Lisää tuntumaa yläselkään

Yläselän aktivoiminen saliliikkeissä on joillekin erittäin vaikeaa. Ei vaan saada tuntumaa yläselän lihaksiin kunnolla yläselkäliikkeitä tekemällä. Syitä voi olla monia. Lihasaktivaatio voi olla heikompaa yläselässä jo siitä syystä että näitä lihaksia ei näe peilistä. Esimerkiksi katsomalla hauislihasta hauista treenattaessa pystytään aktivoimaan lihasta enemmän. Selkälihaksia taas on hieman vaikeampi katsoa treenin aikana. Toinen syy voi olla yksinkertaisesti se että ei olla opittu aktivoimaan selän lihaksia tai että rinnan puolen lihakset kiristää eikä täyttä supistusta siksi saada selkään helposti.

Kuten pakaratreeneissäkin, lihaksen aktivointia kannattaa harjoitella jos lihas ei tunnu vastaanottavan treeniä kovin hyvin. Tässä pari tapaa saada selkälihaksiin parempi tuntuma.

Isometrinen pito liikkeen supistusvaiheessa

Paras liike yläselän aktivoimiseen kokemukseni mukaan asiakkaillani on ollut alatalja kolmiokahvalla. Lähes joka kerta huonosti aktivoituva yläselkä alkaa saamaan tuntumaa jo ensimmäisellä treenikerralla. Alatalja normaalilla tavalla tehtynä ei juuri ole saanut tuntemuksia selkälihaksiin näillä asiakkailla, mutta lisäämällä 4 sekunnin pidon liikkeen supistusvaiheeseen lisää tuntumaa selässä huomattavasti. Alataljan heikoin kohtahan  on juuri siinä kohdassa missä kahva on vatsassa kiinni ja juuri tähän kohtaan laitetaan 4 sekunnin pysähdys. Tässä on jälleen hyvä syy kokeilla tempon käyttöä treeneissä. Tempon avulla voidaan muuttaa liikkeen vaikutusta ja ominaisuutta jota treenataan. Samalla rinta työnnetään ”ulos” maksimaalisesti ja lapaluita vedetään yhteen 4 sekunnin ajan. Olen huomannut että alataljat joissa vaijeri lähtee alempaa edestä on parempia selän aktivaatiossa kuin taljat joissa vaijeri lähtee korkeammalta. Kun tempo on hidas ja yksi toisto kestää kauemmin, on syytä muistaa lihaskasvulle edullisin sarjan kesto sekunteina, eli 40-70 sekuntia. Jos yksi toisto kestää tempolla 3014 yhteensä 8 sekuntia, tulee 6-8 toiston sarja kestämään n. 48-64 sekuntia.

Liikkeen suoritusohjeet :

Alatalja kolmiokahvalla, 3-4 x 6-8, tempo 3014

  • Ylävartalo pysyy täysin paikallaan eikä minkäänlaista heilumista tapahdu
  • Pidä hartiat alhaalla koko liikkeen ajan, ts. älä päästä niitä nousemaan korviin
  • Vedä kahva nopeasti alavatsaan kiinni (1 sekunnissa), pidä se kosketuksessa alavatsaan 4 sekunnin ajan ja työnnä rintaa ulos samalla lapaluita yhteen vetäen, suorista kädet n. 3 sekunnissa ja aloita heti uusi toisto (0 sek).
  • Kädet voi jättää hieman koukkuun jos haluaa ettei jännitys katoa yläselästä, vaikka yleensä suosinkin täyden liikeradan käyttämistä kaikissa treeniliikkeissä.
  • Keskity lapaluun seudun lihasten aktivoimiseen koko liikkeen ajan (ns. mind-muscle connection)

Isometrisen pidon voi lisätä myös ylätaljaan helposti. Kokeile miltä tämä tekniikka tuntuu.

Lihaksen poltteen lisääminen aktivointiliikkeen avulla

Polte lihaksessa auttaa tuntemaan lihaksen paremmin ja sitä kautta saattaa helpottaa lihaksen aktivoimista (vaikkakin itse asiassa maitohappo lihaksessa vähentää nopeiden motoristen yksiköiden aktivaatiota). Monesti käytetään ns. etukäteisväsytysliikkeitä tavoitteenaan saada hyvä tuntuma lihakseen eristävällä liikkeellä ennen moninivelliikkeen tekemistä. Klassinen esimerkki tällaisesta etukäteisväsytyksestä on vipunostojen tekeminen rinnalle ennen penkkipunnerrusta.

Yläselälle kaksi hyvää tuntumaliikettä on alasveto ristikkäistaljasta köydellä ja kulmasoutu käsipainolla lonkan sivulle. Alasvedossa kyynärpään kulma pysyy samana mikä tarkoittaa sitä että liike tehdään melkein pelkästään yläselän lihaksilla. Alasvedossa kannattaa mielestäni käyttää köyttä koska sillä saadaan pitempi liikerata (ja parempi supistus) kuin suoralla tangolla tehdessä. Köyttä käyttämällä kädet pystytään vetämään pitemmälle taakse. Käyttäisin suurempia toistomääriä näissä aktivointiliikkeissä, esim. 12-15 toistoa per sarja. Tässäkin liikkeessä lisäisin yhden sekunnin pidon liikkeen supistusvaiheeseen eli ala-asentoon.

Alasveto ristikkäistaljasta köydellä, 3 x 12-15, tempo 2011

Liikkeen suoritusohjeet ja esimerkkisuoritus youtubessa:

  • Seiso etukenossa taljaan nähden, naama taljan painopakkaan päin
  • Kyynärpäissä pysyy sama kulma koko liikkeen ajan
  • Vedä kädet niin pitkälle alas ja taakse kuin saat nopeasti (1 sek), pidä ala-asentoa 1 sekunnin ajan ja päästä kädet ylös alkuasentoon 2 sekunnissa. Purista lapoja yhteen ala-asennossa.
  • Pysähdy yläasennossa niin että näet vielä kätesi sivusilmällä, älä siis päästä käsiä nousemaan korvien viereen asti

Kulmasoutu käsipainoilla lonkan sivulle, 3 x 10-12, tempo 3011. Liikkeen suoritusohjeet ja esimerkkisuoritus youtubessa:

  • Kyynärpäässä pysyy sama kulma koko liikkeen ajan
  • Älä päästä hartiaa nousemaan korviin
  • Keskity latsien supistamiseen
  • Älä päästä kättä ja yläselkää rentoutumaan ala-asennossa (älä päästä kättä roikkumaan) vaan pidä lihasjännitys yllä koko sarjan ajan

Rinnan puolen lihasten venyttäminen sarjojen välillä

Rinnan puolen ja rintalihasten venyttely saattaa auttaa selän aktivaation lisäämisessä. Tämä johtuu siitä että kun vastalihas on kireä (rinta), voi sen vastalihaksen (yläselkä) aktivaatio heikentyä. Henkilökohtaisesti käytän todella paljon suunnittelemissani ohjelmissa liikepareja vastalihaksille. Tämä on mielestäni usein parempi tapa treenata kuin se että tehdään yhtä liikettä kerrallaan. Huomaa että käytin sanaa mielestäni, en väittänyt liikepareja universaalisti parhaaksi tavaksi treenata kaikkia tavoitteita varten.  Esimerkki tällaisesta ohjelmoinnista:

A1: Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla, 30 astetta
tauko
A2: Alatalja kolmiokahvalla
tauko

Ylläolevassa esimerkissä vinopenkkipunnerruksessa käsipainoilla venytetään rintaa voimakkaasti (olettaen että liike tehdään oikeaoppisesti pohjaan asti) ja sen jälkeen normaalin sarjatauon jälkeen treenataan yläselkää alataljalla. Nyt kun rintalihakset ja muutkin etupuolen lihakset on saaneet hyvän venytyksen, voi selkä aktivoitua tehokkaammin. Usein asiakkaiden kanssa alkuvaiheen treeneissä käytän vielä 2 sekunnin stoppia vinopenkkipunnerruksen alavaiheessa lisätäkseni rintalihasten venytystä. Aika monella on eteenpäin kääntyneet hartiat ja tämä lisävenytys auttaa hartioiden avaamisessa. Ja totta kai vinopenkkipunnerrus voitaisiin tehdä myös vajaalla liikeradalla haluttaessa rintalihaksen tuntuman lisäämiseksi, mutta selän aktivaation lisäämiseksi suosittelen tekemään liikkeen pohjaan asti ja stopilla.

Jos ei käytä liikepareja niin toinen vaihtoehto on kokeilla venyttää rintalihaksia selkäsarjojen välillä. Jos selkään on helpompaa saada tuntuma rinnan venytyksen jälkeen niin tavoite on saavutettu. Kokeile näitä tekniikoita ja kerro kommenteissa saitko paremman tuntuman selkään.

 

Kommentoi

*