Ruokavalion ja valmennuksen yksilöllistäminen

Yksilöllisyyden merkitys on kasvussa. Vai mitä mieltä sinä olet? Yksilöllinen lääketiede, yksilöllinen hiilihydraattien tarve, yksilöllinen ravinnon rasvan vaikutus kolesteroliin, yksilöllinen treeniohjelma ja niin edelleen. Mielestäni yksilöllistäminen on tärkeää. Tässä artikkelissa pohdin ruokavalion ja valmennuksen yksilöllistämisen eri tasoja.

On aivan älytöntä suositella terveelliseksi luettuja täysjyväviljoja väkisin sellaiselle joka saa niistä kipuja ja huonoa oloa. Monille taas täysjyväviljat voi olla hyvä vaihtoehto. Nämä henkilöt ovat niitä jotka eivät saa viljoista ikäviä oireita ja voivat hyvin niitä syötyään. Tarvitseeko asiaa enää monimutkaisemmin ajatella? Jos yksi leipäpala aiheuttaa todella ikävää turvotusta, pääkipua, nivelkipuja tai muuta samankaltaista, leipä ei todennäköisesti sovi sinulle. Jos voit paremmin ilman viljoja, älä syö niitä kuin vaikka vain erikoistilanteissa! Tässä kohtaa on myös aivan se ja sama mitä tiede sanoo gluteeniyliherkkyydestä tai muusta viljoihin perustuvasta. Salivertauksena: Tekisitkö salilla liikettä joka sattuu pirusti olkapäihin vai valitsisitko kivuttomamman, sinulle sopivamman liikkeen?

Mietitäämpä hiukan yksilöllisyyden tasoja ruokavalion ja valmentamisen kannalta.

Viralliset ravintosuositukset

Virallisia ravintosuosituksia kritisoidaan usein ja niin olen itsekin tehnyt joskus etenkin hiilihydraattien saantisuosituksia koskien. Kun diabetes ja verensokeriongelmat on nousussa, on mielestäni hiilihydraattien saannin vähentäminen hyvä idea ainakin useimmille ylipainoisille.  Mutta eihän viralliset ravintosuositukset ole yksilöllisiä, joten turhaa niitä on parjata. Ravintosuosituksissa on käytetty populaatioperusteisia ruokasuosituksia, eli suositukset on rakennettu koko Suomen kansalle varmistamaan riittävä ravinteiden saanti sairauksia ehkäisemään (siis minimisaantisuositus jotta sairaudet estyisi). Hiilihydraatteja ravintosuosituksissa suositellaan melko runsaasti edelleen, mutta runsashiilihydraattinen ruokavalio ei vaan sovi liikuntaa harrastamattomalle jolla on reilusti ylipainoa.

Tämä oli vaan pohjustusta ruokavalion yksilöimiseen. Joten jatketaan sillä.

Yksilöiminen peilikuvan perusteella

Kehon ulkomuoto kertoo myös jotakin yksilöllisistä tarpeista. Esimerkiksi suuri vyörätönympärys lantionympärykseen verrattuna kertoo kohonneista insuliini- ja kortisolitasoista (kuten Biosignaturen kyljen ja navan mittauspisteetkin suhteessa muihin mittauspisteisiin). Suurempi vyötärö-lantiosuhde on yhdistetty tutkimuksissa korkeampaan kortisolin eritykseen (1, 2, 3). Jos vatsassa on suuri vararengas, yksinkertaisesti kannattaa vähentää hiilihydraattien saantia ja kontrolloida stressiä vielä ehkä muita hieman tarkemmin. Esimerkiksi mindfulness saattaa auttaa polttamaan rasvaa keskivartalosta sen kortisolia laskevan vaikutuksen takia  (4).

Suuri vyötärö-lantiosuhde on yhdistetty myös kohonneeseen paastoinsuliiniin ja verensokeriin (5).

Jos vyötärölle on kertynyt paljon rasvaa, kannattaa vähentää hiilihydraattien saantia ja kontrolloida stressiä paremmin. Pelkkä hiilihydraattien vähentäminen auttaa kontrolloimaan myös kortisolia (silloin kun hiilihydraatteja on syöty aivan liikaa omaan tarpeeseen nähden).

waist-hip

 

 

 

 

 

Yksilöiminen elämäntilanteen perusteella

Elämäntilanne voi vaikuttaa paljonkin ruokavalion muodostamiseen. Esimerkiksi 6 tuntia ilman taukoja putkeen työskentelevän kannattaa ottaa välipalaksi vaikka proteiinipirtelö jos mitään muuta ei ehdi syömään. Muuten suosittelen yleensä aina kiinteää ruokaa. Toisaalta taas kiireisen ja paljon työssään autolla liikkuvan arkeen ei välttämättä sovi syödä 6 ateriaa päivässä. Tällöin 3-4 ateriaa voi olla ihan sopiva aterioiden lukumäärä päivässä.

Tavoitteellisen himotreenaajan treenatessa 2 kertaa päivässä taas on syytä kiinnittää huomiota että ruokaa tulee syötyä jatkuvasti tasaisin väliajoin. Kaksi kertaa päivässä treenaaminen on niin kuluttavaa ja rasittavaa että jos kaloreita tulee liian vähän tai treenien jälkeen ei päästä melko nopeasti syömään, on todennäköistä että ylirasitus ottaa vallan nopeasti. Treenien väliin kannattaa jättää vähintään 4-6 tuntia jonka aikana tulisi mielestäni syödä 2 täyttä ateriaa jotta toisesta treenisessiosta tulisi tuottava.

Yksilöiminen Biosignature-mittauksen perusteella

Biosignaturessa antamiini ruokavaliosuosituksiin vaikuttavat useat pisteet joskin perusohjeet pätee melkein kaikilla (tarpeeksi proteiinia, runsaasti vihanneksia). Eniten vaikuttavat jo ylempänä mainitut lapaluun ja kyljen pisteet (kertovat insuliinista ja hiilihydraattien tarpeesta). Jos näihin pisteisiin on kertynyt huomattavasti rasvaa, vähennetään hiilihydraatteja usein reilulla kädellä. Lisäksi koska insuliinin liikaeritys on yhdistetty tulehduksen lisääntymiseen, tulee ruokavalion avulla pyrkiä vähentämään matala-asteista tulehdusta. Tämä saavutetaan esimerkiksi lisäämällä omega 3- rasvoja ja vähentämällä omega 6-rasvojen saantia ja syömällä runsaasti vihanneksia, marjoja ja jonkin verran hedelmää.

Jos taas kilpirauhaspiste näyttää heikkoa tulosta, on hiilihydraattien raju vähentäminen mahdollisesti huono idea koska niillä on vaikutus T3-hormonin määrään.

Kortisolipisteen ollessa ykkösenä tärkeysjärjestyksessä, kannattaa muistaa että vaikka kortisolin liikaeritys heikentää insuliininhallintaa, ei hiilareita kannata välttämättä laskea liikaa koska ne kontrolloivat myös sopivassa määrässä nautittuna kortisolia (hiilari nostaa insuliinia mikä laskee kortisolia).

Vaikka itse mietin hormonitasapainoa melko syvällisesti valmennustapaamisessa, ruokavalion koostamisen pyrin tekemään asiakkaalle mahdollisimman yksinkertaiseksi. Ei siis huolta siitä että valmennus olisi liian monimutkaista.

Tästä  alempana esitettyjä yksilöllistämisen työkaluja ei tarvita valmennuksessa, mutta niistä voi olla hyötyä erityisesti vaikeassa painonpudotuksessa.

Yksilöiminen laboratoriokokeiden perusteella

Valmentajana en tulkitse sairauksia laboratoriokokeista mutta ruokavalioon ja kehon toimintaan liittyviä arvoja katson mielelläni koska niistä on usein hyötyä valmennuksessa. Esim. kohonnut paastoverensokeri (fP-GLUK) viittaa siihen että verensokerinhallinta ei ole kovin hyvällä tasolla –> vähennetään hiilihydraatteja ruokavaliossa sopivassa määrin. Tämän näkee kylläkin jo Biosignature-mittauksesta eikä laboratoriomittausta tarvita, mutta joku saattaa haluta lisää todistusaineistoa tukemaan suosituksiani valmennuksessa.

Ruokayliherkkyystestejä en ole kovin usein enää teetättänyt vaikka ne ovat usein avuksi. Syy tähän on se että eliminoimalla yleisimpiä herkkyyttä aiheuttavia ruoka-aineita saadaan usein hyviä tuloksia laihdutuksessa. Eliminointi ei ole tärkeää aina, mutta mielestäni erityisesti silloin on jos kärsii vatsaoireista.

Kilpirauhaskokeiden arvoista taas voi nähdä viitteitä siitä mikä kilpirauhashormoneihin vaikuttaa. Jos vaikkapa T3-hormoni (suuri vaikutus kalorien kulutukseen) on alaviitteissä mutta ei kuitenkaan alle viitearvojen, voi ravintovalmentaja suositella seleenilisää ja stressinhallinnan parantamista T4-T3 konversion tehostamiseen jotta kehossa muodostuisi enemmän T3-hormonia. Stressi ja seleenin vaje voi vähentää konversion tapahtumista ja kun T3-hormonia tuotetaan enemmän, voi kalorien kulutus lisääntyä.

Yksilöiminen DNA-testien perusteella

Periaatteessa kaikki yllämainitut asiat voivat olla osittain tuloksia geeniesi toiminnasta. Geenitestien tekeminen ei kuitenkaan missään nimessä ole välttämätöntä laihdutustuloksien saamiselle. Elintavat vaikuttavat geenien toimintaan todella vahvasti (erään tutkimuksen mukaan jopa 60%). Eli jos vaikka Biosignature-mittauksessa tai lääkärin teettämissä laboratoriokokeissa näkyy verensokerinhallinnassa ongelmia, voi osatekijänä olla myös geenisi. Esimerkiksi itselleni teettämässä Dna-Terveys-paneelissa oli vahva näyttö siitä että kehoni sietää hiilihydraatteja huonosti geenien perusteella. Lisäksi kehoni on tehokas varastoimaan ylimääräisiä kaloreita rasvaksi. Minulla onkin ollut huono hiilihydraattien sietokyky, mutta ruokavalion, elintapojen, treenin ja ravintolisien avulla olen saanut parannettua sitä. dna ruokavalio

Geenit ei siis ole koko totuus koska geenien toimintaan voi vaikutta elintavoilla, mutta niillä voi myös olla suuri vaikutus. Ruokavalio ja laihdutus-geenitestipaneeli voisi sopia esimerkiksi sellaiselle joka ei meinaa saada tuloksia laihduttamisessa. Toki laihtumisen hidastumiselle on monen monia syitä ja syyt kannattaa yrittää selvittää, kuten aina valmennuksessani pyrin tekemään. Minua  kiehtoo suuresti se että mitä enemmän kehonsa toiminnasta tietää, sitä enemmän voi kehittyä salilla ja parantaa terveyttään tai laihtua.

Ruokavalion ja valmennuksen yksilöimiseen on monia tapoja. Aina kannattaa aloittaa ruokavalion peruskulmakivistä ja sen jälkeen voi vaikka tulla Biosignature-mittaukseen yksilöllistämään ruokavaliota, erityisesti silloin jos painonpudotus on ollut vaikeaa.

Uuden vuoden vinkkinä: Kuuntele kehoasi. Sopiiko sinulle hiilihydraattien rajoittaminen eli oletko energisempi vähempihiilihydraattisella ruokavaliolla? Saatko joistain ruoka-aineista vatsaväänteitä ja kannattaisiko niiden syönti vähentää? Jos kiinnostuit yksilöllisestä valmennuksesta, ota yhteyttä: jyri@performancelab.fi

Kommentoi

*