Voimaa urheilijalle

Tämä artikkeli käsittelee urheilijan voimaharjoittelua. Olen kouluttautunut alalle Poliquin Strength Instituten (PSI) kautta ja tehnyt itse voimaharjoittelua tavoitteellisesti 18 vuoden ajan. Uudelta nimeltään PoliquinGroup on maailmankuulun voimavalmentajan, Charles Poliquinin luoma koulutusohjelma voimavalmentajille. Moni asia tässä artikkelissa on varmasti tuttu jo entuudestaan, mutta kerron artikkelissa myös omasta valmennusfilosofiastani.

Jos  muut tekijät pysyvät samana voimatasojen kasvaessa, paranee urheilijan suorituskyky. On tärkeää ymmärtää että kun maksimivoima kasvaa, kasvaa kaikkien muiden voimantuottomuotojen potentiaalinen suorituskyky. Maksimivoima on äitiominaisuus, jonka lisääntyminen johtaa lähes poikkeuksetta lajisuorituskyvyn kasvuun lajissa kuin lajissa. Mitä lyhyempikestoinen kilpailusuoritus on (esimerkiksi kuulantyöntö, 100m juoksu), sitä enemmän maksimivoiman kasvattamisesta on hyötyä. Tosin myös maratoonarit, jotka ovat täysin toisessa ääripäässä lajisuorituksen keston kannalta, voivat parantaa aikaansa voimaharjoittelun avulla tutkitusti. Maksimivoima ei kuitenkaan ole ainoa voiman laji jota kannattaa harjoittaa, sillä erityisesti nopeusvoimaa tarvitaan lähes lajissa kuin lajissa, erityisesti lyhytkestoisissa suorituksissa. Joissakin lajeissa tarvitaan kestovoimaa.

Kun voimataso on riittävän korkea, voidaan maksimivoimaa jalostaa enemmän esimerkiksi nopeusvoimaksi ja räjähtäväksi voimaksi esimerkiksi painonnostoliikkeiden ja plyometristen hyppyharjoitteiden avulla. Painotan maksimivoiman merkitystä, koska sitä on helpointa kehittää ja koska se on kaiken muun voimantuoton pohjalla. Jos voimataso on huono, ei voi olla optimaalisen nopea tai räjähtävä esimerkiksi pallolajeissa tai jääkiekossa. Lisäksi nopeusominaisuudet kehittyvät myös samalla, kun voimataso nousee.

Monissa lajeissa, kuten painoluokkalajeissa, suhteellinen voima on tärkeä ominaisuus. Suhteellinen voima kuvaa maksimaalista voimantuottoa kehon painoon suhteutettuna. Pienellä mutta vahvalla urheilijalla on suuri suhteellinen voimataso. Suhteellista voimaa harjoitettaessa minimoidaan lihaskasvu, jos lihaskasvusta on haittaa urheilijalle painoluokkien takia.

Urheilijan voimaharjoittelun tavoite

Voimaharjoittelun tärkein tavoite on vammojen ennaltaehkäisy ja toisena tulee suorituskyvyn nostaminen. On myös erittäin tärkeää ottaa huomioon lajin yleisimmät vammat ja pyrkiä estämään niiden tapahtumista yksilöidyn voimaharjoittelun avulla. Myös lajinomaiset ja testeillä mitatut lihasepätasapainot tulee korjata harjoittelun ensimmäisessä vaiheessa, sillä se on edellytys optimaaliselle voiman kasvulle ja vammojen ehkäisylle. Voimaharjoittelun avulla kehoa valmistetaan lajiin ja kisakauteen tekemällä kehosta tasapainoinen ja vahva.

Tavoite on parantaa lajinomaista suorituskykyä, usein maksimivoimaa ja nopeaa voimantuottoa parantamalla. Lajinomaiseen suorituskykyyn liittyy tietenkin myös muiden energiantuottojärjestelmien, eli aerobisen ja anaerobisen energiantuoton tehostaminen.

Joissakin lajeissa tarvitaan lihasmassaa enemmän ja toisissa vähemmän. Esimerkiksi amerikkalaisen jalkapallon puolustajat tarvitsevat lihasmassaa. Sama pätee jääkiekkoilijoihin, tiettyyn pisteeseen asti. Painoluokkalajeissa, kuten vapaaottelussa, tarvitaan suhteellista voimaa.

Seuraavaksi esitän Poliquin Strength Instituten koulutusmateriaalista taulukon eri urheilulajien huipulla vaadittavista voimatasoista (Letzelter & Letzelter 1986, Poliquin 1988). Huomaa, että vaadittavat voimatasot ovat monissa lajeissa melko korkeat.

Urheilulaji Suoritustaso Takakyykky / kg Penkkipunnerrus / kg
Painonnosto 220kg työntö 285kg 70 (100)
100m juoksu 9,78 sek. 200 190
Judo 86kg Olympiajoukkue 180 140
Ratapyöräily Sprintti 205 97,5
Kuulantyöntö 20m 235 200
Moukarinheitto 60m 180 150
Syöksylasku Maajoukkue 170 80

Harjoitusohjelmien yksilöiminen

Kaikkien urheilijan voimavalmennuksessa käytettyjen ohjelmien tulisi olla yksilöityjä. Ainahan tämä ei tietenkään ole resurssien puitteissa mahdollista. Joissain tapauksissa on pakko tehdä kompromissi esimerkiksi jos kokonainen joukkue tarvitsee voimaohjelman, eikä resursseja ole suunnitella yksilöllistä ohjelmaa. Tällöin suunnitellaan paras kompromissiohjelma joka soveltuu kaikille ja ohjelmia voidaan muokata lennosta yhteisen harjoittelusession aikana. Yksilöity ohjelma takaa turvallisen harjoittelun ja parhaan mahdollisen pohjan lajisuoritusta varten. Yksilön harjoitusohjelman suunnitteluun vaikuttaa mm. seuraavat seikat:

  • Lihastasapaino
  • Liikkuvuus
  • Nykyiset voimatasot
  • Kuinka kauan on tehty painoharjoittelua säännöllisesti
  • Joukkueurheilijan pelipaikka tai esimerkiksi vapaaottelijalla parhaimmat lajitekniikat (joita voidaan vahvistaa)
  • Lihassolujakauma ja perinnölliset nopeusominaisuudet (mm. hitaiden ja nopeiden lihassolujen suhde)
  • Palautumiskapasiteetti
  • Mahdolliset vanhat vammat/operaatiot
  • Lihasmassan määrä
  • Rasvaprosentti
  • Lajinomaiset yleisimmät vammat

Eräs sanonta kuuluu: ”Treenaa heikointa ominaisuuttasi”. Nopeuden ja voiman välinen yhteys on ehkä parhaita esimerkkejä tästä yhteydestä. Jos maksimivoima on jo riittävällä tasolla, mutta nopea voimantuotto ei, on usein hyvä painottaa nopeaa voimantuottoa treeneissä. Tätä voi testata esimerkiksi vertaamalla nopeusvoimaliikkeen tuloksia maksimivoimatulokseen tietyssä liikkeessä. Urheilijan omat tuntemukset omasta suoriutumisestaan ovat toki myös tärkeitä.

Vaikka etu- tai takakyykky on loistava liike ja monissa lajeissa niin sanottu ”lajisuorituskykyä ennustava liike”, ei sitä kannata tehdä jos liikkuvuus ei riitä tai selviä heikkoja kohtia (lihasryhmiä) on kehossa. Siksi ensimmäisenä testaan urheilijan liikkuvuus eri testien avulla (esim. valakyykky, lihasten pituus-jännitys-testit, Klatt-hyppytesti). Liikkuvuus määrää jossain määrin ohjelman liikevalintoja. Harjoitusohjelman liikkeet valitsen siten, että ne harjoittavat tiettyä perusliikerataa ja lisäävät samalla liikkuvuutta. Painoharjoittelu nähdään monesti virheellisesti ”jäykistävänä” harjoitusmuotona, mutta oikein tehtynä se parantaa liikkuvuutta, ja nimenomaan dynaamista liikkuvuutta.

Urheilija voi tarvita maksimivoimaa tai räjähtävyyttä riippuen millä tasolla nykyiset voimatulokset ovat. Joskus voimatulokset ovat jo riittävällä tasolla lajia varten, ja tällöin on aiheellista ennemminkin jalostaa voimaominaisuuksia räjähtävämmän voimantuoton ja nopeusvoiman suuntaan. Lajinomaisia voimantuotto-ominaisuuksia voidaan silti kehittää jatkuvasti. Esimerkiksi jääkiekossa rannelaukauksen tarkkuus on yhdistetty tutkimuksissa kyynärvarren voimatasoihin. Nykyinen voimataso vaikuttaa myös voimaharjoittelussa käytettyyn toistoalueeseen.

Mitä pitempään urheilija on tehnyt voimaharjoittelua, sitä tehokkaammin hän pystyy lihasta aktivoimaan. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että toistoalue harjoittelussa on matalampi aloittelijaan verrattuna.

Pelipaikka voi vaikuttaa harjoitusohjelmaan. Esimerkiksi jääkiekossa puolustaja saattaa tarvita enemmän lihasmassaa (joka myös on yhteydessä suurempaan voimaan) jotta kehon massan avulla olisi helpompi kontrolloida ja taklata vastustajia. Rasvakudos ei juuri auta, sillä rasvan avulla ei liikettä tuoteta.

Lihassolujakauma ja nopeusominaisuudet vaikuttavat suuresti harjoittelun yksilöllisyyteen, mutta eivät tietenkään ole ainoita tekijöitä. Lihassolujakaumaa ja nopeusominaisuuksia voidaan arvioida usein eri tavoin. Yksi helpoimmista testeistä on 85%1RM kuormalla (85% ykkösmaksimin painosta) tehtävä toistotesti. Testissä katsotaan, kuinka paljon toistoja liikkeessä saadaan tehtyä 85%1RM kuormalla. Mitä enemmän toistoja tulee, sitä todennäköisemmin kyseessä on normaalin lihassolujakauman omaava tai jopa hitaat ominaisuudet omaava. Toistotesti täytyy tehdä äärimmäisen kontrolloidusti (myös liikkeen suoritusnopeutta kontrolloimalla), ja siinä tulee ottaa huomioon mm. treeni-ikä ja harjoittelutausta. Runsas aerobinen harjoittelu voi muuttaa nopeiden motoristen yksiköiden toimintaa hitaammaksi, mikä voi vaikuttaa testitulokseen. Enemmän hitaita ominaisuuksia omaava urheilija tekee jonkin verran erilaista painoharjoittelua kuin nopeat.

Palautumiskapasiteetti on yksilöllinen, joskin urheilijan kapasiteetti on kehittynyt jo korkealle tasolla harjoittelusta johtuen. Palautumiskapasiteettia voidaan mitata eri tavoin, mutta suulliset kysymykset elintavoista, energiatasoista, vuorokaudenajan vaikutuksesta energiatasoon ja esimerkiksi unenlaadusta voivat paljastaa paljonkin. Lisäksi harjoitusohjelman tuottamat tulokset puhuvat puolestaan: Jos tuloksia ei tule riittävästi, täytyy ohjelmaa tai jotakin muuta tekijää säätää.

Vanhat vammat vaikuttavat harjoitusohjelman suunnitteluun siten, että vamma-alueen suojeleminen tukevalla ja painotetulla harjoittelulla on järkevää. Esimerkiksi polven alueen vammoissa tai kiputiloissa reisikoukistusvoiman ja vastus medialiksen vahvistaminen on oleellista. Lisäksi liikkuvuuden tulee olla huippuluokkaa niin lantion, kuin nilkankin alueella jotta vammautuminen voitaisiin välttää.

Jos lihasmassan määrä on riittävällä tasolla lajia varten, voidaan painottaa voima- ja nopeusominaisuuksia.

Urheilijan rasvaprosentin optimiarvoja on esitetty eri lähteissäLuonnollisesti rasvattomampi keho kantaa vähemmän ylimääräistä ja hyödytöntä kuormaa mukanaan lajisuorituksissa. Lisäksi tulee ottaa huomioon, että rasvakudos toimii hormonaalisena elimenä ja voi vaikuttaa hormonitoimintaan jossain määrin, ja mahdollisesti myös palautumiskapasiteettiin.

Urheilijan voimaharjoittelun jaksottaminen

Eri omainaisuuksien maksimaalinen harjoittaminen samassa treenijaksossa ei tuota parhaita tuloksia. Esimerkiksi ei kannata pyrkiä samanaikaisesti kehittämään aerobista kapasiteettia ja maksimaalista voimaa, koska nämä ominaisuudet ovat täysin vastakkaisia kehon adaptoitumisen kannalta. Siksi harjoittelua pyritään jaksottamaan (= periodisaatio). Urheilijan OFF-kauden pituus määrittelee hyvin pitkälti sen, kuinka pitkiä eri jaksot ovat. Urheilijan voima/kuntotaso taas määrittää sen mitä fyysistä ominaisuutta lähetään ensimmäisenä parantamaan. On tärkeää, että harjoitus jaksotetaan oikeassa järjestyksessä. Voima ja nopeus eivät ole ensimmäisiä prioriteetteja harjoittelussa JOS kehossa on epätasapainoa.

Seuraava perusmalli on esimerkki voima/fysiikkavalmennuksen jaksotuksesta:

 

  1. Rakenteelliseen ja lihaksistolliseen tasapainoon pyrkiminen (heikot lihakset, heikon liikehallinnan korjaaminen, lihaskireyksien korjaaminen)
  2. Tarpeen mukaan toiminnallisen lihasmassan lisääminen (voimaa ja lihasmassaa samassa suhteessa) ja tarpeen mukaan rasvaprosentin alentaminen
  3. Maksimivoimatasojen tai suhteellisen voiman lisääminen
  4. Maksimivoiman jalostaminen nopeusvoimaksi tai räjähtäväksi voimaksi
  5. Kilpailukaudella lihasmassan ja voimatasojen ylläpitäminen on tärkeää, ja vaatii huomattavan vähän työtä viikkotasolla

Rakenteelliseen ja lihaksistolliseen tasapainoon pyrkiminen

Kanootista ei kannata ampua tykillä – kanootti kaatuu. Maksimivoimasta on hyötyä vain jos se voidaan ottaa käyttöön kentällä tai lajisuorituksessa. Eikä voimatasot nouse optimaalisesti jos lihastatasapaino ei ole kunnossa. Vammojen ennaltaehkäisyn kannalta tärkeää tietoa ovat a) lajin yleisimmät vammat ja b) mitatut lihas- tai liike-epätasapainot.

Tässä vaiheessa rakennetaan pohja seuraavia treenijaksoja varten. Käytän useita rakenteellisen tasapainon testejä ja suunnittelen harjoitusohjelman niiden avulla. Testien avulla tutkitaan liikehallintaa, heikkoja lihasryhmiä ja liikkuvuutta.

Vaikka tämän jakson painotus onkin tasapainoisen lihaksiston ja kehon luominen, voidaan tässä jaksossa myös painottaa rasvaprosentin alentamista ja toiminnallisen lihasmassan kasvatusta. Se, että lihastasapainoa painotetaan, ei tarkoita ettei voimatasoa voida nostaa samalla. Rakenteellisen tasapainon jaksossa myös huonosti aktivoituvat lihasryhmät otetaan huomioon: Huonosti aktivoituvan lihasryhmän voimakehityksen potentiaali on suuri. Esimerkki tällaisesta lihasryhmästä voisi olla esimerkiksi lapaluun tukilihaksisto, tai iso pakaralihas.

Suorituskykyä ennustavat painoharjoitteluliikkeet

On olemassa painoharjoitteluliikkeitä, joiden voimatuloksista voidaan mahdollisesti ennustaa lajinomaista suorituskykyä. Eli toisin sanoen jos on vahvistuttu tärkeässä painoharjoitteluliikkeessä, voidaan ennustaa että myös lajisuorituskyky, esimerkiksi 40-100 m sprintti tai luistelunopeus on todennäköisesti parantunut.

Jääkiekkoilijalla kapean vinopenkkipunnerruksen tai kapean penkkipunnerruksen voimatulos voi antaa voimaa taklauksiin ja vastustajan kontrolloimiseen. Myös lyöntilaukaus voi vahvistua penkkitulosta nostamalla. Etu- tai takakyykyn tulos voi ennustaa nopeutta juoksussa tai luistelussa.

Urheilijan painoharjoittelussa ei kuitenkaan tule pyrkiä matkimaan lajisuoritusta, koska lajisuoritus on useimmiten motorisesti huomattavasti vaikeampi liike. Esimerkiksi golf-lyöntiä ei tule pyrkiä matkimaan saliliikkeillä, joskin samankaltaisia liikeratoja kannattaa käyttää harjoittelussa (lisäämään voimaa ja tasapainottamaan kehon kiertovoimaa oikean ja vasemman suuntaan) ilman että ajattelee matkivansa golf-lyöntiä. Onnistunut golf-lyönti on huomattavasti teknisempi suoritus kuin sitä vastaava liike salilla, siksi saliliike voi potentiaalisesti heikentää lyönnin tekniikkaa.

Yleisiä myyttejä painoharjoittelusta ja urheilijan suorituskyvystä

Usein kuulee että painoharjoittelu hidastaa. Tämä ei voisi vähemmän pitää paikkaansa. Kuten alussa mainittiin, voima on myös nopeusvoiman ja räjähtävän voiman äitiominaisuus. Toki väärin harjoittelemalla, esimerkiksi liian pitkiä sarjoja tai epäoptimaalisia harjoitusliikkeitä tekemällä, lajivoima tai nopeus ei ainakaan kasva. Jääkiekkoilija, joka kyykkää pohjasta 180kg luistelee takuulla nopeammin kuin kiekkoilija, jonka kyykkytulos on 130kg (jos muut tekijät ovat samalla tasolla).

Painoharjoittelu jäykistää? Ei pidä paikkaansa. Itse asiassa oikein tehty maksimaalisiin liikeratoihin painottuva treeni parantaa liikkuvuutta, ja nimenomaan dynaamista liikkuvuutta eli liikkeessä tapahtuvaa liikkuvuutta. Painoharjoittelun avulla voi parantaa liikkuvuutta myös täysin ilman venyttelyä. Asiakkaani lähes poikkeuksetta parantavat liikkuvuuttaan jo pelkän painoharjoittelun avulla. Lihasjumit vähenee ja olo on rennompi kun hartiat eivät kiristä. Lisäksi täyden liikeradan harjoittelu vahvistaa kehoa nivelten ääriasennoissa. Tällä saattaa olla vammoja ehkäisevä vaikutus.

Lihasmassa hidastaa, koska se lisää painoa? Ensinnäkin, lihasmassan kasvu korreloi vahvasti voimatasojen kasvun kanssa, mikä taas auttaa nopeusominaisuuksien kehittymisessä. Toki kehonrakennustyyliin kasvatettu lihasmassa (sarkoplasminen hypertrofia, eli lihassolun tilavuuden kasvu) ei välttämättä hyödytä urheilijan voima- tai nopeusominaisuuksia ensimmäisten harjoitusjaksojen jälkeen enää. ”Toiminnallinen lihasmassa” taas luo pohjaa voimatasojen kehittymiselle. Tietenkään lihasta ei pyritä kasvattamaan enempää kuin on tarve ja lihasmassan kasvu minimoidaan painoluokkalajeissa tarpeen mukaan.

Raskas painoharjoittelu altistaa loukkaantumisille? Huonolla tekniikalla tehtynä altistaakin ja varsinkin jos keho on epätasapainossa. Siksi epätasapainotilat pyritään korjaamaan heti harjoittelun alussa. Ja oikeastaan ei ole olemassa muuta liikuntamuotoa kuin painoharjoittelu, jonka avulla voisi korjata lihasepätasapainoja. Painonnostajilla on suhteellisen vähän loukkaantumisia nopeista suoritusnopeuksista, nivelten ääriasentojen käyttämisestä ja erittäin suurista kuormista huolimatta.

Aerobinen ja anaerobinen energiantuotto

Luonnollisesti painotettava energiantuottojärjestelmä on lajispesifinen. Suurin osa joukkuelajeista on pääosin anaerobisia lajeja. Tämä ei poista peruskunnon, eli aerobisen kunnon tärkeyttä, joka mahdollistaa esimerkiksi paremman palautumisen vaihtojen välillä ottelussa ja palautumisen kaikesta harjoittelusta. Energiantuottojärjestelmiä tulee myös harjoittaa lajispesifisesti. Kuten voimaharjoittelukin, myös energiantuottojärjestelmien harjoittaminen tulee jaksottaa järkevästi.

Paras vaihtoehto näiden energiajärjestelmien kuormittamiselle olisi tehdä sellaista liikettä, mikä kuormittaa varsinkin lajissa eniten tarvittavia liikeratoja.

Ota yhteyttä urheilijan voima/fysiikkavalmennukseen liittyen: jyri@performancelab.fi tai puh. 045 109 2700

Tarjoan myös etävalmennusta urheilijalle, hintaan 87 – 97€ kuukaudessa. Kysy lisätietoja!

Kommentoi

*