Ruokavalio – mikä oikeasti on tärkeää?

Vaikka erilaisia ruokavalioita on kymmeniä jokaista sormea ja varvasta kohden, tietyt perusperiaatteet kannattaa sisällyttää mihin tahansa ruokavalioon jos haluaa pitää terveydestään huolta. Voihan sitä lisäillä ruokavalioon ”superfoodeja”, mutta ensisijaisesti tärkeämpää on esimerkiksi syödä riittävästi vihanneksia. Lisäksi terveellinen ruokavalio helpottaa laihduttamista, jos sitä verrataan pitkälti prosessoitua höttöä sisältävään ruokavalioon. Ja kyllä, myös roskaruokavaliolla voi laihtua jos kontrolloi kalorien saantia, mutta en kyllä sitä suosittelisi kenellekään. Vasta sitten, kun ruokavalion pohja on hyvällä mallilla, voi halutessaan ”hifistellä” ja metsästää lisäantioksidantteja esimerkiksi superfoodeista.

Tässä kirjoituksessa mainitsen pari perusjuttua ruokavaliosta.

Vihannesten, marjojen ja hedelmien riittävä saanti

Ensimmäisiä asioita, joihin mielestäni kannattaa kiinnittää huomiota, on riittävä vihannesten, hedelmien ja marjojen saanti. Vihannesten terveyttä tukeva vaikutus on todennäköisesti yksi tieteellisesti parhaiten todistettuja tapoja pitää yllä terveyttä ja estää sairauksia. Lisäksi vihannesten syöminen on yhdistetty pitkäikäisyyteen. Syö siis vähintään puoli kiloa päivässä näitä kasvikunnan tuotteita. Puolisen kiloa voisi olla arviolta 4-6 nyrkin kokoinen annos vihanneksia/hedelmiä/marjoja/salaattia päivässä.

Lasken itse parsakaalin ja kukkakaalin erityisen terveellisiksi ruoka-aineiksi (vaikka tämäkin on jonkun mielestä hifistelyä): Jo kaksi annosta viikossa on yhdistetty 35% pienempään syöpäriskiin. Tämä tutkimus antaa konkreettisia viitteitä siitä, kuinka suuri vaikutus tavallisilla vihanneksilla voi olla terveyteemme.

Kasvikunnan tuotteet myös auttavat alkalisoimaan kehoa ja taistelevat happamuutta vastaan. Suurimman osan kehon happokuormasta aiheuttaa itse asiassa kehon normaalit toiminnot, ei happamat ruoat. Kasvisten rooli on siis myös vähentää happamuutta.

Kuitujen riittävä saanti

Varmasti moni on kuullut, että riittävä kuitujen saanti on tärkeää terveydelle. Erään tutkimuksen mukaan kuitujen saanti on käänteisesti verrannollinen veren kolesterolin kanssa. Mitä enemmän kuituja ruokavaliossa, sitä matalampi kolesteroli on. Kolesteroli koholla? Kuuntele ensin mitä lääkäri sanoo, ja lisää ruokavalioon kuituja. Kuidut auttavat pitämään nälän kurissa ja hidastavat verensokerin nousua aterian yhteydessä. Tämä auttaa pitämään energiatason ja verensokerin tasaisempana. Suolisto voi myös paremmin runsaskuituisella ruokavaliolla.

Matalahiilihydraattisella tai gluteenittomalla ruokavaliolla on usein hankalampaa saada tarpeeksi kuituja, eli yli 25g päivässä. Syömällä runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja sopivasti pähkinöitä ja erityisesti siemeniä voi saada tarpeeksi kuitua. Jos kuidun määrä jää vähäiseksi, voi ottaa lisäkuitua esimerkiksi kookosjauhosta, jossa on 38% kuitua. Kaura ja tattari ovat myös hyviä gluteenittomia kuidun (ja hiilihydraattien) lähteitä.

Kun ostaa ruokansa mahdollisimman prosessoimattomassa muodossa, saa useimmiten enemmän kuitua kuin prosessoidusta vaihtoehdosta. Ajattele täysjyväviljaa ja vertaa sitä vaaleaan leipään.

Kalaa viikottain

Lyhyestä virsi kaunis. Syö kalaa. Tämä ollee melko tuttu terveysneuvo. Onhan varsinkin suuremmissa kaloissa myös raskasmetalleja, mutta kalaa tulee silti syödä pari kertaa viikossa. Tonnikalaa en söisi usein sen sisältämän elohopean takia.

Luomua vai tavallista ruokaa?

Blogini lukijat varmaan tietävät, että peukutan luomua yleisellä tasolla. Runsaasti kemikaaleja sisältävien ruoka-aineiden syöminen on esimerkiksi yhdistetty sperman laadun heikkenemiseen. Mutta mikä on oikeasti tärkeää? Tärkeää on saada se puoli kiloa kasviksia kurkusta alas päivittäin, oli kasvikset sitten luomua tai ei! Sen jälkeen vasta voi miettiä, ostaako ruokaa luomuna vai ei. Prioriteetti 1 on siis syödä tarpeeksi kasvikunnan tuotteita. Toki kemikaalien välttäminen on hyvä idea, mutta niiden takia ei missään nimessä kannata jättää kasviksia syömättä. Muuten jää tärkeitä ravinteita saamatta.

Kalorit vai ruoan laatu

Tutkimuksissa syömällä vähemmän kaloreita kuin kulutetaan, paino laskee, huolimatta siitä mitä syödään. Näen itse kuitenkin tärkeänä syödä ”aitoa” ruokaa, sillä se sisältää enemmän kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja kasviravinteita. Kalorien hallinta on toki tärkeää, mutta tuskin monikaan jaksaa laskea kaloreita lopun elämäänsä, vai mitä? Eikä useimmiten tarvitsekaan. Pitkällä aikavälillä tärkeämpää on olla tietoinen siitä, mitä ja kuinka paljon syö, vaikka laihdutettaessa voi joutua laskemaan tai ainakin arvioimaan syömiensä kalorien määrää.

Kalori on ja ei ole kalori, riippuen miten asiaa katsoo. Esimerkiksi ruoan termogeenisessa vaikutuksessa on 50% ero aterian jälkeen, kun verrataan täysjyväväleipää cheddar-juustolla (prosessoimaton ruoka) vaaleaan leipään prosessoidulla juustolla (prosessoitu ruoka). Eli prosessoimattoman ruoan lämmöntuottovaikutus on 50% suurempi aterian jälkeen. Ruoan kaloreita kuluu siis lämmön tuotantoon selvästi enemmän kun syötiin prosessoimatonta ruokaa. Tämä yksi tutkimus ei tietenkään todista, että kaloreilla ei olisi merkitystä. Kaloreilla on merkitystä.

Jos syö suurimman osan päivästä prosessoitua höttöä, on sillä terveyttä haittaava vaikutus. Saat vähemmän mikroravinteita ja kuitua ja verensokeri heittelee helpommin vaikuttaen energiatasoon ja hormonitoimintaan negatiivisesti. Koska näen rentouden syömisessä tärkeänä (ja tätä mieltä on myös Pöperöproffa Patrik Borg), voi aivan hyvin silloin tällöin huitasta pitsan tai puoli litraa jäätelöä kurkusta alas. Kunhan ruokavalion perusta on kunnossa.

Kookosöljy – hyvää vai pahaa?

Kun puhutaan ruokavaliosta ja mistä tahansa aiheesta, on syytä katsoa kokonaisuutta ja kontekstia. Onko kookosöljy pahasta kun se sisältää tyydyttyneitä rasvoja? Tuskimpa, kun käyttö on kohtuullista. Jos lusikoi kookosöljyä napaansa 6 ruokalusikallista päivässä, voi se jo olla huono idea. Jollakin pikadieetillä taas kookosöljystä voisi ottaa enemmänkin energiaa jos hiilarit on matalalla. Mutta ei ehkä pitkiä aikoja.

Kookosöljy on kerännyt julkisuutta paljonkin viime aikoina. Se on ihan hyvä rasvan lähde (siitä tuotetaan helposti energiaa), erinomainen paistamisessa, ja saattaa antaa pienen buustin aineenvaihdunnalle. Mitään ihmeitä kookosöljyn käytöltä tuskin kannattaa odottaa. Kohtuukäyttö on avainsana.

Kookosöljy voi olla hyvä rasvan lähde suolistovaivaisille (oliiviöljyn tapaan), sillä se sisältää kapryylihappoa, jolla on antimikrobiaalisia (huonoja bakteereita tappavia) vaikutuksia.

Lisäaineet vastaan lisäaineeton ruoka

Lisäaineet ei tapa. Ne ei lyhyellä aikavälillä ainakaan vaikuta terveyteen negatiivisesti. Jotkin aidot ruoat sisältää samoja aineita, joille on annettu E-koodi kun niitä käytetään lisäaineina. Yle:n artikkelin mukaan puolukassa on 5 E-koodia luonnostaan. Tuskimpa puolukka epäterveellistä kuitenkaan on.

Mutta tarvitseeko aito ruoka pitkää lisäainelistaa? Mietitäänpä asiaa toiselta kantilta: Lihatiskistä ostetussa naudan paistijauhelihassa ei ole lisäaineita, valmislihavalmisteessa taas usein on. Vihanneslaarista poimitussa parsakaalissa ei ole lisäaineita, kun taas säilykehedelmässä saattaa olla (lisäksi säilykepurkin sisäpinnassa on Bisfenoli-A-kemikaalia, joka tutkitusti vaikuttaa negatiivisesti hormonijärjestelmään). Kumpi on parempi valinta näissä esimerkeissä?

Lisäaineita ei tarvitse erityisesti pelätä. Tsekkaa ensin kasvisten saanti ja mieti sitten lisäaineiden välttämistä.

Smoothiet vastaan kiinteä ruoka

Henkilökohtaisesti en ymmärrä näitä mielensäpahoittajia, joita löytyy jokaisen aiheeseen liittyen jostakin. Aiheeseen liittyen kirjoitin suvaitsevaisuudesta ruoka-asioissa blogiini. Mielensäpahoittaja sanoo, että ”ei kukaan tarvitse smoothieita, syö vihannekset vihanneksina”, tai että ”smoothie voi sisältää runsaasti kaloreita”. Jees jees, näinhän se on. Ei kukaan oikeasti tarvitsekaan vihersmoothieita jos syö muuten tarpeeksi monipuolisesti. Smoothie voi sisältää paljon kaloreita ja joskus sokeriakin, jos ainekset valitaan vähemmän fiksusti.

Jos valitetaan smoothien kalorimäärästä (pääosin kasvikunnan tuotteista koostetun smoothien), ei nähdä metsää puilta. Monille smoothie on helppo ja nopea tapa tehdä maukas välipala ja saada täytettyä päivän kasvisten saantia. Jos joku ei muuten saa kasviksia ja hedelmiä millään tarpeeksi päivittäin, on smoothie erinomainen vaihtoehto.

Käytän lähes päivittäin blenderiäni, vaikka sen hinnalla saa jo ulkomaanmatkan. Vitamixissa ei ole erityistä taikaa (paitsi 7 vuoden takuu) ja monet muut tehokkaat ja laadukkaat tehosekoittimet toimivat varmasti ihan yhtä hyvin. Jos hoksaan syöneeni liian vähän kasviksia, väsään maistuvan smoothien lämpimän aterian kylkeen 5 minuutissa.

Ruokavaliosta ”stressaaminen”

Aika tärkeä ja monesti unohtuva pointti on se, että jos yrittää kaikin keinoin pyrkiä aina täydellisyyteen ruokavaliossa, voi perfektionismista aiheutuva stressi ja elämän hankaloituminen jo haitata hyvinvointia. Ei se muutama suklaakonvehti työpaikalla heilauta terveyttä suuntaan tai toiseen. Eikä se Ben&Jerry-purkki kerran viikossa. Terveelliseen syömiseen tottuu kyllä ja sen ylläpitämisestä tulee melko automatisoitua kunhan jaksaa panostaa siihen jonkin aikaa. Mutta jos joka päivä laskee rasvahappojen suhteita ja makroravinnejakaumaa prosentin tarkkuudella, on se suurimmalle osalle ihmisistä turhaa.

Kommentoi

*