Suolisto kuntoon kokonaisvaltaisesti

Onko sinulla jatkuvia suolistovaivoja? Netistä löytyy paljon hyvää tietoa suolistovaivojen hoitamisesta esimerkiksi FODMAP-hiilihydraatteja välttämällä ja hyviä suolistobakteereita purkista nauttimalla. Mutta nämäkään keinot eivät aina riitä. Tässä artikkelissa kerron ohjeita jotka ovat toimineet asiakkaillani hyvin ja syitä mahdollisille suoliston ongelmille.

Jos suolisto vaivaa todella paljon eikä perinteisemmät ohjeet suoliston hyvinvoinnin parantamiseen toimi, voi olla syytä katsoa pintaa syvemmälle. Puhun kokemuksesta, sillä moni asiakkaani on saanut jopa 10-20 vuotta vaivanneen suolistonsa jopa täysin oireettomaksi valmennuksessani. Näillä asiakkailla perusohjeet eivät ole riittäneet suoliston hyvinvoinnin parantamiseen. Tietenkään kaikki eivät saa huipputuloksia, mutta lähes aina on ainakin jonkinasteista positiivista muutosta tapahtunut. En ole suolistoasiantuntija, mutta olen opiskellut suoliston hyvinvointia omiin suolisto-ongelmiini liittyen. Lisäksi olen käynyt monta kolutusta aiheen tiimoilta.

On melkeinpä sama mikä tavoitteesi on: Voida paremmin, parantaa suorituskykyä urheilijana tai työssä, tai vaikkapa laihduttaminen. Kaikissa näissä tavoitteissa suoliston hyvinvoinnin parantaminen on oleellista jos oireet haittaavat normaalia elämistä. Joillakin asiakkailla paino on alkanut pudota vasta sitten, kun suoliston hyvinvointia on saatu parannettua ruokavalion ja elintapojen avulla. Voit lukea esimerkin 6 kiloa kuukaudessa pudottaneesta asiakkaastani, Irenestä, täältä.

On tieteellisesti todistettuja suolistoa ärsyttäviä asioita, kuten yllä mainitut FODMAP-hiilihydraatit, jotka voivat kerätä kaasua suolistoon. Mutta mitä tehdä sitten, jos nämä ohjeet eivät riitäkään? Pyrin tässä artikkelissa kertomaan mitä muuta on tehtävissä. Huomaa, etten lupaa mitään ihmekeinoja tai lääkkeitä.

Aluksi käydään kutenkin läpi perusasiaa suoliston hyvinvoinnista. Näistä kannattaa aina aloittaa. Luonnollisesti suolisto-oireiden ollessa vakavia, on lääkärissä käynti ensisijaista. Joskus kyseessä voi olla vakavakin tilanne.

Suolisto kuntoon: Perusasiat

Pureskele ruoka kunnolla: Moni syö aina kiireessä eikä pureskele ruokaansa kunnolla. Tämä voi heikentää ruoan sulamista ja ärsyttää suolistoa. Lisäksi syljessä on amylaasi-entsyymiä, joka auttaa pilkkomaan ruokaa. Pure suupalaa ainakin 15 kertaa, mutta mielellään 30 kertaa.

Juo riittävästi vettä: Ulosteen liike vaatii kolmea asiaa: 1. Suoliston perilstatiikka eli supistuvaa liikettä 2. riittävää kuidun saantia ja 3. riittävää nesteen saantia. Juo ainakin pari litraa vettä päivittäin, etenkin jos sinulla on ummetusta. Kahvi tai muut nesteet eivät korvaa veden tarvetta.

Vältä mega-annoksia: Aika loogista – jos syö todella suuria annoksia, ei suolisto todennäköisesti siitä tykkää. Ruoansulatus on kovilla.

Syö kuitupitoisia ruokia: Syö runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Terveellisyyden lisäksi näistä saa myös jonkin verran kuitua. Käytä täysjyväviljoja jos niitä siedät. Niissä on reilusti enemmän kuituja kuin vaikkapa vaaleissa jauhotuotteissa. Jos tuntuu siltä, ettei kuituja tule ravinnosta tarpeeksi, harkitse kuitulisiä. Hyviä kuitulisiä ovat esimerkiksi chia-siemenet, pellavansiemenet ja erilaiset kuituvalmisteet.

Harrasta liikuntaa: Liikunta nopeuttaa myös suoliston liikettä. Jo ripeät kävelylenkit voivat auttaa joskus ja ovat hyödyllisiä terveydelle.

Suolisto kuntoon: Oireita aiheuttavia tekijöitä

FODMAP-hiilihydraatit

Tieteessä parhaiten tunnettuja suoliston ärsyttäjä lienevät FODMAP-hiilihydraatit, jotka tuottavat kaasua suolistossa. Niiden vähentämisestä on hyötyä ärsyyntyneestä suolesta kärsiville. FODMAP-hiilihydraatteja sisältävät esimerkiksi viljatuotteet, kaalit, omena, päärynä, sipuli, palkokasvit ja jotkin makeutusaineet. Suolistovaivaisen kannattaa pyrkiä vaihtamaan näitä ruokia toisiin.

Stressi ja suoliston kunto

Stressillä haittaa suoliston hyvinvointia monella eri tavalla. Jotkut näistä vaikutuksista on tutkittuja, ja jotkut enemmänkin kokeneiden hyvinvoinnin asiantuntijoiden kokemuksiin perustuvia havaintoja. Stressi on yhteydessä ärsyyntyneen suolen oireyhtymään. Krooninen stressi voi myös haitata immuniteettia, ja tämä voi joidenkin mukaan sallia haitallisten bakteerien ja suolistohiivan kasvun suolistossa.

Kun stressi on liiallista ja pitkäaikaista, saattaa suoliston seinämään jopa kirjaimellisesti palaa reikiä. Tätä tilaa kutsutaan vuotavaksi tai yliläpäiseväksi suoleksi, ja tilaa voidaan mitata esimerkiksi laboratoriotestien avulla. Yksi funktionaalisessa lääketieteessä käytetty testi on virtsatesti. Testin yhteydessä nautitaan aluksi erilaisia sokereita ja kerätään virtsa päivän mittaan keräysastiaan. Jos virtsaan erittyy tiettyjä sokereita, joiden ei pitäisi sinne päästä, voidaan olettaa suoliston läpäisevyyden olevan koholla. Lisäksi tulehduskipulääkkeet ja antibiootit voivat haitata suoliston seinämää pitkällä aikavälillä. Kannattaa kuitenkin muistaa, että lääkärin määrätessä antibiootteja on hänellä todennäköisesti hyvä syy niiden määräämiselle.

Tämän lisäksi stressi voi ilmeisesti muuttaa immuunijärjestelmän toimintaa siten, että meistä tulee allergisempia joitakin ruoka-aineita kohtaan. Ja jos suoliston seinämä on huonossa kunnossa, syntyy helpommin ruokayliherkkyyksiä. Ja yliherkkyysruokien nauttiminen voi lisätä suoliston läpäisevyyttä. Ruokayliherkkyyksistä kärsii tämän tutkimuksen mukaan 15-20% populaatiosta. Tutkimuksessa puhutaan eliminaatioruokavalion hyödyllisyydestä. Lisää aiheesta myöhemmin.

Stressi saattaa myös haitata vatsahappojen (virallisempi termi: mahahapon) tuotantoa. Tästä yhteydestä ei ilmeisesti ole juurikaan tutkimustietoa, mutta moni asiantuntija on vakuuttunut siitä, että vatsahappojen vähäinen tuotanto on yleisempi ongelma kuin liikatuotanto. Pidän itse parhaina asiantuntijoina niitä, jotka saavat parhaita tuloksia asiakkaillaan. Siksi taivun tämän heikentyneen vatsahapon erityksen suuntaan. Vatsahappolisää voi kokeilla halutessaan, etenkin jos ulosteesta löytyy sulamatonta ruokaa. Tämä voi viitata vähäiseen vatsahapon tai ruoansulatusentsyymien tuotantoon. Monen moni on päässyt eroon närästyksestä vatsahappolisää käyttämällä, kun taas joillain sen käyttö ei ole juuri auttanut.  Yleisesti ajatellaan että liikahappoisuus aiheuttaa närästystä, mutta asia voi olla juuri päinvastoin. Riittävä vatsahapon määrä toimii signaalina läpälle vatsassa, joka estää vatsahapon nousun ruokatorveen. Luotan kokemuksiini ja suosittelen kokeilemaan vatsahappolisää (betaine HCL), noin 300- 600mg kiinteän aterian yhteydessä. Huom: Jos vatsahappolisä polttaa vatsaa, ei sitä saa missään nimessä käyttää! Vatsalaukun kunto voi tällöin olla heikentynyt. Vatsahapon tuotannon estolääkitystä käytettäessä ei myöskään saa käyttää vatsahappolisää.

Suolisto kuntoon: Suoliston seinämän tukeminen

Edellisessä kappaleessa mainitsin suoliston seinämän huonon kunnon yhtenä ongelmakohtana suoliston hyvinvoinnissa. Suoliston seinämää kiusaavat esimerkiksi tulehduskipulääkkeet, antibiootit, stressi ja raskas harjoittelu. Vatsavaivaisten urheilijoiden on hyvä ymmärtää, että palautuminen voi kärsiä suoliston ongelmista. Onpa valmennuksessani käynyt SM-tason urheilijakin, joka sai suolistonsa täysin kuntoon valmennuksen aikana. Olo oli selvästi parempi ja treeniteho nousi. Suolisto-ongelmat voivat myös joidenkin kohdalla haitata hormonitoimintaa lisäämällä stressihormoneita ja haittaamalla anabolisten hormonien eritystä. Ainakin matala-asteinen tulehdus, mikä liittyy usein suolistovaivoihin, voi haitata hormonitoimintaa. Valmennuksen yhteydessä olen nähnyt monta kertaa kuinka hyvinvointi ja treeniteho nousevat suoliston vointia parantamalla.

On olemassa useita ravintolisiä joista saattaa olla apua suoliston seinämän korjaamisessa. Yksi käytetyimmistä on glutamiini, joka ruokkii suoliston limakalvoa. Muita käytettyjä ravinteita on sinkki-karnosiini, joka voi vähentää raskaan liikunnan aiheuttamaan suoliston läpäisevyyden lisääntymistä. Ja näitä ravintolisiä tosiaan saa monesta hyvinvointi- tai nettikaupasta. Nämä referensseinä käytämäni tutkimukset eivät siis lupaa mitään ihmekorjauksia, mutta näitä ravintolisiä on käytetty jo iät ja ajat funktionaalisessa lääketieteessä menestyksekkäästi. Minulla on kummastakin ravintolisästä monia hyviä kokemuksia.

Ruokayliherkkyydet, ruoka-allergiat

Keho voi herkistyä tiettyä ruokaa kohtaan. Näin käy monesti silloin kun suolisto voi muutenkin huonosti, tai esimerkiksi erittäin stressaantuneilla. Ruokayliherkkydet ovat varsin ärsyttäviä: Ne lisäävät tulehdusta suolistossa, turvottavat, voivat väsyttää ja haittaavat tulehduksen kautta hormonitoimintaa. Aikaisemmin mainitsemani Irenen kohdalla mitattujen ruokayliherkkyyksien välttäminen ja glutamiinin ja parin muun ravintolisän käyttäminen johti 6 kilon painonpudotukseen reilussa kuukaudessa. Aikaisemmin hän ei pystynyt pudottamaan painoaan vuosiin vaikka tekikin asioita oikein. Kyse ei ollut kaloreista, jotka olivat varsin hyvällä mallilla. Hänen kohdallaan kyse oli ainakin suoliston ongelmista, jotka estivät painon putoamisen.

Selvät iho-oireet, kuten akne tai näppylät voivat myös liittyä suolistoon ja ruokayliherkkyyksiin. En tiedä onko asiaa tutkittu, mutta kokemukseni vahvistavat tätä yhteyttä. Eräs asiakkaani sai 90% vähennyksen akneen eliminaatioruokavaliota noudattamalla ja suoliston toimintaa tukemalla. Tässäkään tapauksessa kyse ei ole ihmeparantumisista enkä luvannut saavani aknea kuntoon, vaan valmennuksen taustalla oli yksinkertainen periaate: Jos selviä ongelmakohtia kehosta löytyy, pyritään niitä korjaamaan. Suoliston tukeminen ruokavaliomuutosten ohella auttoi tätä asiakasta pääsemään eroon aknesta. Kyseiseen ongelmaan saattaa siis saada apua, mutta ihmeparanemisia en lupaa kenellekään.

Ruokayliherkkyyksiä voi testata eri tavoin. Kaikkein paras ruokayliherkkyytesti on eliminaatioruokavalio, jossa epäillyt ongelmia aiheuttavat ruoka-aineet poistetaan ruokavaliosta 3-6 viikoksi ja otetaan yksi kerrallaan takaisin ruokavalioon. Kun ruokia otetaan takaisin, huomaa oireet todella paljon selvemmin kuin aikaisemmin. Yliherkkyyksien oireita ei usein tunnisteta ilman eliminaatioruokavaliota. Siksi eliminaatio voi olla välttämätön ärsyttävien ruokien tunnistamiseen.

Sitten on olemassa ruokayliherkkyystestejä. Esimerkiksi Suomessakin on saatavilla Food Detective-yliherkkyystesti, jonka voi tehdä veritipasta kotona. Myös laajempia paneeleita on lukuisia erilaisia. Tässäkin aiheessa piilee ristiriita: Ruokayliherkkyystestien luotettavuus ei ole tutkimusten mukaan kovin hyvä. Tästä syystä moni hylkää yliherkkyytestit turhakkeina. Tästäkin huolimatta lähes poikkeuksetta tuloksia saavat lääkärit/ravintoterapeutit ovat vahvasti sitä mieltä että yliherkkyystestit ovat epätarkkuudestansakin huolimatta erittäin hyödyllisiä kliinisesti, ainakin joissain tapauksissa. Eli käytännössä niistä saadaan selvää hyötyä epätarkkuuksistakin huolimatta. Testi voi osoittaa sellaisia yliherkkyysruokia, joita ei olisi koskaan epäillyt yliherkkyyksiksi. Henkilökohtaisesti olen käyttänyt varsin vähän yliherkkyystestejä, mutta kun niitä on käytetty, on niistä melkein aina saatu selvää käytännön hyötyä. Voit valita ilmaisen eliminaatiotestin tai ruokayliherkkyystestin. Eliminaatioruokavalio vaan vaatii tiettyjen ruokien tarkkaa välttelyä ja on siksi käytännössä selvästi hankalampi.

Ruoka-allergiat ovatkin sitten toinen juttu. Ne voivat potentiaalisesti olla jopa hengenvaarallisia. Allergisoivan ruoan nauttiminen nostaa histamiinia, mikä stimuloi stressireaktiota kehossa ja voi jälleen ärsyttää suolistoa. Histamiini voi ilmeisesti myös haitata suoliston seinämää yksinnäänkin. Kalaöljyn käyttä voi lisätä histamiinin hajoamista suolistossa ja muutenkin vähentää tulehdusta suolistossa. Kovin allerginen henkilö saattaa hyötyä suoliston hyvinvointiin panostamisesta.

Yleisin yliherkkyyttä aiheuttava osa on ruoan proteiini. Seuraavat ruoat ovat yleisimpiä yliherkkyysruokia monien eri lähteiden mukaan:

  • Gluteeniviljat
  • Lehmänmaito
  • Soija
  • Maapähkinä
  • Tomaatti
  • Sitrushedelmät

Suolisto kuntoon: Toiminnalliset ongelmat

Mainitsin jo aikaisemmin suoliston seinämän huonon kunnon yhtenä toiminnallisena ongelmana. Tämän lisäksi suolistossa voi kyteä dysbioosi, eli bakteeriepätasapaino. Dysbioosissa terveydelle edullisten bakteerien määrä voi olla vähäinen ja/tai potentiaalisesti haitallisten tai suoraan haitallisten bakteerien määrä olla korkea. Lääkärin vastaanotolla saatetaan tutkia haitallisia bakteereita ulosteesta, mutta laajemman kuvan suoliston mikrobistosta saa vain funktionaalisen lääketieteen laboratoriotesteistä. Näissä laajoissa suoliston mikrobistoa tutkivissa testeissä mitataan useimmiten a) hyvien bakteerien määrä, b) potentiaalisesti haitallisten bakteerien tai dysbioosiin liittyvien bakteerien määrä ja c) haitallisten bakteerien määrä. Lisäksi suolistohiivan kasvua mitataan. Useimmat labrat kertovat myös mitkä antimikrobiaaliset (bakteereita tappavat) ravintolisät toimivat täsmälleen sinun suolistossasi kasvavia haitallisia bakteereita vastaan. Laboratorio testaa nämä ravinteet yksilöllisesti. Tämä jos jokin on yksilöllistä hyvinvoinnin parantamista. Tämän laboratoriotestin voi teetättää tarvittaessa valmennuksessani. Dysbioosi voi myös haitata suoliston limakalvon hyvinvointia Genova laboratoriesin tulkintamateriaalin mukaan.

Suolistohiiva on haitallinen eliö. Se erittää erilaisia mykotoksiineita, jotka voivat haitata aineenvaihduntaa. Minulta itseltäni löytyi laajassa ruoansulatusanalyysissa suolistohiiva, jota sitten hoidettiin labran suosittelemien yrttien avulla. Pieni määrä hiivaa on normaalia suolistossa, mutta suurempi määrä voi potentiaalisesti haitata hyvinvointia.

Tärkeintä on ymmärtää, että kaikkiin näihin ongelmiin on olemassa ratkaisuja. Jos vaikkapa suolistosta löytyy dysbioosi, voi antimikrobiaalisilla ravinteilla ja hyviä bakteereita nauttimalla hyvän ruokavalion ohessa pyrkiä tasapainottaa suoliston bakteeristoa.

Ruoka ja suoliston hyvinvointi

Ruoalla on merkitystä suoliston hyvinvoinnissa, luonnollisesti. Runsaskuituinen ruokavalio tukee suoliston hyvien bakteerien lisääntymistä. Kuidusta voidaan tuottaa suolistossa butyraattia, joka osaltaan ruokkii suoliston seinämää ja hyviä bakteereita. Butyraattia muodostetaan erityisesti resistantista tärkkelyksestä, jota on runsaasti esimerkiksi kaurahiutaleissa (raa’assa), pavuissa ja cashew-pähkinöissä. Butyraattia saa myös voista.

Resistantin tärkkelyksen riittävä saanti on oleellista suoliston hyvinvoinnille. Tästä syystä en itse suosittele pitkiä ketogeenisia dieettejä, sillä suolisto saattaa kärsiä niistä. Lyhyitä jaksoja voi kuitenkin tehdä. Matalahiilihydraattinen ruokavalio on monille hyvä idea, mutta täysin hiilihydraatiton ruokavalio voi myös ilmeisesti muuttaa suoliston bakteeritasapainoa. Yksi pääasiallisista suolistobakteerilajeista, laktobasillit, voivat vähentyä matalahiilihydraattisella ruokavaliolla.

Suoliston kuntoon: Yhteenveto

Suoliston hyvinvoinnille on siis paljon tehtävissä. Jos perusasiat eivät riitä, voi katsoa pintaa syvemmälle. Jos tarvitset apua suoliston hyvinvoinnin suhteen, ota yhteyttä ja varaa aika valmennukseen. En toki voi luvata suoliston täydellistä kuntoon saamista, mutta olen saanut hyviä tuloksia monen asiakkaan kanssa.

Suoliston hyvinvointia voi parantaa monella tavalla:

  • Syö pääosin prosessoimatonta, kuitupitoista ruokaa
  • Poista ruokavaliosta suolistoa ärsyttävät, tai yleisimmät yliherkkyysruoat
  • Hallitse stressiä
  • Harrasta liikuntaa
  • Juo riittävästi vettä
  • Älä syö todella suuria aterioita
  • Nauti probioottilisää (tutkitusti hyviä lajikkeita ovat mm. Lactobacillus rhamnosus, lactobacillus NCFM, bifidobacterium BI-07 jne.)
  • Kokeile glutamiinia 2-3 x hieman kukkurainen teelusikallinen päivässä kuukauden ajan

Suolisto-oireita aiheuttavia tekijöitä ovat esimerkiksi:

  • Ruokayliherkkyydet
  • Suoliston huono kunto
  • Stressi
  • Antibioottien ja tulehduskipulääkkeiden liikakäyttö
  • Dysbioosi, eli bakteeriepätasapaino
  • Suolistohiivan liikakasvu
  • Ravinnevajeet: Sinkki, D-vitamiini

Lähteitä:

Biosignature-koulutukset (4x)
Biosignature Level 2-koulutus, lääkäri James LaValle
Gut Health for Optimal Metabolic Performance, PoliquinGroup 2016
Nordic Laboratories suolistokoulutukset
Genova CDSA interpretation guide

 

Kommentoi

*