Oletko jatkuvasti uupunut? Lue tämä ensin

Onko sinulla uupunut tai voimaton olo lähes päivittäin? Rojahdatko sohvalle työpäivän jälkeen väsyneenä ja vietät siellä loppupäivän? Alkaako alkuviikko hyvin ja jaksamista on, mutta energiataso vähenee viikon edetessä? Tämä artikkeli on sinulle.

Googlen-hakukoneyhtiön työkalujen mukaan uupumus-sanalla haetaan tietoa tänä päivänä yhä enemmän. Hyvinvointialalla työskentelevänä myös minusta tuntuu, että jaksaminen on yhä heikompaa ja että ongelma pahenee koko ajan. Minulla on henkilökohtaista kokemusta lähes kymmenen vuoden ajalta kroonisesta uupumuksesta. Teen  ravintovalmentajan ja personal trainerin työtä, ja näen usein lievästä uupumuksesta kärsiviä asiakkaita. Nämä tekijät antavat minulle perspektiiviä ja vahvaa myötätuntoa ongelmaa kohtaan. Lievään uupumukseen on olemassa useimmiten helppoja ratkaisuja!

Moni lähtee googlettamaan aiheesta. Kaikkein tärkeintä on kuitenkin erottaa lievä uupumus ja jatkuva vakava uupumus toisistaan. Vakava uupumus, jossa oikeasti on vaikeaa selvitä töistään ja olo on huono jatkuvasti, täytyy käydä välittömästi tutkituttamassa lääkärillä. Taustalla voi olla vakavakin sairaus. Tiedän miltä jatkuva uupumus tuntuu ja ymmärrän niitä, jotka etsivät ongelmaan apua netistä. Ethän siis ajattele, että kritisoin omien ongelmien selvittämistä netin avulla. Peruslabrat lääkärin vastaanotolla eivät aina kerro kaikkia uupumuksen syitä. On olemassa useita syitä krooniselle uupumukselle, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta tai stressihormoni kortisolin erityksen madaltuminen. Mutta aina kannattaa aloittaa perusasioista ennen syvällisempää selvittelyä.

On tärkeää ymmärtää, että netistä voi löytyä jos jonkinlaisia syitä uupumukselle. Mutta monen kohdalla uupumuksen syy löytyy ihan perustasioista. Tämä artikkeli kertoo näistä perusasioista lievän uupumuksen taustalla.

Ruoan vaikutus uupumukseen

Tasaiset ateriarytmit ja annoskoot. Joskus näen asiakkaiden ruokapäiväkirjoissa seuraavaa: Aamulla syödään niukasti jotakin pientä, lounaalla mätetään suuri annos, ja seuraava ateria onkin sitten päivällinen kotona. Lounaan ja päivällisen väliin saattaa jäädä jopa 5-6 tuntia ilman ravintoa. Tämä on yksi yleinen väsymyksen aiheuttaja, kun verensokeri heittelee ja putoaa matalalle, kun ollaan kauan syömättä. Oletko huomannut suuren lounaan jälkeen työtehon olevan melko surkea? Se voi johtua liian suuresta lounaasta ja korkeasta verensokerista, mikä aiheuttaa väsymystä. Korkealle noussut verensokeri myös putoaa nopeasti alas, mikä takuulla aiheuttaa väsymystä.

Yksi hyvän energiatason peruskulmakivistä on syödä tasaisin väliajoin jotakin (n. 3-4h välein). Syö aamulla reilu ja proteiinipitoinen aamupala, pidä lounas kohtuullisen kokoisena, ja nauti välipala lounaan ja päivällisen välissä. Hyvä välipala voisi olla vaikkapa hedelmä ja pieni kämmenellinen pähkinöitä. Tai vaikkapa rahkaa, marjoja ja pähkinöitä.

Toinen vinkkini jaksamisen parantamiseen hiilihydraattimäärän säätäminen itselleen sopivaksi. Toiset meistä käsittelevät tehokkaammin hiilihydraatteja ja toiset huonommin. Lähes poikkeuksetta huonosti hiilihydraatteja käsittelevillä hiilihydraattien saannin kohtuullinen vähentäminen nostaa energiatasoa. Kokeile siis hieman vähentää hiilareita aterioilla, ja korvaa hiilarit vihanneksilla. Tämä vinkki pätee erityisesti niihin, joille on kertynyt ylimääräistä vyötärölle. Jos energiatasosi nousee, jatka samaan malliin.

Unirytmi ja uupumus

Tuntuu hassulta edes puhua unirytmin tärkeydestä jaksamiselle. Sehän on aivan itsestään selvä asia. Siltikin moni menee nukkumaan puolilta öin tai nukkuu liian vähän. Ehkäpä unirytmi on vähemmän ymmärretty asia. Vanha sääntö pätee kuitenkin hyvin: Tunti unta ennen puoltayötä vastaa kahta tuntia puolen yön jälkeen.

Keho käy läpi fyysisiä korjaussyklejä unen aikana. Ensimmäinen korjaussykli alkaa useimmilla jo reilusti ennen puoltayötä. Tästä syystä suositukseni nukkumaan menoajalle on 22:00 – 22:30 aikaan. Kun mennään nukkumaan tätä myöhemmin, ensimmäinen korjaussykli voi jäädä kokonaan pois. Eihän aikainen nukkumaan meno välttämättä aina toteudu, mutta suurimmaksi osaksi olisi hyvä päästä nukkumaan tarpeeksi ajoissa.

Liikkumattomuus ja uupumus

Liikunta ei ole vain laihdutustyökalu, vaikka joku saattaa sen sellaiseksi mieltää. Liikunta stimuloi aineenvaihduntaa ja parantaa energiantuottoa. Liikunta auttaa sinua käsittelemään ruokaa tehokkaammin, ja ohjaamaan ruokaa energiantuotannon suuntaan rasvavarastojen sijasta. Pelkästään liikunnan harrastaminen voi nostaa energiatasoa ja parantaa tutkitusti esimerkiksi unenlaatua.

Periaatteessa lajilla ei ole mitään väliä, jos haetaan terveysvaikutuksia. Voit harrastaa juuri sitä, mistä tykkäät eniten. Kunhan tulee hiki. Toki pelkän kävelynkin on todettu tarjoavan terveysvaikutuksia, mutta hikoiluttava liikunta on tehokkaampaa. Varsinkaan todella vähän liikuntaa harrastavien ei kannata ajatella, että teen joko optimaalisesti aerobista liikuntaa  ja painoharjoittelua vähintään 4 kertaa viikossa tai en tee mitään. Jos varsinaista liikuntaa ei juuri tule, mistä tahansa liikunnasta on hyötyä. Liikunnan ei siis kannata olla joko-tai asia.

Ravinnevajeet ja uupumus

Jotkut ravinnevajeet voivat vaikuttaa jaksamiseen. Valmennustyössä olen huomannut, että jotkut saavat energiaa D-vitamiinin ja magnesium-lisän käytöstä. Näillä ravintolisillä on lukuisia terveyshyötyjä, ja sen lisäksi ne voivat nostaa energiatasoa.

Varsinkin Suomessa D-vitamiinin saanti on luonnollisesti surkeaa talvella. Siksi sitä kannattaa ottaa purkista 50-100ug päivässä.

Magnesium taas osallistuu energiantuotantoon, vähentää stressin vaikutuksia ja on edullinen verensokerinhallinnalle. Jos magnesiumista on vaje, vaikuttaa se todennäköisesti energiatasoon heikentävästi. Nauti magnesiumia hyvässä muodossa (-aatti päätteinen muoto, esim. magnesiumglysinaatti) 0,75mg painokiloa kohden kahdessa osassa. 60 kiloinen nainen voisi siis nauttia magnesiumia noin 450mg magnesiumia päivittäin. Tämä on tutkitusti turvallinen määrä.

Ennen kuin lähtee tutkimaan jaksamiseen vaikuttavia tekijöitä syvällisemmin, on syytä aloittaa perusjutuista. Toivottavasti saat näiden ohjeiden avulla lisää energiaa päivääsi. Jos tykkäsit artikkelista, arvostaisin jos tykkäät siitä tai jaat se Facebookissa.

Kommentoi

*