Yksi toimiva tapa polttaa rasvaa nopeasti

Ei ole olemassa täysin oikeaa tai täysin väärää tapaa toteuttaa kehonmuokkausta. Vaikka usein suosittelenkin useimmille rauhallisempaa ja helpommin ylläpidettävää suunnitelmaa, on joskus aika painaa hieman enemmän kaasua ja tavoitella suuria tuloksia heti alusta. Hyvät tulokset alussa voivat nostaa motivaatiota. Tässä artikkelissa esitetty tapa sopii vain niille, jotka tietävät pystyvänsä noudattamaan suunnitelmaa kuukauden ajan. Se ei sovi kaikille, ja siksi haastattelenkin asiakasta aina aluksi asiasta. Olen käyttänyt tätä tapaa useita kertoja erittäin menestyksekkäästi.

Tällä suunnitelmalla itse asiassa paino ei välttämättä laske paljoa, vaan pysyy samana. Tässä haetaankin rasvan nopeaa palamista ja sen korvaamista lihasmassalla, eli kehonkoostumuksen muutoksia. Kun näin tapahtuu, kehon muodot hoikentuvat ja keho muuttuu sporttisemmaksi. Vaatekoko voi myös pienentyä.

Polta rasvaa nopeasti

Käytän monesti tällaista hyvin yksinkertaista systeemiä:

  • 4 kertaa viikossa 40-60min koko vartalon painoharjoitus kuntosalilla (yhden kerran voi korvata aerobisella liikunnalla)
  • 4 viikkoa seuraavanlaista ruokavaliota: Runsaasti proteiinia ja hyvää rasvaa, hiilihydraatit vain vihanneksista, marjoista ja hedelmistä. Ämpärillinen vihanneksia joka päivä

Erittäin matalahiilihydraattinen ruokavalio ei ole suositeltava pitkällä aikavälillä. Lyhyellä aikavälillä sen käytöstä voi olla todella paljon hyötyä.

Treeni

Jokaisessa treenissä siis treenataan suorasti tai epäsuorasti kaikkia kehon lihaksia. Tämä ei ole paras tapa jo pitempään painoilla harjoitelleille, mutta aloittelijoille ja vasta alkuun päässeille tämä on todella tehokas tapa. Treeni tulee yksilöidä sopivan raskaaksi, eikä oksennuspussia tarvitse kuljettaa mukana salilla. Miksi suosittelen tällaista treeniä? Kuormittamalla kaikkia lihasryhmiä joka kerta, lihakset alkavat ottamaan enemmän ruokaa vastaan ja vähemmän jää rasvakudoksiin varastoitavaksi (insuliiniherkkyys paranee). Lisäksi energiankulutus on koholla 1-3 päivää painoharjoituksen jälkeen, jopa 100-200kcal päivässä. Jokaista lihasta kuormittamalla saadaan joka treenikerralla stimuloitua lihaskasvua, mikä näkyy kuukauden päästä lähes poikkeuksetta lisääntyneenä lihasmassana huolimattaa siitä, että syödään vähemmän kaloreita kuin kulutetaan. Naisten on myös turhaa pelästyä lihaskasvua, sillä kun rasvaprosentti putoaa ja lihasmassa kasvaa, on keho hoikemman ja urheilullisemman näköinen. Monen laihduttajan kannattaa pyrkiä kasvattamaan sopiva määrä lihasmassaa, sillä se edistää laihdutustulosten pysyvyyttä.

Ruokavaliosta

Ruokavalio on siis erittäin matalahiilihydraattinen. Mutta sitä kannattaa kättää vain noin kuukauden verran! Tämän jälkeen täytyy hiilihydraattimääriä nostaa aineenvaihdunnan tukemiseksi. Voiko ketogeeninen eli erittäin matalahiilihydraattinen ruokavalio olla haitallista terveydelle pitkällä aikavälillä? Se voi potentiaalisesti olla, kun hiilihydraatteja ei syödä juurikaan kilpirauhasen ja suoliston toimintaa tukemaan. Mutta tämä ei ole ongelma, jos tällaista ruokavaliota käytetään vain lyhyen aikaa. Lyhyen aikaa käytettynä sillä voidaan saada paljon terveydelle edullisia aineenvaihdunnallisia muutoksia kehossa kuten verensokerin hallinnan selkeä paraneminen ja lihasmassan lisääntyminen.

Fanittamani pöperöproffa Patrik Borg on kertonut blogissaan, että tutkimusten mukaan tällainen ”bootcamp”- tyylinen hiilihydraattirajoitettu ruokavalio ei laihduta nopeammin kuin tavallinen kalorikontrolloitu ruokavalio. Tästä huolimatta käytän kyseistä mallia silloin, kun se vaikuttaisi sopivan asiakkaan elämään juuri sillä hetkellä. Jos tutkimukset eivät kerro laihdutushyödyistä, miksi sitten käytän tätä mallia kuitenkin? Näissä bootcamp-tutkimuksissa on todennäköisesti käytetty painon muutoksia ruokavalion toimivuuden mittarina. Ne eivät siis ole ottaneet huomioon lihasmassan muutoksia. Tästä tämän artikkelin suunnitelmassa onkin kyse: Kehonkoostumuksen muutoksista, eli rasvakudoksen ja lihasmassan suhteiden muutoksesta.

On hyvä ymmärtää, että jos ylipainoa on kertynyt niin verensokerinhallinta on heikentynyt.

Verensokerin hallinnan heikkeneminen ja ylipaino voivat johtaa seuraavanlaisiin haitallisiin muutoksiin aineenvaihdunnassa

  • Hapetusstressiä on enemmän (useiden sairauksien taustavaikuttaja)
  • Tulehdus, eli inflammaatio on korkeammalla (useiden sairauksien taustavaikuttaja)
  • Korkea verensokeri vaurioittaa pikkuhiljaa kehon proteiineja glykaation kautta
  • Stressihormoni kortisolia tuotetaan todennäköisesti enemmän (useiden sairauksien taustavaikuttaja ja aineenvaihdunnan sekoittaja, jos kortisoli koholla)
  • Kilpirauhasen toiminta voi hieman laiskistua, kun ruoka ei stimuloi kilpirauhashormonien eritystä yhtä tehokkaasti
  • Miehillä testosteroni-hormonin toiminta voi heikentyä korkeasta verensokerista johtuen

Tämän ruokavalion nimenomainen tavoite on parantaa mahdollisimman nopeasti verensokerinhallintaa, eli ohjata ravintoa tehokkaammin soluihin ja lihaksiin. Kun insuliiniherkkyys paranee selvästi, toimii aineenvaihdunta selvästi paremmin. Energiaa tuotetaan enemmän, hormonitoiminta on tasapainoisempaa ja rasvaa ei kerry niin helposti kehoon. Kun tämän vaiheen jälkeen aletaan lisäämään hiilihydraatteja, käytetään ne paremmin hyväksi. Tämä on syy sille, miksi kyseinen suunnitelma voi olla hyvä laihduttamisen aloitusvaiheessa.

Ruokavalio koostetaan siis yksinkertaisesti seuraavasti:

  • Proteiinia hyvistä lähteistä lähes jokaisella aterialla
  • Hyviä rasvoja painotetaan, tyydyttyneitä rasvoja kohtuullistetaan. Hyviä rasvoja ovat mm. avokado, siemenet, pähkinät, oliiviöljy ja kalan rasva.
  • Vihanneksia ja salaattia niin paljon kuin jaksaa syödä. Jos et pysty syömään runsaasti vihanneksia (500g – 1kg päivässä), tämä suunnitelma ei ole sinulle
  • Optionaalinen: Hedelmiä ja marjoja pari annosta päivässä
  • Kalorimäärä: Syö nälän mukaan noin 5 ateriaa/välipalaa päivässä

Ruokavaliomuutokset kuukauden sisällä:

  • Ensimmäisen kahden viikon jälkeen: Syö yhtenä päivänä vapaasti, myös reilusti hiilihydraattipitoisia ruokia
  • Kolmannella ja neljännellä viikolla yksi vapaa hiilihydraattipainotteinen ateria 5-7 päivässä
  • Kuukauden kuluttua hiilihydraattimäärää nostetaan selvästi

Millaisia tuloksia olen mitannut tätä mallia käytettäessä? Alla kaksi esimerkkiä, joissa hyvin vähän liikkuvia miesasiakkaita (toisella hieman salikokemusta vuosien takaa).

Ensimmäinen esimerkki on kolmekymppinen mieshenkilö:

  • Rasvaprosentti laski 3,4% – yksikköä kuukaudessa (taulukossa % BodyFat)
  • Lihasmassa lisääntyi 4,8 kg kuukaudessa (!) (taulukossa Lean Mass)

bootcamp-tulokset-mies-1Nämä tulokset ovat todella huikeita ja tämä lihasmassan kasvu on varmasti parhaimpia tuloksia minun valmennettavillani näin lyhyessä ajassa. En siis väitä, että kaikki saisivat näin hurjia tuloksia. Treenejä ei tässä tapauksessa edes tullut joka viikko neljää, vaan usein treenimäärä jäi kolmeen.

Toinen mieshenkilö 32v, samankaltainen suunnitelma:

  • Rasvaprosentti laski 3,3% – yksiikköä kuukaudessa
  • Lihasmassa kasvoi 3,3 kg kuukaudessa

mies 32v biosignature

 

 

Mittausvirhettä voi olla tuloksissa hieman, kuten aina ihmisen tekemässä mittauksessa. Kaikki eivät tietenkään saa tällaisia tuloksia ja joillakin niitä tulee selvästi hitaammin. Jälkimmäisen henkilön kohdalla täytyy myös mainita, että kyseinen henkilö oli tehnyt painoharjoittelua vuosia aikaisemmin. Osa tuloksista on siis ”lihasmuistista” johtuvaa nopeampaa lihaskasvua.

Tulokset olivat aika huikeita lyhyessä ajassa osittain juuri siitä syystä, että liikuntaa ei juuri oltu tehty ennen valmennuksen alkamista. Jos harjoitustaustaa olisi paljonkin, eivät tulokset olisi yhtä nopeita. Mitä huonompi kunto ja aktiivisuustaso, sitä nopeammin tuloksia alkaa tulemaan yleensä. Aika mukava motivaattori vai mitä?

Lisäksi lähes poikkeuksetta asiakkaillani on enemmän energiaa aamusta iltaan, eikä herkkuhimoja ole loppuvaiheessa juuri lainkaan. Tämä johtuu ainakin verensokerin hallinnan paranemisesta.

Tämä on siis yksi tapa tavoitella todella nopeita ja motivoivia tuloksia. Sen etuja ovat erittäin yksinkertainen ruokavalio. Sen vaikeampia puolia ovat käytännön hankaluus, kun ruokavalioon tehdään suuri muutos nopeasti ja ruokavalio on aika tarkka. Tämän ensimmäisen kuukauden jälkeen nostettaisiin hiilihydraattimäärää ruokavaliossa. Hiilihydraatteja täytyy lisätä ruokavalioon kuukauden jälkeen. 

Mielestäni on hölmöä sanoa, ettei nopeita tuloksia voisi niille sopivassa elämäntilanteessa tavoitella. Avain on kuitenkin saada ruokavaliomuutoksista pysyviä pitkällä aikavälillä alkuvaiheen jälkeen. Muuten rasva palaa kehoon takaisin pitkällä aikavälillä.

Tämä suunnitelma EI sovellu sinulle jos:

  • Sinulla on diagnosoitu sairaus – tarkista asia lääkäriltäsi
  • Olet erittäin stressaantunut, tai olet käynyt läpi burnoutin
  • Olet uupunut ja väsynyt lähes päivittäin
  • Sinulla on tai on ollut kilpirauhasongelmia
  • Sinulla on ummetusta
  • Sinulla on jo matala rasvaprosentti (tarvitset selvästi enemmän hiilihydraatteja)

Perusterve voi käyttää tätä suunnitelmaa, mutta mieluiten valmentajan valvonnassa.

Kommentoi

*