Lisää lihasta – Aineenvaihdunnallinen rasitus

Lisää lihasta – Aineenvaihdunnallinen rasitus

Kun halutaan lisätä lihasmassaa, aineenvaihdunnallinen rasitus on yksi vaadittavista tekijöistä lihaskasvun taustalla. Olen kirjoittanut lihaskasvun komponenteista yleisesti täällä, ja ensimmäisestä komponentista eli mekaanisesta rasituksesta täällä.

Muistin virkistämiseksi lihaskasvun mekanismit ovat:

  • Mekaaninen kuormitus (lihasjännitys)
  • Treenistä johtuvat lihasvauriot
  • Aineenvaihdunnallinen kuormitus

Aineenvaihdunnallista rasitusta kuvaa hyvin pumppi, turvotus ja polte lihaksissa treenatessa. Nämä tuntemukset johtuvat aineenvaihdunnallisesta rasituksesta lihaksessa. Hormonituotannon tehostuminen on yksi asia jota aineenvaihdunnallinen treeni aiheuttaa. Tärkeitä lihaksen kasvuun liittyviä hormoneita ovat testosteroni, IGF-1, ja kasvuhormoni.

Hyvä esimerkki aineenvaihdunnallista rasitusta tuottavasta treenistä ovat suurilla toistomäärillä tehdyt sarjat. Tämä aiheuttaa kehon energiantuotantojärjestelmälle (anaerobiselle energiantuotannolle) suurta rasitusta koska sarjan suorittaminen kestää kauemmin kuin matalilla toistoilla treenatessa. Myös erilaiset erikoistekniikat kuten pudotussarjat, joissa sarjan kestoa lisätään, lisäävät aineenvaihdunnallista rasitusta reippaasti. Sarjan kestoon liittyy termi TUT, eli Time-Under-Tension, joka kuvaa yhden sarjan kestoa sekunneissa ja samalla aikaa, jonka lihas on jännityksen alaisena.

Vaikka aikaisemmassa artikkelissani mekaanisesta rasituksesta todettiin, että yksi lihaskasvun vaatimus on raskaat painot (joilla saadaan vain 5 – 8 toistoa), voi aineenvaihdunnallista rasitusta hakea tekemällä korkeampia toistomääriä. Sopiva toistoalue tällaiselle treenille on 12-15 toistoa sarjassa, mutta ehdottomasti voidaan myös käyttää ajoittan toistoalueita 15 – 20 ja jopa 25 – 50 toistoa. Toistoalueella 12-15 treenatessa käytetty painon määrä on vielä kohtuullisen suuri. Liian pienet painot yksinään käytettynä eivät tuo kehitystä halutusti, mutta 25 – 50 toiston jalkaprässisarjat pienillä painoilla treenin lopussa raskaiden sarjojen jälkeen voivat tuottaa runsaasti aineenvaihdunnallista rasitusta.

Teoreettinen sarjan TUT-arvo maksimaaliselle lihaskasvulle on 40 – 70 sekuntia. Mitä kauemmin sarja kestää, sitä enemmän aineenvaihdunnallista rasitusta periaatteessa tulee tiettyyn pisteeseen asti.

Lisää lihasta suurilla toistomäärillä

Oikeastaan kaiken tavoitteellisen painoharjoittelun tärkeimpiä tekijöitä on raskaat painot. Kaikkia lihakasvun komponentteja täytyy kuitenkin rasittaa jos haluaa maksimaalista kehitystä. Esimerkiksi raskailla painoilla tehdyt lyhyet mekaanista rasitusta eniten aiheuttavat sarjat (3-8 toistoa) on helppo yhdistää suuremmilla toistomäärillä (12-20) tehtyihin ”aineenvaihdunnallisempiin” sarjoihin. Kun pumppi ja uupumus lihaksessa kasvaa, voi olla varma että lihas rasittuu. Treeniohjelmien suunnittelu on yhtä lailla taidetta kuin tiedettäkin, eikä siksi kannata taantua tekemään asioita samalla tavalla aina. Esimerkiksi 8 kappaletta 4-6 toiston sarjoja lyhyillä 30 sekunnin tauoilla on oiva tapa aiheuttaa aineenvaihdunnallista rasitusta vaikka toistomäärä onkin matala, koska sarjatauko on niin lyhyt ettei lihas ehdi palautumaan täydellisesti –>  rasitus kertyy.

Seuraavat esimerkit kuvaavat hyvin aineenvaihdunnallista treeniä:

  • Jalkaprässi, 2-3 x 25 toistoa
  • Leuanveto, niin monta toistoa kuin ehdit tekemään 20 minuutissa. Pidä taukoa fiiliksen mukaan. Tavoitteena on saada enemmän kokonaistoistoja tehtyä seuraavassa treenissä.
  • Askelkyykkykävely, käsipainot käsissä, 100m

Periaatteessa kuntopiirityyppinen koko kehon treeni voi olla myös hyvin haastavia aineenvaihdunnallisesti, mutta lihaskohtainen rasitus on niin selvästi pienempi, ettei lihaskavua kannata sellaisesta kuntopiiritreenaamisesta paljoa odottaa.

Lisää lihasta erikoistekniikoilla

Erikoistekniikoita ovat esimerkiksi supersarjat, pudotussarjat ja jättiläissarjat. Näistä supersarjat ja pudotussarjat sopivat hienosti melkein kaikille aiheuttamaan aineenvaihdunnallista rasitusta. Käytännössä melkein kaikki yllä mainitut erikoistekniikat perustuvat kestovoiman harjoittamiseen ja käytännössä tämä tarkoittaa sarjan tai lihasjännityksen (TUT) keston pidentämistä.

  • Pudotussarjat: Tehdään ensin sarja uupumukseen asti, sitten vähennetään hieman painoa ja jatketaan ilman lepotaukoa samaa liikettä pienemmällä painolla uupumukseen
  • Supersarjat: Tehdään kaksi eri liikettä samalle lihasryhmälle ilman lepoa sarjojen välissä
  • Jättiläissarjat: Tehdään 3-5 liikettä putkeen ilman taukoa samalle lihasryhmälle

Näitä erikoistekniikoita kannattaa käyttää harkitusti ainakin jos on aloittelija niiden parissa. Lihakset tulevat todennäköisesti kipeiksi, kuten lähes aina uudenlaista rasitusta kokiessaan. Ei kannata käyttää erikoistekniikoita treenin jokaisessa liikkeessä. Tämä siksi, ettei rasitus kasvaisi liian suureksi palautumiseen nähden.

Sitten on eräs kehonrakentajien paljon käyttämä tekniikka, eli jatkuvan jännityksen sarjat (”constant tension”). Näissä sarjoissa tarkoituksena on treenata siten, että treenattavan lihaksen verenkiertoa estetään tahallaan pitämällä työskentelevät lihakset jännityksessä koko sarjan ajan. Missään vaiheessa sarjaa ei päästetä lihasjännitystä pois, ei liikkeen ylä- eikä ala-asennossa. Esimerkiksi penkkipunnerruksessa lihasjännitys vähenee selvästi rinnassa kun ollaan yläasennossa kädet suorina, mutta jännittämällä tahallisesti rintaa ja muita lihaksia voidaan vähentää hapen pääsyä lihakseen. Tämä lisää aineenvaihdunnallista rasitusta ja pumppia.

Tässä oli muutamia esimerkkejä treenistä, jonka avulla voidaan tuottaa aineenvaihdunnallista rasitusta runsaasti. Pump those muscles!

 

Kommentoi

*