Lihaksen kasvattaminen – aloittelijan suurin virhe

Olet todennäköisesti kuullut yleisen säännön lihaskasvatusruokavaliosta: Lihaskasvu vaatii plussakaloreita. Tämä on hyvä nyrkkisääntö, mutta aloittelijoihin se EI päde. Miksi sitten aloittelijan kannattaa miettiä syökö hän enemmän kuin kuluttaa vai ei?

Itse asiassa suurin virhe, jonka aloittelija voi tehdä, on lihottaa itseään. Siinä ei ole mitään järkeä, ja kerron syyt alemmissa kappaleissa. Treenimaailmassa on myyttejä, jotka elävät vuosikymmenestä toiseen vaikka niissä ei ole mitään perää. Suurin virhe, jonka aloittelija voi tehdä lihaskasvua tavoitellessaan, on syödä liian paljon kaloreita, varsinkin silloin jos rasvaprosentti on jo valmiiksi korkea.

bulkkaaminen-2

Lihaskasvu vaatii ylijäämän kaloreita ruoasta, mutta vain edistyneillä treenaajilla. Aloittelijat sen sijaan voivat kasvattaa lihasta miinuskaloreillakin, jopa hurjan nopeasti. Tämä on useissa tutkimuksissa todettu asia, joten asiasta ei tarvitse enää väitellä. Esimerkiksi ylipainoisilla poliiseilla tehdyssä tutkimuksessa rasva paloi ja lihas kasvoi samanaikaisesti kun kaloreita syötiin noin 20% kulutusta vähemmän. Parhaat tulokseet saaneessa ryhmässä (painoharjoittelu + melko korkeaproteiininen ruokavalio ja miinuskalorit) rasvaa poltettiin keskimäärin 7 kiloa 12 viikossa. Samalla lihas kasvoi keskimäärin 4 kiloa. Eli 4 kiloa lisää lihasta ja 7 kiloa rasvaa pois saman aikaisesti! Samankaltaisia tuloksia osoittavia tutkimuksia on monia.

Määrittelen aloittelijan tällä tavalla: Treeniä alle 6kk, tai treeniä pitempäänkin mutta huonolla teholla. Sinut lasketaan siis aloittelijaksi, jos olet treenannut vähän sinne päin, etkä ole tehnyt sarjoja uupumukseen asti. Sinulla on siis mahdollisuus kasvattaa lihasta ja polttaa rasvaa samaan aikaan.

Poikkeuksen muodostavat aloittelijat, jotka ovat hoikkia ja joilla ei juurikaan ole ylimääräistä rasvaa kehossa. Heidän kannattaa lähteä syömään enemmän kaloreita kuin kulutetaan.

Ps. Olen avannut uudet sivut osoitteessa vahvempi.fi. Päivitän sinne uusia mielenkiintoisia artikkeleita. Esimerkiksi treenaamisesta voit lukea lisää täältä.

Lihaksen kasvattaminen: Miksi itsensä lihottaminen on huono idea?

Ennen vanhaan kehonrakennuksessa (ja nykyäänkin) harrastettiin bulkkaamista. Bulkkaamisella tarkoitettiin pakkolihottamista syömällä mitä tahansa mitä käsiinsä saa, jotta paino nousisi ja lihas kasvaisi. Rasvan kertymisestä ei oltu kovin huolissaan ja moni turposikin palloksi tällaisella ruokavaliolla. Bulkkaaminen on kuitenkin typerää suurimmalle osalle treenaajista. Tässä syyt:

  • Suurimmalla osalla lihaskasvutreenin tavoite on näyttää sporttisen lihaksikkaalta, ei pulskalta lihavuorelta. Eikö vaan?
  • Mitä suuremmalla kalorimäärällä pyritään kasvattamaan lihasta, sitä suurempi osa nousseesta painosta on rasvaa (jopa 30-50%)
  • Kun bulkkaaminen jatkuu kauan, jopa 60-70% nousseesta painosta on tutkitusti rasvaa
  • Mitä enemmän rasvaa kehossa on, sitä vähemmän anabolisessa eli lihaskasvulle edullisessa tilassa ollaan (tästä lisää alempana)
  • Suuri rasvaprosentti on terveysriski!
  • Suuren rasvamäärän polttaminen vie paljon aikaa lihaskasvulta, ja voi haitata kehitystä pitkällä aikavälillä ja polttaa lihasta

Seuraavaksi käyn läpi rasvan kertymisen epäedullisia vaikutuksia lihaskasvulle ja terveydelle.

Korkean rasvaprosentin vaikutukset aineenvaihduntaan

On olemassa iso kasa fysiologisia syitä sille, miksi korkea rasvaprosentti on epäedullinen lihaskasvulle ja kehitykselle urheilussa. Älä siis anna rasvan kertyä kehoon liikaa.

Ensimmäinen on se, että verensokerinhallinta heikkenee. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että rasvamassa alkaa ottamaan suuremman osan syödystä ruoasta itseensä lihasten sisäänoton vähentyessä. Eli pulskempana ruokit tehokkaammin rasvakudoksiasi kuin lihaksiasi. Tämän ilmiön taustalla on olemassa termikin, eli insuliiniherkkyys. Lihominen heikentää insuliiniherkkyyttä. Kun näin tapahtuu, varastohormoni insuliini siirtää ravintoa lihaksiin heikommin ja rasvavarastoihin tehokkaammin.

Kun rasvaa alkaa kertyä kehoon ja insuliinitasot kohoavat heikentyneen insuliiniherkkyyden aiheuttamana, alkaa keho mennä enemmän sympaattisen dominanssin puolelle. Sympaattinen hermosto tarkoittaa ”stressihermostoa”. Mitä suurempi osa ajasta ollaan stressihermoston aktivaation puolella, sitä heikompaa palautuminen treeneistä on.

Kun insuliinitasot ovat koholla, myös energiantuotanto on heikompaa. Ääritapauksissa insuliiniherkkyyden heikentyessä tuotetaan 2 molekyylia energiaa (ATP:ta) verrattuna hyvän insuliiniherkkyyden omaavan 38 molekyyliin. Runsas lihominen voi siis laskea treenitehoa todella selvästi! Tästä syystä 2-tyypin diabeetikko (äärimmäinen insuliiniherkkyyden heikentyminen) saattaa mennä hapoille jo pelkästä kävelystä, kun energiaa ei tuoteta tehokkaasti.

Toinen syy on kohonnut tulehdus ja hapetusstressi. Mitä enemmän rasvaa kehossa, sitä enemmän matala-asteista tulehdusta ja hapetusstressiä. Kummatkin näistä ongelmista voivat hidastaa palautumista treeneistä, ja ovat itse asiassa monien sairauksien taustalla. Tämä on hyvä esimerkki siitä, kuinka terveys on vahvassa yhteydessä tulosten saamiseen salilla.

Seuraava syy on madaltunut testosteronitaso ja kohonnut estrogeenitaso. Tämä pätee miehiin. Rasvakudoksessa muodostuu aromataasi-nimistä entsyymiä, joka kirjaimellisesti ottaa kehosi tuottamasta testosteronista osan, ja muuttaa sen estrogeeniksi. Vaikka testosteroni ei olekaan nykytiedon mukaan supertärkeä lihaskasvulle normaalin erityksen rajoissa, on se tärkeä palautumiselle ja hyvinvoinnille.

Yhteenvetona olet siis anabolisemmassa tilassa kun rasvaprosentti on kohtuullisen matala.

Paljonko kaloreita kannattaa syödä?

Aloittelijan kannattaa useimmiten aloittaa noin 500kcal miinuskaloreilla. Jos rasvaa on runsaasti kehossa, voi aloittaa vieläkin suuremmilla miinuskaloreilla parin kuukauden ajaksi. Näin voidaan polttaa rasvaa samalla lihasta kasvattaen, olettaen tietenkin, että treeniohjelmat ja treeniteho ovat kunnossa. Poikkeuksen muodostavat todella hoikat yksilöt, joiden kannattaa aloittaa 300-500kcal plussalla. Muista vielä, että luen sinut aloittelijaksi, jos et ole treenannut oikeasti uupumukseen asti salilla.

Kannattaa myös ehdottomasti mitata rasvan kertymistä. Jos vyötärön ympärys mittanauhalla mitattuna nousee jatkuvasti paljon, kertyy kehoon melko varmasti rasvaa. Tässä tapauksessa tarkista treenitehosi, ja kalorien saanti. Laske kalorimäärää alemmaksi jos vyötärön mitta nousee nopeasti.

Aloittelijalla tai aikaisemmin kevyesti treenanneella on siis loistava tilaisuus saada todella suuria tuloksia kehon ulkomuodoissa.

 

 

Kommentoi

*