Painonhallinta ja treenaaminen ovat tarkoitushakuista toimintaa, jonka päämääränä on pudottaa painoa, kasvattaa lihasta, lisätä keskittyvyyttä ja voimaa tai kaikkia näitä yhdessä. Tavoitteen ollessa selvä, on myös siihen pyrkimiseen valjastettujen työkalujen oltava käytännöllisiä.
Pelkkä vaa’alle astuminen ei kuitenkaan kerro kaikkea. Sen sijaan, kun avuksi otetaan yksilöllinen kehon koostumus ja sen mittaukset, saadaan rasvaprosenteista ja lihasmassoista paljon tarkempaa ja käyttökelpoisempaa tietoa.
Mistä kehon koostumus kertoo?
Kehon koostumus mittaukset sukeltavat pintaa syvemmälle. Ne paljastavat hoikankin ihmisen kohonneet rasvaprosentit ja havainnollistavat kuinka lihas painaa enemmän kuin rasva. Siinä missä BMI laskuri kertoo treenaajan olevan ylipainoinen, voi hän todellisuudessa olla hyvän rasvaprosentin omistava urheilullinen ihminen. Painoindeksin laskukaava, paino (kg) : pituus (cm) x pituus (cm), ottaa huomioon ainoastaan pituuden ja painon, ja vääristää helposti peilistä takaisin katsovaa kuvaa.
Mittaamalla kehon koostumusta elintapoihin voidaan tehdä oikeanlaisia, terveyttä koskevia muutoksia. Kun kehon ongelmakohdat on tunnistettu, on motivaatio niiden korjaamiseen usein korkeampi. Mittaukset pureutuvat rasvaprosenttiin, rasvattomaan massaan, lihasmassaan, kehon nestepitoisuuteen, luumassaan, vatsan alueelle kertyvään viskeraalisen rasvan määrään, perusaineenvaihduntaan ja kehon metaboliseen ikään.
Esimerkiksi päivittäinen kalorinkulutus on helppo säätää ruokavalion muutosten avulla kohdalleen, kun tiedetään kuinka paljon energiaa oma keho vuorokauden aikana tarvitsee. Energiantarvelaskuri on hyödyllinen työkalu ja antaa yksilöllisen luvun, joka vaihtelee sukupuolen, iän ja fyysisen aktiivisuuden mukaan. Numeroihin on kuitenkin suhtauduttava arvioina ja paras lopputulos saavutetaan yhteistyössä kokeneen personal trainerin tai ravintoterapeutin kanssa.
Eri menetelmiä kehon koostumus mittauksiin
Erilaisia menetelmiä kehon hyvinvoinnin määrittämiseen löytyy useita ja ne vaihtelevat tavallisesti sen mukaan, mikä taho mittauksen tekee. Kotona tehdyt ja kuntosalien mittaukset eivät esimerkiksi ole yhtä kattavia kuin lääkäreiden ja muiden asiantuntijoiden tekemät testit.
Niin kutsuttu 4-komponenttimalli on tällä hetkellä tarkin olemassa oleva mittausjärjestelmä. Toisin kuin kilpailijansa, se huomio rasvattoman massan laadun. Muita mittaustapoja ovat muun muassa pihtimittaus eli ihopoimumittaus, vedenalaispunnitus, bioimpedanssimittaus, DEXA-röntgenmittaus ja CT-kuvaus. Niillä on kuitenkin rajoitteensa.
Esimerkiksi ihopoimumittaus on epämukava eikä se pysty huomioimaan yksilöiden välistä vaihtelua kehon sisältämissä vesi-, proteiini- tai mineraalimäärissä. Kehon tilavuuden laskentaan perustuva vedenalaispunnitus vaatii vahvoja keuhkoja ja on hinnaltaan korkea sen tarjoamaan tietomäärään suhteutettuna.
Kliinisessä käytössä oleva CT-kuvaus paljastaa erinomaisestikeskivartalon ja siellä sijaitsevan viskeraalisen rasvan määrän, mutta sisältää välttämättömän säteilyaltistuksen samoin kuin DEXA-mittauskin. Sen sijaan eri kudosten erilaiseen sähkönjohtavuuteen perustuva bioimpedanssimittaus on parhaimmillaan tarkka menetelmä, vaikka eri valmistajien kehittämät algoritmit poikkeavatkin toisistaan melkoisesti.
Oli mittaustapana mikä tahansa, mittaukseen osallistuvan ei tarvitse osata itse tulkita tuloksiaan. Tulokset käydään läpi ammattitaitoisen mittaajan kanssa ja selvennetään, mitä eri luvut tarkoittavat ja kuinka niihin voidaan vaikuttaa liikunta- ja ruokailutapoja muuttamalla. Ensimmäinen mittaus vaatii ainakin yhden kontrollinkäynnin, jotta nähdään, miten kehon koostumus on muuttunut.
Mittaukseen valmistautuminen
Valmistautuminen kehon koostumuksen mittaukseen vaihtelee hieman käytetyn mittaustavan mukaan, mutta noudattaa pääpiirteittäin samaa kaavaa. Mittaukseen on hyvä pukeutua kevyesti, ja riisua kellot ja muut korut. Runsasta ateriointia ja juomista tulisi välttää 2 tuntia ennen mittaushetkeä ja rakon tulisi olla tyhjä. Myös hengästyttävää liikuntaa tulisi välttää, sillä fyysinen rasitus voi vääristää mittaustuloksia.
Koska bioimpedanssimittaus tarkastelee verenkiertoa ja kehon nestemääriä pienin sähköimpulssein, myös kylmässä tai kuumassa tilassa oleilua olisi hyvä välttää ennen mittaushetkeä. Neste johtaa erinomaisesti sähköä, kun taas rasva käyttäytyy eristeen tavoin. Jotta nesteet jakautuvat normaalisti pitkin kehoa, mitattavan henkilön kannattaa olla seisaallaan 5 minuuttia ennen mittalaitteelle astumista. Mittaus tehdään kämmenistä ja jalkapohjista, joten rasvaisten ihovoiteiden käyttö kannattaa jättää toiseen kertaan.
Kun kaikki on valmista, mitattava henkilön pituus ja paino kirjataan muistiin. Tämän jälkeen hän tarttuu mittauselektrodit sisältäviin käsikahvoihin ja astuu vastaavia elektrodeja sisältävälle alustalle paljasjaloin. Mittalaite lähettää kehon lävitse pieniä sähköimpulsseja 10–120 sekunnin ajan ja mittaa kehossa havaittavat sähkövirran muutokset. Ihopoimumittaus, vedenalaispunnitus ja röntgen mittaukset toimivat hieman eri tavoin.
Voiko kehon koostumuksen mittaaminen johtaa harhaan?
Vaikka kehon koostumus mittaukset antavat runsaasti hyödyllistä tietoa, on niiden antamaan dataan suhtauduttava maalaisjärjellä. Kotikäyttöön tarkoitetut laitteet ovat ammattikoneistoa epätarkempia, minkä lisäksi niiden antamat raportit riippuvat suuresti mittarin merkistä ja mallista. Epätarkkuudet, heikkolaatuinen mittaus tai vain yhden mittauspisteen käyttö tekee tulosten vertailusta hankalaa.
Laitteiden antamia lukuja ei kannata pitää kiveen hakattuina myöskään siksi, että mittaus kuukautisten aikana tai tiettyyn kellon aikaan päivästä muuttaa tuloksia. Lisäksi on muistettava, että yksittäismittaus on varsin arvoton, jos kehon koostumusta ei seurata pidemmällä aikavälillä tai jos siihen ei edes yritetä tehdä minkäänlaisia muutoksia. Työkalu on hyvä, mutta sen tehokas käyttö vaatii pitkäjänteisyyttä.
Milloin mittaaminen ei kannata?
Vaikka kehon koostumuksen mittaaminen on turvallista, on tilanteita, joissa se ei ole suositeltavaa. Kehon läpi kuljetettava sähkövirta on heikko, mutta sydämentahdistimen tai muun implantoidun lääkinnällisen laitteen tai raajaproteesin kanssa se ei ole yhteen sopiva.
Myös tavallinen sairaus, kuten nuha tai kuume, tai raskaana olo vaikuttavat kehon nesteihin ja koostumukseen ja väärentävät saatua testitulosta aiheettomasti. Silikoni-implantit puolestaan vaikuttavat painonsa verran mittauksessa saatuun rasvamassaan, mutta toisin kuin kudokset, eivät muuta painoaan mittauskertojen välillä.
Terve keho on tasapainoinen kokonaisuus
Kehon koostumus ja mittauksissa saadut tulokset ovat aina yksilöllisiä, vaikka kehon sisältymän vedon määrän ja rasvattoman massan suhde on usein vakioluku 0,73. Etenkin paino ja rasvaprosentit ovat suhteellisia käsitteitä, joita ei pidä ottaa liian kirjaimellisesti. Terveen kehon määrittämisessä lantio-vyötärösuhde on usein paras mitta, ja nimenomaan siihen tulisi ruokavalion ja liikunnan suunnitellussa keskittyä.
