Miksi en laihdu osa 3 – Liiallinen stressi

Got stress? Kertyykö rasva erityisesti keskivartaloon? Tuntuuko sinusta että stressi vie mehut elämästä tai vetää elimistön ylikierroksille? Kestääkö nukahtaminen yli 10 minuuttia?  Nämä oireet ovat monelle tuttuja. Stressi voi haitata laihtumista monen eri mekanismin kautta. Ilmiön taustalla on erityisesti stressihormoni kortisoli, jota eritetään stressitilanteissa. Ihan ensimmäiseksi täytyy käydä läpi pari perusasiaa kortisolista.

Kortisoli on elintärkeä hormoni ja vapauttaa energiaa kehon varastoista (lihaksesta ja rasvakudoksesta esimerkiksi), kontrolloi tulehdusta kehossa ja estää verensokeria putoamasta liian matalalle. Se valmistaa kehon kohtaamaan haasteen. Liian matala kortisoli on ongelma ja se liittyy usein krooniseen väsymykseen. Liian korkea kortisoli taas sekoittaa koko kehon hormonitoimintaa ja on terveydelle haitallista. Kortisolista ja kaikista muistakin hormoneista puhuttaessa tasapaino on avainsana. Kun on erittäin stressaantunut, voi kortisolitaso nousta ja haitata laihduttamista. Seuraavaksi käydään läpi mekanismeja ilmiön taustalla.

Tämä artikkelisarja on niille jotka eivät löydä apua vaikeaan painonpudotukseen. Laihdutettaessa täytyy kuitenkin aina aloittaa perusasioista, eli sopivakalorisesta ja terveellisestä ruokavaliosta, liikunnasta ja hyvästä unenlaadusta. Jos nämä perusasiat eivät ole kunnossa, tämä artikkeli ei välttämättä ole tärkeä sinulle. 

Stressi on yksi aikamme vitsauksia, ja jotkut arvioivat, että meillä on stressiä 100 kertaa enemmän kuin 100 vuotta sitten. Stressin määritelmä stressin ”isän”, Hans Selyen mukaan on seuraava:

Stressi on ei-spesifinen kehon vaste mihin tahansa vaatimukseen. 

Tämä tarkoittaa sitä, että keho reagoi mihin tahansa stressitekijään samalla tavalla: Aktivoimalla HPA-akselia (Hypotalamus-Aivolisäke-Lisämunuaiset) ja erittämällä stressihormoneita. Stressitekijä voi olla henkinen, taloudellinen tai fyysinen stressi, parisuhdestressi, kroonisen kivun aiheuttama stressi tai huonosta yleisestä terveydentilasta johtuva stressi. Painotan asiakkailleni mielelläni myös sitä seikkaa, että jos kehossa on jokin vinossa (esimerkiksi runsaat vatsavaivat tai uniongelmat), voi se olla keholle stressitekijä ja haitata tulosten saamista. Sopiva määrä stressiä voi myös auttaa laihduttamaan – kortisolihan mobilisoi myös rasvaa energiaksi ja kortisolia tarvitaan esimerkiksi treenin aikana tehon ylläpitämisessä. Mutta yleisesti ottaen liiallinen stressi on haitallista laihtumiselle.

Kun jatkossa puhun kortisolin aiheuttamista ongelmista, puhun jatkuvasta liiallisesta stressistä, en hetkittäisistä stressitilanteista.

Ps. Olen avannut uudet sivut osoitteessa vahvempi.fi. Päivitän sinne uusia mielenkiintoisia artikkeleita. Esimerkiksi stressistä voit lukea lisää täältä.

Stressi haittaa kilpirauhasen toimintaa ja hidastaa aineenvaihduntaa

Nykyään jo melko hyvin tunnettu seikka on se, että kortisoli voi vähentää tehokkaimman kilpirauhashormonin, T3:n määrää. Kilpirauhashormoneilla on ainakin yhden arvion mukaan n. 40% vaikutus kalorien kulutukseen (aineenvaihduntaan yleensä). Yleensähän kun paino ei enää putoa laihdutettaessa, lasketaan kaloreita hieman alemmaksi taas tai lisätään treenin määrää. Liikunnan (voi olla vaikka reipasta kävelyä) määrän kohtuullinen lisääminen on mielestäni usein parempi vaihtoehto kuin laskea kaloreita entisestään.

Mutta on myös mahdollista, että jos erittäin rasittavaa treeniä on monta kertaa viikossa, T3-hormonin määrä laskee hieman. Liikuntaa voi harrastaa korkealla teholla paljonkin, mutta suuri määrä tällaista liikuntaa täytyy ansaita panostamalla myös ruokavalioon ja lepoon. En puhu tässä nyt kilpirauhasen vajaatoiminnasta vaan nimenomaan ”aineenvaihdunnan hidastumisesta”. Tästä syystä onkin erityisen tärkeää raskaiden treenien yhteydessä pitää huolta siitä, että stressiä pyritään kontrolloimaan ja ettei kortisoli lähde nousemaan. Esimerkiksi erittäin korkeatehoinen liikunta (esim. täydellä teholla tehdyt intervallit) voivat ainakin hetkellisesti vähentää T3-hormonin määrää kehossa. Tällä tiedolla nyt ei juuri ole merkitystä, ellei sitten treenata korkealla intensiteetillä 5 kertaa tai enemmän viikossa tai ole erittäin stressaantuneita muuten.

Yhteenveto: Liian kova fyysinen rasitus (kaikki stressitekijät yhteenlaskettuna) –> aineenvaihdunta hidastuu jonkin verran (T3 laskee) –> laihduttaminen voi hidastua.

Stressi voi laskea testosteronia

Testosteronin laihdutusvaikutus on ilmeisesti melko pieni, mutta se on tärkeä hormoni miesten (ja naisten) hyvinvoinnille. Krooninen kortisolin liikaeritys laskee testosteronia. Testosteronin aineenvaihduntavaikutus (kalorien kulutusvaikutus) on n. 5-10% aineenvaihdunnan nopeudesta (jos verrataan normaaleihin ihmisiin sellaisia jotka eivät tuota testosteronia), mutta pienet heittelyt testosteronissa tuskin vaikuttavat paljoa kalorien kulutukseen. Mutta tärkeämmäksi seikaksi voidaan todennäköisesti lukea se, että jos testosteroni laskee kovan stressin myötä, saattaa mieliala ja energiataso laskea kuin lehmän häntä. Koitappa siinä sitten pitää yllä fiksua ruokavaliota ja tehokasta treeniä. Testosteronivajeen yksi oire on mielialan lasku.

 

Stressi voi aiheuttaa uniongelmia

Lääkäri James LaValle sanoi hyvin Biosignature level 2 – kurssilla: Iltaisin koholla oleva kortisoli on kuin joku huutaisi megafonilla korvaan ”ÄLÄ NUKU!” Kortisoli haittaa unenlaatua ja unensaantia, jos se on koholla iltaisin. Unihan on tärkeimpiä kulmakiviä laihdutettaessa. Normaalissa päivärytmissä kortisolia eritetään aamuisin runsaasti ja iltaisin taso putoaa matalaksi. Joskus stressi voi kääntää rytmin päälaelleen. Kortisolin vuorokausieritystä voi mitata kotona tehtävän sylkitestin avulla, koska se on käytännöllisempi tapa kuin käydä laboratoriossa 4 kertaa päivässä. Harvoin kuitenkaan suosittelen laboratoriotestejä asiakkailleni, sillä useimmiten stressinhallintatekniikat tai rauhoittavat ravintolisät riittävät korjaamaan ongelmaa.

Krooninen stressi voi myös vaikuttaa aivojen välittäjäaineisiin lisäten ”kiihottavia” välittäjäaineita ja vähentäen rauhoittavia. Yritä siinä sitten rauhoittua kun kehon omat kemikaalit aktivoivat aivoja jatkuvasti.

Kortisoli heikentää verensokerinhallintaa ja aiheuttaa insuliiniresistenssiä

Liiallisen kortisolin erityksen tiedetään heikentävät verensokerin hallintaa ja lisäävän insuliiniresistenssiä. Koholla oleva insuliini ja insuliiniresistenssi voi vaikeuttaa laihduttamista. Kun laihdutetaan, verensokerinhallinta paranee jolloin keho pystyy käyttämään hiilihydraatteja paremmin hyväkseen (mm. lihakset ottavat verensokeria eli glukoosia paremmin vastaan) ja hiilihydraatit kertyvät helpommin vyötärölle rasvaksi. Samalla varastohormoni insuliinin määrä on matalampi ja rasvanpoltto on helpompaa. Sanonkin usein että mitä enemmän ylipainoa, sitä huonommin hiilihydraatteja keho käyttää hyväkseen.

Mitä parempi verensokerin hallinta on, sitä tasaisempana verensokeri pysyy päivän mittaan, ja sitä vähemmän energiataso heittelee. Olo on yksinkertaisesti parempi ja energiaa on enemmän kun verensokeri pidetään kurissa.

Tämän lisäksi kohonnut verensokeri on ydistetty esimerkiksi sydänsairauksiin. Verensokeri voi olla viitearvojen sisällä, mutta silti nostaa riskiä.

Stressi voi aiheuttaa mielitekoja ja mässäilyä

Stressi lisää herkkujen himoa joillakin. Pitkän työpäivän jälkeen tai kun ateriaväli venyy, monilla asiakkailla suuhun menee sitä ruokaa (tai ruoankaltaisia tuotteita), mitä on lähinnä saatavilla. Toki näihin ”himoihin” vaikuttaa myös matala verensokeri, etenkin jos edellisestä ateriasta on kulunut yli 4 tuntia. Osasyy himoihin etenkin hiilihydraattipitoisia ruokia kohtaan stressintäyteisenä päivänä on se, että hiilihydraatit auttavat ainakin hetkellisesti kontrolloimaan stressiä laskemalla kortisolia (insuliini-hormonin noustessa) ja lisäämällä hyvää oloa serotoniini-välittäjäaineen kautta. Hiilihydraattipitoisia ruokia käytetään usein ”lääkkeenä” stressioireita vastaan. Monesti stressaantuneena valitaan huonoja hiilareita ja niitä syödään liikaa.

Krooninen stressi voi lisätä ravinteiden poistumista kehosta

Krooninen stressi voi lisätä B-vitamiinien, magnesiumin ja joidenkin muiden ravinteiden poistumista kehosta. Tämä saattaa vaikuttaa terveyteen negatiivisesti. Magnesiumin poistuminen virtsan kautta voi johtaa pitkällä aikavälillä noidankehään: Magnesium rauhoittaa kehon vastetta stressiin (HPA-akselin aktivaatiota) ja laskee adrenaliinia ja noradrenaliinia, ja kun magnesiumia on kehossa vähemmän, voi stressireaktio tulla voimakkaampana. Tällöin magnesimia poistuu yhä enemmän kehosta. Tässä on yksi syy miksi mielestäni magnesiumlisästä hyötyvät lähes kaikki – kenellä ei ole stressiä nykypäivänä?

Magnesium on tärkeä mineraali myös verensokerinhallinnalle (eli karkeasti sanottuna se auttaa ajamaan ravintoa lihaksiin rasvakudoksen sijasta) ja sillä on lukuisia tehtäviä kehossa. Kun magnesiumia aletaan käyttämään, monilla unenlaatu paranee nopeasti. Joillakin magnesium taas nostaa energiatasoja niin paljon, että käytön alussa unenlaatu heikkenee. Tällöin magnesium kannattaa nauttia aamuisin.

Stressi voi laskea mielialaa

Erään vanhemman tutkimuksen mukaan 50-75% masennuksesta on stressiperäistä. Ainakin stressi voi laskea mielialaa ja sitä kautta vähentää motivaatiota ylläpitää järkevää laihdutussuunnitelmaa tai ylipäätänsä motivaatiota pitää huolta terveydestään.

Stressin ja stressihormoni kortisolin hallitseminen voi olla todella tärkeää niillä, jotka tuntevat että stressi vaikuttaa heihin negatiivisesti. Ja tärkein vinkki stressinhallintaan on mielestäni se, että kannattaa oppia käsittelemään stressiä oikealla tavalla. Kun stressitilanne tapahtuu, voi asiaan suhtautua rennon optimistisesti ja ajatella ettei tämä stressi minun terveyttäni haittaa ja että kyllä tästäkin selvitään. Stressi on haitallisinta silloin, kun sen ajattelee olevan haitallista!

Hyviä stressinhallintatekniikoita ovat mm. syvähengittely (joka vie vain sen pari minuuttia aikaa), rauhoittuminen vaikka kirjan parissa ja vaikkapa iltakävely. Mikä tahansa mikä rentouttaa juuri sinua. Stressi on kuin laihduttamisen jarru, joka rasittaa kroppaa jatkuvasti ja hidastaa tulosten saamista.

Tavoite stressin suhteen on se, että suurimman osan päivästä pysyy mieleltään rauhallisena ja olo on rento ja hyvä. Silloin stressitaso tai sen hallinta on todennäköisesti kohdallaan. Jos taas ajatukset juoksee jatkuvasti nopeammin kuin niitä pystyy käsittelemään, on aika panostaa rentoutumiseen.

Jos et ole saanut stressiä kuriin, tai et laihdu vaikka mitä tekisit, tule Biosignature –valmennukseen niin selvitetään asiaa. Erikoistun painonpudotusongelmiin.

Lähteet:

Textbook of Medical Physiology, Guyton 2005

Endocrinology and Metabolism Clinics of North America, Elsevier Publishing, ed. Anne R. Cappola. June 2013, vol. 42, no. 2.

Kommentoi

*