Treeniohjelman suunnittelu osa 3: Harjoitusjako ja taulukoita

Tämä artikkeli on jatkoa treeniohjelman suunnittelua käsitteleville artikkeleille. Aikaisemmat osat löydät näistä linkeistä:

Sarjat ja toistot
Tempon käyttäminen

Harjoitusjaolla tarkoitetaan sitä kuinka moneen harjoitukseen kehon lihakset jaetaan. 2-jakoinen ohjelma esimerkiksi jakaa kehon lihasryhmät kahteen harjoitukseen (usein ylävartalo – alavartalo). Jos 2-jakoisella ohjelmalla treenataan 3x viikossa, jokainen lihasryhmä treenataan n. 1,5 kertaa viikossa ja 4 treeniä viikossa tarkoittaisi luonnollisesti sitä että lihasryhmä treenataan kaksi kertaa viikossa.

Onko yksilölle ”oikeaa” harjoitusjakoa olemassakaan? On ja ei. Harjoitusjako on sopiva silloin kun kehitystä tulee viikosta toiseen. Tällöin palautumiskapasiteetti vastaa hyvin ja lihaskohtaisen rasituksen määrää/hermoston rasitusta ja harjoitustiheyttä. Edistyneillä harjoittelijoilla tämä kehitys voi olla 1% luokkaa viikkotasolla (esim. 100kg sarjapainon nouseminen 101 kiloon) vaikkakin esim. 10 vuotta säännöllisesti treenanneen on vaikeaa saada kehitystä sarjapainoissa viikosta toiseen. Mielestäni tärkeintä on että viikko- ja kuukausitasolla kehitystä tulee jatkuvasti pikkuhiljaa. Jos lihasryhmää taas harjoitetaan liian monta kertaa viikossa yksilölliseen palautumiskapasiteettiin nähden, ei palautuminen ehdi tapahtua eikä tällöin myöskään usein saada kehitystä sarjapainoissa. Jos käytetään kevyitä viikkoja tai jaksotettua harjoittelua niin tällöin hetkellinen ylikuormitus treeneistä on sallittua ja toivottavaa – kevyt viikko/kevyt jakso toimisi tässä tapauksessa palauttavana jaksona jonka aikana yleensä voimataso nousee ja lihasmassakin saattaa kasvaa kun kertynyt ylikuormitus purkautuu. Lihas kasvaa siis levossa.

Näen siis parhaana vaihtoehtona kokeilla erilaisia treenijakoja ja monitoroida sarjapainojen kasvua ja omaa olotilaa eri treenijaoilla. Jonkin ajan kuluttua on mahdollista arvioida itselle sopivinta treenijakoa. Yleisesti ottaen lihasryhmän treenaamista 2x viikossa on pidetty hyvänä harjoitusmääränä. Lihastohtori Juha Hulmin blogista löytyy tutkittua tietoa harjoitusjakojen vaikutuksesta [1, 2]. Lihastohtorin ja kyseisten tutkimusten mukaan lihasryhmän harjoittaminen yli 2 kertaa viikossa johtaa suurempaan voiman kasvuun kuin lihasryhmän harjoittaminen kerran viikossa. Toisaalta taas lihaskasvun ja tiheämmän harjoitusvälin yhteyttä ei ole löydetty tutkimuksissa. Maksimivoiman tapauksessa on vaikeaa kuvitella harvempaa jakoa kuin 1-, 2- tai 3-jakoista toimivana ratkaisuna kun taas lihaskasvua voi hakea jopa 4- tai 5-jakoisilla ohjelmilla (ei allekirjoittaneen suosikkijakoja kuitenkaan, ks. taulukko alempana).

Vaikka tutkitun tiedon seuraaminen antaa vastauksia moniin kysymyksiin, ei tutkimuksista aina saada suoria vastauksia kaikkiin kysymyksiin. Puhuttaessa maksimaalisesta kehityksestä, on äärimmäisetkin treenimetodit toimiviksi todettuja. Esimerkiksi jotkin huippu-painonnostajat treenaavat lähes koko kroppaa kuormittavia liikkeitä jopa yli 10 kertaa viikossa! Näin tiheällä frekvenssillä ei tietenkään voi viedä jokaista treeniä loppuun asti tai käyttää maksimipainoja jotta kroppa ehtisi palautua jossain välissä. Heikkoa lihasryhmää voisi taas aivan hyvin treenata vaikka 3 kertaa viikossa kunhan muistaa vähentää muiden lihasryhmien kokonaisvolyymia hieman. Jos taas treenataan 2x päivässä kolmena päivänä viikossa (yhteensä 6 treeniä/vk), voidaan kahtena päivänä treenata kahteen kertaan samaa lihasryhmää – lihasryhmä saisi 4 treenikertaa viikossa.

Kysyin kurssilla Charles Poliquinin mielipidettä siihen mikä on paras tapa naturaalille kasvattaa maksimaalinen määrä lihasta. Hänen vastauksensa oli selvä: Nosta treenifrekvenssiä. Onko treenifrekvenssin nostamisesta eli lihaksen kuormittamisesta useammin sitten varmasti hyötyä kaikille lihasmassaa haluaville? Ei. Ei ainakaan siinä tapauksessa jos palautumiskapasiteetti ei riitä. Hyvä esimerkki sellaisesta jolle erittäin tiheä treenifrekvenssi voisi sopia: Naturaali suhteellisen matalan rasvaprosentin omaava mies (rasvaprosentti vaikuttaa palautumiseen hormonitoiminnan kautta): Hän nukkuu joka yö 8-9 tuntia, syö runsaasti ravinteikasta ja proteiinipitoista ruokaa (muutakin kuin rahkaa ja kauraleseitä), nauttii EAA-aminohapponsa treenin aikana palautusjuoman lisäksi, syö vitamiininsa ja tekee myös palauttavaa lihashuoltoa säännöllisesti. Peruspertti joka nukkuu 6-7 tuntia yössä ja syö vain vähän proteiinia ei välttämättä saisi hyvää kehitystä treenaamalla lihasryhmää yli 2 kertaa viikossa.

Ps. Olen avannut uudet sivut osoitteessa vahvempi.fi. Päivitän sinne uusia mielenkiintoisia artikkeleita. Esimerkiksi treenaamisesta voit lukea lisää täältä.

Harjoitusjako ja viikkokohtainen treenimäärä

Alla olevassa taulukossa kuvaan mielestäni hyviä harjoitusjakoja ja eri harjoitusjakoihin sopivaa treenikertojen määrää/viikko. Taulukko on tarkoitettu lähinnä nyrkkisäännöksi jaon ja viikkokohtaisen treenimäärän välillä. Esimerkiksi 1-jakoinen ohjelma soveltuu tehtäväksi 2-3 kertaa viikossa ja tietyin ehdoin 4 kertaa viikossa (nyt monella pitkään treenanneella meni heradrinkki väärään kurkkuun). Käytän usein 1-jakoista ohjelmaa (eli kaikki lihasryhmät yhdessä treenissä) maksimimaaliseen rasvanpolttoon 4x viikossa silloin kun kyseessä on vähemmän kokemusta omaava harjoittelija. Pitkään säännöllisesti treenaavalle tällainen ohjelma ei välttämättä sovellu koska kokonaisrasitus on todella suuri (vahvempi treenaaja pystyy rasittamaan kehoaan enemmän treenissä). Eikä 1-jakoinen ohjelma 4x viikossa tehtynä sovellu maksimivoiman treenaamiseen ellei sitten mukana ole tekniikka/nopeustreenipäiviä. 1-jakoisen etuna on se että koko kehon treenaaminen jokainen treenipäivä kuluttaa paljon energiaa eli se soveltuu rasvanpolttoon melko hyin.

Kun harjoitusjako suurenee (lihasryhmät jaetaan useampaan harjoitukseen), sitä enemmän treenejä kannattaa viikkotasolla tehdä nyrkkisääntönä. Eli esim. 4-jakoista ohjelmaa en tekisi 3 kertaa/vk vaan vähintään 4 kertaa/vk. 3-jakoisella ohjelmalla taas treenivolyymin (sarjat * toistot) kannattaa olla todella suuri jos aikoo treenata vain 3 kertaa/vk.

Kolmeen jaettu ohjelma sopii minulle parhaiten, mutta en tee tällaisella ohjelmalla kolmea treeniä viikossa vaan 4-5 treeniä.

 

harjoitusjaot

Seuraavassa taulukossa on useimmin käyttämiäni harjoitusjakoja perustuen treenattavaan ominaisuuteen. Edistyneille harjoittelijoille suosikkijakoni ovat 2-jakoinen 4x/vk ja 3-jakoinen 4-5x/vk.

 

Harjoitusohjelman ei tarvitse olla kiinnitetty 7 päivän kiertoon

Jos katsotaan itselleni sopivaa ja monille asiakkailleni laatimaa harjoitusjakoa, 3-jakoinen 4-5x/vk, ei tämän ohjelman tarvitse olla kiinnitetty 7 päivän kiertoon. Alla olevassa taulukossa esimerkki tällaisesta kierrosta. Huonona puolena tässä ohjelmassa on se että treenipäivät vaihtelevat viikottain ja treenejä on myös viikonloppuisin (mikä ei tietenkään haittaa todella tavoitteellisia treenaajia). Eri treenikierrot on merkattu eri väreillä.

treenikierto

3-jakoinen treeniohjelma voi esimerkiksi seurata 5 päivän kiertoa. Tällöin treenejä tulisi viikkotasolla 4-5. Esimerkki tällaisesta treenijaosta olisi:

Maanantai: Rinta ja selkä
Tiistai: Jalat
Keskiviikko: Lepo
Torstai: Kädet
Perjantai: Lepo
Lauantai: Kierto alusta eli ”Rinta ja selkä”

On käytännössä aivan mahdotonta käydä läpi kaikki mahdolliset treenijaot erilaisiin tilanteisiin ja tavoitteisiin liittyen. Suosittelen etsimään itselle sopivimman jaon kokeilemalla eri vaihtoehtoja.

Kommentoi

*