Matalakaloriset dieetit ja metaboliset vauriot

Metaboliset vauriot. Kuuma ja tärkeä aihe etenkin fysiikkakilpailijoiden piireissä. Metabolisilla vaurioilla kuvataan sitä tilaa kun matalat kalorit ja runsas liikunta eivät enää aiheuta rasvan palamista. Aineenvaihdunta hidastuu pikkuhiljaa sitä mukaa mitä päivittäistä kalorimäärää lasketaan.

Metaboliset vauriot eivät tarkoita fyysisiä vaurioita kehossa vaan ennemminkin kehon adaptaatiota vähentyneeseen energiansaantiin ruoasta. Keho pitää kiinni homeostaasista eli tasapainotilasta. Jos kaloreita lasketaan pitkäksi aikaa matalalle tasolle, keho mukautuu siihen (pyrkii homeostaasiin) ja laskee energiankulutustaan. Kun dieetti on ohi, keho on säätänyt kalorien kulutuksen kalorien saantia vastaavaksi ja palattaessa normaalille (korkeakalorisemmalle) ruokavaliolle, kehon madaltunut kalorien kulutus johtaa siihen että rasvaa alkaa kertymään kehoon ennätysvauhtia. Tämä on suuri syy siihen miksi hyvin matalakaloriset dieetit usein epäonnistuvat. Kehon kalorien kulutus on vähentynyt ja kun kaloreita lisätään, on tilanne sama kuin silloin kun syödään kaloreita yli kulutuksen vaikka laskennallisesti tietynpainoisella henkilöllä kalorien kulutus olisikin yhtä suuri kuin syötyjen kalorien määrä.

Jos olet laihduttaja, muistathan ihan ensialkuun laskea tarkasti syömiesi kalorien määrän jos painonpudotus on pysähtynyt. Katso kalorimääriä myös viikkotasolla, sillä viikonlopun mässäilyt esimerkiksi voivat nostaa kalorimäärän positiiviseksi vaikka arkena syötäisiinkin vähemmän kuin kulutetaan.

Ps. Olen avannut uudet sivut osoitteessa vahvempi.fi. Päivitän sinne uusia mielenkiintoisia artikkeleita. Esimerkiksi aiheista ”miksi en laihdu” ja laihduttaminen yleensä, voit lukea lisää täältä.

Esimerkki metabolisten adaptaatioiden vaikutuksesta

70 kiloinen nainen laihduttaa 1400kcal päivässä kolmen kuukauden ajan. Hänen perusaineenvaihduntansa kuluttaa Harvardin kaavan (linkki) mukaan n. 2500kcal päivässä. Hänen perusaineenvaihduntansa hidastuu pikkuhiljaa, sanotaan vaikka tasolle 1700kcal päivässä. Dieetin jälkeen nainen palaa normaalille ruokavaliolleen ja alkaa syömään n. 2500kcal päivässä. Nyt hänen perusaineenvaihduntansa kuluttaa nyt 1700kcal päivässä (ainakin jonkin aikaa kunnes aineenvaihdunnan nopeus taas nousee entiselleen) mutta kaloreita syödään päivittäin 2500kcal edestä. Nainen syö siis nyt 800kcal yli kulutuksensa joka päivä, mikä vastaisi n. 0,8kg painonlisäystä viikossa (olettaen että 7000kcal vastaa yhtä kiloa rasvakudosta).  Perusaineenvaihdunta alkaa nyt nopeutumaan suuremman kalorien saannin johdosta mutta se ei tapahdu hetkessä. Ensimmäisen kuukauden aikana nainen lihoo takaisin 3,2 kiloa olettaen että perusaineenvaihdunta ei ehdi kuukaudessa nousta normaalitasolleen. Ongelmaksi muodostuu se ettei aineenvaihdunta palaudu dieetin jälkeen nopeasti entiselleen (2500kcal päivittäiseen normaalikulutukseen) ja tämä on yksi syistä miksi matalakaloristen dieettien jälkeen saatetaan lihoa nopeasti. 

Mitä esimerkistä voi oppia on se, että kannattaa laihduttaa  pienillä kalorivajeilla pitemmän aikaa mieluummiin kuin laihduttaa kitukaloreilla.

Metabolinen kapasiteetti

Vaikka fitness-maailmassa on jo vuosikymmeniä tiedetty että perusaineenvaihdunta hidastuu kun päivittäistä kalorien saantia vähennetään ja että rasvaa kertyyy kehoon kisadieetin jälkeen monilla todella helposti, moni tavallinen laihduttaja ei ehkä tätä tiedä.

Tutkija ja menestynyt naturaali kehonrakentaja Layne Norton mahdollisesti esitteli ”metabolinen vaurio” – termin. Laynen videot aiheesta löytyvät täältä: 1, 2, 3. Hän ilmeisesti keksi myös termin metabolinen kapasiteetti. Hyvä metabolinen kapasiteetti tarkoittaa sitä että kehon rasvaprosentti ja paino pysyvät samana tai muuttuvat hitaasti hyvin suurillakin päivittäisillä kalorimäärillä, eli lihomista ei tapahdu huomattavasti. Aineenvaihdunta toimii siis nopeasti. Hyvä metabolinen kapasiteetti saavutetaan Layne Nortonin mukaan nostamalla päivittäistä kalorimäärää todella hitaasti pitkällä aikavälillä. Kuinka hitaasti? Niin hitaasti ettei paino nouse nopeasti. Päinvastoin kuten laihdutusesimerkissä yllä, tällainen lähestymistapa nostaa perusaineenvaihduntaa pikkuhiljaa samalla minimoiden rasvan kertymisen kehoon. Esimerkki metabolisen kapasiteetin nostamisesta olisi nostaa päivittäistä kalorimäärää esim. 50-100kcal viikossa.  Tällä tavalla kalorienkulutuksen ja päivittäisen kalorien saannin välillä on hyvin pieni ero, mutta pitkällä aikavälillä tuo ero nostaa aineenvaihdunnan nopeutta koska kaloreita syödään hieman yli sen hetkisen kulutuksen. Fysiikkalajeissa monet ovat ymmärtäneet kisadieetin jälkeisen hitaan kalorien nostamisen tärkeyden rasvan kertymisen estämiseksi, mutta monet siirtyvät suoraan normaalille ruokavaliolle matalakalorisen dieetin jälkeen.

Laihduttaminen kannattaa ehdottomasti saavuttaa mahdollisimman pienellä kalorivajeella. Liikunnan lisääminen ilman kalorimäärän laskemista alle kulutuksen on hyvä ensimmäinen askel.

Netistä löytyy monia fysiikkakilpailijoiden sinne laittamia videoita joissa kilpailijat kertovat kuinka heidän painonsa nousi räjähdysmäisesti hyvin matalakalorisen kisadieetin jälkeen. Heidän valmentajansa oli usein käskenyt heitä syömään 800-1200kcal päivässä (todella, todella pieni määrä!) ja tekemään jopa useita tunteja liikuntaa päivittäin. Tällainen dieettaaminen on omiaan aiheuttamaan metabolisia vaurioita joita joudutaan sitten korjailemaan useita kuukausia ellei jopa vuosia.

Eräs nainen josta kuulin työkaverini kautta oli laihduttanut syömällä 800kcal päivässä ja urheilemalla joka päivä. Jo kahdessa kuukaudessa hänen painonpudotuksensa oli pysähtynyt! Mitä enää voidaan painonpudotuksen edistämiseksi jos liikutaan joka päivä ja syödään kuin lintu? Ei paljoakaan. Tällainen laihduttaminen on vaarallista!

Lisäksi voidaan sanoa:

Kisadieetin jälkeen kalorimäärän nostamisen kannattaa tapahtua hitaasti ettei rasvaprosentti nouse taivaaseen lyhyessä ajassa.

Miten matalakaloriset dieetit vaikuttavat metaboliaan?

Matalakaloriset ja etenkin pitkäaikaiset dieetit vaikuttavat aineenvaihduntaan usealla eri tavalla. Nälkä kasvaa, aineenvaihdunta hidastuu, hormonitoiminta muuttuu, hapenkulutus vähenee ja kehon energiankäytöstä tulee tehokkaampaa. Energiankäytön tehostuminen ei ole hyvä juttu, sillä keho pystyy toimimaan nyt matalemmilla kalorimäärillä eikä kuluta niin paljoa kaloreita levossa tai urheilusuorituksen aikana kuin aikaisemmin.

Laihduttaminen laskee leptiinin eli kylläisyyshormonin määrää kehossa, jolla on myös vaikutus aineenvaihdunnnan nopeuteen. Keho siis ikään kuin kertoo haluavansa lisää kaloreita ja nälkä kasvaa samalla kulutuksen laskiessa. Leptiinillä on myös vaikutus energiankulutukseen joten energiankulutus laski myös tutkimuksen aikana. Keho muuttaa oman kulutuksensa pikkuhiljaa vastaamaan päivittäistä kalorien saantia. Liikuntakin kuluttaa vähemmän kaloreita kuin aiemmin. Laihduttaminen ja rasvanpoltto kannattaa tehdä maltillisesti ja järkevällä tavalla. Mitä alemmaksi kalorimäärä lasketaan, sitä suuremmalla todennäköisyydellä kilot tulevat takaisin nopeasti.

Vuonna 2013 julkaistu tutkimuskatsaus [1] kertoo syistä jotka aiheuttavat takaisin lihomisen dieetin jälkeen:

  • 10% painon lasku dieetillä johtaa kokonaisenergian kulutuksen laskuun 15% verran
  • Liikunnan aikainen kalorien kulutus laskee
  • T3 hormonin määrä laskee (aktiivinen kilpirauhashormoni), käänteisen eli inaktiivisen rT3-hormoni määrä nousee –> Hidastava vaikutus aineenvaihduntaan
  • Leptiinin määrä laskee –> Lisää nälkää ja vähemmän energiankulutusta
  • Greliini nousee –> Ruokahalu kasvaa
  • Stressihormoni kortisolin määrä nousee mahdollisesti

Monet näistä muutoksista palautuu ennalleen kun palataan normaaliin syömiseen mutta ei kaikilla. Uskoisin että niillä palautuminen on vaikeampaa joiden keho on rasittunut dieetillä eniten koska stressi ja suuri rasitus vaikuttaa erityisesti hormonitoimintaan negatiivisesti. Kannattaa siis levätä myös hyvin ja välttää stressiä dieetin aikana.

Laihduttaminen kannattaa siis tehdä järkevästi, kehoa kuunnellen ja ilman kitukaloridieettejä. Seurauksena voi olla pahempaakin kuin pelkkä laihtumisen pysähtyminen. Ei ole kovin harvinaista että rankat laihdutusyritykset johtavat jopa kroonisiin uupumustiloihin.

Kommentoi

*