Rasvan polttaminen vatsasta

Lupasin kirjoitella lisää kortisolin hallitsemisesta ja vatsapalikoiden esiin tuomisesta. Tämä artikkeli on tarkoitettu lähinnä fysiikkakilpailijoille ja sellaisille jotka haluavat biitsillä esitellä vatsapalikoiden viiltäviä reunoja eli loppuvaiheen rasvanpolttoon. Toki nämä vinkit käyvät ihan kaikkien käyttöön mutta on tärkeää muistaa että elintavat, ruokavalio ja urheilu ovat ne tekijät joilla on suurin vaikutus rasvan polttamiseen vatsan kohdalta. Tavan kansalaisille täytyy kuitenkin sanoa että ruokavalio, lepo ja liikunta ovat edelleen tärkeimpiä tekijöitä laihduttamisessa.

Mistä siis johtuu että stressihormoni kortisoli kerää rasvaa juuri vatsan kohdalle? Syy on seuraava:

1. Vatsan kohdalla on n. nelinkertainen määrä kortisolireseptoreita verrattuna muihin paikkoihin kehossa (tähän muuten perustuu suureksi osaksi Biosignature)
Linkki (abstrakti ei kerro reseptoreista)
2. HSD (11 beta-hydroxysteroid dehydrogenase 1) konvertoi inaktiivista kortisonia kortisoliksi, erityisesti navan alueella (1. 2.)
3. Kortisoli estää kasvuhormonin toimintaa erityisesti vatsan alueella.

Paikallisesti lisääntynyt kortisoli johtaa lisääntyneeseen rasvakudokseen vatsan alueella ja haittaa rasvanpolttoa samalta alueelta.

1. Rasvan polttaminen vatsasta – vähennä stressihormonien eritystä

Katso edellinen artikkelini ”Eroon vatsamakkaroista” aluksi, siellä on ohjeita kortisolin erityksen vähentämiseen ja niitä kannattaa noudattaa ennen kun siirtyy tämän artikkelin ohjeisiin. Kortisolin vähentäminen toimii hyvin vaikka navan piste ei olisikaan Biosignature-mittauksen 1. prioriteetti, mutta suurin vaikutus rasvanpolttoon saadaan kun keskitytään 1. prioriteettipisteen ongelmaan. Tämä johtuu siitä että lähes kaikki hormonit ovat kytköksissä toisiinsa ja ongelmallisimman hormonin tasapainottaminen tuottaa siksi parhaat tulokset. Kannattaa harkita oman hormoniprofiilin mittauttamista, siitä voi saada hyvää tietoa omasta kehostaan: [email protected]

2. Poista kortisolia elimistöstä

Vanha kunnon c-vitamiini auttaa poistamaan kortisolia elimistöstä ainakin urheilun jälkeen. C-vitamiini on erityisen hyvä stressaantuneille ja stimulanttiaddikteille – stressi ja stimulantit nostavat kortisolia. Vaikka C-vitamiinin on todettu joissakin tutkimuksissa heikentävän kestävyysurheilijan suorituskykyä, olen sitä mieltä että C-vitamiini on hyvä lisä stressaantuneille ja runsaasta vatsarasvasta kärsiville. Annostus voi olla mitä tahansa väliltä 2-10g päivässä (suoliston sietokyvyn mukaisesti). C-vitamiinivalmisteita on monenlaisia:
– Puhdas askorbiinihappo
– Askorbiinihappo + bioflavonoidit (bioflavonoidit lisäävät C-vitamiinin tehoa selvästi)
– Puskuroitu askorbiinihappo (mahdollisesti vähemmän suolisto-ongelmia hitaamman imeytymisen takia)
– Liposomaalinen C-vitamiini (liposomiin eli ”rasvaan” kiinnittynyt C-vitamiini)

Näistä  kaikkein tehokkaimmat C-vitamiinit ovat liposomaalinen ja sen jälkeen bioflavonoideilla ryyditetty tuote.

3. Inhiboi HSD-entsyymin toimintasitruuna

Poliquinin kikka viimeisten vatsarasvojen tiristämiseen on yksinkertainen: Voidemainen lakritsinjuuriuute – lakritsinjuuri inhiboi eli estää HSD:n toimintaa ja paikallinen kortisoli vähenee. Toimivia tuotteita ovat Wise Woman Herbals Licorice Lysine Plus ja selvästi kalliimpi Poliquinin Lean Legs. Kannattaa muistaa että tämä kikka toimii parhaiten kun vatsaa ei ole paljoa – jos rasvaa on enemmän kehossa, käyttäisin kortisolia poistavia tai laskevia tuotteita mieluummin. Lakritsinjuuriuutetta käytetään seuraavasti:

1. Wise woman – tuotetta kannattaa pitää jääkaapissa sillä se on riittoisampaa kun voide jäykistyy hieman
2. Hiero uutetta navan ympärille aamulla
3. Peitä kohta kankaalla tai valitse tumma paita joka ei sotkeennu lakritsista – se tarttuu paitaan myös
4. Pese iholle jääneet tahnat pois treenien jälkeen tai illalla suihkussa

Ehkä yksinkertaisempi tapa inhiboida HSD-entsyymi on syödä sitrushedelmien kuorta pienissä annoksissa pitkin päivää. Sitrushedelmien flavoneilla on vahva vaikutus HSD-entsyymin inhiboimisessa. Lääkäri Shawn Talbotin kirjoittaman The Cortisol Connection-kirjan mukaan sitrushedelmien kuoriuute on tehokkaimpia HSD:n estäjiä. Valitse luomusitruuna ja pese kuori kunnolla. Kuorta voi lisätä esimerkiksi smoothieihin jos niitä käyttää. Vielä vahvempi vaikutus on sytrinol-nimisellä ravintolisällä joka on uutettu mm. sitruksen kuoresta ja sisältää sitruksen flavonoideja. HUOM: Greipissä oleva naringiini saattaa tehostaa lääkkeiden toimintaa joten lääkkeitä syövän kannattaa harkita tarkkaan tätä neuvoa. Naringiinia voi muuten käyttää tehostamaan joidenkin ravinteiden hyväksikäyttöä.

Lisävinkkinä mainittakoon että sitruunan mehun voi puristaa litraan vettä ja juoda pitkin päivää. Tämä alkalisoi kehoa mikä saattaa auttaa käytännössä hormoneita ja entsyymeitä toimimaan optimaalisemmin kehossa.

Suun kautta nautittu lakritsinjuuri toimii samalla tavalla HSD:n suhteen. Lakritsinjuuri on hyvä lisä stressaantuneille ja uupuneille mutta en käyttäisi sitä kovin pitkäaikaisesti. Lakritsinjuuriuute ei sovellu korkeasta verenpaineesta kärsiville sillä se saattaa nostaa verenpainetta.

4. Rasvan polttaminen vatsasta fosfoseriiniin avulla

Fosfoseriini on kortisolin laskemisessa ehkä tehokkain tuote, joskin suhteellisen kallis. Se on myös erinomainen tuote jolla on mielialaa ja kognitiivisia kykyjä parantavia vaikutuksia – todellinen aivoravinne. Aivoravinne-ekspertti Dr. Parris Kiddin mukaan saamme ruokavaliostamme päivittäin n. 60mg fosfatidylseriiniä, mutta kortisolin laskemiseen käytettynä suosittelen seuraavaa annostusta:

  • 1. Kolmena päivänä viikossa heti treenin jälkeen palautusjuoman yhteydessä 800mg (ei useammin!)
  • 2. Ota fosfoseriiniä vain iltaisin unenlaatua parantamaan – paras silloin kun vaikka joukkuelajin treenit on myöhään illalla unenlaatua haittaamassa
  • Viikkoannos pidetään 2400mg:ssa maksimissaan
  • Teho näyttäisi olevan parempi kun käytetään isoa annosta (n. 800mg kerrallaan)

Uupuneille ja todella stressaantuneille annos voi olla isompikin jonkin aikaa mutta se ei ole tämän artikkelin aihe.

5. Vältä ylitreenaamista ja pidä kiinni kevennetyistä viikoista

Ylitreenaaminen voi johtaa kortisolin nousuun ja sitä kautta testosteronin madaltumiseen. Pari hyvää vinkkiä ylitreenaamisesta ovat: Kehityksen puute, treenimotivaation lasku ja uniongelmat. Kehityksen puute voi johtua huonosta palautumisesta (todennäköisesti suurempi syy) tai liiallisesta treenivolyymista. Uniongelmat taas voi johtua iltaisin koholla olevasta kortisolista ja sympaattisen hermoston yliaktiivisuudesta. Jos nämä asiat vaivaavat, suosittelen jompaakumpaa seuraavista vaihtoehdoista:

1. Puolita treenivolyymi eli sarjojen määrä 1-2 viikoksi ja tunnustele omia tuntemuksia, ÄLÄ vähennä treenipainoja. Jos treeni-intoa alkaa syntyä tai uudet ennätykset paukkuu pitkästä aikaa – voidaan olla melko varmoja että kyseessä oli ylitreenaaminen tai kerääntynyt rasitus. Poliquinin mukaan ylitreenaaminen johtuu useimmiten liian suuresta treenivolyymista joskin ykkösmaksimit ovat myös raskaita hermostolle.

2. Tee jokaiselle lihasryhmälle vain sarjat 2×6-8 kolmen viikon ajan. Vain yksi liike per lihasryhmä. Näissä treeneissä saa mennä failureen ja ylikin jos niin haluaa, avain on pitää kokonaisvolyymi pienenä. Yksi syy miksi Heavy-duty-tyyppiset treenit toimii niin hyvin aluksi on matala volyymi joka auttaa palautumaan aikaisemmista treenijaksoista ja kerääntyneestä rasituksesta.  Tämä vaihtoehto toimii mukavana vähemmän rasittavana ja pääkopalle ehkä helpompana treenijaksona jonka aikana keho ehtii palautua hyvin. En ihmettelisi jos maksimit nousee tämän jakson aikana.

Kortisolilla on lukuisia haitallisia vaikutuksia, muitakin kuin lihaksen polttaminen energiaksi. Kokeile sinulle sopivaa vinkkiä kun alussa mainitun artikkelin perusasiat on ensin kunnossa.

 

Comments

  1. Henna says:

    Fosfatidylseriini on minulle täysin uusi tuttavuus. Pikaisella googlettamisella löysin vain yhden tuotteen. Kysymykseni kuuluukin, onko fosfatidylseriini aina soijapohjaista? Mitä tuotetta suosittelisit?

    • Se on vähän harvinaisempi tuote verkkokaupoissa, mutta ulkomailta sitä ainakin löytyy. iHerbissä on esimerkiksi monta vaihtoehtoa. Fosfatidylseriini on tietääkseni useimmiten soijapohjaista ja nämä tuotteet on aivoravinne-ekspertti Dr. Parris Kiddin mukaan yhtä toimivia kuin naudan aivoista tehdyt tuotteet.

      Throne Research olisi varma valinta mutta todella kallis. Vaikea sanoa luotettavaa tuotemerkkiä, mutta olen itse aikaisemmin Jarrowin tuotetta kokeillut ja se tuntui toimivan – keho ”rauhoittui” tuotteen avulla.

      • Henna says:

        Kysyin tätä, koska mulla on kilpirauhasen vajaatoiminta, ja lääkärini on kieltänyt multa soijan käytön kokonaan. Tekisi kumminkin mieli kokeilla tätä tuotetta…

        • En usko että fosfatidylseriini haittaa kilpirauhasen toimintaa – siinä ei pitäisi olla soijan goitrogeenisia ainesosia jotka haittaavat kilpirauhasen toimintaa. Kuitenkin puhutaan alle gramman annoksista päivittäin vs. ruoka-annos soijaa. Lääkäri päättää kuitenkin viime kädessä nämä asiat.

  2. Tero says:

    Moi, lueskelin blogiasi ja kiinnostuin varsinkin tämän jutun kohdasta 3. Googlettelin ja vastaan tuli : http://www.lansimies.fi/index.php?id=lue&nro=560
    Tuon luettuani päädyin, että en uskallakkaan ostaa lakritsanjuuriuutetta. Voisitko kommentoida kyseistä kirjoitusta?

    • Morjens Tero,

      Lakritsin verenpainetta nostava vaikutus on tiedossa kyllä ja mainitsin sen artikkelissa. Verenpaineongelmaisen tai riskiryhmään (esim. sukurasite) kuuluvan ei kannata nauttia lakritsin juurta. Tosiaan artikkeli on kirjoitettu pitemmälle ehtineille treenaajille, joten jos perusasiat ravinnon, treenin ja elintapojen puolella eivät ole 80-90% kunnossa niin silloin jättäisin nämä ravinteet hyllyyn ja koittaisin poltella rasvaa ihan perusjuttujen kautta :) Kortisolille on paljon tehtävissä ihan elintapojen kautta jo.

      Toisaalta taas sokerin kulutus (esim. lakritsi-makeisista) on yhdistetty kohonneeseen verenpaineeseen, tutkitut naisethan söivät sokeroitua lakritsia. Mutta lakritsinjuuren verenpainevaikutus on tiedossa myös ilman sokeria. Täytyypä tummentaa tuo verenpainekohta tekstistäni.

      Nyrkkisääntönä siis sanoisin että jos on himotreenaaja ja ruokavalio ja elintavat ovat hyvässä kunnossa (tuskimpa on tässä tapauksessa verenpaine-ongelmiakaan), silloin voisi kokeilla jotakin näistä ravinteista. Muutoin kannattaa jättää ravinteet hyllyyn. Onhan myös mahdollista kokeilla vaikka tuota sytrinol-tuotetta. Muutoin lakritsinjuuri-uute on turvallinen lisä lisämunuaisten tukemisessa ja suoliston hyvinvoinnin parantamisessa.

Speak Your Mind

*