Kuinka lämmitellä oikein salilla

Sana ”oikein” on vähän raflaava otsikkoon. Mutta aika perusteltua sen käyttö on, sillä moni tekee jotain täysin epäoptimaalista lämmittelyssä ennen painoharjoitusta. Jos mietitään lämmittelyyn käytettyä aikaa vuositasolla, puhutaan melko suuresta määrästävarsinkin jos salitreenejä tulee helposti vuositasolla sellaiset 200 kappaletta (4 treeniä viikossa, 50 viikkoa). Näitä 200 lämmittelysessiota ei kannata tuhlata, vaan niistä pitää ottaa kaikki hyöty irti. Lämmittely ei ole vain kehon lämpötilan nostamista, vaan sitä kannattaa ajatella kehittävänä ja paremman treenitehon sallivana aktiviteettina. Lämmittely ei lihasta juuri kasvata, mutta oikeaoppinen lämmittely voi nostaa treenitehoa tai edistää tulosten saamista.

On monta eri tapaa lämmitellä ennen painoharjoittelua, eivätkä nämä ole ainoat tavat. Tämä tapa toimii kuitenkin ennen lihasmassa- tai voimahakuista treeniä. Lämmittelytapa valitaan parhaassa tapauksessa yksilöllisesti varsinaista treeniä tai yksilön kehon ongelmakohtia silmällä pitäen.

Tämä kirjoitus on suoraan kopioitu tulevasta Lisää lihasta: 19 viikon lihasmassaohjelmat-oppaasta.

Lämmittely ennen painoharjoitusta

Ennen saliharjoittelua suoritetaan lämmittely. Lämmittely tehdään usein täysin epäoptimaalisesti. Lämmittelyn tulee olla spesifistä ja liittyä seuraavaan harjoitukseen. Lämmittely tehdään koska kehon lämpötilaa halutaan nostaa, loukkaantumisherkkyyttä vähentää ja keho halutaan myös herättää. Ilman lämmittelyä harjoituspainot voivat myös tuntua normaalia raskaammilta.

Kuntopyörällä tai soutulaitteella lämmittely voi kyllä lämmittää kehoa, mutta ne eivät tarjoa juuri muita hyötyjä varsinaista harjoitusta varten. Kun lämmittely tehdään pari sataa kertaa vuodessa, kannattaa siitä ottaa kaikki hyöty irti. Lämmittelyyn kulunut aika voi olla vuositasolla todella suuri. Myös kehon ongelmakohtia, kuten liian kireitä tai oikeammin jännittyneitä lihaksia voidaan avata lämmittelyn aikana.

  • Lämmittely tehdään aina spesifisesti sitä seuraavaa varsinaista harjoitusta tai kehon ongelmakohtia ajatellen

Seuraavaksi ohjeita oikeaoppiseen ja tavoitteelliseen lämmittelyyn:

  • Lämmittelyn perustavoite on lämmittää keho ja täten vähentää loukkaantumisalttiutta
  • Lämmittelyn aikana täytyy opettaa keholle täydelliset liikeradat niitä liikkeitä varten, joita käytät ensimmäisissä harjoitusliikkeissä ohjelmassasi
  • Lämmittelyn aikana voidaan venyttää jännittyneitä (”kireitä”) lihaksia dynaamisten harjoitteiden avulla. Dynaaminen tarkoittaa liikkeessä tapahtuvaa venyttelyä
  • Tavallinen staattinen, eli paikallaan tehtävä venyttely ei yleensä ole hyvä idea, koska se voi vähentää voimantuottoa tulevassa harjoituksessa
  • Lämmittelyn tavoite on myös ”herättää hermosto” ja tehdä sinusta vahvempi lämmittelyn jälkeistä harjoitusta varten
  • Lämmittelyssä voidaan myös tarpeen mukaan tehdä kevyttä aktivaatioharjoittelua huonosti aktivoituville lihaksille (esim. pakarat tai lavan hallintaan liittyvät lihakset)
  • Lämmittely on mahdollisuus harjoitella puhdasta suoritustekniikkaa

Kun lämmitellään painoharjoittelua varten, lämmittely tehdään aina painoilla niissä liikkeissä, jotka ovat ensimmäisenä ohjelmassasi. Jos käytetään liikepareja, lämmitellään ensimmäisen liikeparin liikkeitä vuorotellen.

Painoilla tehty lämmittely on tärkein osa lämmittelyä, eikä sitä voi korvata millään. Ilman tällaista lämmittelyä hermosto ei ole herännyt, ja tästä syyttä käytetyt harjoituspainot saattavat jäädä pienemmiksi kuin ne voisivat olla. Tällainen lämmittely lisäksi valmistaa kehon ja nivelet täysien liikeratojen käyttöön. Tämän lämmittelyn lisäksi voi toki tehdä paljon muutakin.

  • Painoharjoitusta ennen täytyy lämmitellä painoilla ohjelman ensimmäisen tai ensimmäisten liikkeiden avulla

Aerobista lämmittelyä en useimmiten suosittele ollenkaan ennen painoharjoittelu. Miksi näin erikoinen ohje? On tutkittu, että PGC1a-signalointi vähenee jos aerobinen lämmittely tehdään ennen painoharjoitusta. PCG1a on tärkeä molekyyli, sillä se on apuna lähes kaikkien kehon hormonien ja hermoston välittäjäaineiden aktivaatiossa. Periaatteessa se tehostaa aineenvaihduntaa, vaikuttaa mahdollisesti anaboliaan ja sallii aivojen tehokkaamman toiminnan harjoituksen aikana. Tuskin aerobisen tekemisestä erityistä haittaa kuitenkaan on, mutta kannattaa valita paras tapa huonomman sijasta.

  • Älä tee ollenkaan aerobista lämmittelyä, ellet erityisesti nauti siitä

Dynaamiset liikkuvuusharjoitteet ovat erinomainen lisä lämmittelyyn. Jos vaikkapa lonkankoukistajat ovat jatkuvasti jännittyneessä tilassa, esimerkki dynaamisesta lämmittelystä olisi tehdä askelkyykkykävelyä 10 askelta per jalka, 2-3 sarjaa lepotauko sarjojen välissä pitäen. Askelkyykkykävely venyttää lonkkia dynaamisesti, ja voi auttaa aktivoimaan esimerkiksi pakaroita tulevassa harjoituksessa. Jos nostat kädet suoraksi ylös jokaisella askeleella askelkyykkykävelyssä, venytysvaikutus paranee ja myös koko kehon etupuolen lihaskalvorakenteet voivat rentoutua. Yksi suurimpia syitä miksi jotkut eivät pysty tekemään hyvällä tekniikalla suuria liikkeitä on huono liikkuvuus. Huono liikkuvuus voi myös vähentää aktivaatiota joissakin lihasryhmissä johtaen huonompaan kehitykseen kyseisissä lihasryhmissä.

  • Liikkeessä tapahtuva lämmittely ja venyttely ovat erinomainen tapa valmistaa keho tulevaan harjoitukseen

Monilla on heikosti aktivoituvia lihasryhmiä, joihin on tosi vaikeaa saada tuntumaa harjoitellessa. Esimerkiksi pakarat ovat istumatyössä kovilla ja ovat usein heikot. Lämmittelyssä voi käyttää myös aktivointiliikkeitä heikoille lihasryhmille, jotta ne toimisivat tehokkaammin varsinaisessa harjoituksessa. Pakaroille voisi tehdä vaikkapa lantion nostoja lämmittelyssä. Tällaista lämmittelyä tehtäessä on tärkeää, ettei lämmitettäviä lihaksia väsytetä. Tavoite on aktivaation ja tuntuman parantaminen.

  • Heikosti aktivoituvia lihasryhmiä voi aktivoida lämmittelyn aikana, tavoitteena lihasaktivaation ja lihastuntuman parantaminen

Lämmittely painoilla

Ohjelman ensimmäisessä tai liikeparien yhteydessä ensimmäisissä liikkeissä tehty lämmittely on tärkein ja välttämätön, jos haluaa saada tehokkaan treenin aikaan. Jos käytät vain yhtä tapaa lämmitellä, lämmittele nousevilla sarjapainoilla. Lämmittely koostuu lämmittelysarjoista ohjelman ensimmäisessä liikkeessä tai liikeparissa (A1-A2). Kertauksena tällainen lämmittely tehdään pääasiassa neljästä syystä:

  • Olet vahvempi kun olet lämmitellyt painoilla (”hermosto herää”) ja pystyt käyttämään suurempia painoja treenissä
  • Lämmittely on hyvä mahdollisuus harjoitella puhdasta suoritustekniikka
  • Lämmittely valmistaa kehon täyden liikeradan käyttämiseen
  • Painoilla lämmitteleminen toimii myös dynaamisena (liikkeen alaisena) venyttelynä ja avaa paikat hyvin

Tämä lämmittely riittää yksinään, mutta liikevenyttelyä voi myös halutessaan tehdä ensimmäisenä lämmittelyssä.

Seuraavaksi esimerkki oikeaoppisesta lämmittelystä liikepareja käyttäen:

A1 Penkkipunnerrus 3×10-12 – paino jolla teet sarjaa normaalisti on 60kg
A2 Alataljasoutu 3×10-12 – paino jolla teet sarjaa normaalisti on 70kg

Niin lämmittelysarjat menisivät suurin piirtein seuraavasti (ei pilkuntarkkaa):

  • A1 Penkkipunnerrus 1×10-12, pelkkä tanko
  • lepoa sen verran, ettei lämmiteltävä lihas väsy
  • A2 Alataljasoutu 1×10-12, painoa n. 25 kiloa
  • lepoa sen verran, ettei lämmiteltävä lihas väsy
  • A1 Penkkipunnerrus 1×10-12, painoa n. 30 kiloa (n. 50 – 60 % sarjapainoistasi)
  • lepoa sen verran, ettei lämmiteltävä lihas väsy
  • A2 Alataljasoutu 1×10-12, painoa n. 35 kiloa (n. 50 – 60 % puolet sarjapainoistasi)
  • lepoa sen verran, ettei lämmiteltävä lihas väsy
  • A1 Penkkipunnerrus 1×6, painoa n. 45 kiloa (n. 75 % sarjapainosta, vähennä toistoja etteivät lihasten energiavarastot kulu ennen ensimmäistä varsinaista sarjaa)
  • lepoa sen verran, ettei lämmiteltävä lihas väsy
  • A2 Alataljasoutu 1×6, painoa 55 kiloa (n. 75 % sarjapainosta, vähennä toistoja etteivät lihasten energiavarastot kulu ennen ensimmäistä varsinaista sarjaa)
  • lepoa sen verran, ettei lämmiteltävä lihas väsy
  • A1 Penkkipunnerrus 1×3, painoa n. 55 kiloa (n. 90 % sarjapainosta, toistomäärä vähenee edelleen)
  • lepoa sen verran, ettei lämmiteltävä lihas väsy
  • A2 Alataljasoutu 1×3, painoa n. 65 kiloa (n. 90 % sarjapainosta, toistomäärä vähenee edelleen)
  • lepää sen verran että tiedät olevasi täysissä voimissasi ensimmäisessä varsinaisessa työsarjassa
  • Ensimmäinen työsarja: A1 Penkkipunnerrus 60kg x 10-12 toistoa
  • ohjelman mukainen sarjatauko
  • Ensimmäinen työsarja: A2 Alataljasoutu 70kg x 10-12 toistoa

On myös tärkeää vähentää toistomäärää kun lähestytään varsinaista sarjapainoa, etteivät lihakset ja hermosto väsy ennen ensimmäistä työsarjaa. Lihaspoltetta tai ”pumppia” ei saa tulla lämmittelyn aikana, koska pumppi heikentää lihasaktivaatiota. Jos voimatasot ovat vielä kohtuullisen matalat, lämmittelysarjoja tarvitaan n. 3 per liike. Liikepareja käytettäessä lämmittelysarjoja tulisi täten yhteensä 4-6.

  • Lämmittelyssä toistomäärä vähenee kun painot nousevat, ettei lihasta väsytettäisi ennen treenin alkua

Todella vahvan henkilön täytyy tehdä enemmän lämmittelysarjoja. Esimerkiksi jos maastavedon sarjapaino on 180kg, tulee lämmittelysarjoja tehdä vähintään 5-6.

  • Mitä vahvempi olet, sitä enemmän lämmittelysarjoja tarvitset ennen harjoitusta

Lämmittelysarjat 180 kg maastavetoa varten voisivat mennä suurin piirtein seuraavasti. Oletuksena lämmittelyesimerkissä on kahdeksan toiston sarjojen käyttäminen varsinaisessa harjoituksessa. Huomaa että viimeisissä lämmittelysarjoissa tehdään vain 1-3 toistoa koska kehoa ei haluta väsyttää eikä lihasten energiavarastoja tyhjentää ennen varsinaisia työsarjoja. Kroppa halutaan herättää, ei väsyttää! Myös lepotauko kasvaa hieman painomäärän noustessa. Aloita seuraava lämmittelysarja kun sinusta tuntuu hyvältä.

Maastaveto 100 kg x 8 (aloita samalla toistomäärällä, jota käytät varsinaisissa työsarjoissa, painoa noin 60% maksimista)
Maastaveto 120 kg x 5
Maastaveto 140 kg x 4
Maastaveto 160 kg x 3
Maastaveto 170 kg x 2
Maastaveto 180 kg x 1
Ensimmäinen työsarja, 180kg x 8

  • Nousevat sarjapainot lämmittelyssä varmistavat, että varsinaisessa harjoituksessa pystytään käyttämään mahdollisimman suuria painoja

Esimerkkejä dynaamisesta lämmittelystä

Dynaamisia venytyksiä voi tehdä monenlaisia. Myös kepin pyöritykset ja vastaavat aktiviteetit sopivat hyvin lämmittelyyn. Ylävartalon treeneissä painotetaan tietenkin ylävartalon liikkeitä ja alavartalolle alavartaloa avaavia liikkeitä. Tällaisten liikkeiden käytöllä on usein kaksi pääasiallista hyötyä: 1) Liikeratojen ja liikkuvuuden parantaminen ja 2) lihasaktivaation lisääminen tulevaa harjoitusta varten.

  • Askelkyykkykävely, 2-3 sarjaa, 10 toistoa per jalka. Aloita lyhyemmällä liikeradalla ja pidennä liikerataa sarjojen edetessä (pakaroiden aktivaatio, lonkkien avaaminen)
  • Kyykkyyn – seisomaan ottamalla varpaista kiinni (takaketjun lihasten avaaminen)
  • Kepin pyöritys olkapäille, 2-3 sarjaa, 10 toistoa, aloita leveällä otteella ja kavenna otetta sarjasta toiseen jotta (hartioiden avaaminen)
  • Kiertäjäkalvosinjumppaa taljasta tai käsipainoilla (ei kuminauhalla)
  • Lapojen sisäänveto kuminauhan avulla, 3×10 toistoa (lapojen tukilihasten aktivoiminen)

Dynaamiset venyttelyt eivät ole välttämättömiä jos tekee lämmittelyn nousevilla painoilla, mutta ne voivat toden teolla parantaa treenituntumaa varsinaisessa harjoituksessa. Kokeile jos et usko!

Tarkista tehokkaat lihasmassan kasvatukseen suunnitellut ohjelmat  19 viikoksi täältä: Lisää lihasta: 19 viikon lihasmassaohjelmat

Kommentoi

*