Pyöreät pakarat – ohjeita pakaratreeneihin

Pyöreät pakarat ovat tulleet muotiin jäädäkseen. Yhä useampi haluaa pyöreämmät ja sporttisemmat pakarat. Tämä näkyy jo keltaisen lehdistön sivuilla fitness-blogien ja fitness-aiheisten uutisten lisääntymisenä ja tietenkin saleilla joilla yhä useampi suorittaa pakaroiden eristämiseen ja harjoittamiseen tarkoitettuja liikkeitä. Esimerkki treenatusta takamuksesta löytyy vaikkapa fitneksessä kilpailleelta Michelle Lewiniltä:

 

 

 

 

 

Täytyy muistaa että genetiikalla on myös roolinsa kehonmuokkauksessa, mutta sporttinen takamus voidaan aivan varmasti saavuttaa kovalla työllä.

Vaikka on tärkeää oppia aktivoimaan huonosti aktivoituvia pakaroita, yhtä on ymmärtää että pakaralihakset tarvitsevat myös kasvustimulaation joka saavutetaan tehokkaalla ja raskaalla treenillä. Pelkät pakaroita eristävät hilavitkutusliikkeet taljassa ei siis riitä jos tavoitteena on sporttinen pari pakaroita. Kannattaa myös käyttää raskaita painoja ja uuvuttaa pakaralihakset kunnolla. Pyöreistä pakaroista puhuttaessa tulee lähes aina vastaan lausahdus: ”Tee kyykkyjä niin saat perseen!”. Tämä on ihan hyvä vinkki mutta ei kaikilla pidä paikkaansa. Jos lantion ja alavartalon alueen lihakset ovat epätasapainossa (esim. pakaroiden aktivaatio ja lihasmassa on huono tai lonkan etupuolen lihakset ovat niin kireät että pakaroita on vaikeaa aktivoida) voi takakyykky tangolla olla myös surkea liike pakaroiden harjoittamiseen. Jos siis takakyykky ei tunnu pakaroissa tai se on vaikeaa suorittaa, voi liikkeen jättää suosiolla pois ohjelmasta ainakin joksikin aikaa.

Seuraavaksi kolme asiaa joihin kannattaa kiinnittää huomiota jos toiveena on pyöreät pakarat.

Ps. Olen avannut uudet sivut osoitteessa vahvempi.fi. Päivitän sinne uusia mielenkiintoisia artikkeleita. Esimerkiksi treenaamisesta voit lukea lisää täältä.

1. Lonkkien avaaminen ja lantion liikkuvuuden parantaminen

Pakaralihasten tehtävänä on mm. ojentaa lantiota. Jos lantion etupuolen lihakset (pakaroiden ”vastalihakset”) kiristää tai ne ovat suhteessa liian vahvat pakaroihin nähden, voi olla vaikeaa aktivoida pakaralihaksia (termi: resiprokaalinen inhibitio). Lonkankoukistajien kireyden yleisyyttä on tosin myös epäilty eräiden ammattilaisten toimesta, se ei ehkä olekaan niin yleistä kuin luullaan. Suurempi ongelma on todennäköisesti pakaroiden heikko aktivaatio ja lihasvoima.

Oli miten oli, testaan usein asiakkaani salilla staattisessa askelkyykky-liikkeessä ja katson kuinka syvälle asiakas pääsee askelkyykkyyn. Jos riittävää syvyyttä ei saavuteta (takareiden lihakset osuu pohjelihakseen ala-asennossa) esiintyy kireyttä jossain jalkojen lihaksissa. Kireä lihas voi löytyä vaikkapa pohkeistä tai lonkankoukistajista (lähes aina asiakkaalla tuntuu kova venytys lonkan etupuolella ja etureidessä askelkyykkyä tehdessä). Staattinen askelkyykky on sellainen versio askelkyykystä jossa etujalka pysyy samassa paikassa koko sarjan ajan eikä jalkoja tuoda vierekkäin. Sivuhuomiona mielestäni staattinen askelkyykky on yksi kaikkein aliarvioiduimmista jalkaliikkeistä salilla. Se korjaa suurinta osaa alaraajojen lihaksiston epätasapainoista ja pitää oikein tehtynä lantion liikkuvana ja polvet (erityisesti pienen VMO-lihaksen) vahvana! Moni asiakas kommentoikin lantion ja alaselän tuntuvan paljon paremmalta parin askelkyykkysarjan jälkeen. Tangolla tehtyyn takakyykkyyn palatakseni, takakyykkyä ei kannata lähteä tekemään ollenkaan ennen kuin riittävä liikkuvuus on saavutettu esimerkiksi tekemällä juuri staattista askelkyykkyä. Liikkuvuuden lisäämisen lisäksi askelkyykky harjoittaa myös pakaralihasta tehokkaasti vaikka liike voitaisiinkin luokitella etureisidominantiksi.

Koska olen tehokkuuden suuri kannattaja, venytyksien sijasta teetän mieluummin askelkyykkyä pohjaan asti tehtynä koska sillä saa kolme kärpästä yhdellä iskulla: 1. Lantion alueen liikkuvuus paranee venyttelemättä. 2. Lihasepätasapainot alaraajoissa vähenee. 3. Jalat saavat tehokkaan treenistimulaation! Toki myös venytyksiä voi tehdä lonkankoukistajille, mutta mielestäni nämä venytykset tehdään usein väärin (venytetään vatsaa lonkankoukistajien sijasta pyöristämällä selkää liikaa). Tee siis staattista askelkyykkyä seuraavasti lantion avaamiseksi:

Poliquin Groupin kouluttaja Jess Bandan video: Staattinen askelkyykky etujalka korotettuna

Pari pointtia videon askelkyykystä:

  • Kun liike suoritetaan oikein, takareisi peittää pohkeen eikä välistä näy päivänvaloa
  • Jos liikkuvuutesi on tosi huono, aloita korkeammalla korokkeella ja käytä matalampaa koroketta kun liikkuvuutesi paranee
  • Etene etujalka lattialla tehtävään versioon liikkuvuuden parantuessa –> Tässä vaiheessa olet usein valmis aloittamaan takakyykkäämisen
  • Polvi kulkee reilusti yli varpaiden – ilman polven reilua eteenmenoa ei saada vahvistusvaikutusta polvea tukevalle ja yleensä heikolle VMO-lihakselle, ei venytetä lonkkaa tehokkaasti eikä myöskään harjoiteta jalan lihaksistoa maksimaalisen tehokkaasti.
  • Työnnä siis polvi reilusti eteen mutta laskeudu ala-asentoon 3-4 sekunnin ajan, eli rauhallisesti
  • Älä jää ala-asennossa ”roikkumaan nivelien päälle” vaan pidä etujalan lihakset jännitettyinä myös ala-asennossa niveliä suojataksesi

 2. Pakaroiden aktivaation lisääminen

Tätä vinkkiä moni jo seuraakin tekemällä erilaisia eristysliikkeitä pakaroille esim. ristikkäistaljasta. Nyt kun vaikkapa askelkyykyillä on avattu lonkan lihaksia, pystyy pakaralihakset aktivoitumaan tehokkaammin. Aktivointiliikkeiden tärkein tehtävä on lisätä tuntumaa pakaroissa ja pakaroita täytyy oppia aktivoimaan maksimaalisesti. Näitä liikkeitä treenataan siis keskittymällä lihastuntumaan ja poltteen saamiseen pakaroihin. Lihastuntumalle ja laiskasti aktivoituville lihaksille pitemmät toistomäärät on hyvä idea.  Hyvä toistomäärä voisi olla jotakin 10-30 toiston väliltä kun haetaan maksimaalista tuntumaa. Tässä pari liikettä aktivaation lisäämiseen:

  • Takapotku alataljasta: Keskity pakaran puristamiseen ja hyvään lantion loppuojennukseen kiertämättä alaselkää mitenkään:
  • Pakarapotku polviltaan: Pidä selkä lattian suuntaisena äläkä anna sen kiertyä, liike tulee vain jalasta. Nilkkapainoa tai kuminauhaa voi käyttää vastuksena:
  • Pakarasilta lattialla: Työnnä lantio kattoa kohti maksimaalisesti, pysäytä 2 sekunniksi yläasennossa ja purista pakaroita. Kantapäillä seisominen saattaa lisätä joillain pakaroiden aktivaatiota.

3. Pakaroiden lihaskasvun stimuloiminen

Vaikka hyvin aktivoituvat pakarat ovat käytössä paremmin jo ihan arjen askareissa, tarvitaan ehdottomasti myös raskas stimulaatio lihaskasvulle. Kappaleen 2. aktivointiliikkeet eivät riitä kasvattamaan pakaroiden lihasmassaa, mikä on välttämätöntä jos haluaa pyöreät pakarat. Koska olemme yksilöitä kaikki ja kehomme ovat erilaisia, kaikki liikkeet eivät toimi hyvin kaikilla. Kehon toimivuudellahan ei välttämättä kehonrakentajalle tai fitness-mimmille ole juuri väliä ja tästä syystä voidaankin tehdä erilaisia vajaan liikeradan liikkeitä jollaiseksi esimerkiksi voimanostokyykky (työnnetään takamusta taakse, ylävartalo hieman tai reilusti etukenossa) voitaisiin lukea. Urheilijalle harvemmin suosittelisin voimanostokyykkyä mutta koska takakyykky painonnostotyyliin on etureisipainotteinen liike, voi pyöreää peppua tavoitteleva tehdä voimanostokyykkyjäkin. Toistomäärä jota voidaan käyttää lihasmassan kasvattamiseen on mitä tahansa 3-25 väliltä, mutta yleisenä ohjeena sanoisin 8-12 toistoa olevan sopiva toistomäärä. Painojen tulee olla niin raskaat että voimat lähes loppuvat viimeisellä toistolla. Nyt on aika unohtaa satujumppaaminen ja käyttää suuria painoja lihastuntumaa unohtamatta.

Hyviä pakaraliikkeitä ovat esimerkiksi seuraavat:

  • Hip-thrust eli lantionojennus tanko tai käsipaino lantion päällä
  • Suorinjaloin maastaveto tangolla
  • Suorinjaloin maastaveto yhdellä jalalla smith-laitteessa (olennaista on takamuksen maksimaalinen työntäminen taaksepäin jolloin pakaralihas venyy tavallista SJMV:tä enemmän ja täten aktivoituu enemmän)
  • Keskileveä takakyykky tangolla pohjaan asti (tutkimuksissa on osoitettu pakaroiden aktivaation olevan suurinta ala-asennossa)
  • Leveä kyykky tangolla maksimaalisesti takamusta taaksepäin työntäen, ylös tullaan lantiota pakaroilla ojentamalla
  • Hyvää huomenta-liike tangolla
  • Sumo-maastaveto
  • Tavallinen maastaveto
  • Jalkaprässi, jalat ylhäällä levyssä
  • Bulgarialainen askelkyykky
  • Askelkyykkykävelyt, esim. reilusti ylävartaloa eteenpäin nojaten

Kyykyissä ja maastavedoissa olennaista on pitää keskivartalo tiukkana. Jos vatsalihasten tuki vähenee, saattaa pakaroidenkin aktivaatio vähentyä jolloin liike tehdään muilla lihaksilla suuremmaksi osaksi. Suosittelen aina käyttämään treeniohjelmaa ja pyrkimään kasvattamaan sarjapainoja tai toistomääriä. Liikkeitä ei kannata vaihdella liian usein.

Lisävinkki eri lihasten aktivaation ja tuntuman lisäämiseen on tehdä liikkeen eksentrinen eli laskuvaihe hidastamalla laskuvaihetta tietoisesti työskentelevällä lihaksella eikä vain pudottautumalla ala-asentoon. Tällä tavoin esimerkiksi suorinjaloin maastavedot ja muut raskaat liikkeet saadaan usein tehokkaammin osumaan kohdelihakseen. Tämä on toiminut todella monella asiakkaallani.

Pysy kuulolla artikkelin kakkososaa varten!

Kommentoi

*