Laihduttajan liikunnasta usein puuttuva asia

On olemassa tehokkaampia ja vähemmän tehokkaita tapoja laihduttaa liikunnan avulla ja tärkeintä onkin liikkua säännöllisesti. Mutta mikä on yksi asia, mikä jokaisesta laihdutusliikkujan ohjelmasta tulisi löytyä? Onko se suuri liikunnan määrä tunneissa mitattuna? Onko se tunne siitä, että ”nyt tehdään todella kovaa treeniä”? Ei kumpikaan näistä, vaikka kummatkin kertovat siitä että laihdutusvaikutus on todennäköisesti hyvä.

Haluatko hyviä, hieman nopeampia, ja erityisesti pysyvämpiä laihdutustuloksia liikunnaltasi? Jos haluat, niin kerron yhden tärkeän tekijän onnistuneeseen laihduttajan liikuntaan liittyen. Kyseinen tekijä on raskas painoharjoittelu. Tietenkin mitä tahansa liikuntaa tekemällä voi laihtua, jos liikunta yhdistetään laihduttamista tukevaan ruokavalioon.

Kun on kyse tehokkaasta laihduttamisesta ja pysyvistä tuloksista, on hyvä olla mukana myös raskasta painoharjoittelua. Raskas painoharjoittelu on avainasemassa laihduttajan liikunnassa. Alempana kerron miksi.

Raskas painoharjoittelu on avain pysyviin tuloksiin

Painoharjoittelun olisi hyvä kuulua laihduttajan liikuntasuunnitelmaan. Suurin syy on se, että painoharjoittelu ylläpitää lihasmassaa ja voi kasvattaakin sitä laihdutettaessa. Lisäksi kalorien kulutus pysyy koholla 1-2 päivää raskaan painoharjoituksen jälkeen. Lisääntyneestä lihasmassasta on pelkästään hyötyä laihdutettaessa. Jos olet nainen ja luet tätä, muista vielä, että kukaan nainen koskaan missään ei ole kasvattanut painoharjoittelun avulla liikaa lihasta vahingossa. Vaatii todella kovaa ja pitkäjänteistä työtä saavuttaa esimerkiksi fitness-kisaajien lihasmassa.  

Miksi lihasmassa on tärkeää laihdutustuloksille ja niiden pysyvyydelle? 

  • Jos lihasta palaa laihdutettaessa (näin tapahtuu jos painoharjoittelua ei tehdä), päivittäinen kalorien kulutus vähenee ja on paljon helpompaa lihoa takaisin pudotetut kilot
  • Lihasmassa on suurimpia tekijöitä lepoaineenvaihdunnan kulutuksessa, eli siinä kuinka paljon keho kuluttaa kaloreita levossa
  • Mitä enemmän lihasta kehossa, sitä paremmin ”ruoka ohjataan lihaksiin rasvakudoksen sijasta” – insuliiniherkkyys on parempi

Mitä sitten on raskas painoharjoittelu? Raskas painoharjoittelu tarkoittaa treenaamista painoilla, joilla saadaan maksimissaan noin 8-12 toistoa tehtyä. Eli voimat loppuvat tai lähes loppuvat 8-12 toiston välillä. Raskasta painoharjoittelua ei kannata missään nimessä pelästyä, sillä riittää kun teet parhaasi. Jos teet liikkeessä 12 toistoa, mutta olisit jaksanut vielä nostaa vielä monta toistoa, oli painon määrä liian vähäinen. Käytänkin harjoitusohjelmissani yleissääntönä seuraavaa: Jos ohjelmassa lukee 8-12 toistoa, on paino riittävä silloin, kun jaksetaan tehdä tasan 8-12 toistoa. Jos saat yli 12 toistoa, oli painoa liian vähän. Jos saat alle 8 toistoa, oli painoa liikaa. Tämä on yksinkertainen tapa valita sopivat harjoituspainot. Viimeisten toistojen täytyy väsyttää lihas kunnolla, eli voimien tulee loppua lähes täysin. 

Eikös kevyillä painoilla nostelukin olisi tehokasta? Kyllähän sekin käy hyvin treenistä. Mutta lihas täytyy väsyttää ja rasittaa tarpeeksi tehokkaasti jotta se kehittyisi ja jotta lihasmassaa ei palaisi laihdutettaessa. Lihaksen rasitus jää matalaksi vaikka treeni tuntuisikin lihaksissa, jos painoa on käytetty liian vähän.

Riittävän raskaiden painojen käytön hyödyt laihduttajalle

  • Lihasmassaa ei pala laihdutettaessa kun lihasta rasitetaan raskailla painoilla. Lihasmassa voi jopa lisääntyä ylläpitäen kalorien kulutusta
  • Raskaiden painojen käyttö parantaa insuliiniherkkyyttä, eli ”ohjaa ruokaa lihaksiin rasvavarastojen sijasta”
  • Raskaat painot stimuloivat tehokkaasti rasvaa polttavia ja lihasta kasvattavia hormoneita (testosteroni, IGF-1 ja kasvuhormoni), kevyt liikunta ei tee tätä
  • Raskaan painoharjoituksen jälkeen kalorien kulutus on jonkin verran koholla 1-2 vuorokautta treenin jälkeen, enemmän kuin matalatehoisemman harjoituksen jälkeen
  • Voimatasot nousevat, jolloin pystytään tekemään suurempi työ muissa treeneissä nostettujen kilomäärien muodossa (kulutetaan enemmän kaloreita)

Liian pienillä painoilla harjoitteleminen ei myöskään kasvata lihasvoimaa. Miksi tämä on tärkeää laihduttajalle? Ensinnäkin, on tärkeää, että koitetaan vahvistua hiukan treenistä toiseen, koska keho on laiska ja vaatii aina uutta rasitusta kehittyäkseen. Siksi saman treenin tekeminen viikosta ja kuukaudesta toiseen ei edistä painonpudotusta parhaalla mahdollisella tavalla.

Toisekseen työmäärä salilla ja vaikkapa ryhmäliikuntatunneilla voi nousta huimasti kun voimatasot nousee. Otetaan esimerkiksi vaikka Bodypump-tunti jossa käytetään tankoa ja painoja. Jos olet käyttänyt 15kg tankoa ja tehnyt yhdessä treenissä 200 toistoa sillä, olet nostanut 3000 kiloa yhden treenin aikana. Jos voimatasosi nousee raskaan painoharjoittelun avulla (kevyet painot ei nosta voimatasoja juurikaan), voit käyttää vaikkapa 22 kilon tankoa. Tällöin nostettu kilomäärä on 200 toistolla 4400 kiloa. Tehty työmäärä on siis selvästi suurempi kun voimaa on tullut lisää ja kaloreita kuluu enemmän.

Mikä EI OLE raskasta painoharjoittelua

Jos treenatessa hengästyy ja tulee hiki, ei mikään liike tai liikunta ole laihduttajalle ”väärä valinta”. Mutta jos haluaa yllä mainitut hyödyt, kannattaa tehdä myös raskasta painoharjoittelua. Laihduttaja voisi tehdä viikkotasolla vaikka 2-3 raskasta painoharjoitusta, jossa painot eri liikkeissä sallivat maksimissaan 12 toiston tekemistä voimien loppuessa lähes täysin. Tämän lisäksi voi tehdä mieleistään treeniä pari kertaa viikossa.

Seuraavaksi näytän esimerkkejä harjoitteista, joissa painon määrä on pieni, eikä yllä mainittuja raskaan painoharjoittelun hyötyjä saada. Muista, etten kritisoi näissä esimerkeissä ketään tai mitään liikuntamuotoa. Selvitän eroa raskaan painoharjoittelun ja näiden liikkeiden tai liikuntamuotojen välillä:

Esimerkki 1: Liikekompleksi askelkyykky-hauiskääntö-pystypunnerrus

Tämän tyyppinen treeni kuluttaa toki kaloreita ja sopii osaksi laihduttajan liikuntaa. Mutta käytetty paino on aivan liian pieni rasittamaan jalkoja tarpeeksi, etenkin jos liikettä tehdään yli 12 toistoa. Vaikka painoa lisäisi liikkeeseen, kädet on liikkeen heikoin lenkki, eikä jalat saisi silloinkaan tarpeeksi rasitusta. Jos taas paino olisi riittävän raskas jaloille, ei kädet pystyisi tekemään liikettä ollenkaan.

Suositukseni: Tee vuorotellen askelkyykkyä ja pystypunnerrusta painoilla joilla saat maksimissaan 8-12 toistoa. Pidä 30-60 sekuntia taukoa liikkeiden välillä. Tee liikkeitä 3-4 sarjaa kumpaakin. Nyt olet rasittanut niin ylä- kuin alavartalonkin lihaksia tehokkaasti raskailla painoilla.

Esimerkki 2: Oman kehon painolla tehty vatsarutistus

vatsarutistus lattialla

Vatsarutistuksissa ei ole mitään vikaa, joskaan en niitä ainakaan selkävaivaisille tai aloittelijoille suosittele mahdollisen alaselän rasituksen takia. Jos jaksaa tehdä vatsarutistuksia vaikkapa 20-30 kerrallaan, jää painon määrä liian matalaksi koska toistoja saadaan reilusti yli 8-12. Rutistuksia käytetään usein kuntopiireissä ja niihin ne sopivatkin hyvin. Mutta jos haluat pitää lihasmassaa yllä ja vahvistaa vatsalihaksia, tarvitset lisäpainoa vatsarutistuksiin.

Suositukseni: Tee vatsarutistukset (jos selkäsi on kunnossa) käyttämällä pientä lisäpainoa rinnan päällä. Käytä sellaista painoa, jolla saat maksimissaan 8-12 toistoa tehtyä. Tee 3-4 sarjaa.

Esimerkki 3: Kahvakuulaharjoittelu – etuheilautus

etuheilautus

Kahvakuulaharjoittelu sopii myös laihduttajan liikunnaksi. Se voi kehittää tasapainoa, yleiskuntoa ja auttaa laihduttamaan, mutta ei kehitä lihasvoimaa tai lihasmassaa lähellekään niin hyvin kuin vaikkapa perinteinen painoharjoittelu. Raskaimmat kuulat jää usein käyttämättä, ja lihaskohtainen rasitus jää matalaksi koska koko keho osallistuu moniin kahvakuulaliikkeisiin. Kahvakuulaharjoittelun tarkoitus ei toki olekaan saada samanlaista rasitusta kuin painoharjoittelusta.

Suositukseni: Kahvakuula-etuheilatuksen voisi korvata raskailla painoilla tehtävällä maastavedolla tai suorin jaloin maastavedolla, kunhan liikkeen suoritustekniikka on kunnossa.

Näitä kaikkia esimerkkiliikkeitä yhdistää se tekijä, että lihaskohtainen rasitus (painon määrä) jää pieneksi. Peruskunto voi kasvaa hyvinkin kaikilla näillä liikkeillä tai harjoitusmuodoilla, mutta lihasmassaa ylläpitämään niistä ei ole, ainakaan jos painot eivät ole riittävän raskaat.

Ei siis ole olemassa huonoja liikuntamuotoja laihduttamista tavoitellessa. Mutta artikkelissa mainituista syistä raskas painoharjoittelu on tärkeä tekijä laihdutustulosten pysyvyydelle. Jos pidät kahvakuulatreenistä, tee sitä! Jos tykkäät kuntopiireistä, tee niitä! Mutta lisää viikkoon myös raskasta painoharjoittelua niin saat parempia ja pysyvämpiä tuloksia.

Kommentoi

*