Miksi en laihdu osa 1 – Jatkuva laihduttaminen

Miksi et laihdu vaikka syöt vain 1200-1500kcal päivässä ja reilusti alle kulutuksesi? Laihduttaminen voi joskus olla tuskaisen vaikeaa vaikka kaloreita syötäisiin vähemmän kuin mitä keho laskennallisesti kuluttaa. Olen itsekin kärsinyt aivan samasta ongelmasta yli 8-vuotisen kroonisen väsymykseni aikana (tosin minulle kehittyi myös jossain vaiheessa kilpirauhasen ongelma, mikä haittaa laihtumista tehokkaasti). Onneksi nyt pahin väsymys on selätetty.

Voi olla tosi ikävää kun läheiset eivät ymmärrä että oikeasti yrittää laihduttaa ja syö vähemmän mutta mitään ei tapahdu. Moni sanookin paremmin tietämättään (ja joskus ylimielisestikin) että ”varmasti herkuttelet piilossa”. Jopa ravintoterapeutit ja ravintovalmentajat syyllistyvät tähän usein ja se voi ottaa päähän. Totta kai täytyy varmistaa että oikeasti syöt vähemmän kuin kulutat koska välillä voi luulla syövänsä sopivasti vaikka todellisuus olisi toinen. Täytyy myös olla rehellinen itselleen – jos ruokavalio, liikunta ja elintavat on kuralla, on selvää miksi laihtumista ei tapahdu. On melko harvinaista, että keho menee ”säästöliekille”. Älä siis diagnosoi itseäsi ennen kuin olet tarkastanut kalorimääräsi päivä- ja viikkotasolla. 

Tähän Miksi en laihdu – artikkelisarjaani tulee monta osaa joten laita sivustoni talteen selaimeen.

Positiivista asiassa on se että vaikealle painonpudotukselle on aina olemassa syy. Syy sille miksi ei laihdu on useimmiten löydettävissä ja korjattavissa mutta joskus syyn korjaaminen saattaa viedä aikaa. Tämä johtuu siitä että laihdutuksen ihmelääkkeitä ei ole olemassa. Helppoa ja nopeaa ”laihdutuksen jarrun” korjaaminen ei aina myöskään ole.

Tämä artikkelisarja on niille jotka kärsivät siitä etteivät löydä apua vaikeaan painonpudotukseen. Kaikkein tärkeintä laihduttamisessa on aina ollut ja tulee aina olemaan terveellinen ja sopivakalorinen ruokavalio ja liikunta. 

Tässä ensimmäisessä osassa käsitellään ehkä kaikkein yleisintä syytä sille miksi ei pystytä laihtumaan: Pitkään jatkunut laihduttaminen ja erittäin matalat kalorit sotkee kehon toiminnan.

Ps. Olen avannut uudet sivut osoitteessa vahvempi.fi. Päivitän sinne uusia mielenkiintoisia artikkeleita. Esimerkiksi aiheista ”miksi en laihdu” ja laihduttaminen yleensä, voit lukea lisää täältä.

Hyvin matalat kalorit tai pitkäaikainen laihduttaminen

Kaikkein yleisin syy sille miksi ei laihdu on todennäköisesti se että on jojolaihdutettu jo vuosia tai laihdutettu pitkään aivan liian matalilla kaloreilla. Tämä johtaa siihen että keho tulkitsee matalat kalorit ”nääntymisenä” ja laskee automaattisesti kalorien kulutustaan. Tähän kulutuksen laskemiseen voi mennä toki pitkänkin aikaa joten ihan helpolla se ei tule. Toki olen myös nähnyt tapauksia missä 700kcal päivässä ruokavalio on johtanut painonpudotuksen pysähtymiseen muutamassa viikossa. ”Nääntyessään” keho tekee monen monta muutosta joiden avulla kalorien varastoiminen kehoon tehostuu entisestään ja kalorien palaminen vähenee. On ihan loogista että matalat kalorit johtaa hidastuneeseen aineenvaihduntaan: Jos luolamiehelle tai naiselle oli tarjolla todella vähän ruokaa, on hengissä selviämisen kannalta tärkeää että kehon kalorien kulutus laskee.

Jos lasket päivittäisen kalorienkulutuksesi laskukaavalla, voi näyttää siltä että syöt selvästi alle päivässä kuluttamasi kalorimäärän mutta tämä ei välttämättä pidä paikkaansa. Kehosi voi hyvinkin kuluttaa päivässä jopa tuhat kilokaloria vähemmän kuin laskukaavan antama arvo. Laskennallisesti minun kulutukseni oli aikaisemmin liikunta mukaan laskettuna n. 4000kcal päivässä, mutta edes n. 2500kcal ruokavalio ei pudottanut painoani. Laskennallisesti painon olisi pitänyt pudota todella nopeasti. Hyvin matalilla kalorimäärillä ei tavallisen ihmisen tulisi lähes koskaan laihduttaa ainakaan juuri siitä syystä että laihtuminen hidastuu tällöin nopeasti ja keho yrittää kaikin keinoin varastoida pienetkin ruokamäärät rasvaksi.

Kun dieetin jälkeen siirrytään takaisin normaaliin kalorimäärään, kehon kalorien kulutus ei välttämättä nouse yhtä nopeasti takaisin tasolle joka oli ennen laihdutuksen aloittamista. Eli käytännössä syödään enemmän kuin keho kuluttaa vaikka kalorikaavojen mukaan näyttää siltä että syöt vähemmän kuin kulutat.

”Nääntymistilan” syntyminen saattaa toisilla syntyä hitaammin ja toisilla nopeammin.

Alla oleva kuva kertoo matalakaloristen ja pitkien laihdutuskuurien ongelmasta:

Kalorien kulutuksen väheneminen PL

  • Kun kaloreita on jouduttu laskemaan erittäin matalalle (vihreä viiva alhaisimmassa kohdassa), on todella vaikeaa vähentää kaloreita enää ja laihtuminen voi pysähtyä koska kulutus on laskenut. Muista että usein näin tapahtuu usein vasta pitkän ajan jälkeen.
  • Laihduttamisen lopetus-kohdassa punainen viiva eli kehon kalorien kulutus nousee hitaammin kuin syötyjen kalorien määrä – rasvaa kertyy.
  • Kun laihduttaminen lopetetaan ja nostetaan kalorit normaalitasolle, rasva kertyy usein erittäin helposti kehoon koska keho on muuttunut ”kaloreita varastoivaksi koneeksi”. Mitä rankempi ja matalakalorisempi dieetti on ollut, sitä todennäköisempää on rasvan kertyminen dieetin jälkeen. Lyhyillä ja fiksummilla dieeteillä tämä ei ole välttämättä suuri ongelma.
  • Huom: On myös mahdollista että keho polttaa yhä rasvaa dieetillä vaikka paino vaa’alla ei putoaisikaan.

Kisakuntoon laihduttavat kehonrakentajat ovat tienneet jo vuosikymmeniä että aineenvaihdunta hidastuu pitkällä dieetillä. Alla kerron mekanismeista ilmiön taustalla.

Mitä kehossa tapahtuu kun ei enää laihduta?

Kuten jo mainitsin, pitkillä kitukaloridieeteillä keho muuttuu rasvaa varastoivaksi koneeksi monen mekanismin kautta.

Kalorien kulutus vähenee mm. näiden mekanismien kautta:

  • Keho tuottaa vähemmän lämpöä liikunnan aikana ja ruoan lämpövaikutus vähenee (terminen vaikutus). Lämmön tuotantoon kuluu vähemmän energiaa
  • Lihaksen määrä vähenee, etenkin jos ei tehdä painoharjoittelua ollenkaan
  • Energiantuotannon tehokkuus paranee – tämä on huono asia dieetillä
  • Rasvaa polttavat geenit ekspressoituu eli ”aktivoituu” vähemmän
  • Sympaattisen hermoston aktiivisuus vähenee
  • Rasvan palaminen energiaksi vähenee

Hormonaaliset muutokset jotka vaikuttavat kalorien kulutuksen vähenemiseen:

  • Leptiini-hormonin määrä vähenee kun rasvan määrä vähenee kehossa. Leptiini on vahva kalorien kulutuksen säätelijä ja se tunnistaa kalorivajeen ja rasvavarastot
  • Kilpirauhashormonien määrä vähenee (erityisesti T3-hormoni)

Rasvan varastoimiseen liittyvät muutokset:

  • Ruoansulatus tulee tehokkaammaksi ja energiaa imeytyy enemmän ruoasta
  • Kun rasvasolut pienenee dieetillä, ne lähettävät signaalin muulle keholle ”nosta paino takaisin normaalitilaan”. Keholla on ns. vakio rasvan määrä johon keho haluaa palata (tästä ollaan eri mieltä eri piireissä)
  • Ruoka ohjataan enemmän rasvan muodostamiseen kuin lihaksen energiavarastoihin
  • Suolistobakteerikanta muuttuu sellaiseksi että ruoasta imeytyy enemmän kaloreita
  • Rasvan varastointigeenien ekspressio eli ”aktiivisuus” lisääntyy

Vuosien jojolaihduttamisen jälkeen on voinut tapahtua niin että aina dieetin loputtua keho kerää nopeasti rasvaa varastoon (kun kaloreita syödään taas enemmän ja keho on tehokas varastoimaan rasvaa) mutta kehon kalorien kulutus ei nouse yhtä nopeasti. Tässä vaiheessa kulutuksesi voi olla pienempi kuin ennen dieettiä mutta rasvamäärä yhtä suuri kuin ennen dieettiä. Tämä johtaa pitkällä aikavälillä ongelmiin.

Ymmärrät varmaan nyt miksi kitudieetit voivat johtaa siihen ettet enää laihdu ja miksi dieetin loputtua paino nousee nopeasti. Kannattaa unohtaa kitukalori- ja ateriankorvikedieetit.

Mitä tehdä aineenvaihdunnan hidastumiselle?

Toivottavasti nyt on selvempää miksi laihtuminen on vaikeaa ja paino nousee todella nopeasti pitkään kestäneen jojodieettaamisentai kitukaloridieetin jälkeen. Kaikkein tärkeintä laihduttajalle olisikin löytää terveellinen ja sopivakalorinen pohja ruokavaliolle. Tärkeää on myös ymmärtää että suurin osa pikalaihduttajista lihoo monen tutkimuksen mukaan takaisin entisiin mittoihinsa ja jopa yli ja että kitukaloridieetit voivat sekoittaa aineenvaihdunnan. Tässä pari ohjetta:

Älä aloita laihdutuskuuria vaan aloita terveellisempi elämä loppuelämäksi. Laske syötyä kalorimäärää vain sen verran että paino alkaa putoamaan ja syö fiksusti (prosessoimatonta ruokaa, paljon vihanneksia ja riittävästi proteiinia jne.). Ole kärsivällinen ja ajattele pitkäaikaista painonhallintaa mieluummin elämäntapamuutoksena äläkä laihdutuskuurina joka loppuu aikanaan. Tämä on toki helpommin sanottu kuin tehty, mutta voit etsiä itsellesi valmentajan joka pystyy auttamaan sinua matkallasi. Minuun voi luonnollisesti myös ottaa yhteyttä valmennuksen merkeissä: jyri@performancelab.fi

Rankan laihdutuskuurin jälkeen (Huom: en suosittele rankkoja laihdutuskuureja). Jos olet laihduttanut pitkään ja rankasti, lisää pikkuhiljaa syömäsi ruoan määrää ettei kehossa dieetin aikana tapahtuneet muutokset johda räjähdysmäiseen lihomiseen. Näin aineenvaihdunnalla on aikaa nopeutua (palautua) eikä rasvaa keräänny niin paljoa. Katso yllä olevaa kuvaa uudestaan niin ymmärrät tämän pointin paremmin.

Älä laihduta rankasti ilman raskasta painoharjoittelua. Ilman painoharjoittelua on lähes takuuvarmaa että pitkällä laihdutuskuurilla myös lihakset katoavat. Pienempi lihasmassa vähentää energiankulutusta ja hiilihydraatit varastoidaan tällöin helpommin rasvaksi kun lihakset ottavat niitä vastaan vähemmän.

Miksi en laihdu – artikkelisarja saa jatkoa pian seuraavassa osassa. Pysy kuulolla!

 

Aineenvaihdunnan hidastumisen mekanismit ja aiheeseen liittyvät tutkimukset on poimittu tutkija, valmentaja ja fysiikkakilpailija Layne Nortonilta. Tässä erinomainen tutkimus aiheesta:

http://ajpregu.physiology.org/content/301/3/R581

 

 

Kommentoi

*