Lisää lihasta teoriassa ja käytännössä

Lihaksen kasvattaminen on kiinnostanut etenkin kehonrakentajia ja fitness-lajien harrastajia jo vuosikymmeniä. Viime vuosina myös kuntoliikkujia ja laihduttajia on valaistu sopivan lihasmassan tärkeydestä, mikä on erittäin hyvä juttu. Väittäisin myös että Bikini-Fitnessin suosion räjähdysmäinen kasvu on yksi osatekijä. Eikä syystä: Lihas edistää terveyttä ja on yksi pitkäikäisyyden ja terveyden mittareista, lihas helpottaa painonpudotusta ja auttaa ylläpitämään normaalia painoa kuluttamalla energiaa. Periaatteessa mitä enemmän lihasta kehossa on, sitä enemmän hiilihydraattejakin voidaan varastoida lihakseen glykogeeniksi (lihaksen energiavarasto). Lihas toimii siis myös ”parkkipaikkana” syödylle ruoalle. Lihasmassan lisääminen on siis hyvä idea kaikille, ei ainoastaan kehonrakentajille.

Aloitin oman treeniurani noin 17 vuotta sitten nimenomaan lihaksen kasvatukseen keskittyvällä treenillä. Luin kaikki Bodaus-lehdet jotka sain käsiini ja myöhempinä vuosia vietin aikaa netissä mm. T-nationilla treeniartikkeleita lukien lähestulkoon joka päivä. Noista ajoista lähtien lihasmassan kasvatus on ollut lähellä sydäntäni ja olen pyrkinyt tahkoamaan lihasta erittäin tavoitteellisesti silloin tällöin myös 2 kertaa päivässä treenaten.

Lihasmassan kasvatus on periaatteessa yksinkertaista: Treenaa riittävästi ja kovaa lihakset väsyttäen, syö riittävästi (edistyneillä yli kulutuksen) ja palaudu. Aloittelijoilla toimii lähes mikä tahansa treeni,  joskin höntsyilytreenillä ja suunnitelmallisella treenillä on suuri ero. Pitempään treenanneiden täytyy keksiä uusia tapoja saada yhä suurempaa rasitusta ja kehitystä. Treeniohjelman sunnittelua ja treenin jäsentämistä helpottaa se, kun tiedetään mitkä ovat mekanismit lihaskasvun taustalla. Mielestäni liian usein tehdään lähinnä vain aineenvaihdunnallista treeniä pitkillä toistomäärillä eikä treeniä uskalleta muuttaa reilusti ohjelmasta toiseen. Perustan mielipiteeni lehtien kirjoituksiin lihaksen kasvatuksesta ja havaintoihini saleilta vuosien aikana.

Seuraava kuva selvittää lihaskasvun mekanismeja.

Lihaskasvun mekanismit

 

Lisää lihasta: Mekanismit

Seuraavaksi luettelen lihaskasvun mekanismit, ja keinoja lihaksen lisäämiseen. Yleinen sääntö on, että pitkällä aikavälillä kannattaa pyrkiä saamaan aikaan stimulaatiota kaikille mekanismeille, sillä mikään mekanismeista ei yksinään takaa maksimaalista lihaskasvua.

1. Mekaaninen kuormitus (lihasjännitys)

Mekaaninen kuormitus tarkoittaa lihakseen ja jänteisiin kohdistuvaa rasitusta liikettä tehdessä. Mekaaninen kuormitus aktivoi lihaskasvua. Voimanostoja painonnosto ovat oivia esimerkkejä suurta mekaanista rasitusta aiheuttavasta treenistä. Kummassakin lajissa käytetään suuria painoja, mikä johtaa automaattisesti suureen mekaaniseen rasitukseen. Mekaanista kuormitusta tulee toki millä tahansa toistoalueella, mutta mekaaninen kuormitus vähenee suuremmilla toistomäärillä (12-15–>). Myös lihaksen venyminen liittyy mekaaniseen rasitukseen. Tämä on yksi monista syistä, miksi korostan asiakkailleni maksimaalisella liikeradalla ja venytyksellä tehtyjä liikkeitä. Mekaaninen kuormitus yksinään ei kuitenkaan lisää lihasta maksimaalisesti.

Huomionarvoista on se, että usein voimailijat ovat kohtuullisen/erittäin lihaksikkaita vaikka he käyttävät pääliikkeissä useimmiten lyhyitä sarjoja (1-6 toistoa per sarja). Toki hekin käyttävät varsinkin apuliikkeissä suurempia toistomääriä, mikä on edullista lihaskasvulle (ks. kohta 3). Isompi lihas on potentiaalisesti vahvempi.

Varmistat riittävän mekaanisen rasituksen käyttämällä harjoittelussa myös raskaita painoja, ja myös pienempiä toistomääriä vaikka tavoitteenasi olisikin maksimaalinen lihaskasvu.

2. Lihasvauriot

Tehokas harjoitteleminen vaurioittaa lihasta. Nämä vauriot keho pyrkii korjaamaan ja lihas kasvaa mahdollisesti suuremmaksi (jos muut tekijät ovat kunnossa). Lihasarkuus treenin jälkeisinä päivinä kertoo mikrovaurioista lihaksessa. Virallinen nimitys tälle ilmiölle on DOMS (delayed-onset muscle soreness), eli viivästynyt lihasarkuus. DOMS:t vähenevät kun treenivuosia tulee lisää, ja usein lihasarkuutta tulee vain ohjelmaa vaihdettaessa pitempään harjoitelleilla. DOMS ei ole vaatimus lihaskasvulle! Sen avulla voi toki tunnustella, onko treeni kohdistunut oikeisiin lihaksiin. Tästä voi olla apua esimerkiksi huonosti aktivoituvien lihasryhmien kohdalla. Jos saat huonosti aktivoituvat tai kehittyvät lihakset kipeiksi, tiedät että ne ovat ainakin saaneet rasitusta treenistä.

Yksi syy miksi suosin suunnittelemissani ohjelmissa hidasta tai kontrolloitua alaslaskua liikkeissä (liikkeen eksentrinen vaihe, eli laskuvaihe tai venymisvaihe) on se, että eksentrinen lihastyö aiheuttaa eniten lihasvaurioita. Eksentrisessä lihastyössä lihas pitenee kuorman alla. Esimerkki eksentrisestä vaiheesta on tangon laskeminen rinnalle penkkipunnerruksessa. Konsentrinen vaihe eli nostovaihe olisi tangon nostaminen rinnalta suorille käsille.

3. Aineenvaihdunnallinen kuormitus

Aineenvaihdunnallinen kuormitus on anaerobisen energiantuottojärjestelmän kuormitusta. Työtä tehdessä maitohappoa, vetyioineita ja muita aineenvaihduntatuotteita alkaa kertyä lihakseen (polte lihaksessa johtuu vetyioneista). Aineenvaihduntatuotteet ovat ainakin osaksi harjoittelun hormonaalisten vaikutusten takana. Lihaksen happamuus lisääntyy. Lihassoluun kertyy vettä ja solu turpoaa – solu saattaa kokea tämän uhkana ja adaptoitua ja kasvaa vahvemmaksi.

Aineenvaihdunnallista kuormitusta aiheuttaa suuri työn määrä, koska se kuormittaa energiantuotantojärjestelmää (sarjat * toistot = kokonaistyön määrä) ja esimerkiksi erikoistekniikat harjoittelussa. Erikoistekniikoiden avulla saadaan lihakseen polte ja lihas väsytettyä maksimaalisesti. Erikoistekniikat perustuu melko usein kestovoimaan – usein sarjoja jatketaan esimerkiksi vähentämällä painoa jolloin työtä voidaan tehdä pitempään. Näin tapahtuu pudotussarjoissa, joissa lihakselle tehdään 2 tai enemmän sarjoja putkeen ilman taukoa painoa vähentäen. Mutta on paljon muitakin erikoistekniikoita joita voi ja kannattaa käyttää harjoittelussa ja jotka eivät perustu kestovoimaan. Esimerkiksi ylikuormalla (enemmän painoa mitä jaksat nostaa) tehdyt eksentriset (pelkkä liikkeen laskuvaihe) toistot ovat yksi tapa. Tämä erikoistekniikka tosin kuormittaa lihasta enemmän mekaanisesti kuin aineenvaihdunnallisesti.

Aineenvaihdunnallinen kuormitus stimuloi ainakin kolmea lihaskasvuun vaikuttavaa hormonia: Testosteronia, kasvuhormonia (GH) ja IGF-1:stä, eli insuliinin kaltaista kasvutekijä 1:stä.

Lihaksen kasvatuksen muut vaatimukset

Lihaskasvuun vaikuttaa myös muut tekijät.

1. Lihassolujen aktivaatio

Lihassolut täytyy tietenkin aktivoida tehokkaasti jotta ne kuormittuisivat ja kehittyisivät. Sarjan viimeiset ja raskaimmat toistot aktivoivat hyvin lihaksen nopeita motorisia yksiköitä (liikehermo + sen hermottamat lihassolut), sillä sarjan alussa käytetään ensisijaisesti hitaita motorisia yksiköitä. Nopeat motoriset yksiköt tuottavat voimaa nopeammin ja ovat kestävyydeltään huonompia kuin hitaat motoriset yksiköt. Hitaat motoriset yksiköt eivät tuota voimaa yhtä nopeasti ja niillä on enemmän kestävyyttä. Nopeat motoriset yksiköt aktivoituvat siis voimien ehtyessä, mutta myös erittäin raskailla painoilla tehokkaasti (esim. 1-6 toiston sarjoja tehdessä). Ihmisillä on eri suhteessa näitä motorisia yksiköitä. Voimalajeihin lahjakkaimmilla on usein prosentuaalisesti enemmän nopeita yksiköitä ja kestävyyslajeissa lahjakkailla enemmän hitaita motorisia yksiköitä. Toki lahjakkuutteen teholajeissa vaikuttaa myös muut seikat kuin motoristen yksiköiden jakauma. Tämä on yksi syistä, miksi 100m juoksussa ei voi pärjätä huipulla, ellei ole syntynyt nopeaksi.

Usein ajatellaan että tekemällä jotakin suurta liikettä joka kuormittaa useaa lihasryhmää samanaikaisesti, kaikki liikkeeseen osallistuvat lihasryhmät tekevät yhtä paljon työtä. Tämä ei pidä paikkaansa. Esimerkiksi suorinjaloin maastaveto (SJMV) kuormittaa koko takalihasketjua: Takareidet, pakarat, alaselkä ja pohkeet. SJMV voi olla erinomainen pakaraliike pakaroiden kasvattamisesta kiinnostuneille, mutta jos pakaroiden aktivaatio on huono, ei pakarat saa maksimaalista rasitusta liikkeestä vaan muut osallistuvat lihakset tekevät pääosan työstä. Lihasryhmät aktivoituvat paremmin tai huonommin yksilöstä riippuen. Pakarat on hyvä esimerkki useilla huonosti aktivoituvasta lihasryhmästä. Tämä johtuu ainakin osittain siitä, että istumme pakaroidemme päällä pitkiä aikoja ja etenkin niiden käytön puutteesta. Joskus täytyy siis tehdä ekstratyötä saadakseen heikosti aktivoituvan lihasrymän työskentelemään tehokkaasti.

2. Plussakalorit ja riittävä proteiinin saanti

Aloittelijoiden ei tarvitse syödä yli kulutuksen kasvattaakseen lihasta. Tämä on tutkimuksissakin todettu asia. Mutta pitkään treenanneilla plussakalorit ovat yhä suuremmassa roolissa lihaskasvussa. On vaikeaa kasvattaa lisää lihasta ellei siihen ole ylimääräistä energiaa, eli ruoan kaloreita.

Proteiini stimuloi lihaskasvua ja on tärkeää palautumiselle. Proteiinin riittävä saantisuositus on 1,5-1,8g per painokilo urheilijoilla, mutta lisää lihasta tavoitteleville suosittelen useimmiten 2g tai enemmän proteiinia päivässä painokiloa kohden.

Lihasmassan lisäämisen taustalla on monta mekanismia. Treeniohjelman suunnitteluun kannattaa panostaa aikaa ja vaivaa, joskaan liian monimutkaiseksi ohjelmaa ei kannattane suunnitella. Jos haluaa lisää lihasta, on syytä tehdä monipuolista treeniä pelkän pumppihakuisen treenin lisäksi.

Kirjoitan lisää käytännön treenistä näihin mekanismeihin liittyen blogiin, joten pysy kuulolla.

 

 

 

 

Kommentoi

*