Ohjeita uupuneiden harjoitteluun

Uupuneena on vaikeaa saada tulosta, niin valitettavaa kuin se onkin. Ja kovempaa ja enemmän treenaaminen johtaa vain syvempiin ongelmiin. Uupuneella tarkoita tässä artikkelissa 1) kroonisesti väsynyttä ja 2) vakavaan ylirasitukseen tai ylikuntoon itsensä treenannutta. Ylirasitus (eng: overreaching) on lievä muoto ylikunnosta (eng: overtraining) eli nämä kaksi termiä eivät tarkoita samaa asiaa. Tämä artikkeli ei siis käsittele lievää ja lyhytkestoista ylirasitusta vaan vakavampaa rasitustilaa.

Treenistä aiheutuneesta lievästä ylirasituksessa palautuu yleensä melko nopeasti keventämällä treeniä esimerkiksi 1-2 viikoksi ja panostamalla lepoon ja riittävään ravintoon. Ylirasituksen oireita ovat esim. unensaannin vaikeudet, normaalia huonompi energiataso ja ärtyneisyys, treenitehon heikkenemien. Kevyemmän treenijakson positiivisia vaikutuksia on yleisen fiiliksen paranemisen lisäksi se että monesti suorituskyky nousee juuri kevyellä treenijaksolla. Hetkittäinen ylirasituksen puolelle treenaaminen on ihan OK  ja jopa tavoiteltavaa jos treenissä käytetään periodisaatiota eli jaksotusta ja ylirasitus puretaan kevyemmillä treeniviikoilla.

Esimerkkinä kyykkääminen 4 kertaa viikossa on täysin mahdollista tavallisellekin treenaajalle fiksusti suunnitellulla ohjelmalla, mutta on turhaa haaveilla tällaisesta kyykkyfrekvenssistä palautumisesta jos koko ”paketti” ei ole kunnossa (lepo, ravinto, stressinhallinta!). Joissakin tutkimuksissa on viitteitä siitä että harjoittelun ulkopuoliset stressitekijät ovat suurempi riski ylirasitukselle kuin liiallinen harjoittelu. Olen tästä samaa mieltä omiin kokemuksiini perustuen.

Uupunut saattaa saada tulosta pelkästään treeniä keventämällä. Näin kävi asiakkaalleni Nooralle, jolla on todettu kilpirauhasen vajaatoiminta. Paransimme hänen palautumiskykyään parantamalla unenlaatua, muuttamalla ruokavaliota ja tukemalla suoliston normaalia toimintaa. Lisäksi vähensimme treenin intensiteettiä ja määrää hieman. Tässä tulokset n. viiden viikon ajanjaksolta:

noora biosignature

 

  • Rasvaprosentti laski 3,7%-yksikköä
  • Lihasmassa lisääntyi n. 1,2kg
  • Rasvaa paloi pihtien välistä n. 5cm ympäri kehoa

Treenin keventäminen saattaa siis tuoda jopa tulosta.

1. Ohjeita salitreeniin

Suosittelen välttämään suurta maitohapon eritystä aiheuttavaa treeniä. Tämä tarkoittaa yleensä n. 8-25 toistoa sarjassa erityisesti lyhyisiin sarjataukoihin yhdistettynä.

Älä myöskään käytä maksimaalisia painoja ja erittäin lyhyitä sarjoja joissa tehdään vain 1-2 toistoa. Nämä sarjat ovat hermostollisesti äärimmäisen kuormittavia ja keho voi olla sympaattisen hermoston (”stressihermosto”) dominanssissa jo valmiiksi kun ollaan ylirasittuneita.

Vältä MVC:tä (Maximal Voluntary Contraction) eli älä tee sarjoja loppuun asti.  MVC siis tarkoittaa sitä viimeistä toistoa jonka juuri ja juuri saa vielä nostettua. Sarjojen loppuun tekeminen kuormittaa kehoa. Tee mieluummin sarjoja joissa jätät 1-2 toistoa varastoon joka sarjaan.

Harjoittelun kesto voi olla niinkin lyhyt kuin 20 minuuttia aluksi ja kestoa voi lisätä kun olo paranee.

2. Yleisiä ohjeita harjoitteluun

Kaikista tärkein ohje on se että harjoittelun aikana ei saa tulla vääränlaista väsymystä. Vääränlaisen väsymyksen tunnistaa kyllä jos sellainen ilmaantuu treenin aikana. Täytyy kuunnella kehoaan tarkasti. Omasta kokemuksesta voisin sanoa vääränlaisen väsymyksen tunnusmerkeiksi krapulaisen olon, syvän haukottelun, lievän huimauksen ja ylitsepääsemättömän uupumuksen. Yleensä tällaisen väsymyskohtauksen iskiessä myös suorituskyky seuraavassa suorituksessa (esim. seuraava sarja salilla tai intervalliveto) heikkenee todella selvästi. Jos tällainen väsymyskohtaus tulee,  kirjoita ylös kuinka kauan ehdit treenata ennen sitä. Sen jälkeen lopeta treeni aina 5-10 minuuttia ennen sitä hetkeä jolloin paha väsymyskohtaus tuli edellisellä kerralla. Älä siis päästä väsymyskohtausta tapahtumaan koska se heikentää palautumista normaaliin rasitustilaan. Tuli sitten väsymyskohtaus 20min tai 40min kohdalla, kannattaa silti ehdottomasti lopettaa treenaaminen hyvissä ajoin ennen tuota ajankohtaa. Väsymyskohtausta voisi asiaa kuvata autolla ajamisella käsijarru päällä. Painatko lisää kaasua (teet lisää treeniä) jos käsijarru (uupumus) hidastaa menoa koko ajan ja moottori (keho) ylikuumenee? Minä en ainakaan painaisi.

Aerobisessa harjoittelussa on mielestäni tärkeää tehdä lyhyempiä harjoituksia, maksimissaan n. 30 minuuttia kerrallaan. Muistathan että uupuneena ei kannata tehdä tavoitteellista treeniä koska tulokset voi itse asiassa laskea. Kuntoa ylläpitävä treeni on se juttu tässä vaiheessa. On siis turhaa yrittää harjoitella maratonia varten ennen kuin keho on päässyt tarpeeksi palautumaan. Perustelu lyhyempään treeniaikaan on osittain se että stressihormoni kortisolin eritys lisääntyy selvästi kun treeni kestää pitkään (~tunnin tai yli sen). Tämä ei välttämättä ole mikään ongelma sellaisella joka palautuu treeneistään todella hyvin, ja toki voidaan aina väitellä siitä onko treeni enää tehokasta jos salilla hengaillaan 2 tuntia kerrallaan mutta se ei ole tämän artikkelin aihe. Ja kortisolia TARVITAAN treenin aikana eikä se ole vain negatiivinen juttu. Lisämunuaisuupumuksessa (tai HPA-akselin vajaatoiminnassa toiselta nimeltään) keholla on jo vaikeuksia tuottaa tarpeeksi kortisolia. Miksi sitten potkia kehoa tuottamaan lisää kortisolia pitkäkestoisella treenillä jos tuotanto on muutenkin heikkoa?

Jos ei harrasta liikuntaa ja kärsii kroonisesta väsymyksestä, kannattaa ehdottomasti aloittaa kevyt harjoittelu väsymyksestä huolimatta. Jos esimerkiksi hapenottokyky on surkea, on aika vaikeaa tuottaa energiaa ja keho on stressin alaisena jo tästä syystä. Tarkista kuitenkin ensin lääkäriltäsi että saat alkaa harjoittelemaan kevyesti! Jos kunto on tosi huono, jo reippaat kävelylenkit ovat hyödyllisiä. Myös kevyen saliharjoittelun voi aloittaa halutessaan. Myös esimerkiksi pyöräily ja kevyt aerobinen harjoittelu on poikaa kunhan huonoa oloa ei harjoittelun aikana tule.

3. Intervalliharjoittelu

Intervalliharjoittelua en myöskään suosittele uupuneille kuin harvoissa tilanteissa. Intervallit kuormittaa kehoa melko paljon ja maitohapon tuotanto yleensä on kohtuullisen suurta varsinkin jos intervallivedot on pitkäkestoisia (20 sekuntia –>). Periaatteessa intervalliharjoittelu saattaa olla OK uupuneellekin jos vetojen kesto pidetään 1-20 sekunnin välillä ja lepotauko vähintään 2min mittaisena. Treenin kesto täytyy myös pitää lyhyenä. Tällöin harjoitetaan anaerobista alaktista-energiajärjestelmää eikä maitohappoa tuoteta niin paljoa. Toki tällainenkin intervallitreeni on jokseenkin hermostoa kuormittavaa treeniä vähän kuin 1-3 toiston sarjat salilharjoittelussa. Sama ohje uupumisesta pätee kaikissa treenimuodoissa: Lopeta treeni hyvissä ajoin ennen uupumuskohtauksen ilmaantumista!

Yhteenveto uupuneen harjoittelun ohjeista:

Yhteenveto salitreenin ohjeista:

  • Käytä treenissä toistoaluetta ~3-6
  • Jätä sarjoihin 1-2 toistoa varastoon, eli älä tee sarjoja loppuun asti
  • Treenaa vain niin kauan kuin olo on vielä hyvä (20-30 minuuttia on melko hyvä yleissääntö)
  • Pidä lepotauko sarjojen välillä pitkänä: 120-180sek
  • 1-jakoinen ohjelma ei välttämättä ole hyvä idea sen rasittavuuden takia (1-jakoisessa koko vartalo treenataan yhdellä kerralla)

Yleisiä ohjeita uupuneiden harjoitteluun

  • Vältä vääränlaista väsymystä
  • Jos on todella huono olo, mieti kannattaako tänään urheilla ollenkaan
  • Älä tavoittele kehitystä. Kehitys tulee sitten kun kehon toiminta on normalisoitunut
  • Treenaa maksimissaan 20-40 minuuttia kerrallaan
  • Vältä suurta intensiteettiä ja maksimaalisia suorituksia
  • Liikuntaa harrastamattoman kannattaa aloittaa harjoittelu kevyesti
  • Pidä riittävästi lepopäiviä joka viikko

Uupuneella elektrolyyttitasapaino saattaa olla huono mahdollisten kortisoli/aldosteroniepätasapainon takia. Monesti uupunut saa potkua energiatasoihin ja parempaa oloa harjoitteluun lisäämällä treenijuomaan hieman merisuolaa. Huomaatko merisuolan lisäämisestä mitään vaikutuksia? Jos huomaat niin jatka sen käyttöä, jos et niin suolaa ei välttämättä tarvitse käyttää.

Ps. Jos kärsit uupumuksesta, käy ensin lääkärillä, mielellään useammalla. Sen jälkeen voin pyrkiä auttamaan sinua löytämään apua uupumukseen. Teen ainakin parhaani. Myös etätapaamiset Skypen tai puhelimen kautta onnistuvat. Veloitan etätapaamisesta 70€ (sis. historiasi läpikäynnin, tapaamisen ja kirjallisia vinkkejä).  Ota yhteyttä.

Kommentoi

*