D-vitamiinin saantisuositus ja terveysvaikutukset

Onko D-vitamiinia välttämätöntä syödä terveenä pysymiseksi ja terveyden optimoimiseksi? Mikä on sopiva annostus? Tässä artikkelissa käsitellään D-vitamiinia tutkimustiedon valossa. D-vitamiini on yksi tärkeimpiä terveyden ylläpitäjiä ja todennäköisesti tärkein ravintolisä jota tulisi nauttia purkista. D-vitamiini auttaa vähentämään sairastumisen riskiä, lisäämään terveyttä ja se on yhdistetty jopa parempaan suorituskykyyn. Urheilijoiden kannattaa siis myös lukea tämä artikkeli.

Pohjoismaiden ravitsemussuositusten uusi päivittäinen D-vitamiinin saantisuositus  on 10 mikrogrammaa päivässä lisäravinteena. Tämä ei riitä alkuunkaan jos halutaan optimoida terveyttä ja välttää sairauksia. Kuitenkaan terveyden optimoimiseen saantisuositusmäärä ei riitä ja on paljon viitteitä siitä että suuremmat annostukset tuovat selvää lisäetua terveyden kannalta. Eurooppalaiset asiantuntijat ovat suositelleet päiväannokseksi terveille aikuisille 20-50 mikrogrammaa päivässä ja liikalihaville aikuisille 40-100 mikrogrammaa päivässä [1].

Ps. Olen avannut uudet sivut osoitteessa vahvempi.fi. Päivitän sinne uusia mielenkiintoisia artikkeleita. Esimerkiksi ravintolisistä voit lukea lisää täältä:

Saammeko D-vitamiinia tarpeeksi auringosta?

Ensinnäkin meillä Suomessa on aurinko paistaa suhteellisen lyhyen aikaa vuositasolla. Esimerkiksi Los Angelesissa pystytään tuottamaan D-vitamiinia auringonvalosta ympäri vuoden toisin kuin Suomessa. Toisekseen, kuinka moni ottaa aktiivisesti aurinkoa kesäisin vähissä vaatteissa? Moni kulkee kesäisin t-paidassa ja shortseissa jolloin vain kädet saavat tehokkaasti aurinko, mutta harvoin riisuu paitansa aurinkoa ottaakseen. Tietenkin säännöllisesti aurinkoa palvovat saavat runsaasti D-vitamiinia pelkästään auringosta. Lisäksi on viitteitä siitä että aurinkovoiteet estävät D-vitamiinisynteesiä kehossa. [1]

D-vitamiini, urheilijat ja laihduttajat

D-vitamiini on elintärkeä urheilijoille eikä pelkästään suorituskykyyn liittyvien tekijöiden kautta. Pelkästään immuniteetin parantaminen voi pitää urheilijan poissa sairastuvalta jolloin harjoituksia ei jää välistä. Tässä muutamia suorituskykyyn liittyviä tutkimuksia:

Testosteroni

Tässä tutkimuksessa [1] kontrolliryhmä nautti 83 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä vuoden ajan. Niin kokonais- kuin vapaa testosteronikin (aktiivinen testosteroni) nousi merkittävästi. Plaseboryhmäläisten testosteronitaso ei noussut merkittävästi. Testosteroni on olennainen hormoni palautumisen j a lihaskasvun edistämisessä.

Lihasvoima

Tämä tutkimus [2] löysi merkittävän yhteyden D-vitamiinitason ja käsi- ja jalkavoimien kanssa. Huomaa kuitenkin että kyseessä on assosiaatio eikä se suoraan todista sitä että D-vitamiini lisää lihasvoimaa. Myös nuorilla tytöillä tehdyssä tutkimuksessa [3] havaittiin selvä yhteys D-vitamiinitason ja lihasvoiman välillä.

Kehon rasvavarastot

D-vitamiini vähentää kehon rasvavarastoja ylipainoisilla ja liikalihavilla naisilla [4]. Kyseisessä tutkimuksessa liikalihavien naisten kehon rasvavarastot vähenivät kehon painon pysyessä samana D-vitamiinia 25 mikrogrammaa päivässä 3 kuukauden ajan käytettynä. Annostus on melkoisen pieni ja on mahdollista että rasvavarastot olisivat vähentyneet vielä enemmän suuremmalla annostuksella.

Lihaksen sisäinen rasva

Matala D-vitamiinitaso on yhdistetty suurempaan lihaksen sisäisen rasvan määrään [5]. Lihaksen sisäinen rasva lisää kitkaa lihaksessa mikä voi tehdä liikkumisesta raskaampaa tai hitaampaa.

2-tyypin lihassolut

2-tyypin lihassolut ovat voimakkaimpia lihassoluja ja niillä on suurin kasvupotentiaali. D-vitamiinilisän nauttiminen lisäsi 2-tyypin lihassolujen suhteellista määrää ja lihasvoimaa iäkkäillä naisilla [5]. Tutkimuksessa käytetty annos oli vain 25 mikrogrammaa päivässä, mikä on suhteellisen pieni päiväannos. Painoilla harjoittelevien kannattaa muistaa että 2-tyypin lihassolujen stimuloiminen raskailla painoilla ja nopeilla liikkeillä (esim. nopeat painonnosto- tai voimanostoliikkeet) on avain voiman kehitykseen. Kasvupotentiaalin ollessa suurin tyypin-2 lihassoluilla, on loogista kuormittaa näitä lihassoluja jos tavoitteena on lihasmassan hankinta.

Muut suorituskykyyn liittyvät tekijät

Laajan tutkimuksen mukaan [1] D-vitamiinilla on vahva korrelaatio seuraaviin suorituskykyyn vaikuttaviintekijöihin arvolla yli 75nmol/L:

  • Proteiinisynteesi (lihaskasvu)
  • ATP:n eli adenotrifosfaatin määrä (energianlähde)
  • Voima
  • Hyppykorkeus
  • Hyppynopeus
  • Hyppyteho
  • Harjoittelukapasiteetti
  • Fyysinen suorituskyky

Yli 100nmol/L arvo vähentää luunmurtumia ja stressimurtumia tutkijoiden mukaan. Urheilijan on siis syytä tarkistaa D-vitamiinitaso mittauttamalla se laboratoriossa ja pitää huolta että se on tarpeeksi korkealla.

Verensokerin hallinta

Verensokerin hallinta on yksi avaintekijöitä laihduttamisessa. Verensokeri kannattaa pitää tasaisena ja suhteellisen matalana jos haluaa polttaa rasvaa. D-vitamiini näyttää parantavan myös verensokerin hallintaa [1]. On kuitenkin huomattava että kyseisessä tutkimuksessa tutkitut olivat insuliiniresistenttejä. Insuliiniresistenssi tarkoittaa tilaa missä lihakset ja elimet eivät ota vastaan glukoosia eli verensokeria tehokkaasti koska niiden herkkyys insuliinille on heikentynyt (insuliini signaloi glukoosin sisäänottoa). Kun insuliiniherkkyys on huono, verensokeri nousee.  Insuliiniherkkyyttä parannetaan muuten parhaiten raskaan painoharjoittelun avulla, siksi suosin niin paljon painoharjoittelua liikuntamuotona laihdutuksen yhteydessä! Raskas painoharjoittelu avaa siis lihaksessa ovet glukoosille jolloin glukoosia ei muunneta niin paljoa kehon rasvavarastoiksi.

D-vitamiini ja sairaudet

D-vitamiini siis vaikuttaa riskiä vähentävästi tai positiivisella tavalla ainakin seuraavien sairauksien yhteydessä:

  • Syöpä
  • Sydäntaudit
  • Osteoporoosi ja osteopenia
  • 1-tyypin diabetes
  • MS-tauti eli multippeliskleroosi
  • Astma – D-vitamiini saattaa vähentää astman vakavuutta ja tehostaa lääkityksen toimintaa
  • Miesten ja naisten hedelmällisyys
  • Yhteys aivojen terveyteen vanhuksilla (kognitiiviset kyvyt)

Lähteet: 1, 2, 3, 4, 5,

Aika hurja määrä hyötyjä yhdestä ravinteesta jota vielä saa hankittua lähes mistä vaan ja vielä halvalla. Tämä on vain pieni lista D-vitamiinin hyödyistä. D-vitamiinilla on tärkeä rooli myös seuraavien sairauksien yhteydessä [1]:

  •  Masennus
  •  Immuunijärjestelmän toiminnan tukeminen
  •  Autoimmuunitaudit
  •  Infektiot

Kyseisen tutkimuksen tutkijat suosittelevat D-vitamiinin päiväannostukseksi 50-75 mikrogammaa.

D-vitamiini ja vanhukset

Vanhuksilla D-vitamiinin saanti on erityisen tärkeää. Erään tutkimuksen mukaan [1] D-vitamiinin veren D-vitamiiniarvolla >/=65 nmol/L lihaksiston toiminta paranee vanhuksilla ja arvo >/=75 nmol/L vähentää luunmurtumien riskiä. Lisäksi kun otetaan huomioon aikaisemmat sairauksien riskin vähenemisen vaikutukset ja kognitiisten kykyjen paraneminen, on selvää että myös vanhukset tarvitsevat D-vitamiinia.

D-vitamiinin annostuksesta

Aikaisemmin mainitussa tutkimuksessa [1] kerrottiin että auringosta on mahdotonta saada liiallista annosta D-vitamiinia. Tietenkin auringossa on mahdollista polttaa ihonsa ja sitä tuleekin aina välttää! Ravintolisänä nautittavan D-vitamiinin päiväannos voi vaihdella paljonkin: Tutkimuksissa on käytetty annostuksia aina 10 mikrogrammasta 1250 mikrogrammaan päivässä (ja eräässä tutkimuksessa annettiin kerta-annoksena 15 000 mikrogrammaa, älä kuitenkaan lähde tällaisia annoksia nauttimaan ilman lääkärin määräystä!). Akuutti päiväannos ei siis ole ongelma yliannostuksen suhteen vaan se, että kehon D-vitamiinitaso nousee liian korkeaksi. Mega-annoksia ei kuitenkaan kannata lähteä käyttämään jos ei ole varma omasta D-vitamiinitasostaan. Suuremmat annostukset ovat hyvä idea lyhyen aikaa käytettynä siinä vaiheessa jos auringossa on vietetty hyvin vähän aikaa eikä ravintolisistä ole saatu runsaita määriä D-vitamiinia. Suurten annostusten avulla saadaan D-vitamiinitaso nousemaan terveelliselle tasolle nopeammin mutta todella suuria annoksia ei kannata nauttia pitkiä aikoja.

Helpoin ja turvallisin tapa nostaa D-vitamiinitasoa on todennäköisesti käyttää 100-125 mikrogramman annostusta päivittäin [1]. Kyseinen tutkimuksen tutkijat suosittelevat päiväannosta 125 mikrogrammaa päivässä kun veren D-vitamiini on alle 55nmol/L ja 95 mikrogramman päiväannosta kun arvo on yli 55nmol/L.

Yllä mainitun tutkimuksen pääjehun, tunnetun D-vitamiinitutkija Dr. Michael Holickin mukaan nopein tapa nostaa D-vitamiinitaso on nauttia kerran viikossa 1250 mikrogramman annos D-vitamiinia (50 000IU) 8 viikon ajan ja sen jälkeen laskea annostus 1250 mikrogrammaan kuukaudessa 3-4 kuukauden ajaksi. Tämä annostus sopii siis niille joiden D-vitamiininsaanti on ollut erittäin vähäistä ruoasta ja auringosta eikä ravintolisiä ole nautittu. Tässä vielä selvennettynä Holickin D-vitamiinin saantisuositus:

– 8 viikon ajan 1250 mikrogrammaa kerran viikossa (~179 mikrogrammaa päivässä)
– 3-4 kuukauden ajan 1250 mikrogrammaa kuukaudessa (~42 mikrogrammaa päivässä)

Tällaisten suurten annosten yhteydessä suosittelen hankkimaan nestemäisen tai vahvan kapselimuotoisen D-vitamiinituotteen. Tällä tavalla annos on paljon helpompi nauttia. Lisäksi säästyy rahaa kun nestemäisissä tuotteissa D-vitamiinia on yhdessä purkissa huomattavasti enemmän kuin pilleripurkeissa.

Jos haluaa ylläpitää terveyttään, kaikkein tärkeintä on päästä ”optimaaliselle” tasolle veren D-vitamiinimittauksessa, ei niinkään se kuinka suuri päivittäinen D-vitamiinin saantisuositus on. Yksinkertaisin ja turvallinen D-vitamiinin saantisuositus vaikuttaisi olevan 75-100 mikrogrammaa päivässä ainakin kesäkauden ulkopuolella.

On myös tutkimusviitteitä siitä, että liikalihavat tarvitsevat enemmän D-vitamiinia kehon D-vitamiinitason nostamiseksi.

D-vitamiinin viitearvot ja laboratoriotestit

Plasman D-vitamiinitason (mittaus on nimeltään ”25(OH)D” tai ”S-D-25”) suositellut viitearvot vaihtelevat runsaastikin.

  • Useimmissa yllä mainituissa tutkimuksissa suositeltiin seerumin D-vitamiinille arvoa yli 55 – 75nmol/L.
  • Insuliininhallinnan optimoimiseksi suositusarvo on 80 – 119 nmol/L [1] (huom. laihduttajat!)
  • Lääkärikirja Duodecim suosittelee vähintään 75nmol/L arvoa, mutta toteaa että yli 100nmol/L arvosta voi tarjota lisähyötyä terveydelle eikä haittavaikutuksia ole osoitettu. [1]

Oma kantani on että seerumin D-vitamiinin on hyvä olla viitearvojen ylärajan lähettyvillä jos haluaa maksimoida terveyshyödyt, eli lähemmäksi 120nmol/L ja vähintään 55nmol/L.

Laboratoriotestin saa hankittua omakustanteisesti monelta lääkäriasemalta. Kannattaa käydä mittaamassa arvo jos on epävarmaa kuinka paljon ravintolisää tulisi nauttia päivittäin. Mittaus maksaa paikasta riippuen n. 40-50 euroa mutta D-vitamiinista voisi mielestäni jopa sanoa että se toimii halpana vakuutuksena terveydelle ja pitkäikäisyydelle.

D-vitamiini auttaa siis suorituskyvyn parantamisessa, laihduttamisessa, terveyden edistämisessä ja sairauksien estämisessä.

Kommentoi

*