Lisää lihasta – Mekaaninen rasitus

Tässä artikkelissa käsitellään yhtä lihaskasvun mekanismeista käytännössä, nimittäin mekaanista rasitusta (eli suurta lihasjännitystä). Artikkeli on jatkoa kirjoitukselleni Lisää lihasta teoriassa ja käytännössä, jossa puhuin lihaskasvun mekanismeista. Eli niistä mekanismeista, joihin lihaskasvuun tähtäävässä harjoittelussa tulee pyrkiä vaikuttamaan. Muistin virkistämiseksi mekanismit ovat:

  • Mekaaninen kuormitus (lihasjännitys)
  • Treenistä johtuvat lihasvauriot
  • Aineenvaihdunnallinen kuormitus

Mekaaninen rasitus lihaksessa tarkoittaa siis yksinkertaisesti lihakseen ja jänteisiin kohdistuvaa rasitusta. Rasitus on suurempaa suurilla painoilla harjoitellessa. Kun painot ovat suuret, luonnollisesti toistomäärät sarjassa ovat matalammat. Mekaanista rasitusta voi myös lisätä erikoisemmilla harjoitustekniikoilla. Niistä lisää alempana. Tutkija Brad Schoenfeldin mukaan riittävää lihasjännitystä pidetään yleisesti tärkeimpänä lihasta kasvattavana mekanismina.

Riittävän mekaanisen kuormituksen voi varmistaa seuraavin keinoin:

  • Raskaat painot, mielellään yli 85% yhden toiston maksimipainosta (merkitään näin: 85%1RM)
  • Riittävän suuri kokonaistyön määrä eli volyymi (sarjat * toistot = kokonaistyön määrä). Suuri volyymi on yksi parhaiten tutkittuja tekijöitä lihaskasvun taustalla

Yksi virhe varsinkin aloittelevilla naisilla on liian usein aivan liian pienten painojen käyttäminen. Pienet painot eivät takaa riittävää mekaanista rasitusta, eikä kehitystä tule toivotusti. Toki aloittelijan kannattaa ainakin ihan alussa painottaa pitempiä sarjoja (10-15, jopa 20 toistoa), jotta liikkeet opittaisiin turvallisemmin ja lihaksiin opittaisiin saamaan parempi tuntuma treenatessa. Jos siis heiluttelet pikkupainoja hädin tuskin hengästyen, tässä on hyvä parantamiskohde treenissä. Tosin täysin aloittelijoilla alle 6 toiston käyttäminen sarjoissa ei ole välttämätöntä tai ehkä fiksuakaan ainakaan heti harjoittelun alettua. Toki myös lyhyitä sarjoja voi käyttää, mutta liikkeen tekniikan pitää olla tiptop-kunnossa ennen sitä.

Tarvittava painon määrä liikkeessä on helppo arvioida seuraavasti: Yleensä 85%1RM yhden toiston maksimipainosta olevalla painolla saadaan maksimissaan 3-8(10) toistoa. Jos saat liikkeessä enemmän kuin 8-10 toistoa, on painoa liian vähän. Aloittelija saa 85% painolla enemmän toistoja kuin pitkään treenannut. Tämä johtuu mm. hermoston tehokkuudesta, mikä paranee treenatessa. Ensisijaista on siis käyttää riittävän suuria painoja siten, että viimeisten toistojen aikana voimat loppuvat lähes täysin. Pitkään treenanneella yli 85%1RM kuorma tarkoittaisi sellaista painoa, jolla saadaan n. 3-6(8) toistoa tehtyä. Luontaisesti paljon nopeita lihassoluja omaavat saavat yleensä vähemmän toistoja 85% kuormalla, ja enemmän hitaita omaavat enemmän.

Toinen erittäin tärkeä tekijä on kokonaistyön määrä – sarjoja täytyy tehdä tarpeeksi koska toistomäärät ovat matalat! Sarjojen ja toistojen suhde on käänteinen. Eli mitä enemmän toistoja, sitä vähemmän sarjoja. Tämä on vain nyrkkisääntö kuitenkin. Kuten missä tahansa asiassa, ei painoharjottelussakaan ole absoluuttisia totuuksia. Esimerkiksi 3 sarjaa 3 toistoa voi olla ihan sopiva määrä työtä riippuen siitä, miten ohjelma on rakennettu. Mutta yleisesti ottaen paras stimulaatio saadaan kun toistoja tulee kokonaisuudessaan tarpeeksi. Liikkeessä 3×5 toistoa tuottaa yhteensä 15 toistoa, mikä on melko vähän toistoja. Taas 5×5 tuottaa yhteensä 25 toistoa, mikä on 10 toistoa enemmän kuin parametrit 3×5. Pidän hyvänä nyrkkisääntönä pyrkiä tekemään 20-28 toistoa suurimmissa liikkeissä silloin, kun puhutaan suurilla painoilla treenaamisesta. Seuraava esimerkki selventää sarjojen ja toistojen välistä suhdetta (sarjat x toistot):

  • 4×6 = 24
  • 5×5 = 25
  • 6×4 = 24
  • 7×3 = 21
  • 8×3 = 25

Jo vuosia treenanneiden kannattaa ehdottomasti käyttää harjoittelussaan jopa 3-5 toiston sarjoja, vaikka tavoitteena olisikin lihasmassan maksimaalinen kasvatus. Voimatasojen nousu johtaa siihen, että pitemmissä sarjoissa seuraavassa ohjelmassa pystytään käyttämään suurempia painoja. Lisäksi lyhyet ja raskaat sarjat aktivoivat tehokkaasti lihasten nopeita motorisia yksiköitä, joilla on parempi kasvu- ja voimapotentiaali kuin hitailla. Kun voimatasot nousevat, myös nostettujen kilojen määrä nousee seuraavissa treenijaksoissa (kokonaistoistomäärä x kilomäärä).

4 x 8 x 100kg = 3200kg

Voimajakson jälkeen nostettujen kilojen määrä voi nousta selvästi:

4 x 8 x 110kg = 3520kg

Samalla tavalla esimerkiksi laihduttaja pystyy käyttämään suurempia painoja ohjatuilla jumppatunneilla tai mahdollisesti suurempaa nopeutta lenkkeillessään.

Lisää mekaanista rasitusta edistyneille treenaajille

Kaikki pitkään treenanneet tietävät, että lihaskasvu voi olla todella suuren tuskan takana kun treenikokemusta on kertynyt jo useita vuosia. Vuosien harjoittelun jälkeen lihaksille ja keholle on annettava uudenlaista/suurempaa rasitusta. Keho tottuu lähes kaikkeen ja keho on muutenkin laiska lisäämään lihasta. Keholle pitää antaa syy lisätä lihasta käyttämällä uudenlaista rasitusta.

Erikoisempia tekniikoita suuremman mekaanisen rasituksen saavuttamiseksi:

  • Käyttämällä ylikuormia vajaan liikeradan liikkeissä. Esimerkiksi penkkipunnerrus turvaraudoilta puolesta välistä liikerataa. Jutun ydin on se, että vajaalla liikeradalla voidaan käyttää suurempia painoja kuin täydellä liikeradalla –> Mekaaninen rasitus kasvaa ja lihaksen nopeat motoriset yksiköt aktivoituvat tehokkaasti suuresta painosta johtuen
  • Isometriset pidot toiston sisällä. Isometrinen tarkoittaa ”paikallaan pitämistä”. Esimerkki tällaisesta tekniikasta voisi olla vaikka hauiskääntö, jossa alaslaskuvaiheessa pysähdytään puoleen väliin liikerataa pariksi sekunniksi. Lihasjännitys kasvaa pidon takia ja sen tuntee!

Ylikuormalla tehdyt vajaan liikeradan liikkeet

Tämä on loistava tapa lisätä voimaa ja myös potentioida lihaskasvua. Ohjelmassa kannattaa kuitenkin pitää myös aineenvaihdunnallista rasitusta tekemällä myös hieman pitempiä sarjoja, sillä mekaaninen rasitus ei yksinään riitä maksimaaliseen lihaskasvuun. Lisäksi erittäin tärkeä asia on muistaa tehdä samassa treenissä myös täyden liikeradan liikkeitä jotta treenatut lihakset myös venyvät maksimaalisesti. Miksi näin? Siitä syystä että keho ”antaa” sen verran liikkuvuutta kuin siltä vaaditaan. Jos tekee pelkkiä vajaita liikeratoja, voi liikkuvuus heikentyä. Näen tätä jatkuvasti personal training-asiakkaillani. Alhaalta vajaalla liikeradalla tehdyt leuanvedot ovat omiaan kääntämään hartioita eteenpäin ja jumittamaan hartian lihaksistoa. Lisäksi lihaksen voimakas venyminen aktivoi lihasta enemmän kuin lyhyemmät liikeradat. Painoharjoittelua yleensä pidetään ”jäykistävänä” aktiviteettina, mutta sitä se ei ole oikein tehtynä. Itse asiassa asiakkaitteni liikkuvuus paranee lähes poikkeuksetta pelkästään oikein suunniteltua painoharjoittelua tekemällä (tämä ei tarkoita sitä, etteikö venyttelystä voisi olla hyötyä monille).

Esimerkkiliikkeitä vajaan liikeradan ylikuormaharjoitteluun

  • Maastaveto räkistä raudoilta
  • Penkkipunnerrus turvaraudoilta, puolikas liikerata tai hieman korkeampi/matalampi
  • Pystypunnerrus räkissä/smith-laitteessa raudoilta, tanko lähtee hiusrajan korkeudelta
  • Hauiskääntö tangolla seisten räkistä turvaraudoilta
  • Kapea penkkipunnerrus räkissä raudoilta
  • Puolikyykky räkin turvaraudoilta

Kuten sanottua, pelkkä mekaaninen rasitus ei riitä maksimaalisiin tuloksiin. Seuraavassa artikkelissa kerron aineenvaihdunnallisen rasituksen saavuttamisesta treenissä.

Lähteet:

Max Muscle Plan, tutkija ja valmentaja Brad Schoenfeld, PhD

 

Kommentoi

*