Miksi en kehity urheilussa

Onko kehitys salilla tai urheilulajissasi ollut hidasta? Onko treeniteho kadoksissa tai vaivaako vatsa? Kehitysongelmiin on olemassa iso kasa syitä luonnollisesti. Tämä artikkeli sisältää fyysisiä ongelmia tai palautumiseen liittyviä ongelmia, ei niinkään ongelmia lajitekniikan tai suorituksen kehittymisessä. Minulla on omakohtaista kokemusta kehitysongelmista uupumustaustani takia, mutta myös paljon asiakaskokemusta aiheesta. Valmentajana ajattelen, että minun pitäisi pystyä auttamaan lähes kaikkia asiakkaitani kuntotavoitteissaan. Tämä on mielestäni yksi erinomaisen valmentajan ominaisuuksista. Poikkeuksena on tietenkin lääketieteelliset ongelmat, jotka jätetään lääkärin vastuulle. En myöskään puutu mentaaliongelmiin, sillä en näe olevani asiantuntija niissä asioissa.

Oma lähestymistapani valmentajana on niin sanottu ”No bullshit”-lähestymistapa. Jos kehossa on jossain kohdassa ongelmia, niitä lähdetään korjaamaan tosissaan. Vaikka missään nimessä en voi luvata, että ongelmat saataisiin aina korjattua, kaivetaan vastauksia kivien ja kantojen alta. Erityisesti maailmankuulun voimavalmentajan, Charles Poliquinin opit antoivat lähtölaukauksen näiden ongelmien tutkimiseen. Opin Charlesilta koulutuksissa sen, että on olemassa paljon syitä siihen, miksi kehitystä ei tule. Charlesin kokemukseen voinee luottaa, sillä hän on valmentanut olympiamitalisteja 21 eri lajissa. Seuraavaksi asiaa urheilijan kehitysongelmista. Voit käyttää tätä artikkelia kehitysongelmiesi syiden etsimiseen.

Miksi en kehity urheilussa: Perusasiat

Perusasioihin kuuluvat tietenkin lepo ja palautuminen, sopiva ruokavalio ja sopivan rasittava harjoittelu. Lähdetään näistä perusasioista liikkeelle.

Ruokaan liittyvät kehitysongelmat

Ensimmäiseksi tulee tarkistaa riittävä kalorien saanti. Ruoka toimii polttoaineena, ja sen vähyys voi luonnollisesti aiheuttaa kehitysongelmia. Proteiini ja ravinnon rasvat ovat välttämättömiä ravintoaineita, ja niiden määrää pidän yleensä melko vakiona. Oletko saanut tarpeeksi hyvälaatuista kasviperäistä rasvaa ruokavaliossasi? Jos et, hormonitoimintasi ja palautumisesi voi hidastua. Oletko syönyt riittävästi proteiinia tukeaksesi liikuntaasi? Proteiinia tulee saada tutkitusti saada vähintään 1,5 – 1,8 g/painokilo, mutta joskus proteiinin tarve voi olla suurempikin. Hiilihydraatit antavat energiaa urheilusuoritukseen, ja niitäkin täytyy saada.

Tapaan silloin tällöin asiakkaita, jotka ovat lähes huomaamattaan alkaneet syömään aivan liian vähän hiilihydraatteja. Vaikka sopiva makroravinteiden suhde ruokavaliossa on jossain määrin yksilöllinen, en pitäisi urheilijaa erittäin pitkiä aikoja matalahiilihydraattisella ruokavaliolla. Se voi johtaa T3-kilpirauhashormonin määrän vähenemiseen ja terveydelle edullisen suolistobakteeriston vähenemiseen. Lisäksi hiilareiden vähäisyys voi nostaa stressihormoni kortisolia, joka voi haitata palautumista selvästi. Tarkista siis kaikkien makroravinteiden saanti, ja erityisesti kokonaiskalorimäärä! Ota kaloriarviossasi huomioon myös liikunnan määrä.

Erityisesti naisille voi kehittyä naisurheilijan oireyhtymä, jossa kuukautiskierto voi häiriintyä ja luusto heikentyä. Minulla on ollut pari tällaista asiakasta, ja useimmiten ongelma on saatu korjattua nostamalla kaloreita oikeista lähteistä, ja keventämällä treeniä hetkellisesti. Erityisesti laadukkaat rasvalähteet, kuten oliiviöljy, avokado, siemenet ja pähkinät, mutta myös kokonaiset kananmunat ovat olleet painotuksen alaisia näillä henkilöillä. Kananmunia suosittelen myös niiden sisältämän kolesterolin takia, sillä kolesteroli toimii hormonien rakennusaineena. Oireyhtymästä on päästy eroon näillä keinoilla ja kuukautiskierto on normalisoitunut!

Harjoitteluun liittyvät kehitysongelmat

On itsestään selvää, että liian kovatehoinen tai liian suuri määrä harjoittelua voi johtaa kehitysongelmiin. Erikoisinta on kuitenkin, että olen huomannut erityisesti tavoitteellisesti harjoittelevien urheilijoiden ja harrastajien olevan huonoja huomaamaan ylirasitustilaa! Valmentajan käyttämisen yksi hyöty on se, että joku katsoo sinun tekemiäsi ulkopuolelta ja huomaa asioita, joita et itse välttämättä huomaisi.

Eräs tavoitteellinen treenaaja sai erinomaisia tuloksia valmennuksessani:

  • Rasvaprosentti 19 prosentista 9,9 prosenttiin
  • Paino 91 kilosta 85 kiloon
  • Lihasmassa lisääntynyt 3,4kg
  • Maastavedon tulos 90 kilosta 160 kiloon
  • Takakyykyn tulos 70 kilosta, 140 kiloon

Vaikka tulosta tulikin salilla jatkuvasti ja voimatasot nousivat, alkoi ylirasitus painaa huomaamatta. Asiakkaan mieliala alkoi laskea, ketutusta alkoi esiintyä usein ja hän oli ärsyyntynyt. Treeni alkoi olla aika tuskallista ja painot painoivat normaalia enemmän. Kehotin sitten tekemään selvän kevennyksen harjoitteluun. Viikossa parissa alkoi mieliala kirkastua ja treenimotivaatio nousta taas kovaa. Jos painat salilla töitä niska limassa ja huomaat samankaltaisia oireita, ota kevyt viikko ja tee puolet vähemmän työtä. Asiakas kommentoikin jälkikäteen, että ompa erikoista kun ei itse asiaa hoksannut niin selvästi. Tällä asiakkaalla tulokset kehonkoostumuksessa alkoivat heikentyä ylirasituksen myötä. Jos ei palaudu, ei kehity.

On olemassa yliharjoittelua intensiteetin tai volyymin kautta. Yliharjoittelu intensiteetin kautta tarkoittaa sitä, että tehdään liian kovatehoista harjoittelua liikaa. Esimerkki saliharjoittelussa olisi 1-2 toiston sarjojen tekeminen liian pitkään. Tällaiset sarjat rasittavat hermostoa todella tehokkaasti. Älä siis käytä todella suurta intensiteettiä pitkiä aikoja.

Yliharjoittelu volyymin kautta tarkoittaa yksinkertaisesti liian suuren työmäärän tekemistä. Käytännössä suurivolyyminen työ voi nostaa stressihormoni kortisolia liikaa, ja jopa johtaa madaltuneeseen kortisolin eritykseen. Niin liian korkea kuin liian matalakin kortisoli ovat oikeita ongelmia. Kummankin mukana tulee iso kasa aineenvaihdunnallisia ongelmia. Ja kumpaankin ongelmaan on olemassa ratkaisuja, esimerkiksi kortisolinhallinnan tai tieteellisesti tutkittujen ravintolisien kautta.

Vaikka tehokas ja järkevästi suunniteltu harjoittelu on avain huipputuloksiin, täytyy myös osata keventää harjoittelua silloin kun on sen aika. Usein tulokset lähtevät nousuun kevennyksen aikana tai sen jälkeen!

Kevennä treeniä jos koet seuraavia oireita:

  • Nukahtaminen kestää yli 10-15 minuuttia
  • Heräilet öisin vessaan (ei normaalia, vaikkakin melko yleistä)
  • Treenimotivaatio alkaa katoamaan
  • Treenitulokset lähtevät laskuun tai kehitystä ei tule enää
  • Olet arjessa jatkuvasti väsynyt
  • Olet arjessa jatkuvasti ärsyyntynyt ja aivot käy ”ylikierroksilla” – tämä on merkki korkeasta kortisolista

Toinen suuri tekijä kehitysongelmien taustalla on liian monotoninen harjoittelu. Eli tehdään liian samanlaista treeniä liian pitkään. Tämä johtaa siihen, että keho sanoo ”tää on ihan tuttu juttu, eikä mun tarvitse kehittyä enää.” Erityisesti painoharjoittelussa vaihtelu metodeissa ja intensiteetissä (eli toistoalueessa ja painon määrässä) on erittäin tärkeää.

Kolmas ongelma painoharjoittelussa voi olla liian matalan intensiteetin käyttäminen. Urheilijalla tämä vaikuttaa tietenkin enemmän oheisharjoitteluna tehdyn painoharjoittelun puolella, ja saliharrastajalla koko harjoittelussa yleensä. On hyvä ymmärtää seuraava seikka:

Ohjelmarungot, joilla sait tosi hienoja tuloksia ensimmäisen parin treenivuoden aikana, eivät välttämättä kehitä sinua enää juurikaan nykyään. 

Siksi itse ajattelen tavoitteellisen urheilijan harjoittelua seuraavasti: Intensiteetin täytyy nousta pitkällä aikavälillä. Tällöin mukaan tulee yleensä myös erikoistekniikat, kuten klusteriharjoittelu tai eksentrinen painoharjoittelu, ja muut enemmän hermostolliseen harjoitteluun liittyvät metodit. Ja yhtä tärkeää kuin yhä kovempien treenien tekeminen on se, että valitaan metodit treenaajan tason mukaan. Jos hypätään suoraan tekemään sitä kaikkein intensiivisintä metodia, loukkaantumisriski kasvaa selvästi.

Anatomia ja rakenteelliset kehitysongelmat

Lihastasapainon konsepti on erittäin mielenkiintoinen. Jos jokin lihasryhmä on heikko, voi se heikentää suoritusta urheilussa monella tavalla. Esimerkiksi valmentamillani juoksijoilla on ollut monesti etureisidominanssia ja heikot pakaralihakset. Hieman eteen päin kumartunut ylävartalo siirtää painopistettä eteen ja alkaa haittamaan optimaalista harjoittelua. ”Penikat” alkaavat vaivaamaan eikä juoksu kulje. Kun näitä ongelmia on korjattu, on juoksosta tullut selvästi kevyempää ja nopeus on parantunut. Painoharjoittelu on ainoa harjoitusmuoto, jonka avulla voidaan saada lihastasapainoa parannettua suurien epätasapainotilojen yhteydessä.

Yksi ärsyttävä asia harjoitteluun liittyen on myös jatkuvasti vaivaavat krooniset ”jumit”, lihasepätasapainot, kipu tai vammat. Tällaiset ongelmat voivat kuormittaa kehon stressielimistöä silloin, jos ongelmat ärsyttävät jatkuvasti. Kannattaa tarkistaa lihastasapaino. Onko esimerkiksi penkkipunnerruksessa voimataso korkea, mutta horisontaalisissa soutuliikkeissä käytetyt painot selvästi pienemmät suhteessa? Penkki kulkee, mutta pystypunnerruksen voimataso on surkea? Tasapainot näissä tapauksissa treeniäsi. Muista, että jos vastalihakset ovat heikkoja, voi tämä heikentää lihaksen voimantuottoa.

Kroonisissa ongelmissa mene siis hierojalle. Käy osteopaatilla tai kiropraktikolla. Etsi sellaisia ammattilaisia, jotka saavat oikeasti tuloksia asiakkaillaan. Älä odota enää, vaan panosta hiukan rahaa kehonhuoltoon. Oma kehoni on ollut rakenteellisesti sekaisin, mahdollisesti moottoripyöräonnettomuuteeni liittyen. Tein pitkään paljon työtä salilla saadakseni lihastasapainon kuntoon. Sain kyllä tuloksia, mutten tarpeeksi tekemääni työhön nähden. En seurannut omaa ohjettani, ja mennyt heti kehonhuollon ammattilaisen pakeille. Vasta sitten viimein etsin käsiini urheiluhierojan, jolla on todella tyytyväisiä asiakkaita ja kävin hierotuttamassa ongelmakohtia kymmenisen kertaa, alkoi kehoni tasapainottua. Tiettyjä ongelmia lihaksissa on erittäin hankalaa korjata treenin, venyttelyn tai putkirullan avulla, vaikka suurin osa lievemmistä ongelmista (esim. jumittavat niskat tai polvikivut) saadaan usein kuntoon pelkän painoharjoittelun avulla. Omat ongelmani keskittyivät keskivartalon lihaksiin, joita on vaikeaa hoitaa itse. Oliko hoito kivuliasta? Todellakin, mutta tulokset olivat sen mukaisia.

Toivottavasti sait apua näistä ohjeista kehitysongelmien taustalla. Jos pidit artikkelista, jaa se tai tykkää siitä!

Lue myös artikkelisarjan toinen osa täältä.

Kommentoi

*