Sopiiko matalahiilihydraattinen ruokavalio urheilijoille ?

Matalahiilihydraattinen ruokavalio on auttanut todella monia suomalaisia laihduttamaan isojakin kilomääriä joten eipä ihmekään että hiilihydraattien rajoittaminen on niin suosittua. Mutta kannattaako tehokasta liikuntaa useita kertoja viikossa harrastavan syödä erittäin matalahiilihydraattista ruokavaliota? Erittäin matalahiilihydraattisella ruokavaliolla tarkoitan tässä alle 50g päivässä hiilihydraatteja.

Hiilihydraattirajoitettu ruokavalio (sanotaan arviolta vaikka 120-150g hiilihydraatteja päivässä) sopii kokemuksieni mukaan todella monille painonpudotuksessa. Olen Biosignature-mittauksista (lapaluun ja kyljen mittauspisteet) huomannut että selvä vähemmistö sietää hiilihydraatteja hyvin. Eli hiilihydraattirajoitettu ruokavalio on selvästi parempi painonpudotuksessa useimmilla kokemuksieni mukaan. Myös erittäin matalahiilihydraattinen ruokavalio sopii monille, mutta en käyttäisi tällaista ruokavaliota hyvin pitkiä aikoja kuin erityistapauksissa. Erittäin matalahiilihydraattinen ruokavalio on kuitenkin erinomainen alku tehokkaalle rasvanpoltolle.

Satoja Biosignature-mittauksia tehneenä lapaluun piste kertoo välittömästi kuinka hyvin henkilö sietää hiilihydraatteja. Jos lapaluun piste on alle 10mm paksu, tarkoittaa se sitä ettei hiilihydraatteja kannata laskea erittäin alhaiselle tasolle missään vaiheessa. Olen verrannut useiden asiakkaiden lapaluun ja kyljen pisteen paksuutta laboratoriokokeiden verensokeriarvoihin ja yhteys on selvä. Verensokeri on koholla kun näissä mittauspisteissä on paljon rasvaa.

Hiilihydraattien rajun rajoittamisen hormonaaliset vaikutukset

Hormonaalisesti pitkäaikainen erittäin matalahiilihydraattinen ruokavalio saattaa aiheuttaa ongelmia jos treenit on kovia. Suurimman ongelman hormonaalisesti aiheuttaa todennäköisesti stressihormoni kortisoli.

Kortisolin päätehtäviä on mobilisoida energiaa kehon kudoksista. Kortisoli nouseekin treenin aikana kuten pitääkin (muuten ei olisi juuri energiaa treenata, tästä on minulla ihan henkilökohtaistakin kokemusta). Kortisoli hajottaa myös lihasta, mutta hetkellisesti korkea kortisoli ei ole ongelma. Itse asiassa fitness-maailmasta monille tutun tohtori Layne Nortonin mukaan parhaiten lihaskasvuun yhdistetty hormoni on kortisoli! Aika mielenkiintoinen tulos, kun kortisoli on kuitenkin lihasta hajottava hormoni.

Krooninen kohonnut kortisoli on ongelma erittäin monella tavalla ja altistaa myös sairauksille pitkällä aikavälillä. Miten tämä liittyy hiilihydraatteihin on se, että hiilihydraatit aiheuttavat insuliinin eritystä makroravinteista eniten ja insuliini on vastahormoni kortisolille. Eli insuliinitason nousu (hiilihydraattien nauttiminen) laskee ja kontrolloi kortisolia. Sopiva määrä hiilihydraatteja siis auttaa pitämään kortisolin kurissa. Jos taas hiilihydraatteja nautitaan liikaa omaan hyväksikäyttökykyyn nähden, aiheuttaa verensokeri- ja insuliinitason heittely taas kortisoliongelmia. Yleisesti voidaankin sanoa että jos on insuliiniongelmia, usein on myös kortisoli on koholla normaalista ja toisin päin. Krooninen kohonnut kortisoli heikentää insuliiniherkkyyttä, eli kehon kykyä käyttää hiilihydraatteja ja verensokeria energiaksi, mikä nostaa pitkällä aikavälillä insuliinitasoja (2). Sopiva, mutta ei liiallinen määrä hiilihydraatteja kontrolloi kortisolia.

On siis mahdollista että kortisoli alkaa nousta jos treenataan kovaa ja hiilihydraatit on todella matalalla. Tämä on ongelma aineenvaihdunnan kannalta sillä kortisoli heikentää kilpirauhasen toimintaa usean eri mekanismin kautta. Kortisoli estää T4-hormonin muuntumista aktiiviseksi ja n. 4-6 kertaa tehokkaammaksi T3-hormoniksi (1). Aineenvaihdunta siis hidastuu ja kaloreita palaa vähemmän. Lisäksi kortisolin eritystä hypotalamuksesta signaloiva kortikoliberiini vähentää TSH:n eritystä, mikä aiheuttaa sen että kilpirauhanen ei enää saa yhtä vahvaa käskyä tuottaa kilpirauhashormoneita (TSH stimuloi kilpirauhashormonien tuotantoa). Kilpirauhashormonien määrä vähenee ja erityisesti T3-hormonin jos kortisoli on kroonisesti koholla.

Kun kortisoli on kroonisesti koholla, testosteronitaso alkaa laskea. Tämä johtuu siitä että testosteronilla ja kortisolilla on samat rakennusaineet ja esiasteet (kolesteroli ja hormonit pregnenoloni ja DHEA) ja siitä että kortisoli sammuttaa testosteronin tuotantoa (2). Urheilijoilla testosteroni/kortisolisuhteella on merkitystä palautumisen kannalta.

Hiilihydraatit myös stimuloivat T4-T3 konversiota joten jos hiilarit jää pois kokonaan, voi tämä konversio heikentyä. Hiilihydraateilla näyttäisi olevan suurin merkitys kilpirauhashormonien tuotantoon kaikista makroravinteista (3). Lyhyellä aikavälillä tämän ei pitäisi olla ongelma ellei sitten kärsi kilpirauhasen vajaatoiminnasta. Yksi ”tankkausaterian” tai ”hiilihydraattitankkauksen” tehtävistä on kiihdyttää aineenvaihduntaa mm. T4-T3-konversiota lisäämällä.

Mielestäni erittäin matalahiilarinen ruokavalio (<50g päivässä) sopii vain lyhyen aikaa (muutamia viikkoja) tehokkaasti kuntoileville tai urheilijoille mutta ei kaikille. Kohtuullisesti rajoitettu hiilarimäärä sopii monelle rasvanpolttoon. Hiilihydraattien tärkein tehtävä on kontrolloida kortisolia ja kataboliaa, stimuloida kilpirauhasen toimintaa ja toimia energianlähteenä treeneissä.

Poikkeustapaukset

Professori ja ravintoterapeutti Umahro Cadogan antoi DnaLife-geenitestikoulutuksessa hyvän esimerkin ruokavalion vahvasta yksilöllisyydestä. Hän valmensi Tour De Francessa kisannutta kilpapyöräilijää joka lihoi aina kisakauden ulkopuolella 10kg vaikka treenimäärät oli järkyttävän suuret lajista johtuen. Pyöräilyssä kuten monissa muissakin kestävyyslajeissa hiilihydraatteja syödään runsaasti jotta pystytään tekemään suuria määriä treenejä päivittäin. Samainen pyöräilijä lihoi myös Tour De France-kisan aikana 3kg, mikä on erittäin poikkeuksellista. Geenitesti osoitti että pyöräilijällä oli erittäin huonot geenit hiilihydraattien käyttökykyyn (insuliiniherkkyys) liittyen ja että hän oli todella tehokas varastoimaan rasvaa kehoonsa. Prof. Cadogan laittoi pyöräilijän matalahiilihydraattiselle ruokavaliolle ja ajoitti hiilihydraattien tankkaukset sopiviin hetkiin kisakaudella. Tämä johti siihen että pyöräilijä ei enää lihonut lähellekään niin paljoa kisakauden ulkopuolella, hänen painonsa oli selvästi matalampi ja hän voi paremmin. Matalampi paino lisää tietenkin suorituskykyä pitkäkestoisissa lajeissa kun mukana kannetaan pienempää massaa. Joillekin harvoille yksilöille erittäin matalahiilihydraattinen ruokavalio voi sopia pitkälläkin aikavälillä mutta näissäkin tapauksissa on suositeltavaa tehdä hiilihydraattitankkauksia ajoitetusti.

Pyöräilijä oli toki erityistapaus. Geenitestin avulla ei voida määritellä sopivaa makroravinnejakaumaa (hiilihydraattien, rasvan ja proteiinin suhde ruokavaliossa) vaikka testi paljon tietoa aiheesta tarjoaakin. Mutta tuloksista saa kuitenkin tietoa siitä kuinka paljon hiilihydraatteja kannattaisi syödä. Tietenkin geenitestin tulokset voidaan yhdistää myös Biosignaturen tuloksiin (kertoo nykyhetkestä ja historiasta) tai laboratorioarvoihin (paastoverensokeri, HbA1C) jolloin saadaan vieläkin tarkempi kuva hiilihydraattien sietokyvystä.

Kroonisesti kohonnut kortisoli siis aiheuttaa seuraavia asioita hormonaaliselta kantilta (2):

  • TSH ja T3 vähenee
  • Testosteroni vähenee
  • Insuliiniherkkyys heikkenee
  • Kasvuhormoni GH ja IGF-1 vähenee

Ja terveyden kannalta lyhyellä ja pitkällä aikavälillä (2):

  • Viskeraalirasvan lisääntyminen (sisäelinrasva)
  • Immuunijärjestelmän heikentyminen
  • Verenpaine kohoaa
  • Osteopenia (luiden tiheyden heikkeneminen)
  • Sarkopenia (lihaskato)
  • Metabolinen syndrooma
  • Kognitiivisten kykyjen heikkeneminen
  • Sydänsairaudet

Hiilihydraattien tarve on yksilöllinen kuten niin moni muukin asia ruokavaliossa. On tärkeää muistaa että pitkäkestoinen erittäin matalahiilihydraattinen ruokavalio voi aiheuttaa ongelmia aineenvaihdunnassa ja pahimmillaan myös terveydessä. Jos haluat tietää minkälainen makroravinnejakauma sinulle sopii tällä hetkellä nykyiseen aktiivisuuteen ja hormonitasapainoon liittyen, varaa aika Biosignature-mittaukseen.

 

Käytettyjä lähteitä:

1. Kilpirauhasseminaari Hanasaari 2014, lääkäri Erkki Antilan esitys

2. Endocrinology and Metabolism Clinics of North America, Elsevier Publishing, ed.
Anne R. Cappola. June 2013, vol. 42, no. 2. Lääkäri James LaVallen esitys, Lontoo 2014

3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC371281/

Kommentoi

*