Miksi en kehity urheilussa – osa 2

Onko kehitys urheilussa tai salilla pysähtynyt? Artikkelin ykkösosassa käytiin läpi perusjuttuja kehitysongelmien taustalla. Niistä on hyvä aloittaa. Mutta mitä tehdä sitten, kun urheilijan kehitysongelmiin ei löydykään vastausta perusasioista? Henkilökohtaisesti taistelin kehitysongelmien kanssa jo vuosien ajan pitkäaikaisen uupumuksen takia. Osaltaan siksi suhtaudun intohimolla urheilijan kehitysongelmien ratkaisemiseen. Pääkoppaa voi rassata aika paljon, jos tekee asioita oikein ja treenaa tosissaan kehityksen ollessa surkeaa. Jos sinusta tuntuu samalta, lue eteenpäin.

Urheilijan uniongelmat

Unen määrä ja laatu ovat äärimmäisen tärkeitä urheilijalle. Todennäköisesti kaikki pitävät tätä itsestäänselvyytenä, mutta oletko ajatellut seuraavien asioiden olevan ongelmia palautumisen kannalta?

  • Herääminen öisin vessaan
  • Hidas nukahtaminen (15min tai enemmän) – viittaa ylivireyteen iltaisin
  • Aamulla väsyttää, vaikka unta olisi tullut tarpeeksi
  • Makuuhuone ei ole pimeä

Olen varsin tiukka unenlaadun suhteen erityisesti urheilijoilla. Nämä pieneltä kuulostavat uniongelmat voivat oikeasti vaikuttaa palautumiseen. Tartun näihin aika usein valmennustyössä, vaikka ne kuulostaisivatkin mitättömiltä asioilta. Esimerkiksi en pidä öisiä vessareissuja normaalina asiana terveillä ihmisillä. Jos on kolme sekuntia hereillä öisin, yöhormoni melatoniinin eritys vähenee. Melatoniini on äärimmäisen suojeleva aine kehossa. Perustan väittämäni ei-normaaliudesta siihen, että monelta yöreissut on saatu loppumaan eri keinojen avulla. Yksi näistä on magnesium-lisän käyttäminen ja toinen makuuhuoneen totaalinen pimentäminen pimennysverhon avulla. Jos nukahtaminen kestää huomattavan pitkään, lähden selvittämään mistä tämä voisi johtua. Joskus se on ylirasitustila treeneistä johtuen, joskus jotain muuta kuten esimerkiksi mahdollisesti magnesiumin vajetta. Unen laatu ja määrä ovat tärkeitä, muun muassa seuraavista syistä johtuen. Kyseinen lista on personal trainereille vetämästäni Hormonitoiminta käytännön valmennustyössä-koulutuksesta:

  • Kortisoli ↑
  • Kilpirauhasen toiminta ↓
  • Testosteroni ↓
  • Verensokeri ja insuliini ↑
  • Kasvuhormoni, IGF-1 ↓
  • Lihavuusriski ↑
  • Herkkuhimot ↑
  • Immuniteetti ↓ (kipeänä ei oikein voi treenata)
  • Unettomuus nostaa kuolleisuusriskiä 3x
  • Lihavuus lisääntyy
  • Nälkä lisääntyy
  • Ruokavalinnat huonompia
  • Jopa nuorilla verensokerinhallinta laskee esidiabeteksen tasolle parissa yössä
  • Vähemmän rasvanpolttoa
  • Nuku 5h yössä, painoindeksi nousee huolimatta ruokavaliosta ja liikunnasta

Uniongelmat kannattaa taklata vaihtoaitioon heti. Erilaisia strategioita unenlaadun parantamiseen on monia ja pari tulikin jo mainittua ylempänä. Joitakin käyttämiäni keinoja ovat mm. kodin pimentäminen hyvissä ajoin illalla jotta yöhormoni-melatoniinin tuotanto nousisi luontaisesti, syvähengittelyt iltaisin parasympaattista hermostoa rauhoittamaan, kevyt staattinen venyttely (jonka on osoitettu laskevan stressihormoni kortisolia) ja erilaiset ravintolisät. Melatoniini lienee tunnetuin ravintolisä unenlaadun parantamisessa, mutta muita lisiä ovat esimerkiksi glysiini, l-teaniini ja melissa. Nämä kaikki ovat urheilijoille sallittuja ravinteita, ja niillä on tutkittu unta parantava vaikutus. (lähde: Science Based Optimization of Health and Performance in Athletes, 2016, Tri. Pol De Saedeleer).

Unella on järjetön vaikutus palautumiseen ja terveyteen. Ota unenlaatu tosissasi! 

Urheilijan hormonaaliset ongelmat

Hormoneita ei kannata ajatella vain puute-liikatoiminta – akselilla. Siellä välilläkin voi tapahtua paljonkin. Hormonitoiminnan optimoiminen on yksi parhaista osaamisalueistani. Hormonitoiminnalla voi olla todella suuri vaikutus aineenvaihduntaan hyvässä tai pahassa mielessä. Nykyinen ympäristömme ja elintapamme ovat omiaan haittamaan optimaalista hormonitoimintaa. Lisää tähän vielä runsaasti treenaava urheilija, jolla on monia muitakin stressitekijöitä elämässään. Etenkin jos tietynlaisia oireita esiintyy, on mahdollista, että hormonitoiminta ei ole tasapainossa. Asialle voi tehdä paljonkin. Ja toisin kuin luullaan, on olemassa tieteellisesti tutkittuja keinoja vaikuttaa hormonitoimintaan. Mitään ”300% lisää testosteronia” tai muita ihmekeinoja ei ole olemassa, mutta hyvin perusteltuja interventioita kyllä. Esimerkiksi fosfoseriini-ravintolisän on todettu vähentävän kortisoli/testosteronisuhteen nousua raskaan harjoitusjakson yhteydessä (1, 2).

Väittäisin, että yleisimpiä hormonaalisia ongelmia ovat korkea insuliini-varastohormoni ja stressihormoni kortisolin epätasapaino. Vaikka insuliini ei aiheuta lihomista, on sen kontrolloiminen äärimmäisen tärkeää, sillä jakuvasti koholla oleva insuliini aiheuttaa vaurioita kehossa ja ohjaa kehoa sairauksien suuntaan. Lisäksi insuliini lisää adrenaliinia ja sympaattista dominanssia (stressiä). Vaikka insuliiniongelmat ovatkin harvinaisia urheilijalla urheilun parantaessa insuliinin toimintaa erinomaisesti, voi ylirasittuneella tai toiminnallisista ongelmista (vaikkapa suoliston tai uniongelmien tapauksessa) ongelmista kärsivällä urheilijalla hyvinkin olla insuliini epätasapainossa. Ylirasitus ja liian kova harjoittelu nimittäin voivat haitata verensokerin hallintaa ja nostaa insuliinitasoja. Lääkäri James LaValle kertoikin Biosignature-koulutuksessa seuraavaa:

”Ylirasittuneen urheilijan laboratoriotestit näyttävät yllättävän paljon samalta, kuin sohvaperunan laboratoriotulokset.” James on ollut mukana hoitotiimissä voittamassa LeMansin 24 tunnin ajot ja Chicago Blackhawks NHL-joukkueen valmennuksessa.

Samoin korkea kortisoli stressistä tai liiallisesta harjoituskuormasta johtuen voi kääntää koko hormonitoimintaa ja aineenvaihduntaa epäterveellisempään suuntaan. Koholla olevan kortisolin vaikutukset ovat itse asiassa melko uskomattoman laajat. Lienee sanomattakin selvää, että samalla suorituskyky voi laskea.

Yksi lempilausahduksistani onkin: Terveys = suorituskyky. Mitä optimaalisempi terveys (aineenvaihdunnallisesti), sitä paremmin kehosta saa tehoja irti.

Kohonnut kortisoli sekoittaa koko hormonitoimintaa ja muitakin aineenvaihdunnan prosesseja. Käytännössä jos kortisolia eritetään liikaa, voi koko palautuminen hidastua ja pitkällä aikavälillä voi jopa ilmaantua vakavampiakin ongelmia, kuten vuotavaa suolta tai luiden heikkenemistä. Kortisoli- ja stressiongelmat ovat yksi yleisimpiä ongelmia tavoitteellisilla treenaajilla. Kortisolitason voi mitata virtsasta, verestä tai syljestä.

Tuntuuko siltä, että testosteroni on alhaalla ja libido ja mieliala kärsivät? Tarkasta stressitaso ja kortisoli. Eikö voima tartu mukaan salilta? Tarkasta stressitaso ja kortisoli. Kilpirauhasarvot huonot lääkärin mukaan? Tarkasta stressitaso. Naisurheilijan oireyhtymä, kuukautisten puuttuminen ja matala estrogeeni? Tarkasta stressitaso. Tuntuuko aivot käyvän ylikierroksilla ja haittaavan nukahtamista ja unenlaatua? Tiedätkin jo mitä aion sanoa. Oletko jatkuvasti flunssassa tai kipeänä? Jep, sama vastaus, vaikka ei stressi tietenkään ainoa tekijä immuniteetin taustalla olekaan.

Hormonitoimintaa voi tasapainottaa seuraavin keinoin:

  • Tarkistamalla treenin määrä palautumiseen nähden: Olisiko treenikevennyksen aika?
  • Tarkastamalla tukeeko ruokavaliosi tasapainoista hormonitoimintaa: Kalorit, ruoan laatu, ruoan ajoitus?
  • Poistamalla hormonitoimintaa sekoittavia tekijöitä arjessa
  • Poistamalla hormonitoimintaa sekoittavia tekijöitä aineenvaihdunnassa
  • Parantamalla unenlaatua
  • Varmistamalla hormonien tuotannolle ja aineenvaihdunnalle välttämättömien mikroravinteiden saanti

Käytän itse kyselylomakkeita (oireet) ja asiakkaan harjoittelun ja ruokavalion tutkimista pääasiallisina keinoina arvioida hormonitoimintaa. Tämän lisäksi Biosignature-mittauksesta voi saada viitteitä hormonitoiminnasta. Jos epäilen ongelmaa oireiden perusteella, suosittelen korjauskeinoja palautumisen ja tulosten optimoimiseksi. Usein labroja ei tarvita, mutta olen joskus tilannut kortisolin sylkitestin kortisolitasoa ja ”äitihormoni” DHEA-sulfaatti mittaamaan, jos asiakkaalla on ollut ongelmia kehityksessä. Joskus on hyvä saada mustaa valkoiselle. Jos sinulla on kehitysongelmia, etkä tiedä mistä ne johtuvat, tule valmennukseen niin pyritään selvittämään asia.

Urheilijan suolisto-ongelmat

Olen kirjoittanut useasti suolistovaivoista. Syy on yksinkertainen: Ne ovat niin yleisiä ja niille voi tehdä paljonkin. Esimerkiksi kestävyysurheilijat kärsivät usein suolistovaivoista kisojen yhteydessä. Akuutit suolistovaivat urheilusuorituksen yhteydessä voivat johtua endotoksemiasta, eli suolistobakteerien kuollessaan erittämistä lipopolysakkarideista jotka aiheuttavat tulehdusta suolessa. Tähän ei taida olla mitään suoraan tutkittua ”hoitokeinoa”, mutta glutamiinin ja probioottilisän käyttäminen ennen kisoja voi vähentää tätä reaktiota.

Todella moni asiakkaani on päässyt eroon jopa vuosikymmeniä kestäneistä kroonisista suolistovaivoista. Jopa sellaisissa tapauksissa, jossa on ensin käyty lääkärissä tutkimuksissa, eikä mitään syitä oireille ole löytynyt. Moni asia voi aiheuttaa suolisto-oireita. Näitä tekijöitä ovat: Ruokayliherkkyydet, suoliston pinnan huono kunto ja suoliston bakteeriepätasapaino eli dysbioosi. Näitäkin mittareita voidaan mitata laboratoriotestien avulla tarvittaessa. Mutta eteenpäin on päästy myös hienosti ilman joskus hieman hintaviakin labroja.

Ruokayliherkkyydet voivat kuullostaa joidenkin korvaan henkimaailman jutuilta. Sitä ne eivät kuitenkaan ole. Ruokayliherkkyys tarkoittaa yleensä IgG-vasta-aineiden eritystä tiettyä ruokaa syödessä. Kun yliherkkyysruokaa syödään, suoliston tulehdus lisääntyy. Lisääntynyt tulehdus taas vaikuttaa aineenvaihduntaan pitkällä aikavälillä todella paljonkin. Ruokayliherkkyystestit eivät ole 100% luotettavia tutkimusten mukaan, eikä niitä läheskään aina tarvitse käyttää. Joissain hankalissa tapauksissa ne voivat kuitenkin olla erittäin tärkeä osa urheilijan kehitysongelmien ratkaisemista. Omat kokemukseni puoltavat yliherkkyystestien käyttöä hankalissa tapauksissa.

Erityisesti suoliston suhteen minulla on periaate: Jos ongelmia on, ne korjataan. Ainakin tehdään parhaamme. Eräs SM-tason joukkue-urheilija pääsi valmennuksssa täysin eroon suolistovaivoistaan, mutta hänen kohdallaan suolistovaivojen korjaamiseen meni useita kuukausia. Käytimme esimerkiksi probioottilisää, glutamiinia, saccharomyces boulardiita (hyvä dysbioosin hoidossa) ja joitakin muita ravintolisiä yliherkkyysruokien välttelyn lisäksi.

Jos olisin huippu-urheilija, en antaisi suolisto-ongelmien heikentää kehittymistäni. On myös hyvä tietää, että suolistovaivat voivat vaikuttaa myös kognitioon ja sitä kautta suorituskykyyn.

Ravinnevajeet urheilijan kehitysongelmien taustalla

Sanottakoon heti alkuun, että valmennuksessani ei tarvitse käyttää yhtäkään ravintolisää. Otan ehkä pienoisen riskin puhumalla ravintolisistä, kun tuntuu siltä, että ne sivuutetaan urheilussa Suomessa melko usein ja niitä pidetään usein turhina. Joka tapauksessa minua kiinnostaa vain ja ainoastaan tulokset ja terveys. Jos tulosta tulee, olen tyytyväinen. Jos tulosta ei tule, ärsyttää se minua suunnattomasti ja teen kaikkeni löytääkseni syyn ongelmille.

On hyvä ymmärtää yksi asia: Jos jostakin ravinteesta on vajetta, on sitä vaikeaa korjata ruoan avulla. Esimerkiksi magnesiumin terapeuttista annosta voisi vastata 200g cashew-pähkinöitä päivässä. Mutta tästä määrästä casheweita tuleekin sitten jo noin. 1200kcal, eli todella suuri määrä energiaa. Tietenkin ruoka on aina ensisijainen ravintoaineiden lähde. Tämä on mielestäni itsestään selvää, mutta mainitsen sen kuitenkin estääkseni väärinymmärryksiä.

Yleisimpiä ravinnevajeita erityisesti kestävyysurheilussa on raudan vaje, yllättäen mahdollinen myös miehillä. Mutta rautaa ei tosiaan miesten kannata missään nimessä syödä, ellei raudan vajetta ole todettu.

Harvalla ravintolisällä on suora vaikutus suorituskykyyn (poikkeuksena esimerkiksi kreatiini ja kofeiini), mutta epäsuoria vaikutuksia voikin sitten olla runsaasti. Ravinnevajeen korjaaminen taas voi nostaa suorituskykyä. Oma filosofiani urheiluun liittyvien ravinteiden käytöstä on muuttunut vuosien aikana paljonkin. Noin 18 vuotta sitten kehonrakennuksen aloittaessani kiinnostuin kaikenlaisista treenitehon lisääjistä. Nykyään suosittelen niitä hyvin harvoin. Syy on selvä: Paljon tärkeämpää optimaaliselle suorituskyvylle on edistää kehon ja aineenvaihdunnan terveyttä niihin vaikuttavien ravintolisien avulla. Suorituskyky voi nousta, kun aineenvaihdunta toimii optimaalisemmin. Anna kun selitän mitä tarkoitan.

Myös monesta muusta mikroravinteesta voi olla vajetta. Esimerkiksi magnesiumin vaje voi aiheuttaa seuraavia ongelmia:

  • Matala magnesium voi lisätä astman riskiä [1]
  • Magnesiumin vaje saattaa aiheuttaa levottomuutta ja hermostuneisuutta [1]
  • Matala magnesiumtaso yhdistettynä korkeaan kalsiumiin lisää stressihormonien tuotantoa (palautuminen!)[2]
  • Krooninen ja akuutti stressi laskee magnesiumtasoa (urheilijan suuri treenivolyymi voi myös toimia stressitekijänä) [3]
  • Matala magnesium näyttää laskevan hyvänolon kemikaali serotoniinin tasoa (saattaa haitata unenlaatua ja laskea mielialaa) [1]
  • Magnesium on tärkeä sydämen terveydelle [1]
  • Magnesium saattaa auttaa migreenistä kärsiviä [1]

[1] University of Maryland Medical Center
[2] J Am Coll Nutr 1994;13(5):429-446
[3] Magnes Res. 2000 Mar;13(1):29-36

Jo pelkästään magnesiumin mahdollinen vaikutus stressihormonien eritykseen on mielestäni syy, miksi magnesium kuuluu urheilijan perusravintolisiin. On myös tutkittu, että magnesiumin nauttiminen vähentää sympaattisen hermoston, eli stressihermoston aktivaatiota ja vähentää adrenaliinin tuotantoa. Magnesiumilla on myös rauhoittava vaikutus. Suora vaikutus magnesiumilla on kuitenkin suorituskykyyn vain, jos siitä on mitattu vaje. Ajattelen itse niin, että mikä tahansa mikä voi vähentää stressin vaikutuksia elimistössä on tänä päivänä hyvä juttu.

Jos sinkkitaso on huono, ei testosteronia tuoteta normaalisti. Lisäksi immuniteetti voi laskea, suoliston kunto heikentyä ja palautuminen harjoituksesta voi heikentyä sinkin vajeessa. Sinkki liittyy myös anabolisen IGF-1 – hormonin tuotantoon. Sinkki vaikuttaa noin 300 entsyymireaktioon kehossa ja ollee yksi yleisimpiä ravinnevajeita.

Yhteenvetona todettakoon, että monenlaiset ravinnevajeet voivat haitata suorituskykyä. Olen kirjoittanut ravinnevajeiden vaikutuksista ja mittaamisesta pitkän pätkän täällä.

Tässä artikkelissa joitakin suorituskykyä ja kehitystä haittaavia tekijöitä. Jos tunnistat itsesti jostakin kohdasta, voit ottaa yhteyttä, tai vaikkapa konsultoida minua puhelimitse ilmaiseksi ja kysyä, pystyisinkö auttamaan: jyri@performancelab.fi, tai (0)45 109 2700.

Toivottavasti artikkelista oli apua! Jos pidit artikkelista, olisin kiitollinen jos tykkää siitä tai jaat sen Facebookissa.

 

Kommentoi

*