Tee uusi ennätys maastavedossa TÄNÄÄN

Kuulostaako uskomattomalta, että tämän artikkelin ohjeilla saatat tehdä uuden ennätyksen maastavedossa TÄNÄÄN? No vaikeaahan se voi olla uskoa, mutta kokemukseni kertoo että se on mahdollista. Moni asiakkaani on nostanut tulostaan saman päivän aikana. Alla kerron, miten voit tehdä saman.

maastaveto

Kuva: bodybuilding.com

Ylilämmittele

Kaikkien painoharjoittelua tekevien tulisi lämmitellä painoilla aina ennen jokaista harjoitusta.  Muutakin voi toki tehdä ja monesti kannattaakin, mutta painoilla tehtävää lämmittelyä ei voida sivuuttaa jos halutaan saada treenistä kaikki irti. Tähän ei ole poikkeuksia. Kun halutaan maksimiteho irti tänään, kannattaa tehdä pitkä lämmittelyprosessi.

Voimaharjoittelun yksi periaatteita on se, että jokainen tehokas nosto saattaa potentiaalisesti vahvistaa seuraavaa nostoa. Eli periaatteessa voimaillessa sinusta pitäisi tulla sarja sarjalta hiukan vahvemmaksi. Tämän periaatteen takana on termi PTP, eli suomennettuna lihasjännityksen jälkeinen potentiaatio. Kun lämmitellään useita sarjoja ja nousevia sarjapainoja käyttäen, herätetään keho tehokkaasti maksimisuoritukseen.

Arvioi ensimmäiseksi maastavedon ykkösmaksimsi. Lämmittely aloitetaan 50% yhden toiston maksimipainostasi. Kun paino lisääntyy, toistot vähenevät ja kun ollaan jo lähellä maksimipainoa, tehdään vain ykkösiä. Muista, ettet halua väsyttää kehoa vaan aktivoida sitä! Tämä lämmittely vie aikaa, mutta voi tarjota sinulle uuden ennätyksen maastavedossa. Muista nostaa jokainen lämmittelypaino maksimaalisen nopeasti ja tehokkaasti.

Maastavedon arvioitu maksimi: 180kg

  • lämmittelysarja: 90kg x 6, lepoa 30sek (50% ykkösmaksimista)
  • lämmittelysarja: 110kg x 3, lepoa 30sek (~60% ykkösmaksimista)
  • lämmittelysarja: 135kg x 2, lepoa 60sek (~75% ykkösmaksimista)
  • lämmittelysarja: 145kg x 1, lepoa 60sek (~80% ykkösmaksimista)
  • lämmittelysarja. 155kg x 1, lepoa 120sek (~85% ykkösmaksimista)
  • lämmittelysarja: 162,5kg x 1, lepoa 180sek (~90% ykkösmaksimista)
  • lämmittelysarja: 170kg x 1, lepoa 240sek (~95% ykkösmaksimista)
  • 180kg x 1, lepoa 240sek (100% ykkösmaksimista)
  • Uusi ennätys 182,5 – 185 kg x 1, lepoa 240sek
  • Uusi ennätys, 187 – 190kg x 1
  • Uusi ennätys, 192kg x 1

Kun lähestytään uutta ennätystä ja rikotaankin se, mieti miten kevyeltä nosto tuntui. Jos nosto tuntui todella kevyeltä, voit lisätä esim. 5kg kerrallaan, mutta jos nosto oli raskas, nosta painoa vain 2,5kg. Jatka uusien ennätysten tekemistä niin kauan, kuin voimat riittävät!

HUOM: Vasta uutta maksimia yritettäessä ota kaikki henkiset voimavarat ja raivo irti! Älä tee tätä lämmittelysarjojen aikana, sillä et halua tuhlata tätä sympaattista aktivaatiota vielä lämmittelyn aikana.

Venyttele lonkankoukistajia vuorotellen lämmittelysarjojen kanssa

Tee venyttelyä lonkankoukistajille sarjojen välissä niin saat todennäköisesti paremman aktivaation suuriin ja vahvoihin pakaralihaksiin. Tämän ohjeen takana on periaate, jonka mukaan vastalihaksen kireys (lonkankoukistajat) voi haitata sen vastalihaksen (pakarat) aktivaatiota. Venyttämällä lonkankoukistajia pystyt mahdollisesti saamaan lisää tehoa pakaralihaksista irti ja parannat ennätystäsi.

Tee 10-15 sekunnin venytyksiä muutama kierros lämmittelysarjojen välissä.

Purista tankoa kuin henkesi riippuisi siitä

Monta kertaa asiakkaiden kanssa salilla huomaan, että liikettä tehdessä tangosta otettu ote on melko löysä eikä ainakaan tiukka. Minulla onkin yksinkertainen sääntö: Mistä tahansa välineestä otatkin salilla kiinni, purista sitä kuin viimeistä päivää. Yllättäen saatkin pari toistoa lisää sarjan loppuun. Ja jos olet jo treenannut jonkin aikaa, tiedät, että nuo viimeiset toistot ovat niitä merkittävimpiä toistoja kehityksen kannalta.

Maastavedossa ota siis tangosta kiinni kuin henkesi riippuisi siitä! Purista tankoa rystyset valkoisena. Olen huomannut, että tämä auttaa myös selän ryhdin parempana pysymisessä maastavedossa.

Ota kunnolla happea sisään ennen maksiminostoa

Vatsaontelon paine auttaa stabiloimaan selkärankaa ja tämä paine auttaa myös voimantuotossa. Ota siis kunnolla happea sisään ennen maastavetoa ja jännitä koko keskivartalo tiukaksi paketiksi. Pidätä hengitystä ainakin noston alkuvaiheessa. Hengitä ulos vasta kun olet päässyt ylös asti.

Vedä maasta niin nopeasti kuin ikinä pystyt

Kun pyrkii nostamaan maksimaalisen nopeasti, voi lihasaktivaatio lisääntyä. Tee siis nosto mahdollisimman nopeasti. Maastavedossa pienen poikkeuksen tekee aloitusasento. Jos sinusta on teknisesti helpompaa ensin vetää tangosta ”löysät” pois hitaasti, tee niin ja vasta sen jälkeen ajattele nostavasi maksimaalisen nopeasti.

PIMST-tekniikan avulla lisää voimaa sekunneissa

Taidan olla ainoa voimavalmentaja Suomessa, joka on käynyt Poliquinin PIMST-koulutuksen. PIMST tulee sanoista Poliquin Instant Muscle Strengthening Techniques ja näiden tekniikoiden kautta haetaan nimenomaan lisää voimaa muutamassa kymmenessä sekunnissa. Toimiiko tekniikat? Useimmiten.

Nostoon voi saada lisää nopeutta, pitemmän liikeradan tai lisää voimaa näiden tekniikoiden avulla. Lisäksi käytän tekniikoita heikkojen lihasten aktivoimiseen. Moni asiakkaani on nostanut painon nopeammin ylös (nopea voimantuotto lisääntyi) tai sitten saanut suuremmat painot ylös kuin edellisessä sarjassa PIMST-tekniikan jälkeen.

Käytämme nyt yhtä takalihasketjun aktivoimiseen käytettävää tekniikkaa. Tee tämä tekniikka yhden kerran pari minuuttia ennen ennätysyritystäsi!

  • Ota kengät pois, istu alas ja laita oikea jalkasi lattialle jalkapohja kattoa kohti
  • Paina voimakkaasti kynän tylpällä päällä yhden kerran tasan keskelle jalkapohjaa. Tämä painaminen kestää alle sekunnin ja sen tulisi olla voimakas ja kohtisuorassa jalkapohjaan nähden
  • Tee sama myös vasemmalle jalalle

Siinä se. Nyt mene ja tee uusi ennätys. Muitakin vielä tehokkaampia tekniikoita on, mutta ne ovat erittäin rasittavia keholle eikä niitä kannata käyttää kuin ennen kisasuoritusta tai parin kuukauden välein treeneissä.

PS: Haluan kuulla kuinka onnistuit! Kommentoi tuloksesi alle. Muista käyttää turvallista suoritustekniikkaa joka nostossa!

Jos pidit artikkelista, paina tykkää-nappia alta.

Kommentoi

*