Opas fitnessin aloittamiseen

Kirjoitin tämän pätkän aloittelijan oppaaksi fitness-harrastamiseen (ei niinkään kilpailemiseen). Täydellinen opas ei tietenkään ole, mutta tästä on hyvä aloittaa. On hieman vaikeaa määritellä mikä on fitnessiä ja mikä ei, joten sanotaan nyt vaikkapa että fitness harrastuksena on määrätietoista kehonmuokkausta tai Merriam-Websterin sanakirjan mukaan ”hyvässä kunnossa olemista”. Ihan tavallisen kehoaan muokkaavan kuntoilijan voisi lukea fitness-harrastajaksi, tai sitten ei. Miten vaan. Fitness-kilpailulajeja ovat esimerkiksi bodyfitness, bikini-fitness ja fitness. Joitakin ärsyttää lajien ulkonäkökeskeisyys, mutta terveellisesti toteutettuna nämä lajit tukevat myös terveyttä ja hyvinvointia loistavasti. Lihastohtori Juha Hulmi on osoittanut moneen kertaan, että lihaksen määrä ja lihasvoima ovat tärkeitä terveyden mittareita! Lihakset eivät ole vain biitsipullistelua varten.

Homman voi myös tehdä huonolla tavalla, jopa vaarallisella. Jos olet täysi aloittelija, kannattaa tämä teksti lukea heti alussa. Varsinkin kilpailevat panostavat hurjan määrän työtä kuntonsa eteen liikkuen jopa kaksinumeroisen määrän tunteja viikossa (kisadieetillä), ja kalorimäärää tarkkaillaan luonnollisesti joka päivä aamusta iltaan. Jotkut laskevat kaloreita myös kilpakauden ulkopuolella. Fitness kilpailulajina on siis kokopäiväistä ”työtä”. Fitness-lajeissa tarkkaillaan ruokavaliota todennäköisesti tarkemmin kuin suurimmassa osassa muita urheilulajeja. Mielestäni on perusteltua sanoa että fitnessissä kilpaileminen on kilpaurheilua. Fitness-lajit ovat pohjimmiltaan kehonmuokkauslajeja, joissa kehon ulkomuotoa pyritään muokkaamaan arvostelukriteereitä mahdollisimman hyvin vastaaviksi. Mutta ”fitnessiä” voi myös harrastaa ilman kilpailemisaikeita.

Varsinkin bodyfitness, bikini-fitness ja klassinen kehonrakennus (doping-kontrolloitu kehonrakennus) ovat sellaisia lajeja, joissa lahjakkuus on osa kilpailumenestystä. Mutta mikä urheilulaji ei olisi tällainen? Ruumiinrakenne ja kyky kasvattaa lihasmassaa ovat hyviä esimerkkejä asioista, joihin perimä vaikuttaa paljon. Esimerkiksi vyötärön leveyteen ei paljoa voi vaikuttaa, muuten kuin rasvanpolton avulla. Erään tutkimuksen mukaan 5% ihmisistä on sellaisia, joilla lihasmassa ei juurikaan kasva harjoittelun avulla. Huippulahjakkaita lihaksen kasvattajia taas on noin 2% väestöstä saman arvion mukaan. Ylivoimaisesti suurin osa ihmisistä pystyy kuitenkin hienosti muokkaamaan kehoaan vastaamaan omia ihanteitaan. Sanonkin usein, että jos jaksaa tehdä määrätietoista työtä pitemmän ajan, melkeimpä kuka tahansa voi päästä hienoon kuntoon. Työtä se kuitenkin vaatii, pitkäjänteistä ja suunnitelmallista työtä.

Vielä sananen lihaksen kasvatuksesta: Kukaan nainen, koskaan, missään, ei ole vahingossa kasvattanut liian suurta lihasmassaa ja tullut liian isoksi. Joillain voi toki olla jo sopiva lihasmassa omiin tavoitteisiinsa nähden eivätkä he halua enää lisää lihasmassaa, mutta tällöin tuskin fitness kiinnostaa. Kun laihdutettaessa harjoitellaan myös raskailla painoilla (kasvatetaan tai ylläpidetään lihasta), kehon ulkomuodot pienenevät lähes varmasti ja ulkonäkö on sirompi. Tässä tapauksessa rasvaa on palanut ja lihasta on tullut tilalle (rasva ei kuitenkaan muutu lihakseksi). Varsinkin painoharjoittelun ja fitnessin aloittelijat ovat loistavassa tilanteessa: Aloitettaessa on täysin mahdollista kasvattaa lihasta ja polttaa rasvaa samanaikaisesti. Tämä on enemmänkin sääntö kuin poikkeus aloittelijoilla. Peilikuva voi siis muuttu todella nopeastikin, jos tehdään asiat fiksusti. Alussa tuloksia saadaan usein nopeasti!

Vanha viisaus kehonrakennus- ja fitnesspiireissä kuuluu seuraavasti: Jos opettelet tekemään asiat heti alusta kunnolla, säästät ”vuosia” aikaasi ja kehityt paljon nopeammin. Kokemuksiini intohimoisena treenaajana ja valmentajana perustuen voin vakuuttaa, että tämä sanonta pitää erittäin hyvin paikkansa.

Ps. Jos olet aloittelija kuntosaliharjoittelussa, tarkasta uusilla sivuillani osoitteessa vahvempi.fi kuntosalikurssi! Kurssin avulla säästät vuosia, ja pääset heti kiinni tehokkaaseen ja turvalliseen harjoitteluun. Päivitän sivuille myös uusia mielenkiintoisia artikkeleita tänne.

Mitä ”fitness-kunto” tarkoittaa?

Tässä jonkinlainen määritelmä, joskin oma ihanteesi määrittelee sinun tavoitekuntosi. Kisakunto tarkoittaa äärimmäisen ”tiukkaa” kuntoa (hieman lajista riippuen), jossa rasvaprosentti on erittäin alhainen (esimerkiksi <10% naisilla, miehillä 5% molemmin puolin), ja lihakset on selvästi kasvaneet ja erottuvat hyvin. Rasvaa ei ihon alla juuri ole. Tavalliselle tallaajalle, jolla ei ole kisahaaveita, käy hienosti ”fitness-kunto”, jossa rasvaprosentti on kohtuullisen matala (esim. 14-20% naisilla) ja lihasta on kehitetty jonkin verran. Ulkonäköä voisi kuvata urheilullisena, jonkin verran lihaksikkaana ja hoikkana. Tietenkin sinä itse määrittelet oman tavoitteesi, eikä kisakuntoa tietenkään tarvitse (tai välttämättä kannata) tavoitella jos ei halua kisata. Kisakunto vaatii lähes poikkeuksetta pitkän ja rasittavan kisadieetin läpikäymistä, sillä mitä matalammaksi rasvaprosentti laskee, sen hankalampaa rasvaa on polttaa.

Fitness-lajeissa tavoitellaan esteettistä ja näyttävää kehoa. Lihasta tulee olla kehossa oikeissa paikoissa sopusuhtaisesti. Eri lajeissa on eri arvostelukriteerit ja niistä voi lukea lisää täältä. Lisäksi rasvaa tulee olla kehossa melko vähän, siten että lihakset selvästi näkyvät.

Fitness harrastuksena tukee hienosti terveyttä, kuten jo aiemmin mainitsin. Etenkin jos ei tavoitella kisakuntoa. Siksi fitness harrastuksena sopii kenelle tahansa, joka jaksaa panostaa hyvän terveyden ja kunnon eteen.

Nyrkkisääntönä voidaan myös sanoa, että kohtuullinen rasvaprosentti vaikuttaa kaikkein eniten peilikuvaan, jos siis puhutaan ”sporttisesta” olemuksesta. Nopeimman muutoksen ulkonäköön saa siis laihduttamalla ylimääräistä rasvaa pois. Lihaksen määrällä on tietenkin suuri merkitys, mutta rasvakudos voi osittain peittää alleen urheilullisen lihaksikkaan kehon (ja kehon muotoja). Usein kannattaakin aloittaa fitness-harrastus laihduttamisella.

Kehittymisen perusteet

Kehonmuokkauksessa kehittymisen perusteet ovat samat kuin urheilussakin. Kolmen tärkeän elementin täytyy olla kohdallaan jos halutaan parhaita mahdollisia tuloksia. Jos jokin näistä kolmesta puuttuu, voi kehitys kaatua tai ainakin hidastua.

  • Treeni: Järkevästi suunniteltu ja riittävän kovatehoinen harjoittelu
  • Ruokavalio: Yksilön tavoitteita tukeva, palautumista edistävä, treenitehoa ylläpitävä ja terveellinen ruokavalio
  • Lepo: Erityisesti unen määrä ja laatu. Lepopäivät ja stressinhallinta (!) ovat myös tärkeitä palautumiselle

Jos yksi näistä kaatuu, kaatuu kehityskin useimmiten. Voit ajatella pyhää kolminaisuutta kolmijalkaisena jakkarana: Jos yksi jalka otetaan pois, jakkara kaatuu. Mutta kuitenkin yleinen myytti on se, että ruokavalio on tärkein tekijä kehitykselle (voiman tai lihasmassan kehitykselle). Treeni on tärkein tekijä kehitykselle. Jos treenit on pinkkien pikkupainojen heiluttelemista, ei paraskaan ruokavalio kehitä lihasmassaa. Hyvä ruokavalio siis ehdottomasti varmistaa parhaat tulokset, mutta aloittelija voi kehittyä aivan surkeallakin ruokavaliolla jos treenit on kunnossa.

Toki syömällä reilusti vähemmän kuin kuluttaa on vaikeaa kasvattaa lihasta. Ruokavalion merkitys korostuu pitkään harjoitelleilla. Ruokavalio on kuitenkin todennäköisesti tärkein tekijä laihdutettaessa. Ruokavaliota voidaan ajatella näin: Jos ruokavalio on surkea ja treenit tehokkaita ja fiksuja, voi huonon ruokavalion takia osa kehityksestä jäädä saamatta (ja kokeneilla harjoittelijoilla kehitys voi pysähtyä).

Jos perusteet eivät ole kunnossa, et saa kunnon kehitystä (ellet ole erityisen lahjakas). Jos perusteet eivät ole kunnossa, ei rasvanpolttajilla, tehonlisääjillä tai muilla ravintolisillä ole juuri merkitystä kunnon saavuttamisessa. Hifistely ja kikkailu on täysin OK sen jälkeen, kun perusteet ovat jo kunnossa.

Painoharjoittelun perusteet

Turvallisuus on tietenkin tärkein asia painoharjoittelussa. Tuskin kukaan haluaa kuukausien taukoa harjoittelusta vammojen takia, tai pahimmillaan loppuelämän harjoittelua haittaavia vammoja. Liikkeiden turvallisuus varmistetaan oikeilla suoritustekniikoilla, harjoitusliikkeiden järkevällä järjestyksellä ohjelmassa ja valitsemalla yksilölle sopivat harjoitusliikkeet. Suoritustekniikkoihin liittyen on olemassa tiettyjä perussääntöjä, mutta tämä lista ei toki ole täydellinen:

  • Ryhdikäs suoritusasento
  • Keskivartalon tuki pyritään pitämään hyvänä kaikissa liikkeissä
  • Alaselkä pidetään suorana
  • Nivelen ääriasentoon ei koskaan mennä vauhdilla. Esimerkiksi scott-hauiskäännössä ei koskaan saa mennä ala-asentoon kovalla vauhdilla, jolloin nivel ja tukikudokset joutuvat kovalle rasitukselle. Kyykyssä ei kannata pamauttaa pohjaan nivelet rytkyen.
  • Hallittu painojen alaslaskeminen (sinä kontrolloit painoa, paino ei kontrolloi sinua)
  • Ei tehdä liikkeitä, jotka sattuvat tai tuntuvat pahalta
  • Ei tehdä suurilla painoilla liikkeitä, joiden tekniikkaa ei osata (esim. maastaveto tangolla on loistava liike, mutta sen tekniikka tulee osata hyvin)
  • Vain täydelliset toisto lasketaan. Väärä tai huono tekniikka opettaa kehoasi tekemään liikkeen ”väärillä lihaksilla”

Esimerkki harjoitusliikkeiden järjestyksestä voisi olla se, että vatsalihaksia tai alaselkää ei treenata ennen suuria jalkaliikkeitä kuten kyykkyjä tai maastavetoja. Tähänkin voi olla olemassa poikkeustapauksia, mutta tämä on hyvä yleissääntö. Jos vatsalihakset on väsytetty ennen maastavetoa, voi keskivartalon tuki olla huono maastavetoa tehdessä. Tämä voi altistaa vammoille ja huonolle suoritustekniikalle, kun keskivartalon tukea ei enää pystytä pitämään kunnolla.

Kannatta pyrkiä valitsemaan itselleen sopivat harjoitusliikkeet. Valitse alussa vain sellaisia liikkeitä joita osaat tehdä turvallisesti. Mutta pitkällä aikavälillä on tärkeää tehdä monipuolisesti erilaisia liikkeitä, jotta lihastasapaino pysyisi parempana ja kehoa kuormitettaisiin monipuolisesti. Älä valitse sellaisia liikkeitä joihin liikkuvuutesi tai kehonhallintasi ei yksinkertaisesti riitä. Takakyykky tangolla on yksi parhaita alakehon harjoitusliikkeitä, mutta sen tekniikan (ja siihen liittyvän liikkuvuuden) täytyy olla kunnossa ennen kuin liikettä aletaan tekemään suuremmilla painoilla. Tässä kohtaa personal trainerin tai osaavan kaverin opastus on useimmiten tarpeen.

Aloitettaessa painoharjoittelu, voidaan ja kannattaakin treenata lihasryhmät läpi useita kertoja viikossa. Lihasryhmän harjoittaminen 2-3 kertaa viikossa on hyvä nyrkkisääntö, ainakin alkuvaiheen harjoittelussa. Koko kehon läpitreenaaminen 3 kertaa viikossa toi asiakkaalleni kuukaudessa 3,3kg lihasmassan lisäyksen ja samalla rasvaprosentti laski 3,3 prosentiyksikköä. Tällainen harjoittelu on myös edullisempaa voiman kehitykselle, mikä tukee hyvin lihasmassan kasvattamista. Sitten kun treenivuosia alkaa olemaan taskussa jo esimerkiksi 3-10 vuoden verran, voidaan lihasryhmät jakaa monelle eri treenipäivälle. Tällöin puhutaan harvemmasta treenijaosta. Esimerkiksi 3-, ja 4-jakoiset ohjelmat ovat melko yleisiä fitnessissä ja kehonrakennuksessa. Kun on harjoiteltu jo vuosia, lihaksen ja kehon ”suojamekanismit” kehittyvät ja lihakset tarvitsevat enemmän stimulaatiota kehittyäkseen. Keho siis tottuu kaikkeen, ja sille pitää antaa suurempi syy kehittyä (suurempi lihaskohtainen rasitus yhdessä treenissä). Toki erilaiset tavoitteet ja palautumiskapasiteetti vaikuttavat treenijaon valintaan, eikä varsinaista nyrkkisääntöä ole.

Koska lihaksen kasvatus on olennainen osa fitness-lajeja, kannattaa myös ehdottomasti opetella tuntemaan lihas liikkeitä tehdessä. Jos teet ylätaljasoutua, tulisi sen tuntua suurimmaksi osaksi yläselän lihaksissa (pääliikuttaja-lihakset). Jos lihastuntuma yläselässä on huono, voi avustavat lihakset tehdä liian suuren osan työstä. Alussa voi olla vaikeaa tuntea tiettyjä lihasryhmiä (esim. yläselkä, pakarat), mutta harjoittamalla aivojen ja lihaksen välistä yhteyttä (”mind-muscle-connection”) ja lihasta eristävillä liikkeillä voidaan oppia tuntemaan työtä tekevä lihas paremmin. Kannattaa opetella saamaan kaikkiin lihaksiin hyvä tuntuma. Jos hyvää tuntumaa ei harjoittelusta huolimatta saa lihakseen, kannattaa hakea apua hyvältä valmentajalta. He osaavat katsoa mikä mahdollisesti rajoittaa tuntuman saamista.

Painoharjoittelussa todella tärkeä tekijä on riittävän suuret sarjapainot. Lihas täytyy väsyttää tehokkaasti, ja sarjan viimeisten toistojen tulee olla erittäin raskaita. Toki on olemassa miljoona tapaa treenata salilla, mutta lihaksen väsyttämisen tarve on hyvä nyrkkisääntö. Ehkä suurin virhe saliharjoittelussa (etenkin naisilla, mutta myös joskus miehillä) on liian pienten painojen käyttäminen. Käytä raskainta mahdollista painoa, täydellistä tekniikkaa käyttäen tietenkin. En voisi korostaa tätä seikkaa enemmän. Asiakkaani on saattanut käyttää jalkaprässissä 90 kg painoa omissa treeneissään aikaisemmin, mutta ensimmäisen yhteistreenin aikana paino nostettiin 140 kiloon tekniikan pysyessä täydellisenä. Siis asiakas teki liikettä 50 kiloa ”liian pienillä painoilla”.

Yleisimmin käytetty toistoalue lihasmassan ja voiman kasvatukselle on 6-12. On syytä muistaa, että lihas tarvii kasvaakseen monenlaista stimulaatiota. Pitkällä aikavälillä kannattaa treenata tuntuma- ja poltehakuisesti pitemmillä sarjoilla (esim. 10-12, 12-15). Pitemmät sarjat tuottavat enemmän aineenvaihdunnallista stimulaatiota lihaksille. Mutta myös lyhyemmät sarjat, joissa toistoja tehdään raskailla painoilla 5-8, ovat tärkeitä kun treenitekniikat ovat jo hallussa. Edistyneen treenaajan kannattaa käyttää myös toistoaluetta 3-5 silloin tällöin. Raskaat painot ja lyhyet sarjat varmistavat lihaksen mekaanisen rasituksen, mikä on yksi tekijä kehitykselle lihaskasvussa (ei siis pelkästään voiman kehittymisessä).

Treeneissä kannattaa painottaa suuria moninivelliikkeitä eristävien liikkeiden sijasta. Suurissa moninivelliikkeissä, kuten kyykyssä, voidaan käyttää huomattavasti suurempia painoja ja kokonaisrasitus on selvästi suurempi kuin yhden nivelen liikkeissä. Esimerkki yhden nivelen liikkeestä jaloille olisi reisikoukistus koneessa.

SANASTOA

  • Toisto: Yksi nosto, eli suoritus harjoitusliikkeessä
  • Sarja: Sisältää useita toistoja. Esimerkiksi ohjelmassa voi lukea 3 sarjaa, 10-12 toistoa. Kaikissa 3 sarjassa tehdään siis 10-12 toistoa.
  • Sarjatauko: Lepotauko sarjojen ja liikkeiden välillä, mitataan usein sekunneissa.
  • Treenijako tai harjoitusjako: Kuinka monelle päivälle kaikki kehon lihasryhmät jaetaan. 3- jakoisessa ohjelmassa kaikki lihasryhmät treenattaisiin läpi kolmessa treenissä. 1-jakoisessa taas kaikkia lihasryhmiä harjoitetaan jokaisessa treenissä (suorilla liikkeillä tai epäsuorilla liikkeillä). 1-jakoisessa treenataan koko kroppa kerralla.
  • Harjoitusfrekvenssi tai treenifrekvenssi: Kuinka montaa kertaa lihasryhmää harjoitetaan tietyn aikamääreen sisällä, tai kuinka monta kertaa samaa liikettä tehdään tietyn aikamääreen sisällä. Viikko on yleisimmin käytetty aikamääre. Jos sama lihas treenataan 2 kertaa viikon sisällä, on treenifrekvenssi 2x/vk.
  • Failure: Sarjan tekeminen failureen tarkoittaa sitä, että liikettä suoritetaan niin kauan kunnes epäonnistutaan painon nostamisessa voimien loppuessa täysin.
  • Eristävä liike: Liikkeessä pyritään eristämään yksittäinen lihas tai lihasryhmä mahdollisimman hyvin. Eristävät liikkeet ovat useimmiten ”yhden nivelen liikkeitä”.
  • Moninivelliike: Monta niveltä liikkuu liikkeessä ja useampi lihasryhmä tekee työtä samanaikaisesti. Moninivelliikkeitä kutsutaan yleensä perusliikkeiksi, sillä ne muodostavat harjoittelun perustan.

Ruokavalion perusteet

Fitness-kuntoa tavoiteltaessa ruokavaliossa korostuvat usein tietyt tekijät. Yleisin näistä on riittävä proteiinin saanti, sillä proteiini stimuloi lihasproteiinisynteesiä, eli lihaskasvua. Suositukset proteiinimäärälle vaihtelevat, mutta esimerkiksi 1,4 g – 1,8 g proteiinia per painokilo päivässä on hyvä määrä tukemaan palautumista harjoittelusta ja lihasmassan kasvua Lihastohtorin mukaan. 70 kiloinen henkilö söisi siis 98 g – 126 g proteiinia päivässä. Suositus ”riittävälle proteiinimäärälle” ei tarkoita sitä, etteikö proteiinin määrää voisi nostaa korkeammallekin, esimerkiksi 2 g/kg päivässä, sillä optimisaanti voi olla korkeampi kuin riittävä saanti. Jopa 3,4 g per painokilo proteiinin saantia on tutkittu, tuloksena positiivisia vaikutuksia kehonkoostumukseen. Mitään negatiivisia terveysvaikutuksia ei ole havaittu. Munuaissairauksista kärsivien tosin tulee rajoittaa proteiinin saantiaan, ja heidän kannattaa pyytää ohjeet lääkäriltään. Itse suosin noin 2 – 2,5 g/painokilo proteiininsaantia päivässä lihasta kasvatettaessa.

Proteiini voidaan laskea joko pelkästään eläinperäisistä lähteistä (lihat, kalat, siipikarja, kananmunat, maitotuotteet) tai sitten kokonaissaanti kasvikunnan proteiinit mukaan lukien. Eläinperäiset proteiinilähteet sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot (joita keho ei voi itse tuottaa) ja kasvikunnan proteiineista pääsääntöisesti puuttuu joitakin välttämättömiä aminohappoja. Eläinperäiset lähteet ovat pääsääntöisesti parempia proteiinin lähteitä lihaksen kasvatukselle, mutta totta kai myös kasviproteiinit vaikuttavat proteiinin saannissa. Täydellisen aminohappoprofiilin kasviproteiineja ovat riisiproteiini, hamppuproteiini ja soijaproteiini.

Hiilihydraatteja käytetään treenin aikana energiaksi, erityisesti anaerobisissa lajeissa kuten juurikin painoharjoittelussa. Lihasta kasvatettaessa riittävä hiilihydraattien saanti ovat tärkeää.

Ei varmaan tule yllätyksenä kenellekään, että ruoan olisi hyvä olla suurimmaksi osaksi prosessoimatonta, aitoa ruokaa. Joskus näkee ruokavaliota, joiden pohjan muodostaa riisikakut ja proteiinijauheet. Tällöin ollaan metsässä.

Terveellisten rasvojen, kuten oliiviöljyn, pähkinöiden ja kalan rasvojen saanti tukee terveyttä ja esimerkiksi hormonitoimintaa. Niitä tulisi syödä päivittäin.

Myös vihanneksia, hedelmiä ja marjoja tulisi syödä päivittäin (daa).

Aloittelija ei tarvitse ”plussakaloreita” kehittyäkseen, mutta pääsääntöisesti plussakalorit on edellytys lihaskasvulle. Plussakalorit tarkoittaa siis luonnollisesti syötyä kalorimäärää, joka on suurempi kuin kulutettu kalorimäärä. Pääsääntöisesti myös ”miinuskalorit” ovat edellytys laihtumiselle tai rasvanpoltolle. Jos ylimääräistä painoa on paljon, aloita laihduttamalla, koska aloittelija voi kasvattaa lihasta laihduttaessakin.

Pitempään treenannut tarvitsee plussakaloreita kasvattaakseen lihasta. Lihasta kasvatettaessa painon tulisi pikkuhiljaa nousta viikkotasolla (poikkeuksena aloittelijat).

Palautumisen tärkeys

Treenaaminen rasittaa kehoa, ja tästä rasituksesta täytyy palautua jotta voidaan kehittyä. Palautumisella tarkoitetaan sitä, että keho palautuu normaaliin tilaan edellisestä harjoituksesta, ja toivottavasti myös hieman vahvemmaksi tai lihaksikkaammaksi. Jo yksi treeni voi kasvattaa lihasta muutaman kymmenen gramman verran.

Palautumisessa tärkeimpiä tekijöitä ovat riittäväkalorinen ja terveellinen ruokavalio, unen laatu ja määrä, stressinhallinta ja järkevä harjoitusohjelma. Uni ollee tärkein näistä palautumiseen vaikuttavista tekijöistä (~8h katkeamatonta unta).

Aliarvioiduin tekijä näistä on arkielämän stressin määrä ja stressin hallinta. Stressi voi haitata palautumista tehokkaasti. Stressiä kannattaa ajatella niin, että kaikki fyysiset ja mentaaliset tekijät yhteenlaskettuna muodostavat kokonaiskuorman. Esimerkiksi ennen kisadieetille hyppäämistä ennen kannattaa miettiä tarkasti, riittääkö rahkeet arjen haasteisiin ja kisadieettiin samanaikaisesti. Erityisesti laihdutettaessa tulee tutkailla omaa oloa ja jaksamista.

Mitä enemmän pystytään treenaamaan ja kuitenkin palautumaan, sitä enemmän kehitystä voi saada. Mutta jos lisää treenimääriä, pitää tiedostaa että treeneistä pitää myös palautua.

Pysy kohtuullisessa kunnossa aina, älä koskaan bulkkaa

Suurimpia virheitä, minkä aloitteleva treenaaja voi tehdä, on lihottaa itsensä tietoisesti syömällä aivan liikaa lihasmassan toivossa. Pääsääntöisesti lihaksen kasvatuksessa täytyy syödä enemmän kaloreita kuin mitä kuluttaa, mutta ei ole mitään järkeä lihottaa itseään lihasmassan toivossa. Ei mitään järkeä. ”Bulkki” on runsaiden plussakaloreiden ”pakkosyömistä” lihasmassan toivossa. Aloittelija ei edes tarvitse plussakaloreita kasvattaakseen lihaksia. Siksi aloitteleva fitness-harrastaja voi hyvinkin polttaa ylimääräistä rasvaa pois samalla lihasta kasvattaen.

Kun rasvaa kertyy vyötärölle, insuliiniresistenssi lisääntyy, mikä johtaa heikompaan energian (ATP:n) tuotantoon ja siihen, että ravintoa menee lihaksiin vähemmän ja rasvakudokseen enemmän. Tämän lisäksi ”lihottamisen” jälkeinen laihduttaminen rasittaa kehoa turhaan verrattuna siihen, että olisi pysytty kohtalaisessa kunnossa koko ajan. Kannattaa muistaa että rasvakudos on hormonaalisesti aktiivinen elin, joka erittää tulehdussytokiineja (erityisesti viskeraalirasva tekee näin) ja muuttaa muun muassa testosteronia naishormoneiksi. Pitkän bulkin jälkeen ylimääräistä rasvaa voi olla paljonkin. Tämän rasvan laihduttaminen saattaa polttaa myös niitä lihaksia, joita on bulkilla hankittu.

Varsinkin vanhan koulukunnan bodarit käyttivät bulkkia lihaksen kasvattamiseen. Bulkilla ikään kuin yritetään pakkokasvattaa lihasta. Tutkitusti bulkin alussa 60-70% lisääntyneestä painosta voi olla lihasmassaa, loput rasvakudosta. Jos bulkki jatkuu pitempään (erityisesti kun rasvaprosentti nousee), vain 20-30% painonlisäyksestä on lihasta ja loput rasvaa. Ei kuulosta kovin järkevältä bulkata, ainakaan pitkiä aikoja, jos 70-80% lisääntyneestä painosta on loppuvaiheessa rasvaa. Bulkkaaminen saattaa joissain tilanteissa toimia ihan hyvin vähän aikaa, mutta kaikille se ei sovi.

Painonpudotus ei ole lineaarista

Kun jossain vaiheessa päätetään lähteä dieetille (tai kisadieetille), täytyy muistaa pari seikkaa. Ensinnäkin, painonpudotus ei ole aina lineaarista. Paino ei siis aina putoa kuukaudesta toiseen joka viikko saman verran, vaikka sen kalorilaskelmien perusteella pitäisi pudota samaa tahtia koko ajan. Keho on uskomattoman adaptoituva laitos. Välillä painonpudotus hidastuu, joskus jopa pysähtyy. Maltti on valttia, ja dieetille kannattaa aina varata mieluummin hieman enemmän aikaa. Usein käytetty nyrkkisääntö sopivatahtiselle painonpudotukselle on 500g viikossa, mutta eipä tämäkään sääntö kiveen kirjoitettu ole.

Jos sattuu käymään niin, että paino ei vaan suostu laskemaan vaikka mitä tehtäisiin, tehdään useimmiten jotakin väärin. Ihan ensimmäiseksi kannattaa laskea syömiensä kalorien määrä viikkotasolla. Pitkäkestoisilla dieeteillä syy painonpudotuksen hidastumiseen voi olla metabolinen adaptaatio mataliin kaloreihin, eli kalorien kulutus on vähentynyt (pudotetun painon takia, mutta myös adaptaation myötä). Voi myös olla, että on syytä ottaa kokonaan taukoa dieettaamisesta. Jo kahden viikon selvästi korkeampi kalorimäärä voi tehostaa aineenvaihduntaa siten, että kahden viikon tauon jälkeen dieettiä jatkettaessa paino alkaa taas putoamaan. Mutta jos tämäkään ei auta, voi olla syytä lopettaa laihduttaminen joksikin aikaa ja palata projektin pariin myöhemmin, kun aineenvaihdunta on taas noussut jaloilleen.

Missään nimessä ei kannata heti painonpudotuksen hidastuessa ajatella, että keho on nyt adaptoitunut mataliin kaloreihin. Tarkista mieluummin onko perusjutut mallillaan: Paljonko kaloreita on syöty VIIKKOTASOLLA? Onko viikonloppuisin herkuteltu liikaa ”hiilaritankkaus” mielessä? Onko univaikeuksia ilmaantunut dieetin yhteydessä (uniongelmat tai vähäinen uni on hyvin tunnettu painonpudotuksen vihollinen)? Eikö treeni enää kulje ja tuntuuko salilla että keho olisi ylirasitustilassa (lievempi versio ylikunnosta)? Viikon treenikevennys voi olla poikaa jos tuntuu siltä, että keho ei enää palaudu tarpeeksi.

Yksi tärkeimpiä asioita miettiä ennen laihduttamisen aloittamista on tämä: Kuinka paljon pudotettavaa painoa oikeasti on? Tuleeko dieetin olla 3 kuukauden pituinen, vai tarvitaanko aikaa puoli vuotta? Kannattaisiko tiukempaan kuntoon pyrkiä kahden erillisen dieetin kautta, joiden välissä on taukoa laihduttamisesta palautumisen edistämiseksi? Rasvaprosenttimittaus voi antaa lisätietoa dieetin pituudesta. Rasvaprosentti arvioidaan monesti alakanttiin, mutta pihdit kertovat tarkemman tuloksen. Aidossa kympin rasvaprosentissa sikspäkki näkyy useimmiten hienosti.

Vältä kalorimäärän laskemista alle perusaineenvaihdunnan kulutuksen (PAV)

Perusaineenvaihdunnan kalorien kulutus tarkoittaa sitä määrä kaloreita, jonka keho tarvitsee elintärkeiden toimintojen ylläpitämiseen. PAV kertoo siis kuinka paljon kulutat kaloreita päivässä sohvalla maatessa. Voit laskea lepoaineenvaihduntasi kulutuksen vaikkapa tämän laskurin avulla.

Loogisesti ajateltuna on yleisesti ottaen huono idea laskea kalorien saanti matalammalle, kuin mitä keho tarvitsee normaaleihin toimintoihinsa. Tällöin kehon tärkeät toiminnot voivat hidastua. Pieni varoituksen sana on myös paikallaan: Kitukaloridieetit rankkoihin treeneihin yhdistettynä voivat jopa laukaista kilpirauhasen vajaatoiminnan (joka voi myös palautua normaalikaloreihin palattaessa, mutta ei aina). Homman voi kuitenkin tehdä fiksustikin: Pitkäjänteisesti, suunnitelmallisesti ja kehoaan kuunnellen.

Naisilla matalilla kalorimäärillä voi kuukautiset jäädä pois. Tämä on hälytys, johon kannattaa reagoida. Erityisesti rasvan saanti ruokavaliossa tukee normaalia hormonitoimintaa, mutta kokonaiskaloreilla on myös merkitystä.

Jos olo alkaa olla huono dieetillä, unenlaatu alkaa heikentyä ja väsyttää jatkuvasti, on syytä miettiä tarkkaan kannattaako dieettiä enää jatkaa! Kilpirauhasen vajaatoiminta ja säätelyongelmat ovat ihan mahdollisia juttuja rankoilla dieeteillä ja niistä onkin puhuttu mediassa viime vuosien aikana. Minulla itselläni on kokemusta 9 vuoden ajalta kroonisesta väsymyksestä, jonka laukaisi (mutta ei välttämättä aiheuttanut) rankka dieettaaminen ja suuret treenimäärät.

Ota vinkkejä kovakuntoisilta, mutta älä matki heitä

Kilpalevilta ja kovakuntoisilta fitness-lajien edustajilta voi saada erinomaisia vinkkejä omiin treeneihin ja dieettaamiseen. On kuitenkin erittäin tärkeää muistaa yksilöllisyys. Missään nimessä ei kannata matkia suoraan sitä, mitä menestyneet tekevät. Jos kilpailevan treeniohjelma on liian raskas sinulle, et saa hyvää kehitystä sillä ja voit ajan kanssa palaa loppuun ohjelmaa tehdessä. Jos joku kilpaileva dieettaa kisadieetin lopussa 800kcal päiväsaannilla, se ei tarkoita sitä että sinun kannattaisi tehdä niin, etenkään jos olet vain harrastelija. Kuuntele kehoasi ja koita löytää sellainen treenifrekvenssi ja treenin määrä, jolla kehityt hyvin mutta josta palaudut myös hyvin.

Toiset pääsevät hienoon kuntoon suhteellisen vähäisellä panostuksella. Toisten täytyy tehdä pitempään ja tarkemmin työtä saman kunnon eteen. Älä oleta olevasi samalla viivalla muiden kanssa. Opi tuntemaan kehosi laihdutettaessa ja treenatessa.

Kuuntele kehoasi

Missään nimessä en halua antaa sellaista kuvaa, että fitness-harrastusta pitäisi jotenkin pitää vaarallisena. Sitä se ei ole fiksusti tehtynä! Mutta joitakin kehon hälytysmerkkejä kannattaa kuunnella ja niihin kannattaa reagoida pikimmiten. Kuten sanottua, kova treeni ja laihduttaminen voivat rasittaa kehoa. Joskus rasitusta tulee liikaa. Tässä muutama oire liiallisesta rasituksesta:

  • Kohonnut lepo- ja treenisyke
  • Unensaanti on vaikeaa
  • Uni on katkonaista
  • Kuukautiset jää pois (usein liian matalat kalorit ja/tai runsas treenaaminen)
  • Aamuisin väsyttää paljon (palautuminen todennäköisesti huonoa)
  • Treeniteho ja motivaatio laskee
  • Libido laskee (tämä voi olla merkki testosteronin madaltumisesta)

Jos näitä oireita esiintyy, kannattaa keventää treeniä tai ottaa taukoa dieettaamisesta.

Tarvitaanko palautusjuomaa?

Palautusjuoma lisää kehitystä jonkin verran, mutta laita ensin perusteet kuntoon ja ota vasta sitten palautusjuoma käyttöön. Suosittelen palautusjuoman käyttöä jos perusteet on oikeasti kunnossa. Aloittelijalle sopii palautusjuomaksi pelkkä proteiinijauhe. Paras proteiineista on heraproteiini, joka imeytyy todella nopeasti ja jolla on tutkittuja terveysvaikutuksia. Myös riisiproteiinia voi käyttää. Tutkimusten mukaan maito palautusjuomana toimii myös hienosti, mutta maidosta vatsaoireita saavan kannatta kokeilla hera- tai riisiproteiinia. Maidon proteiinista 20% on heraa, joten voi olla, että herakin aiheuttaa ”maitoherkille” vatsaoireita. Laktoosi-intolerantikko voi kokeilla hydrolysoidun heraproteiini-isolaatin käyttämistä (selvästi kalliimpaa). Siinä on tavallista heraproteiinia vähemmän laktoosia.

Yleinen sääntö proteiinin määrälle palkkarissa on 25-40g, yleensä naisille hieman pienempi annos ja miehille suurempi. Hiilihydraattejakin totta kai voi laittaa palautusjuomaan, ja usein kannattaakin jos lihasmassan kasvatus on tavoitteena. Maltodekstriini on edullisimmasta päästä ja toimii hyvin palauttavana hiilihydraattina palautusjuomassa.

Palautusjuoman koostumuksen kanssa voi hifistellä vaikka kuinka paljon, ja joissain tilanteissa tämä onkin hyvä idea (esimerkiksi stressaantuneilla). Mutta peruspalautusjuoma riittää suurimmalle osalle treenaajista mainiosti.

Muutama vinkki aloittamiseen

  • Aloita harrastaminen fiksusti ja säästä ”vuosia” aikaasi – opiskele aihetta
  • Jos olet täysi aloittelija, hanki personal trainer tai treenikaveri opettamaan liikkeiden tekniikat
  • Jos panostat treeniin, lepoon ja ruokavalioon, voi kehitys olla alussa huimaa (ota tästä motivaatiota aloittamiseen!)
  • Älä tee liikkeitä, joiden tekniikasta olet epävarma
  • Älä tee liikkeitä, jotka sattuvat tai tuntuvat pahalta
  • Älä ylensyö lihasmassan toivossa (jos paino ei muuten nouse, saatetaan tarvita ylensyömistä)
  • Älä noudata kitukaloridieettejä, varsinkaan pitkiä aikoja
  • Älä ”hifistele” ja keskity perusasioihin ensin
  • Pyydä jotakuta suunnittelemaan aloittelijan ohjelma sinulle, tai etsi aloittelijalle sopiva ohjelma netistä (koita löytää luotettavan oloinen lähde)

Kommenttiosioon voi kirjoitella kysymyksiä aiheeseen liittyen. Pyrin päivittämään artikkelia tarpeen mukaan. Jokin aihealue voi vaatia kokonaisen kirjoituksen. Fitness-harrastuksen aloittaminen voi muuttaa elämää, varsinkin jos hommaan jää koukkuun.

 

Tutkimuslähteet:

Lihaksen kasvatus-koulutus, Timo Haikarainen, LitM

Kommentoi

*