiedostamatta kulutusta alhaisemmaksi). Onko kalori kalori?

Kulutuksen ja syötyjen kalorien suhde on kaikkein tärkein asia laihdutettaessa. Mutta on paljon asioita joista on hyvä tietää kaloreihin liittyen. Kalori ei aina ole kalori.

Jos olet laihduttanut menestyksekkäästi laskemalla syömäsi kalorit päivittäin ja homma tuntuu mielekkäältä, jatka samaan malliin! Jos homma toimii niin miksi muuttaa sitä. Jos ruokien punnitseminen ja kalorien laskeminen tuntuu liian hankalalta, on muitakin keinoja arvioida ruoan ja kalorien määrää. Ja tietenkin on hyvä miettiä mitä tehdä sitten kun tavoitepaino on saavutettu. Jatketaanko kalorien laskemista lopun elämää? Tuskimpa. Mielestäni hyvä vinkki on oppia tietoiseksi siitä, mitä syö ja kuinka paljon, vaikka ei laskisikaan jokaista suupalaa erikseen vaa’an kautta.

Kalori on siis mittayksikkö, jonka avulla mitataan ruokaan varastoitua energiaa. Laihdutuksen kaava ”syö vähemmän kuin kulutat” pätee siis edelleen, mutta kalorien laskeminen ei ole niin tarkkaa kuin ehkä luulisi. Lisäksi kalorien kulutuksessa on yksilöllisiä eroja. Kirjoitan tämän artikkelin mahdollisimman hyvin tieteellisiin lähteisiin pohjautuen. Lähteet löydät tekstin lopusta.

Kertauksena vielä laihduttamisen hierarkia tärkeimmästä vähemmän tärkeään:

  1. Energiavaje, liikuntaa lisäämällä ja kaloreita vähentämällä
  2. Liikunta, hyötyliikunnasta teholiikuntaan
  3. Riittävä ja laadukas uni (tämä voisi olla kakkosena listalla!)

Mistä kalorien päivittäinen kulutus muodostuu

Kehomme kalorien kulutus muodostuu seuraavista tekijöistä:

Lepoaineenvaihdunta (kehosi kulutus levossa) 60 – 75 %. Käytännössä siis selvästi suurin osa kaloreista kuluu kehon toimintojen ylläpitämiseen.

Ruoan lämpövaikutus 10 %. Ruoan energiaa häviää lämpönä taivaan tuuliin.

Fyysinen aktiviteetti 15 – 30 % (sisältää varsinaisen liikunnan ja kaiken muun päivittäisen fyysisen aktiviteetin)

Lähde: The Essentials of Sport and Exercise Nutrition certification manual

Makroravinteet ja kalorit

Makroravinteita ruoassa ovat proteiini, hiilihydraatti ja rasva. Lisäksi ruoassa on mm. kuitua ja monia muita mikroravinteita (esim. vitamiinit ja mineraalit). Kaloreita on keskimäärin seuraavasti eri makroravinteissa:

  • Yksi gramma proteiinia = 4 kcal
  • Yksi gramma hiilihydraattia = 4 kcal
  • Yksi gramma rasvaa = 9 kcal

Lihastohtori Juha Hulmin mukaan makroravinteiden kalorimäärät ovat keskiarvoja, eivät tarkkoja arvoja. Noh, käytännössä ne ovat kuitenkin tarpeeksi tarkkoja arvioita. Ei siis kannata ruveta halkomaan hiuksia!

Esimerkiksi tyydyttyneestä rasvasta (eläinperäiset rasvat) saadaan kehon käyttöön hieman enemmän energiaa kuin tyydyttymättömistä rasvoista (kasviperäiset rasvat, kalan rasvat jne.). Tämäkään ei ole mikään ongelma, mutta ainakin teoriassa painottamalla esimerkiksi oliiviöljyn kertatyydyttymättömien rasvojen saantia tyydyttyneiden sijasta saatetaan kalorien saantia vähentää hieman vaikka kokonaisrasvan määrä olisikin sama.

Ruoalla on myös lämpövaikutus, eli terminen efekti. Lämmön tuottoon kuluu siis eri määrä energiaa eri makroravinteita syödessä. Lämpövaikutus suurimmasta pienimpään:

  1. Proteiini, 20 – 30 %
  2. Hiilihydraatti, 5 – 15 %
  3. Rasva, 3 – 4 %

Lämpövaikutusta katsottaessa kalori ei ole kalori. Teoriassa (ja usein myös käytännössä) lisäämällä proteiinimäärää ja vähentämällä hiilihydraattien tai rasvan määrää voidaan laihtua tehokkaammin vaikka laskettu kalorimäärä olisikin sama. Mielenkiintoista on, että esimerkiksi tässä tutkimuksessa korkeaproteiinisessa ryhmässä paino putosi enemmän vaikka kalorimäärä oli selvästi vähempiproteiinista ruokavaliota suurempi. Täytyy kuitenkin muistaa, että kyseisessä tutkimuksessa osallistujat treenasivat raskaalla painoharjoitteluohjelmalla. Proteiinia ei kuitenkaan kannata lisätä järjettömästi ruokavalioon, vaikka mitään haittavaikutuksia suurilla proteiinimäärillä ei olekaan nykytiedon mukaan.

Kehoon varastoituneet kalorit

Rasvakiloon kehossa on varastoitunut noin 7000 – 8000 kcal ja lihaskiloon noin 1000 kcal. Jos rasvaa on kehossa 10 kiloa, on näihin kiloihin varastoitunut suurinpiirtein 70 000 – 80 000 kcal. Kehossa on siis todella suuri määrä energiaa varastoituneena rasvavarastoihin. Periaatteessa tämän energian avulla voitaisiin juosta vaikkapa kasa maratoneja putkeen, mutta se ei tietenkään käytännössä ole mahdollista.

Myös hiilihydraatteja on varastoituneena kehoon glykogeenin muodossa seuraavasti parhaimmillaan:

  • Maksassa 100 – 120 g
  • Lihaksissa lihasmassan määrästä riippuen 300 – 500 g
  • Suurikokoisilla kehonrakentajilla lihaksissa hiilihydraattiaterian jälkeen jopa 800 g

Glykogeeni on hiilihydraatin varastomuoto lihaksissa ja maksassa ja sitä käytetään erityisesti liikunnan aikana energiaksi. Liikunta vähentää glykogeenivarastoja ja kun glykogeenivarastot eivät ole täynnä, keho suosii glykogeenivarastojen täyttämistä ruoan kaloreista ennen rasvan varastoimista.

Kalorien laskemisen ongelmat

Kalorimäärät purkin kyljessä eivät ole tarkkoja ja esimerkiksi USA:n ruoka- ja lääkehallinto FDA sallii 20 % virheen pakkauksen kaloriarvoissa. Joidenkin yksittäisten ruokien sisältämien kalorimäärien ero voi olla jopa 50 %, kuten tomaattien kohdalla. Tästä ei kuitenkaan kannata hätääntyä jos on tottunut laskemaan kaloreita – niiden laskeminen toimii laihdutettaessa huolimatta kaloriarvojen epätarkkuudesta. Precision Nutrition:in mukaan merkityn kaloriarvon epätarkkuus on 10 % luokkaa keskimäärin.

Jos kypsennät ruokaa, siitä saa parhaimmillaan 25 – 50 % enemmän kaloreita kuin kypsentämättömästä! Kun ruoka kypsennetään, saadaan siitä helpommin energiaa kehon käyttöön kun ruokaa on jo ”prosessoitu” ennen ruoansulatuksen mukaan tuloa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että meidän pitäisi syödä pelkkää raakaa lihaa tai että ruokaa ei kannattaisi kypsentää. Ompa yhdessä pienessä tutkimuksessa todettu myös, että aterian jälkeinen energiankulutus laskee ”prosessoidun” vaalean leivän nauttimisen jälkeen  50 % alemmaksi kuin ”prosessoimattoman” moniviljasämpylän nauttimisen jälkeen. Aterioiden kalorimäärät olivat samat. Tämä tutkimus toki tutkii vain yhden aterian vaikutusta eikä sinänsä kerro paljoa pitkän aikavälin laihduttamisesta. Joka tapauksessa aito vähän käsitelty ruoka on parempi vaihtoehto kuin prosessoitu höttö.

Myös ruoan ajoituksella on hieman merkitystä kalorien saannissa ruosta. Jos treenin yhteydessä nauttii vaikkapa treenijuomaa, ei siitä hyväksi käytettävät kalorit vastaa välttämättä purkin kyljessä olevia lukuja. Sitten taas suurimman hiilihydraattien saannin siirtämisen iltapäivälle on todettu parantavan leptiiniherkkyyttä, millä on pieni edullinen vaikutus aineenvaihduntaan.

Sitten on näitä erikoisempia tapauksia kuten mantelit, joista saadaan noin 30 % vähemmän kaloreita kuin mitä mantelien kaloriarvo sataa grammaa kohden antaa ymmärtää. Pähkinöiden nauttimisen on todettu olevan yhteydessä matalampaan painoindeksiin.

Kuitenkin ehkä suurin ongelma kalorien laskemisessa on se, että jaksetaanko dieetin loputtua enää laskea kaloreita, varsinkaan loppuelämää. Mielestäni on hyvä oppia arvioimaan ruokamääriä ja tiedostaa paljonko kaloreita erilaiset ruoat suurinpiirtein sisältävät. Esimerkiksi vähärasvaisen lihan ja rasvaisen lihan välinen ero kalorimäärässä voi olla 150 kcal sataa grammaa kohden. Precision Nutrition on pyrkinyt popularisoimaan oman käden mittojen käyttämistä ruokamääriä arvioidessa. Tämä on mielestäni hyvä (joskin ei kovin tarkka) systeemi monille tavallisille laihduttajille, vaikka moni fitness-urheilija halunnee laskea kalorimäärät tarkemmin. On paljon helpompaa laskea päivittäin montako kourallista ruokaa on syönyt kalorien sijasta.

On toki olemassa fiksusti laihduttavia kaloreita laskevia ihmisiä, mutta myös vähemmän fiksusti laihduttavia. Kun tuijotetaan pelkkiä kaloreita ilman minkäänlaista ajatuspohjaa lautasmallille, voi vihannesten ja tärkeiden ravintoaineiden saanti jäädä vähäiseksi kun voidaan ottaa puolet päivän kaloreista vaikkapa pullasta. Eihän tällä lyhyellä aikavälillä ole paljoa merkitystä, mutta pitkällä aikavälillä kyllä.

Resistantti tärkkelys on hiilihydraattityyppi, josta kaikki kalorit ei imeydy käyttöön. Resistanttia tärkkelystä on esimerkiksi pavuissa ja paistetussa perunassa runsaasti. Resistantista tärkkelyksestä imeytyy 2-3 kcal grammaa kohden. Resitantti tärkkelys on erittäin edullista suoliston hyvinvoinnille, sillä se ruokkii hyviä bakteereita suolistossa. Tämä on yksi syistä, miksi en suosi erittäin matalahiilihydraattista ruokavaliota pitkiä aikoja. Suolisto voi alkaa voida huonosti kun hyvät bakteerit eivät saa tarpeeksi ravintoa. Lisää suolistobakteereista alempana.

Kalorien kulutukseen vaikuttavia tekijöitä

Ensimmäisenä täytyy tietenkin mainita raskas painoharjoittelu ja kovatehoinen liikunta. Nämä liikuntamuodot voivat nostaa kalorien kulutusta jopa 100 – 200 kcal 2-3 päiväksi treenin jälkeen. Parhaimmillaan raskas painoharjoitus voi siis kuluttaa treenin jälkeisinä päivinä 200 – 600 kcal. Kaikkein kevyin jumppa tosin tuskin tätä tekee. Tästä syystä suosin ainakin osassa viikon liikuntasessioita näitä kovatehoisia muotoja, kuntotason mukaisesti suunniteltuna tietenkin. Huonokuntoisen ei kannata lähteä riuhtomaan täysillä heti alusta. Ja täytyy myös muistaa, että pelkästään kävelemällä useita tunteja viikossa voi edistää laihtumista.

Suoliston hyvinvointi on hyvin iso osa omaa valmennustani. Olen huomannut sen olevan tärkeässä roolissa laihduttajilla silloin, kun kärsitään runsaista suolistovaivoista. Oireettomilla suolisto ei välttämättä ole niin suuressa roolissa. Suolistossa tosiaan on arvioiden mukaan 1,5 kiloa bakteereita. Jos suolistossa asustaa selvästi enemmän Firmicutes-bakteereita verrattuna bacteroidetes-bakteereihin, voi ruoasta imeytyä 150 kcal enemmän päivässä. Lisäksi matala-asteinen tulehdus suolistossa voi aiheuttaa insuliiniresistenssiä, kilpirauhasen toiminnan häiriintymistä ja lisätä stressihormoni kortisolin määrää. Tämä on täydellinen hormonaalinen ympäristö lihomiselle ja laihtumisen hidastumiselle.

Yksilöllinen aineenvaihdunta vaikuttaa siihen, kuinka tehokkaasti laihdutaan miinuskaloreilla. Sama pätee myös toisinpäin: Eri yksilöt lihovat plussakaloreilla todella eri lailla. Esimerkiksi 1000 ylimääräistä kaloria päivässä 8 viikon ajan lihotti osaa tutkituista vain parin sadan gramman verran ja toista osaa yli neljä kiloa! Olen huomannut asiakkaillani samansuuntaisia tuloksia: Lihasmassaa kasvatettaessa toiset joutuvat lisäämään kalorimäärää koko ajan ylöspäin jotta paino vaa’alla nousee. Ilman kalorien jatkuvaa lisäämistä painon nousu pysähtyy (painon nousua tavoitellaan tietenkin silloin kun halutaan kasvattaa lihasta maksimaalisesti).

Geenit vaikuttavat kalorien kulutukseen. Esimerkiksi epäedullisen FTO-geenin version vaikutus voi olla jopa 160 kilokalorin verran päivässä. Geenejä kannattaa toki katsoa kokonaisuutena eikä yksittäisten geenien tuijottaminen vie kovin pitkälle. Kokonaisuuksien muodostaminen geenien perusteella voi olla hyödyllistä kuitenkin.

FABP2 on geeni, jonka epäedullinen versio voi johtaa jopa 50 % lisääntyneeseen kalorien imeytymiseen rasvasta.

Lisäksi esimerkiksi epäedulliset muodot ADRB2-geeneistä voivat haitata laihtumista selvästi, etenkin jos hiilihydraatteja syödään runsaasti. Nämä geenit vaikuttavat kykyyn mobilisoida rasvaa energiaksi. Kaksi vuotta kestänyt tutkimus tutki laihtumista japanilaisilla (jotka noudattavat todennäköisesti tutkijoiden ohjeita tarkasti, koska heille tutkimukseen osallistuminen on kunniakysymys). Osallistujia pyydettiin kävelemään 20 000 askelta päivässä (paljon!) ja syömään 1500 – 1600 kcal päivässä (< 20% kaloreista rasvasta, > 50% hiilihydraateista ja loput proteiinista). Neljässä ryhmässä tulokset olivat aika erikoiset:

  • Yksi ryhmä laihtui koko tutkimusjakson ajan
  • Yksi ryhmä laihtui aluksi, ja sitten laihtuminen pysähtyi
  • Yksi ryhmä laihtui ensin, ja sitten paino alkoi nousta takaisin alkupisteeseen
  • Yksi ryhmä ei laihtunut ollenkaan 2 vuoden aikana

Yli 80 % laihtumattomista omasi epäedullisen version toisesta ADRB2-geenistä. Geenikoulutuksessa professori Cadogan kertoi omasta asiakkaastaan, joka lihoi 3 kiloa Tour De Francen pyöräilykisan aikana (mikä on aika käsittämätöntä kun ajattelee kulutettujen kalorien määrää kisassa). Hän omasi samankaltaiset geenit kuin ryhmä joka ei yllä mainitussa tutkimuksessa laihtunut. Yleensä kyseisen pyöräkisan aikana pyöräilijöitä joudutaan pakkosyöttämään että energiaa olisi riittävästi. Pyöräilijälle sopi geenien perusteella matalahiilihydraattinen ruokavalio, ja sen avulla hän pudotti rasvaprosenttinsa 6 % kisakauden ulkopuolella. Hiilihydraatteja lisättiin selvästi ennen kisoja. Yllä mainittu tutkimus on hyvä esimerkki siitä, miksi ruokavaliota, liikuntamuotoja ja elintapoja tulisi yksilöllistää jossain määrin. Tämä ei muuten sitten ole vastalause virallisille ravintosuosituksille.

Vaikka geeneillä voi olla suhteellisen paljonkin vaikutusta laihdutettaessa, ei missään nimessä pidä syyttää pelkästään geenejä laihduttamisen vaikeudesta tai lihavuudesta! Pitkällä aikavälillä voimme tutkitusti vaikuttaa geenien ekspressioon (jopa 60 % geeneistä) eli aktiivisuuteen jossain määrin. Tästä voidaan johtaa, että terveelliset elämäntavat ovat tärkeämpiä kuin geenit. Tämä ei kuitenkaan poista geenien vaikutusta kokonaan. Vaikka itse myyn ja tulkitsen geenitestejä, en mainosta geenitestejä ihmelääkkeenä laihtumiselle. Geenitesti voivat kuitenkin tarjota käyttökelpoista tietoa omasta kehosta loppuelämän ajaksi.

Lähde: DnaLife geenitestien tulkintakoulutus, Prof. Umahro Cadogan.

Unen vaikutus laihtumiseen

Unen määrällä ja laadulla on hurja vaikutus laihtumiseen, mutta tämä vaikutus ei toki ole suoraan kaloreihin liittyvää. Vaikutus selittyy ainakin suurelta osin vähäisen unen nälkää lisäävästä vaikutuksesta. Yhden yön univaje voi vähentää kalorien kulutusta 5 – 20 %! Uni on toinen tärkeä painopiste valmennuksessani.

Eräässä tutkimuksessa huomattiin että 5 tuntia yössä nukkuvien painoindeksi nousi huolimatta siitä kuinka tutkitut liikkuivat ja tarkkailivat ruokamääriään. Eli nekin henkilöt lihoivat jotka liikkuivat runsaasti ja ainakin tarkkailivat syömänsä ruoan määrää ja laatua.

Käytännön ohjeita

Tekemällä fiksuja ruokavalintoja ja säätämällä makroravinteiden saantia voidaan siis vähentää hyväksikäytettävien kalorien saantia, vaikka ruoan kalorimäärät laskennallisesti olisivat samat.

Muutama käytännön ohje laihduttajalle:

  • Syö hieman enemmän proteiinia ja vähennä hiilihydraattien ja rasvan saantia jonkin verran – terminen vaikutus kasvaa, lukuisia muita hyötyjä proteiinin lisäämisestä
  • Painota kertatyydyttymättömiä rasvoja (avokado, oliiviöljy, pähkinät, siemenet) ja vähennä tyydyttyneitä rasvoja kohtuullisesti (eläinperäiset rasvat) – rasvasta saadaan vähemmän kaloreita
  • Valitse ”prosessoimaton” ruoka prosessoidun sijasta. Esim. vaalea leipä –> tumma täysjyväleipä – perusaineenvaihdunta ei laske aterian jälkeen, lisäkuidusta terveyshyötyjä ja verensokerikin pysyy tasaisempana pitempään
  • Jos maistuu, syö myös kasvikunnan tuotteita raakana (vaikkapa bataattia) – saat enemmän resistanttia tärkkelystä ja kaloreita imeytyy ruoasta vähemmän

Lähteet:

The Essentials of Sports and Exercise Nutrition certification manual, Precision Nutrition

http://www.precisionnutrition.com/problem-with-calorie-counting-calories-in

http://www.precisionnutrition.com/problem-with-calorie-counting-calories-out

DnaLife geenitestien tulkintakoulutus, Prof. Umahro Cadogan 2014

Pahimmat ravintomyytit – osa I – kalori on tai ei ole kalori

 

Kommentoi

*