Pyöreät pakarat – esimerkkitreenit

Viime viikolla kirjoitin ohjeita pyöreiden pakaroiden hankkimiseen. Tässä artikkelissa esimerkkiohjelma ja asiaa sprinteistä pakaroiden treenaamisessa.

1. Esimerkkitreeni

Seuraava treeni on suunniteltu pakaroiden kasvattamiseen. Koko alavartalon lihaksisto saa kuitenkin rasitusta. Klikkaa alla olevaa kuvaa niin saat sen suuremmaksi. Tämä ohjelma sopii lähinnä säännöllisesti harjoitteleville ja hyvän peruskunnon omaaville. Selitykset ohjelman parametreille:

Sets = Sarjamäärä
Rep Interval = Toistomäärä, paino on oikea kun sarja loppuu tällä toistovälillä
Tempo = Temponumero, kuvaa yhden toiston eri vaiheiden suoritusnopeutta
Rest = Lepo sekunneissa sarjojen välillä

pakaratreeni

 

Treeni on suunniteltu seuraavasti:

A – liike on pakaroiden aktivaation lisäämiseen. Pysähdy sekunniksi kun jalka on ”potkaistu” taakse ja jännitä pakaraa maksimaalisesti
B – liike on pääasiallinen pakaroiden ja takareisien vahvistaja. Huomaa tempomerkintä 3011: 3 sekuntia alaslasku, alhaalla ei pysähdytä (0 sekuntia), nosto tehdään 1 sekunnissa eli nopeasti ja yläasennossa pysähdytään 1 sekunnin ajan pakaroiden rasituksen lisäämiseksi = 3011
C – Perusliike jaloille, painotus kuitenkin pakaroissa ja takareisissä nostamalla jalat ylös prässin levyssä. Muista tehdä alaslaskuvaihe (eksentrinen) pakaroihin keskittyen
D – Lonkkia avaava liike (ykkösosassa puhuin lonkkien tärkeydestä), bulgarialaisessa askelkyykyssä on helpompi keskittyä pakaroihin kuin tavallisessa askelkyykyssä. Kuvasta poiketen liike on helpompaa tehdä käsipainot käsissä. Tavallisessa askelkyykyssä liikerata on alas ja eteen mutta bulgarialaisessa versiossa enemmän suoraan lattiaa kohti alaspäin.

Tempon käyttäminen tekee treenistä huomattavasti normaalia raskaampaa. Lisäksi hyvä lihastuntuma on usein helpompi saada kun tempo on käytössä. Ohjeita temponumeron ymmärtämiseksi täällä. Kun tempon käytön kerran ymmärtää, sitä on helppo käyttää jatkossa.

Kaikissa treeniohjelmissa on yksi perustavanlaatuinen ongelma: Ne eivät toimi ikuisesti. Siksi on syytä vaihtaa treeniohjelmaa tarpeeksi usein. Riippuen yksilöstä, suosittelen vaihtamaan treeniohjelmaa 4-6 treenikerran jälkeen.

Hip-thrustin suoritusesimerkki täältä.

2. Sprintit

Monesti unohdettu tapa treenata pakaroita ovat sprintit, eli suurella intensiteetillä tehtävät juoksuvedot. Sprintit ylämäkeen tehtynä ovat yksi suosikkitreeneistäni yleistä rasvanpolttoa ajatellen ja myös pakarat tekevät runsaasti työtä sprinteissä. Sprinttereillähän on lähes aina hyvin kehittyneet pakaralihakset (joskaan tämä ei yksinään todista että homma toimisi myös sunnuntaitreenaajilla). Tutkimus toisensa jälkeen on osoittanut että intervalliharjoittelu on paljon tehokkaampi tapa laihduttaa ja polttaa rasvaa kuin esimerkiksi tavallinen lenkkeily ja tasasykkeinen aerobinen harjoittelu. Sprinttien huono puoli on se että niissä on paljon pienempi eksentrisen lihastyön määrä verrattuna saliharjoitteluun. Eksentrinen lihastyö (hidastusvaihe tai painojen laskuvaihe saliharjoittelussa) on tärkeä lihaskasvulle. Siitä huolimatta sprintit aktivoivat hyvin pakaroita. Sprinteissä kannattaa muistaa tehdä jalan loppuojennus tehokkaasti eli potkaista voimakkaasti joka potkulla taaksepäin. Näin saa pakaroita paremmin aktivoitua sprinteissä.

Kun sprintit tehdään ylämäkeen, on harjoittelun vastus paljon suurempi kuin tasaisella alustalla mutta myös tasaisella alustalla voi sprinttejä tehdä. Ennen kuin pohjakunto on hyvä en suosittele kovia ja pitkäkestoisia sprinttejä. Kunhan keho on kunnossa (ei vammoja), voi sprinttejä tehdä kuka tahansa mutta jos pohjakunto ei ole kovin hyvä niin sitten kannattaa aloitella varovasti ja tehdä sprintit esim. 80% teholla ja tehdä lyhyempiä vetoja (esim. 10-20 sekuntia). Vaikka artikkeli on kirjoitettu pitempään treenanneille: Jos sinulla on jokin sairaus, kysy ensin lääkäriltäsi voitko tehdä kevyempää intervalliharjoittelua. Tässä vielä esimerkki sprinttitreeneihin hyväkuntoisille. Treenistä saa myös erinomaisen rasvanpolttovaikutuksen:

Viikko 1: Vedon kesto 30 sekuntia, tauko vetojen välillä 120sek, vetoja 5
Viikko 2: Vedon kesto 30 sekuntia, tauko vetojen välillä 110sek, vetoja 6
Viikko 3: Vedon kesto 30 sekuntia, tauko vetojen välillä 100sek, vetoja 7
Viikko 4: Vedon kesto 30 sekuntia, tauko vetojen välillä 90sek, vetoja 7

Sprinttejä varten lämmittelisin ensin kevyellä aerobisella hölkällä 5min, ja sen jälkeen lyhytkestoisilla sprinteillä (esim. 5 – 10 – 20 sekuntia) ja dynaamisilla venyttelyillä.

Nyt ei sitten muuta kun poltetta pakaroihin!

Comments

  1. Sanna says:

    Moi!

    Kaipaisin apua 2-jakoisen ohjelman suunnitteluun, painotuksena jalat. Olen treenannut 4-jakoisella jo useamman vuoden, ja yläkroppa on kyllä saanut vähän lihastakin, mutta jalat laahaavat perässä… Olisiko teillä heittää jotain mallia? Kiitos. 🙂

Kommentoi

*