Ravinteiden mittaaminen laboratoriotestien avulla

Keho tarvitsee tietyn määrän välttämättömiä ravintoaineita toimiakseen optimaalisesti. Varsinaiset ravintoaineiden puutostilat ovat harvinaisempia, mutta vajeet todennäköisesti yleisempiä. On olemassa monta tapaa mitata ravitsemustilaa ja tässä artikkelissa kerron monesta mittausmenetelmästä kokonaisvaltaisesti. Olen itse varsin tavoitteellinen valmentaja ja siksi haluankin, että jos hommat ei jostain syystä etene, on minulla käytettävissäni laaja skaala työkaluja ongelmakohtien selvittämiseen. Harvoin näitä ravinteita mittaillaan asiakkaiden kanssa, eikä rahan menosta tarvitse olla huolissaan valmennuksen yhteydessä.

Syyt siihen miksi olen opiskellut tätä aihetta niin paljon ovat oma uupumustapaukseni ja intohimoni, eli urheilijoiden suorituskyvyn maksimoiminen. Suomessa ei ole tietääkseni perinteisesti juuri näistä aiheista puhuttu (varsinkaan urheilupiireissä), mutta olen vahvasti sitä mieltä, että erityisesti huippu-urheilussa olisi erittäin hyödyllistä mitata tiettyjä ravitsemusmarkkereita.

Tavallisen kuntoilijan tai laihduttajan ei useimmiten tarvitse mitata ravinnetasojaan. Jos elintavat ja ruokavalio on ollut aivan kuralla, on jokseenkin todennäköistä että vajeita on syntynyt kun ravinteiden saanti on ollut vähäisempää kuin terveellisen ruokavalion omaavalla, mutta silti selvästi tärkeämpää on muuttaa ruokavaliota ja elintapoja kuin mittailla ravinnetasoja. Monet lääkitykset kuten vatsahapon salpaajat, ehkäisypillerit ja kolesterolilääkkeet voivat aiheuttaa ravinnevajeita. Tämä on tutkittu juttu (ks. viitteet alta).

Urheilijoiden ja erittäin tavoitteellisten treenaajien kohdalla näen tiettyjen ravintoaineiden mittaamisen hyvänä ideana. Vaikka niin laihduttamisessa kuin huippu-urheilussakin saadaan se 90-95% kehityksestä perusasioista (ruoka, lepo, liikunta), voi osa kehityksestä jäädä saamatta ravinnevajeiden takia. Ongelmatilanteissa (palautumisongelmat, heikko kehitys, laihdutusvaikeudet) taas ravinnetasojen mittaaminen voi nousta selvästi tärkeämpään rooliin. Toki tarve mittaukselle pitää määritellä yksilöllisesti, eivätkä kaikki tietenkään tarvitse mittauksia. Tavoitteelliselta urheilijalta mittaisin vähintään D-vitamiinin, punasolun sinkin ja punasolun magnesiumin ja varmistaisin että näiden ravinteiden taso on optimaalinen.

D-vitamiini on yhdistetty tutkimuksissa useisiin suorituskykyä mittaaviin parametreihin (lihasvoima, lihasmassa, yhteys matalampaan rasvaprosenttiin), ja D-vitamiini on jo pelkästään luille tärkeä vitamiini, ja mahdollisesti vähentää siksi loukkaantumisalttiutta. Magnesium taas on stressinhallinnalle tärkein mineraali ja auttaa pitämään kehon parasympaattisessa moodissa (lepo ja palautuminen) stressipuolen sympaattisen (stressi ja katabolia) moodin sijasta. Tämä saattaa vaikuttaa suoraan palautumiskapasiteettiin. Sinkki taasen on tärkein mineraali testosteronitasolle, mutta myös tärkeä kilpirauhasen toiminnalle, suoliston seinämän hyvinvoinnille ja insuliiniherkkyydelle. Lisäksi sinkki on vahvasti mukana harjoittelun aiheuttamien vaurioiden korjaamisessa. Myös leptiiniherkkyys (leptiini-hormoni on yksi aineenvaihdunnan ja nälän pääsäätelijöitä) voi heikentyä jos on sinkin vajetta. Tämä yksistään on asia, joita laihduttajan kannatta ajatella, sillä leptiiniresistenssi liittyy vahvasti ylipainoon. Yhdessä tutkimuksessa leptiinin antaminen tutkituille tehosti kilpirauhashormonien tuotantoa. Kilpirauhashormonit taasen on yhteydessä suorituskykyyn, ja niitä käytetään ilmeisesti myös dopingina joskus. Voisi sanoa, että jos sinkki- ja magnesiumtasot eivät ole ainakin normaalitasolla, palautuminen ja hormonitoiminta eivät voi toimia optimaalisesti.

On hyvä ymmärtää, että optimaalisesti ravittu keho yksinkertaisesti toimii paremmin. Esimerkiksi hormonitoiminnan normaaliin toimintaan tarvitaan ravinnon rasvoja, mineraaleja ja aminohappoja, ja jos jostakin on puutostila tai vaje, voi jonkin hormonin toiminta heikentyä. Mineraalit ovat esimerkiksi useiden aineenvaihdunnan entsyymien kofaktoreita, eli myötävaikuttajia. Jos mineraaleista on vajetta, voi aineenvaihdunnan jokin osa hidastua. Magnesiumilla ja sinkillä on kummallakin useiden lähteiden mukaan vaikutus 200-300 eri entsyymiin kehossa, joten niillä on kohtuullisen suuri vaikutus aineenvaihduntaan. Magnesiumin nauttimisen on tutkittu parantavan suorituskykyä silloin kun siitä on vaje.

Mineraalitestit

 

Hiusten mineraalit ja raskasmetallit

Hiusten mineraalimittaus on varmaan vanhimpia tapoja mitata ravitsemustilaa kokonaisuutena. Hiukset on halpa ja helppo tapa mitata mineraalitasoja ja ulos tulevia raskasmetalleja. Mutta hiusten tarkkuus eri mineraalien kohdalla on vielä kyseenalainen – joidenkin kohdalla hiukset kertovat kehon ravinnevarastoista tutkitusti ja toisten kohdalla ei tiedetä onko vastaavaa korrelaatiota tai korrelaatio on huono. Hiusten etu on halpuus ja helppous, sillä hiusten mineraalitestin saa noin 100-120€ hintaan yleensä.

Hiusnäytteeseen otetaan useimmiten 2,5 cm juurikasvusta, eli noin 1-2 kuukauden hiuskasvun verran. Jos hiuksia ei halua leikellä, voidaan näyte ottaa myös alapään karvoituksesta.

Yhteenveto:

+ Hiukset kertovat kokonaiskuvaa ravitsemustilasta
+ Edullinen (n. 110-120€)
+ Helpohkoa ottaa näyte (vertaa verinäytteeseen)
– Ei tarkka testi kaikkien mineraalien kohdalla

Punasolun mineraalit ja raskasmetallit

Mineraalien mittaaminen plasmasta on yleisin käytäntö lääkärin vastaanotolla. Useissa lähteissä on kritisoitu, että plasma ei kerro ravinteiden varastotasoista, sillä plasmassa on vain noin 1% kehon mineraalimäärästä (magnesiumin ja sinkin kohdalla ainakin). Olen myös omalla kohdallani huomannut, ettei plasman ja punasolun mineraalimittaukset korreloi keskenään ollenkaan, vaikka tämä ei tieteelliseksi todistusaineistoksi sovellukaan. Plasman mittauksissa minulla oli hyvät tai korkeat tasot sinkille ja seleenille (nämä mittautettiin kilpirauhasongelmaa selvittäessä lääkärin vastaanotolla), mutta punasolun mittauksessa kummastakin mineraalista oli vaje.

Laaja punasolun mineraalimittaus maksaa noin 275-300€, joten se on selvästi hiusmittausta kalliimpi. Se tehdään verikokeesta, ja näyte täytyy ottaa esimerkiksi terveyskeskuksessa. Joissakin paikoissa saa mitattua myös yksittäisiä mineraaleja. Esimerkiksi CityTerveys Kampissa tarjoaa kohtuullisen edullisia yksittäisten mineraalien mittauksia ja samoin tekee myös Antioksidanttiklinikka Helsingissä. CityTerveydestä saa ainakin punasolun sinkkimittauksen, mutta magnesiumin mittausta ei. Näiden mineraalien arvojen tulisi olla viitevälin yläneljänneksessä jotta keho toimisi optimaalisesti.

Yhteenveto:

+ Mahdollisesti paras tapa mitata mineraalien varastotaso
+ Kertoo laajasti kaikkien tärkeiden mineraalien tasosta
+ Kertoo veren raskasmetallipitoisuudesta, mutta ei kehon kokonaiskuormasta
– Laaja paneeli hintava, yksittäiset mineraalit kohtuuhintaisia
– Näyte täytyy ottaa laboratoriossa ja näytteenotosta ilman lääkärin määräämää testiä saattaa joutua maksamaan kympin pari

Lääkärin teettämät peruslabrat

Peruslabroista voi saada jotakin tietoa. Lääkäri saattaa esimerkiksi uupumuksen yhteydessä mitata uupumuksessa tärkeän B12-vitamiinin määrän kehossa. Myös foolihappoa mitataan joskus.

Alkaalisen fosfataasin (P-AFOS) tulos saattaa löytyä ihan lääkärin teetättämistä peruslabroista. AFOS kertoo jossain määrin sinkin ja magnesiumin tasosta, koska se on riippuvainen näistä kahdesta mineraalista. Kurkkaa siis labratuloksiasi, voit saada sieltäkin viitteitä sinkin ja magnesiumin tarpeesta.

Vitamiinimittaukset

Vitamiinien arvoja saattaa saada mitattua lääkärin vastaanotolla, erityisesti D-vitamiinin ja B-ryhmän vitamiinien tasoja. Nykyään taitaa olla niin, että D-vitamiinitason mittauksesta joutuu maksamaan itse. Tähtää D-vitamiinitason suhteen välille 80-120 nmol/l.

Aminohapot plasmasta

Aminohapot ovat rakennuspalikoita monille reaktioille kehossa. Proteiini koostuu aminohapoista, ja eri proteiinilähteissä on eri määriä tiettyjä aminohappoja. Esimerkiksi punaisessa lihassa on enemmän tyrosiinia kuin vaaleassa, ja vaaleassa lihassa on enemmän tryptofaania kuin punaisessa. Tyrosiinista rakennetaan kilpirauhashormoneita ja välittäjäaine dopamiinia. Dopamiinin ollessa keskittymiskykyyn ja ”draiviin” liittyvä välittäjäaine, punainen liha voisi sopia sellaisina hetkinä nautittavaksi joissa tarvitaan eniten keskittymistä. Tryptofaanista taas rakennetaan yöhormoni melatoniini ja välittäjäaine serotoniini, jolloin tryptofaanipitoisten ruokien nauttiminen iltaisin saattaa auttaa kehoa rauhoittumaan unten maille.

Aminohapoilla on toki runsaasti muitakin rooleja, kuten glukoosin muodostaminen energiaksi ja tietenkin lihasproteiinisynteesin (lihaskasvun) stimuloiminen. Erityisesti haaraketjuiset aminohapot (leusiini, isoleusiini, valiini) ovat tärkeitä voimaa ja lihasmassaa vaativissa lajeissa. Näistä kuitenkin harvemmin syntyy vaje, kun eläinperäisissä proteiinilähteissä on näitä aminohappoja runsaasti ja proteiinin saanti urheilijoilla on usein kohdallaan.

Aminohappotasot voivat siis vaikuttaa hormonitasoihimme ja mielialaamme välittäjäaineiden kautta. Hyvin ravitulla tuskin on vajeita aminohapoista, mutta vaikkapa suolisto-ongelmista kärsivällä voisi ollakin. Ompa yhdessä tutkimuksessakin (Amino-Acids_Chronic_Fatigue_1077) todettu, että aminohappotestiin perusteella räätälöidyn aminohappovalmisteen nauttiminen vähensi kroonista väsymystä siitä kärsivillä. Mikään ensimmäinen testi kuitenkaan tämä ei ole uupuneilla ja uupuneiden hoito kuuluu lääkärille.

Aminohappotestistä voi saada tietoa seuraavista aihealueista:

  • Lihaskasvuun vaadittavien aminohappojen tasot (leusiini, isoleusiini, valiini)
  • Hormonitoimintaan ja aivojen välittäjäaineisiin liittyvät aminohapot (tyrosiini, tryptofaani, fenyylialaniini, glutamiinihappo, tauriini)
  • Verisuoniston toimintaan liittyvät aminohapot (arginiini, tauriini)
  • Glutationistatus (kehon itse tuottama vahva antioksidantti, jolla useita rooleja terveydessä)
  • Yleistä tietoa aineenvaihdunnasta

Yhteenveto:

  • Kuvaa ravistemustilaa aminohappojen osalta
  • Huippu-urheilussa voi auttaa optimoimaan kehon toimintaa, erityisesti silloin jos suorituskyvyssä ongelmia hormoni- tai kognitiivisella puolella (motivaation puute, keskittymisongelmat, rauhoittumis/uniongelmat jne.)
  • Näytteenotto vaatii laboratoriokäynnin (plasma). Vaihtoehtona veritippanäyte, joka ei vaadi laboratoriokäyntiä
  • Hinta noin 270€ (20 aminohappoa) veritipasta

Rasvahapot

Rasvoilla on monia funktiota kehossa. Niistä muodostetaan esimerkiksi solun seinämiä, tulehdukseen liittyviä sytokiineja ja hormoneita. Se, mitä rasvoja solun seinämässä on, vaikuttaa myös siihen kuinka hyvin solu ”kuulee” hormonisignaalit. Eli huonoilla rasvoilla ravitun kehossa jotkin hormonit voivat toimia tehottomammin, vaikka määrä olisikin sama kuin terveellisemmin ravitulla. Urheilijoita voisi kiinnostaa se seikka, että välttämättömien rasvahappojen vaje voi vähentää hermoimpulssien johtumista keskushermostossa, mikä vaikuttaa lihasten käskyttämiseen.

Terveydelle edullisten rasvojen saantia voi lisätä täysin hyvin ilman testiäkin, joten rahat sijoittaisin johonkin muuhun ravinnestatusta mittaavaan testiin useimmissa tapauksissa.

Veritippa-analyysin (kotona tehtävä) hinta on noin 190€.

Funktionaaliset mittarit: Virtsan orgaaniset hapot

Funktionaalisilla mittareilla tarkoitetaan tässä tapauksessa metabolisten prosessien mittaamista ravinnetasojen sijasta. Testistä voi kuitenkin saada paljonkin tietoa ravinnetarpeista, koska tietyt metaboliset prosessit voivat hidastua ravinnevajeista johtuen, kuten jo aiemmin mainitsin. Virtsan orgaaniset hapot – testi kertoo laajasti aineenvaihdunnan toiminnasta. Joitakin mitattuja asioita ovat mm:

  • Energiantuotanto: Aerobinen ja anaerobinen energiantuotanto, sitruunahappokierto
  • Rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien aineenvaihdunta (ja niihin tarvittavien ravinteiden tarve)
  • Aivojen välittäjäaineiden aineenvaihdunta (ja siihen tarvittavien ravinteiden tarve)
  • Detoksifikaation eli myrkynpoiston toiminta ja siihen liittyvät ravinteet
  • B-vitamiinien funktionaaliset mittarit
  • Hapetusstressin määrä (sisältyy laajaan paneeliin)
  • Dysbioosi, eli suolistobakteerien epätasapaino (sisältyy laajaan paneeliin)

Suppeamman testin hinta on 245€. Testi tehdään virtsasta, joten sen voi tehdä kotona ilman labrakäyntiä.

ION paneeli (Individual Optimal Nutrition)

Tämä paneeli on ravitsemusstatuksen Mersu. Toki hintakin on sen mukainen (noin 800-1000€). Paneelia tarjoaa Genova Diagnostics, joka on minun tietojeni mukaan arvostettu laboratoriopalveluiden tarjoaja. Tämä paneeli sisältää orgaaniset hapot, punasolun mineraalit ja raskasmetallit, aminohapot, rasvahapot, antioksidanttivitamiinit, koentsyymi Q10:n ja hapetusstressimarkkereita (antioksidanttipuolustus).

Tämä on se paneeli, joka kannattaa tehdä silloin kun raha ei ole esteenä. Suomessa huippu-urheilussa varmasti suuri osa urheilijoista ei saa niin paljoa taloudellista tukea kuin olisi riittävää, mikä on tietenkin harmillista. Jos saisin päättää, teettäisin tämän paneelin kaikille korkean tason urheilijoille. Kyse on kuitenkin huippu-urheilusta, jossa millisekunnit voivat olla erona kullan ja hopean välillä.

Täytyy kuitenkin sanoa, ettei tällainen paneeli mitenkään välttämätön ole edes huippu-urheilussa. Aloitan suorituskyvyn parantamisen aina perusasioiden hiomisesta, tehokkaasta ja järkevästi suunnitellusta oheisharjoittelusta ja ruokavalion yksilöimisestä.

Lopuksi

Testien tekeminen on erityisen hyvä idea silloin, kun kehitystä ei tule, tai kun halutaan ne viimeisetkin kehityksen pisarat irti kropasta.

Toki kehityksen esteet pitää arvioida yksilöllisesti. Kehityksen jarru saattaa olla vaikkapa suoliston puolella jos oireita esiintyy, kuten parilla urheilijallani on ollut. Myös erittäin motivoituneet urheilijat tai harrasteurheilijat voivat mahdollisesti saada ravitsemustilan optimoinnista apua kehitykseen.

Olen teettänyt itselleni ylläolevista kaikki testit rasvahappoja ja ION-paneelia lukuunottamatta (suurin osa ION:in sisältämistä testeistä on siis tehty kuitenkin).

Halvin paketti ja mahdollisesti kaikkein eniten hyödyttävin paketti on punasolun sinkki ja magnesium, ja d-vitamiinitaso. Jos olet tavoitteellinen, mittaa ainakin nämä. Tähtää näiden mineraalien kohdalla viitevälin yläneljännekseen. Saatan kirjoittaa näistä markkereista vielä pitemmän pätkän myöhemmin tutkimusviitteineen. Jos taas laajemmat mittaukset kiinnostaa, niitä on saatavilla myös minun kauttani: jyri@performancelab.fi

Lähteitä:

  • Laboratory Evaluations for Integrative and Functional Medicine, 2. painos, Metametrix Institute 2008 (tutkimusviitteitä kirjassa on noin 1700)
  • Laboratory Assessments for Metabolic Perfomance-kurssi, PoliquinGroup, James LaValle (ravitsemuterapeutti, farmaseutti, naturopaattinen lääkäri)
  • Nordic Laboratories koulutukset: Virtsan orgaaniset hapot
  • Alternative Medicine Review, Volume 6, Number 5  2001, Trace Element Analysis in Hair: Factors Determining Accuracy, Precision, and Reliability
  • Biosignature Modulation level 2-koulutus, James LaValle
  • Drug-Induced Nutrient Depletion, James LaValle

Kommentoi

*